Асаны йоги при менопаузе

Что происходит в женском организме при климаксе?

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины. Его длительность в среднем составляет 5-10 лет. В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

• Вегетососудистая система. Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
• Половые органы мочевыделительная система. Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища. Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
• Эмоционально-психологический фон. Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
• Кожа, волосы и ногти. Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
• Эндокринная система и обменные процессы. Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас. Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке

На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

• важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
• не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
• при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
• будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
• нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним. К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга». Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост. Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу. Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности. Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников. Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день). Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе. И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом. Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану. Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

Какие именно асаны подойдут для индивидуальных занятий в домашних условиях?

• Комплекс «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Включает в себя стандартный набор асан: наклон, отжимание («чатурангу»), прогиб с упором подъемов стоп в пол (позу «собака мордой вверх») и «горку» (позу «собака мордой вниз»). Оказывает комплексное воздействие на женский организм, способствует появлению гибкости и выносливости. Может использоваться в качестве полноценной тренировки и отличной замены стандартной утренней зарядке.
• Скрутки. Поставьте стопы вместе, соедините ладони над головой на вдохе, а на выдохе перейдите в скрутку, соединив правый локоть и левое колено. Корпус и лицо старайтесь поворачивать влево и к потолку. На вдохе снова вытянитесь вверх, а на выдохе скрутитесь вправо. Продолжайте выполнять скрутки, после чего зафиксируйтесь в каждом из положений на 3-5 вдохов и выдохов.
• Балансиры. Задействующие многие мышцы тела, балансовые асаны влияют не только на тело, но и на внутреннее состояние женщины. Они серьезно воздействуют на ее психоэмоциональный фон. К ним относится «поза дерева», «поза воина» и любые балансиры на руках.
• Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Улучшающие кровообращение в малом тазу, они являются крайне важными для женщин, сталкивающихся с проявлениями климакса. Будет хороша поза «колодца» – сядьте на коврике с прямой спиной, стопы соедините перед собой, угол в коленях должен составлять 90 градусов. Надавливая локтями на колени, напрягайте ноги на вдохе, стремясь приподнять их, а на выдохе расслабляйте. После 4-5 подходов зафиксируйте положение, продолжая надавливать на колени локтями.
• Упражнения на пресс. В положении лежа на спине расположите руки на уровне глаз. Подняв прямые ноги под углом 90 градусов на вдохе, на выдохе переместите их по диагонали над правой ладонью. На вдохе – снова вверх, а на выдохе выпрямите ноги над ковриком на небольшом расстоянии. После этого повторите упражнение с фиксацией ног над левой ладонью. Выполните по 2 подхода на каждую сторону, после чего отдохните и повторно перейдите к этому комплексу.
• Асаны для укрепления мышц спины. После выполнения упражнений на пресс важно уделить внимание и мышцам спины. В положении лежа на животе захватите руки в замок за спиной, выполняя подъемы корпуса и ног на вдохе, и расслабляясь на выдохе.
• Перевернутые асаны. Крайне важны для снятия отеков, успокоения и включения парасимпатической нервной системы. Лягте на спину, стопы поставьте возле таза, руки вдоль корпуса. Подняв прямые ноги вверх, заведите их за голову, подворачивая при этом плечи и захватывая руки в замок за спиной («поза плуга»). Затылок должен хорошо упираться в поверхность коврика, задняя часть шеи не касается пола. Переместите руки под поясницу и поочередно выведите ноги вверх, переходя в «березку». Расслабляя пресс и мышцы лица, продышите в этом положении не менее 10 вдохов-выдохов. После этого вернитесь в «позу плуга» и аккуратно верните тело на коврик.
• «Шавасана». Завершающий этап тренировки, способствующий глубокому расслаблению и умиротворению. Во время «шавасаны» тело отдыхает после приложенных им усилий, напитываясь энергией и восстанавливаясь. После нее женщина может заметить улучшения сна, устранение тревоги и беспокойства, уменьшение бессонницы. Для расслабления необходимо включить релаксирующую музыку или звуки природы, и концентрировать внимание на теле и собственном дыхании.

Лучше всего заниматься йогой при климаксе с упражнениями, подобранными именно в таком порядке. «Сурья Намаскар» станет хорошей подготовкой тела к выполнению остальных асан.

При необходимости йогические асаны можно успешно комбинировать с упражнениями из фитнеса. Так, при наличии лишнего веса прекрасно подойдет использование комплексов интервальной тренировки – с выпадами бедер вперед в положении стоя, их подъемами в сторону в позе «кошки», а также на косые мышцы пресса в положении лежа на коврике на спине.

Занятия собой и своим телом при климаксе благотворно для любой современной женщины. Не стоит сдаваться капризам природы, страдая от негативных проявлений менопаузы. Содержание тела в тонусе поможет вам сгладить любые неприятные последствия климакса и спокойно воспринять изменения, происходящие в вашем теле.

Йога при климаксе дает очень хороший оздоровительный эффект. Особенности этих древних упражнений благотворно влияют не только на физическое, но и на моральное состояние женщины, вступившей в этот сложный для организма период.

Изменения при климаксе

При наступлении климакса в организме женщины происходит масса изменений, и не всегда приятных. Грубо говоря, это период пубертата, только наоборот. Если в подростковом возрасте у человека происходит созревание половой функции, то теперь идет ее угасание. И все это также сопровождается проблемами с гормонами, отражающимися на поведении и внешнем виде.

Физические

При наступлении менопаузы у многих женщин ухудшается самочувствие.

Психологические

Плохое физическое состояние в климактерический период не способствует душевному равновесию.

Польза йоги

Рассмотрим, какую пользу приносит женскому организму йога при климаксе, упражнения, а также хороший психологический настрой на тренировках.

Во время болезненного состояния, кроме лечебных мер, необходима хорошая физическая нагрузка, способная поддержать организм. А обычные спортивные секции или гимнастика не всегда подходят. К тому же, когда к нестабильному эмоциональному состоянию добавятся спортивные перегрузки, то это может вызвать очередной нервный срыв.

Йога является просто идеальным выходом в такой ситуации. Пациенты работают небольшими группами, в медленном темпе, учитываются индивидуальные возможности каждого. Кроме равномерно распределенных физических нагрузок, им даются дыхательные упражнения. Отдельно надо сказать про техники снятия зажимов и обучение расслаблению — эти навыки бесценны.

Дыхательные практики оказывают мощный оздоравливающий эффект не только на мышечную и костную ткани, но также на внутренние органы и гормональные железы. Восстанавливается работа эндокринной системы.

После каждой тренировки люди получают такой положительный заряд, что буквально скидывают груз прожитых лет.

При некоторых ранее перенесенных травмах или имеющихся хронических заболеваниях часть упражнений из этой системы категорически противопоказана.

Как правильно выполнять асаны

Асаны — общее названий упражнений в йоге, объединенные в продуманную систему. В ходе тренировки они помогают подготовить тело к дальнейшему развитию. Иными словами, это специальные положения тела, помогающие приобрести над ним контроль и открыть психические центры.

В системе существует множество самых разных асан. Некоторые служат исключительно для медитативных практик, другие — для развития определенных участков тела.

Обычно учеников обучают и тренируют постепенно, переходя от простого к сложному. Но в лечебных целях составляются специальные курсы упражнений, рассчитанные на разные возрастные группы и физическую подготовку.

Асаны необходимо выполнять осмысленно. Специалисты считают, что именно в этом главная цель йоги — обрести осмысленность каждого движения, прочувствовать каждую клеточку своего тела.

Самое главное — никакой спешки. Все движения просчитаны и выверены чуть ли не до миллиметра. Если не получается сегодня, значит получится через некоторое время.

Философия как успокоительное

Цель йоги — постепенно обрести контакт разума и тела. Через освобождение тела обрести контроль над духом.

Именно благодаря своей философской составляющей эта система со временем позволяет творить с организмом настоящие чудеса. Некоторые позы специально рекомендуются людям с повышенной тревожностью.

Удивительные метаморфозы происходят с психологическим состоянием пациентов. Нервные, издерганные люди успокаиваются. При выполнении некоторых техник расслабления ученики даже умудряются вздремнуть на своих ковриках. Это значит, что тело настолько доверяет мозгу, что позволяет себе отключиться.

Видя, как постепенно меняется тело, возвращается здоровье, женщины начинают приходить в себя, понимая, что жизнь не заканчивается.

Упражнения

Несмотря на внешнюю легкость некоторых поз, занятия йогой лучше проводить с преподавателем. Он объяснит технику выполнения. Подскажет, где и в каких мышцах должно почувствоваться напряжение, а какие должны остаться расслабленными. Поставит дыхание.

Легкие позы

Рассмотрим некоторые легкие позы, которые рекомендуются при климаксе. Не обязательно выполнять все подряд, достаточно выбрать одно или два и аккуратно их освоить.

Обратите внимание, что существует несколько техник выполнения каждой из этих асан. Здесь дано описание только одной из них.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Йога идеально подходит для занятий в домашних условиях. Так как не требует большого пространства и специальных приспособлений. На данный момент на видеохостингах опубликовано большое количество уроков от разных мастеров.

Однако неопытным людям лучше записаться в зал на занятия для новичков и начать их под руководством тренера. Несмотря на внешнюю легкость и безобидность, эти техники довольно сложны и требуют длительной и серьезной подготовки.

Есть множество нюансов, на которые может указать только опытный мастер. Он же пояснит, как правильно выполнять те или иные упражнения, поможет поставить тело. Поправит, если техника выполняется неправильно.

В последнее время медики бьют тревогу: у них появилось слишком пациентов, получивших травмы после, казалось бы, безобидных упражнений. Поэтому лучше не экспериментировать с собственным здоровьем, а заниматься под контролем опытных специалистов.

Особенности при менопаузе

Йога обладает удивительным свойством — при длительной практике она восстанавливает жизненные силы, все системы организма приходят в норму. Однако женщинам, которые раньше избегали спортивных нагрузок, надо соблюдать осторожность и знать меру.

Все дело в том, что при гормональной перестройке кости становятся более хрупкими, чем в молодости. А мышцы и связки с возрастом теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений надо соблюдать предельную осторожность.

Ни в коем случае нельзя доходить до предела возможностей и пытаться выполнить все «на пять». Как говорят инструкторы: «лучше не дотянуть, чем потом лечить».

Помните, что предпочтительнее заниматься каждый день, выделяя для этого определенное время. Нагрузки должны быть умеренными и постепенными. При возникновении дискомфорта выполнение упражнения следует прекратить.

Также следует пересмотреть свою систему питания, перейти на более легкую.

Отзывы

Начала заниматься йогой в тот год, когда у меня произошла последняя менструация. Как оказалось, эти тренировки помогают научиться контролировать свои бушующие через край нездоровые эмоции, которые были вызваны неожиданной перестройкой эндокринной системы. Как мне объяснили, проблемы психического плана были вызваны диким стрессом, который испытывает организм. Кроме того, на все это наслоились проблемы на работе и в семье.

Не могу сказать, что я обрела нирвану. Но смотреть на себя в зеркало мне стало гораздо приятнее.

Полина

Меня особенно привлекли тренировки на расслабление, снятие зажимов. Занятия йогой позволяют поддерживать себя в форме, выгляжу моложе своих ровесниц.

Сейчас мне 60 лет. Дают гораздо меньше. Тренировки позволяют поддерживать себя в форме. Кроме этого, езжу в туристические походы, катаюсь на велосипеде. При подъеме в горы вижу, как некоторым молодым людям просто не хватает физических сил, и они сдаются. Считаю, что регулярные спортивные нагрузки позволили мне не только окрепнуть физически, но и сделать организм более выносливым.

Внучка сообщает своим ровесникам, что «бабка у меня вообще — огонь». Считаю это лучшим комплиментом.

Марина Сергеевна

Я из тех невезучих, кто очень тяжело чувствовал себя еще в начале климакса, а потом вообще полезна на стену от всех этих «приливов» и прочих проявлений.

Могу сказать по опыту, что йога не купирует и не снимает симптоматику. Мне пришлось пойти сдаваться к врачам и самой попросить назначить гормоны. Боялась, что упаду и не встану.

Однако мне эти упражнения хорошо помогли для поддержания общего тонуса. Я и раньше с удовольствием занималась спортом, танцевала, но от резких движений самочувствие только ухудшалось. Зато усвоение техники глубокой релаксации и упражнения с растяжками помогли поддерживать себя в форме в тот период, когда вообще ничем не могла заниматься.

Если у вас такие же проблемы, советую освоить шавасану. Особенно хорошо, когда голос диктора звучит на фоне звуков океана. Эту технику можно делать хоть каждый час. Замечательно успокаивает нервную систему.

Татьяна

Видео

Из этого видео вы можете узнать, какой комплекс йоги лучше использовать при климаксе. Будут продемонстрированы специально подобранные упражнения.