Диета для похудения при менопаузе у женщин

Жизнь женщины непроста и наполнена испытаниями в каждом возрасте. Желание оставаться привлекательной сохраняется в любом периоде. Это особенно актуально в 40-50 лет, на этапе становления зрелости. Правильное питание при климаксе является значительной составляющей хорошего самочувствия. Подходящая диета поможет восполнить возрастающий дефицит минералов и микроэлементов, поэтому питание при менопаузе должно быть сбалансированным для сохранения здоровья и красоты.

Верно подобранный рацион поможет легче перенести характерных спутников аменореи — приливы, головные боли, резкие подъемы АД, изменчивость настроения, плюс позволит привести в норму весовые показатели.

Питание при климаксе и во время менопаузы: диета и полезные продукты

Важно не только то, чем питаться, но и как это правильно делать. Диета при менопаузе после 40 состоит из нескольких основных правил.

Во главе угла — регулярность. Интервалы между приемами еды должны быть примерно одинаковыми и происходить в одно и то же время ежедневно.

Порции следует уменьшить за счет увеличения количества трапез — до 5-6 в течение дня. Пережевывайте пищу тщательнее, так быстрее придет насыщение из меньшего количества еды. Наиболее калорийным лучше сделать завтрак, так успеете потратить энергию за день. Перекус до обеда можно составить из орехов, фиников, кураги. Не забудьте про свежие фрукты, которые так же, лучше употребить в первой половине дня.

Не стоит делать большой перерыв на ночь, и, не есть после 18.00. Это так же вредно, как и ночной перекус позже 21.00.

Из способов обработки, которым стоит подвергать продукты, — следует оставить приготовление в печи, на пару и тушение. Еда должна быть оптимальной температуры. Слишком горячая — повреждает слизистую. А слишком холодная, или запитая холодным, быстрее эвакуируется из желудка, не успев достаточно перевариться. Затем, долго идет по пищеварительному тракту, вызывая сопутствующий дискомфорт. И, к тому же, быстрее наступит чувство голода.

Будет полезно большое количество жидкости, особенно воды. Рекомендуется 1,5-2 литра в день. Вода ускорит метаболизм, и жиры расщепятся быстрее. Питье на ночь лучше ограничить, иначе это приведет к отечности с утра.

С этой же целью желательно отказаться от соли, или свести ее к минимуму. Отказаться от не здоровой еды.

Хорошим правилом будет выпивать около 100 мл теплой воды, фруктового сока, или бульона перед началом еды. Такой способ даст большее ощущение насыщения.

В психологии известно, что яркие теплые тона вызывают аппетит, и повышают покупательскую способность. Можно обернуть себе на пользу эту хитрость из области менеджмента — класть порцию на небольшую тарелку холодных оттенков, синюю например.

Роль питания во время климакса

Поскольку, период менопаузы характеризуется значительным снижением титра эстрогена в крови женщины, организм, стремясь восстановить требуемый уровень, — запасает жировую ткань. Ведь именно в ней синтезируется этот гормон.  Отсюда и желание поесть, и растущий вес.

Угасание функции яичников приводит не только к завершению детородного возраста, но и сбивает отлаженный механизм гормональной регуляции, которая дирижировала процессом усвоения витаминов и микроэлементов.

В изменившихся обстоятельствах прежний рацион уже не удовлетворит новых потребностей организма.

По этим причинам — правильное питание при климаксе у женщин — основа здоровья, привлекательного внешнего вида и хорошего настроения.

Диету при климаксе у женщин при приливах, а также для снижения веса следует расписать по дням, составив разнообразное меню на неделю. Благодаря такому подходу появляется возможность подсчета калорий на каждый прием пищи. В сутки количество потребляемой энергии не должно превышать 1500-1800 ккал.

Понедельник

Завтрак. Не сладкий йогурт с медом, тост из обдирного хлеба с тонким слоем сливочного масла и слабосоленой семгой, стакан свежевыжатого сока свёклы и моркови. Рацион для перекуса: финики, и орехи, в дополнение — не газированная вода.  На обед скушайте суп с овощами и фрикадельками из телятины, салат с тофу овощами, листом салата и оливками. Ягодный компот. Полуденный прием пищи — йогурт, финики, не газированная вода. Вечерняя трапеза — курица на пару, соевые бобы, огурец, ягодный компот.

Вторник

Гречневая каша с молоком, тост с печенью трески, облепиховый чай.  Полдник — гранола* и свежевыжатый сок. Полуденный прием пищи — уха, ленивые голубцы в томатно-сметанном (не более 15%) соусе с базиликом, тертая свёкла с оливковым маслом и грецким орехом, морс. Морковь, финики и орехи, стакан воды без газа — великолепный полдник. Вечерний прием пищи — винегрет, рыба на пару, запеченное яблоко, травяной чай.

Среда

Творог с предварительно запаренными кипятком сухофруктами (около 10 мин.). Травяной чай с медом. Перекус за 2,5-3 часа до обеда — крупное яблоко, орехи, вода без газа. В обед полакомьтесь постным борщом, тефтелями из курицы на пару, огурцом. Травяной чай. Послеполуденный перекус составьте из ряженки и банана, не газированная вода. К ужину приготовьте запеченную рыбу с прованскими травами, красную чечевицу и овощной салат (помидор, сладкий перец, огурец), заправленный оливковым маслом, компот из сухофруктов.

Четверг

Не стандартное начало дня — гранола*, травяной чай.  Перекус — фруктовый салат. Обеденное меню: крем-суп из морковки, картофеля и брокколи на сливках, бездрожжевой хлеб из полбы, грудка индейки в ягодном соусе с картофельным пюре, ягодный компот. Полдник банан с кефиром. Ужин — морская рыба на пару, отварной рис, соус из томатной пасты с тушеной морковью, овощной салатик. На десерт — травяной чай.

Пятница

Утром хороша будет рисовая каша с соевым молоком, печеное яблоко и чай с душицей. Второй завтрак обозначьте йогуртом и яблоком. Стакан воды. Обед — овощной супчик, рожки из конопляной муки с тушеной жирной рыбой, морс. Полдник — тост с сыром, ряженка. Вечерняя трапеза — тушеные овощи, куриная грудка на пару в ягодном соусе с барбарисом, травяной чай.

Суббота

Позавтракайте запеканкой с курагой. Дополните свежевыжатым соком.  Дополнительный завтрак — яблоко, орехи, изюм, негазированная вода. На обед — свекольник со сметаной, хумус с морепродуктами, салатик из свежих огурцов, пекинской капусты, сдобренных лимонным соком и оливковым маслом, свежевыжатый сок моркови. Послеполуденный перекус — галетное печенье с кефиром. На ужин сделайте рыбную котлету на пару, потушите морковь, кабачки и цветную капусту, дополните свежим листом шпината, завершите травяным чаем.

Воскресенье

На завтрак подойдет молочно-ягодный коктейль со льном**. Второй, более сытный завтрак- гречневая кажа с коровьим молоком и кусочком сливочного масла (8 г), тост с печенью трески. Травяной чай. Перекус — финики, 2 спелых киви, вода без газа. К обеду — овощной суп, тушеная телятина с гречневой кашей. Морс. Груша, орехи, стакан не газированной воды — послеполуденный прием пищи. Ужин — судак на пару, тушеная морковь с брокколи, овощной салат с горчичным маслом, ягодный компот.

*Рецепт гранолы:

Продукты на 1 порцию:

• овсяные хлопья, не сильно запеченные в духовке — 100г;
• Орехи 60 г;
• Семена льна 1,5 ст. л.;
• Изюм, курага 60 г;
• 2 ст. ложки меда;
• 40 мл яблочного сока;
• 1 ст. л тыквенного масла (или любого растительного).

Жидкие составляющие положите в толстостенную кастрюлю, немного погреть до растворения меда (нельзя нагревать выше 60 градусов), выключить огонь.

Предварительно запаренную курагу просушите, нарежьте кубиками и добавьте в емкость, где разогревали заправку, тщательно размешайте.

Запекайте на пергаменте в духовке около 40 минут, периодически помешивая. О готовности просигнализирует золотистый цвет хлопьев.

СОВЕТ! Этот завтрак лучше приготовить накануне, чтобы не терять утром время.

**Рецепт молочно-ягодного коктейля со льном.

Ингредиенты:

• 20 г льняных семян
• Кефир 1 стакан
• 150 г любых ягод
• Четверть банана

Тщательно блендировать.

Наиболее взвешенное решение — это обращение к диетологу, который составит индивидуальное меню при климаксе на каждый день, чтобы похудеть было максимально безопасно и комфортно.

Список рекомендуемых к употреблению продуктов в период менопаузы

Какие же продукты следует есть при климаксе, чтобы максимально нивелировать неприятные симптомы? Желательно присутствие на Вашем столе продуктов, содержащих фитоэстрогены, кальций, магний, цинк, йод, витамины D, Е и группу В, Омегу-3, а так же клетчатку.

Такой набор помогут обеспечить — жирная рыба, морепродукты, растительные масла холодного отжима, особенно оливковое, морская капуста, цельнозерновая выпечка, кисломолочные продукты, орехи, мед, разнообразие свежих овощей и фруктов.

Источником фитоэстрогенов послужат: соевые бобы, льняное семя, все виды капусты, сыры с плесенью, проростки пшеницы, финики, фисташки.

2 столовых с небольшой горкой ложки семян льна в день позволяют обеспечить достаточный уровень эстрогена. Семена кушают в чистом виде, в составе коктейлей, или как добавку в супы и каши.

СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ, что этот продукт является желчегонным средством. При интенсивном употреблении может вызвать обострение желчекаменной болезни. В любом случае, после 2 месяцев непрерывного применения льняного семени, от него следует оказаться на 30 дней.

Для пополнения арсенала витамина Е потребуются орехи, оливковое и сливочное масла, манго, яблоко, брокколи, салат, сливки, сметана. Это укрепит сердечно-сосудистую систему, устранит зуд и сухость в интимном месте, улучшит состояние кожи.

Дополнительными источником минералов, витаминов и микроэлементов могут стать специальные биологические добавки и комплекс. К выбору тех и других нужно подходить тщательно, учитывая индивидуальные особенности.

Изюм, абрикос, соя, греча, чечевица — обеспечат организм бором, который выступает важным элементом при выработке эстрогена. Эти продукты помогут против приливов при климаксе.

Хумус (нут, кунжутная паста, чеснок, специи, зелень) — полезный продукт, пришедший с востока, богатый витаминами В1, В2, В5, клетчаткой, минералами, в том числе кальцием, белком, который по усвояемости сравним с куриным.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, полбы, конопли (снижают уровень холестерина, содержит белки, аминокислоты, витамины и минералы, клетчатку), и других, не совсем привычных злаков — стоят внимания, ввиду своих полезных свойств. Туда же относится хлеб из муки грубого помола.

Мед и пчелопродукты при климаксе у женщин обладают рядом свойств, позволяющих комфортно пережить это не простое время. Сам янтарный сахар имеет в составе микроэлементы и витамины, ускоряет метаболизм, дает общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Наиболее эффективным считается клеверный мед.

ВАЖНО помнить, что прием этих средств дополнительно улучшает аппетит. Противопоказаниями к употреблению являются: аллергическая реакция, болезни почек и надпочечников, любые заболевания в острой фазе.

Список запрещенных продуктов при менопаузе

Питание в климактерическом периоде предполагает не только употребление полезных продуктов, но и категорическое исключение вредной пищи.

Чтобы избежать приливов следует отказаться от:

• чая;
• кофе;
• алкогольных напитков.

Ввиду их сосудосуживающего действия и способности вымывать кальций и витамины группы В.

Диета для похудения во время климакса подразумевает изъятие из рациона съестного, способствующего отложению жиров:

• сладких газированных напитков;
• кондитерских изделий;
• жирных соусов (кетчуп, майонез и другие);
• копчености;
• мясо повышенной жирности (свинина, баранина, говядина);

Избежать застоя жидкости, и ухудшения метаболизма поможет воздержание от:

• пряных и острых блюд;
• еды с повышенным содержанием поваренной соли.