Диета при климаксе у женщин меню
Климакс – период, сопровождающийся изменением деятельности половых желез у женщины после 50 лет. Климакс сопровождается менопаузой, изменением гормонального баланса в организме. Постепенно снижается и прекращается синтез прогестеронов и эстрогенов, которые влияют на эластичность кожи, усвоение жиров. Обменные процессы в организме у женщин при климаксе замедляются, что неизбежно ведет к набору лишнего веса. Правильно подобранная диета поможет не только сохранить стройную фигуру женщинам при климаксе, но и поправить здоровье, а также улучшить самочувствие.
Какую диету соблюдать при климаксе, чтобы не полнеть?
Правильное питание при климаксе играет немаловажную роль не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Жесткие диеты женщинам после 50 лет строго запрещены, ведь они отличаются скудным рационом, в котором наблюдается острый дефицит витаминов, что может привести к преждевременному старению, дряблости и обвислости кожи, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и другим негативным последствиям.
Диета для женщин после 50 лет обязательно должна быть сбалансированной. В меню должны быть включены жиры растительного происхождения (орехи, масла), легкоусваиваемые белковые продукты (нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты), углеводы (крупы, макаронные изделия), витамины (овощи, зелень, ягоды и фрукты).
Блюда при диете для снижения веса женщинам после 50 лет рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару. Жаренные блюда не только ведут к накоплению жировых отложений во время климакса, но и к развитию гипертонии, а также к атеросклерозу. Дополнительно при диете рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, увеличить уровень своей физической активности. Физическая активность при климаксе важна для укрепления и поддержания в тонусе мышц, а также для нормализации обмена веществ.
Суть диеты при климаксе
Диета во время климакса у женщин исключает голодание и разгрузочные дни, которые могут привести к дополнительным стрессам для организма, что чревато развитием многих заболеваний. Питаться следует разнообразно и только полезными продуктами. Снижение веса у женщин при климаксе должно быть постепенным, поскольку важно не только сохранить стройность, но и здоровье. Женщинам после 50 лет показано ежедневное употребление отрубей, которые можно есть как отдельно, так и добавлять в процессе приготовления блюд. Диета при климаксе Дюкана предполагает употребление 2 столовых ложек отрубей ежедневно, что благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. При диете женщинам после 50 лет важно не только следить за составом своего рациона, но и соблюдать основные правила приема пищи.
Диета при климаксе у женщин для похудения – основные правила:
- Сокращение суточной калорийности рациона. Женщинам при климаксе для похудения необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 15%.
- Питаться следует часто, не менее 5-6 раз в день. Дробное питание поспособствует ускорению метаболизма. Полученную энергию организм будет тут же растрачивать, не откладывая в виде жировых отложений.
- Объем порции при диете после климакса следует сократить вдвое.
- При диете рекомендуется завтракать плотно. Ужин должен быть легким и менее калорийным.
- Перекусы при диете женщинам после 50 лет запрещены. Дело в том, что организм начинает переваривать поступающую пищу при перекусе, откладывая в жировые запасы непереваренную.
- За 20-30 минут перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды без газа. Вода наполнит желудок, что скажется на снижении аппетита.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
- Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной воды.
- Соль рекомендуется исключить или свести к минимуму при диете, поскольку она повышает риск развития гипертонии при климаксе. Вместо соли при диете лучше использовать травы и пряности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета при климаксе – разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (телятина, говядина);
- Нежирная птица (курятина, индейка);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца (не более 2 штук в день);
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Хлеб из муки грубого помола (отрубной, ржаной, цельнозерновой);
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в ограниченных количествах);
- Крупы и злаки (овес, рис, гречка, пшенка, ячмень);
- Отруби;
- Овощи (капуста, свекла, морковь, томаты, огурцы, шпинат, брокколи);
- Фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, клубника, земляника);
- Орехи;
- Сухофрукты;
- Растительное, льняное, оливковое масло;
- Лимонный сок.
Из напитков женщинам после 50 лет при диете после климакса рекомендуются: свежевыжатые овощные и фруктовые соки, морсы, отвары из трав и ягод, некрепкий чай (зеленый, травяной).
Диета при климаксе – запрещенные продукты:
- Жирные сорта мяса (баранина, свинина);
- Жирная птица (гусь, утка);
- Жаренные блюда;
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Наваристые супы и бульоны;
- Копчености, соленья, маринады;
- Полуфабрикаты и фаст-фуд;
- Свежая, сдобная выпечка;
- Сладости и десерты;
- Жирные соусы;
- Колбасные изделия;
- Сахар;
- Соль;
- Картофель (в ограниченных количествах).
Газированные и алкогольные напитки запрещены женщинам после 50 лет при диете после климакса.
Как составить меню на неделю?
Диета при климаксе у женщин — меню на неделю (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Творог, заправленный греческим йогуртом с ягодами;
- Стакан томатного сока;
- Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварная куриная грудка;
- Горсть орехов;
- Гречка. Фрикадельки из телятины. Капустный салат.
Вторник:
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Апельсин;
- Зеленые щи. 2 кусочка ржаного хлеба. Запеченное филе индейки;
- Стакан кефира;
- Рис. Хек, запеченный с брокколи и спаржей.
Среда:
- Гречневая каша с яблоком;
- Стакан простокваши;
- Куриный крем-суп с сухариками. Паровые котлеты из говядины;
- Киви;
- Запеченный карп. Винегрет.
Четверг:
- Творожная запеканка;
- 2 абрикоса;
- Суп-пюре из брокколи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбное суфле;
- Стакан айрана;
- Постные голубцы.
Пятница:
- Мюсли с сухофруктами;
- Стакан ряженки;
- Окрошка. Паровые котлеты из телятины;
- Груша;
- Отварная куриная грудинка. Салат «Греческий».
Суббота:
- Тыквенная каша с изюмом;
- Стакан кефира;
- Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба;
- Апельсин;
- Спагетти с морепродуктами. Салат из морских водорослей.
Воскресенье:
- Сырники с нежирной сметаной;
- Грейпфрут;
- Свекольник. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварная куриная грудинка;
- Горсть орехов;
- Запеченный судак. Салат из рукколы.
Согласно правилам диеты при климаксе, необходимо выпивать стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.
Рецепты
Куриный крем-суп
Куриный крем-суп
Ингредиенты:
- Куриная грудка;
- Репчатый лук 1 шт;
- Морковь 1 шт;
- Растительное масло 1 шт;
- Лавровый лист;
- Зелень по вкусу.
Способ приготовления:
- Куриный грудку промыть, переложить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, уменьшить газ и варить на медленном огне 20 минут.
- Лук и морковь очистить от кожуры, лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке.
- На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить до золотистого цвета лук, добавить к нему морковь, тушить 4-5 минут, периодически помешивая.
- Вынуть отварную куриную грудку из бульона, измельчить на блендере.
- В бульон добавить овощную подливу и измельченное куриное мясо, лавровый лист.
- Варить на слабом огне 10 минут.
- Перелить бульон в блендер, измельчить до однородной консистенции.
- Перед подачей украсить блюдо измельченной зеленью (укропом, петрушкой).
Женщинам при климаксе рекомендуется включить в меню диеты куриный крем-суп на обед.
Тыквенная каша с изюмом
Тыквенная каша с изюмом
Ингредиенты:
- Тыква 200 гр;
- Молоко 250 мл;
- Рис 0,3 стакана;
- Изюм горсть.
Способ приготовления:
- Тыкву очистить от кожуры, нарезать кубиками, залить водой, довести до кипения и варить 10 минут.
- Слить воду, переложить тыкву обратно в кастрюлю, добавить промытый рис и изюм, залить молоком.
- Довести до кипения, уменьшить газ и варить на слабом огне 15 минут.
- Переложить кашу в емкость для запекания. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10 минут.
Тыквенная каша с изюмом прекрасно подойдет на завтрак при диете после климакса для похудения.
Капустный салат
Капустный салат
Ингредиенты:
- Капуста 0,5 кочана;
- Морковь 1 шт;
- Репчатый лук 1 шт;
- Зелень по вкусу;
- Растительное масло 2 ст.л.;
- Лимонный сок 1 ч.л.
Способ приготовления:
- Морковь и лук очистить от кожуры. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать тонкими полукольцами.
- Капусту тонко нашинковать, немного прижать руками для размягчения.
- Переложить овощи в тарелку, сдобрить растительным маслом и лимонным соком, перемешать.
- Сверху украсить салат измельченной зеленью по вкусу.
Капустный салат обогатит организм женщин при климаксе витаминами, а потому его рекомендуется обязательно включить в свой рацион во время соблюдения диеты для снижения веса.
Спагетти с морепродуктами
Спагетти с морепродуктами
Ингредиенты:
- Спагетти 300 гр;
- Морепродукты 500 гр;
- Помидоры «Черри» 5 шт;
- Сливки 250 гр;
- Базилик;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Морепродукты разморозить, обжарить на разогретой с оливковым маслом сковороде в течение 5 минут, периодически помешивая.
- Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками, добавить к морепродуктам, тушить 3 минуты.
- Влить сливки в сковороду к морепродуктам, добавить базилик, перемешать, тушить под крышкой 5 минут.
- Спагетти отварить, процедить через дуршлаг, выложить в тарелку.
- Полить сверху спагетти сливочным соусом с морепродуктами. Сверху украсить зеленью по вкусу.
Сытные и вкусные спагетти с морепродуктами можно включить в меню диеты при климаксе на обед или ужин.
Салат из рукколы
Салат из рукколы
Ингредиенты:
- Руккола 200 гр;
- Сыр «Фета» 100 гр;
- Помидоры «Черри» 4-5 шт;
- Репчатый лук 1 шт;
- Лимонный сок 1 ч.л.;
- Оливковое масло 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Рукколу промыть, просушить, нарезать произвольно.
- Помидоры «Черри» промыть, разрезать на половинки.
- Лук очистить от кожуры, нарезать тонкими полукольцами.
- Выложить овощи на тарелку, сверху украсить нарезанным на кубики сыром.
- Сдобрить салат лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешать.
Легкий и обогащенный витаминами салат из рукколы – просто находка для женщин при климаксе, соблюдающих диету для снижения веса.
Загрузка…
В любом возрасте женщина стремится обладать стройными и привлекательными формами. Но это в возрасте 20 лет по незнанию мы могли экспериментировать и испытывать на себе различные строгие диеты и голодания. Однако к 45 годам жизни приходит понимание, что такие методы контроля веса неприемлемы, так как целью становится стремление не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя превосходно. Особенно это важно для женщин вступивших или готовящихся вступить в этап климактерия. Приближаясь к периоду менопаузы, женщины замечают изменения в организме, которые характерны этому явлению. Прибавка в весе становится частым спутником этого этапа. Правильное питание при климаксе поможет не только подкорректировать фигуру, но и поспособствует уменьшению проявлений основных симптомов менопаузы: приливов, чувства усталости, апатии, скачков артериального давления, бессонницы и прочих.
Почему при климаксе увеличивается аппетит и появляются лишние килограммы?
Всем известно, что во время перестройки женского организма в климактерический период наблюдается ухудшение и замедление метаболизма и уменьшение выработки эстрогенов яичниками, что связано с угасанием репродуктивной функции. Замедленный обмен веществ и недостаток эстрогена – две основные причины прибавки в весе. Обе причины физиологические, посему необходимо подходить к вопросу, как похудеть при климаксе с умом.
Если с замедлением метаболизма все ясно, то, как эстроген влияет на фигуру? На протяжении всей жизни женский организм привык к определенному уровню гормонов в крови, поэтому, когда баланс нарушается, он стремится восполнить потерю иными способами. Организм стремится нарастить жировую ткань, так как она может компенсировать женский гормон, хоть и в небольшом количестве. Эстроген синтезируется из жировой ткани, поэтому в головной мозг идет команда о необходимости ее пополнения, и как результат возникает непреодолимое чувство голода.
Иная причина прибавки веса заключается в психологическом восприятии факта наступления менопаузы. Не все представительницы прекрасного пола с радостью входят в этот этап. У многих он ассоциируется со старостью и сопровождается ощущением безрадостности жизни, сожалением о том, что не успела, не смогла сделать женщина в нужное время. И тогда пища используется как кратковременный побег от проблем, как средство успокоения и подавления страхов. Есть вероятность приобретения расстройства пищевого поведения, и его последствий в виде отложений целлюлита на бедрах и животе.
Как правильно питаться при менопаузе?
Все женщины, так или иначе, знакомы со способами снижения веса, но не все знают, что ключевая переменная в «диетическом уравнении» это возраст. Те методы и формулы для похудения, которые применялись в 23 года, будут вредить здоровью в 53. Главная задача сейчас не сбросить вес, а удержать его. Теперь вам придется придерживаться других правил:
- Забудьте о строгих ограничениях в пище и голоданиях. Вам необходимо увеличивать количество приемов еды, но одновременно уменьшать порцию. Через некоторое время желудок станет вмещать меньший объем пищи и вы свыкнитесь есть меньше, не испытывая неудобств и тревожащего чувства голода. Ешьте медленнее. Нормально тратить на трапезу до часа.
- Употребляйте менее калорийную пищу. 1500 килокалорий в день достаточно. Но не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразен, и насыщен полезными веществами, которые поддерживают организм во время гормональных изменений.
- Наиболее калорийный прием еды должен приходиться на первую половину дня. В этот промежуток организм легче усваивает пищу, а за день успевает израсходовать калории по максимуму.
- Откажитесь от жареных блюд. Рекомендуется готовить продукты на пару, запекать, можно применить микроволновую печь.
- Придерживайтесь оптимальной температуры пищи. Не стоит употреблять слишком горячую пищу, так как это наносит вред слизистой оболочке желудка, а также, способствует разбавлению фермента, необходимого для переваривания пищи.
- Пейте больше воды. В период менопаузы можно пить до двух литров воды. Вода способствует быстрому расщеплению жиров, ускорению метаболизма. Прием воды можно рассматривать как профилактику тромбозов, так как вода разжижает кровь.
Необходимые витамины и минералы в ежедневном рационе
Основное правило питания в климактерический период — принятие пищи насыщенной витаминами и минералами. Рацион, обогащенный микроэлементами и витаминами, улучшает метаболизм, что снижает опасность ожирения. В этот период очень важен состав продуктов, но помимо основного питания, рекомендуется дополнительно принимать поливитаминные комплексы, например: Ледис формула Менопауза. А также рекомендуется принятие пантогематогена. Это препарат в составе, которого находятся панты (молодые рога оленя марала). Панты алтайского марала нормализуют гормональный фон у женщин во время менопаузы, улучшают состояние костной ткани, укрепляют иммунитет.
Витамины и минералы, на которые важны в период менопаузы:
Кальций и бор
Кальций необходим для предупреждения остеопороза. Обеспечивает прочность костной ткани, а также важен для работы нервной системы, миокарда. Предупреждает боли в суставах, ослабление позвоночника, способствует укреплению зубной эмали. Бор же помогает задерживать кальций в организме, что способствует уменьшению хрупкостей костной ткани.
Кальций содержится: в молочных продуктах; в миндале; в сое; во всех сортах рыб; в брокколи; в авокадо. Бор присутствует: в спарже; в черносливе; в клубнике; в персиках.
Магний
Этот минерал благотворно воздействует на нервную систему. Помогает справиться с бессонницей на фоне климакса. Обладает успокоительным и легким седативным действием.
Магний содержится в таких продуктах питания: в орехах (кешью, миндаль, фисташки, арахис, фундук, кедровый и грецкий орех); в крупах (гречневая, ячневая, овсяная, пшеничная); в бобовых (горох, фасоль, соя).
Омега 3
Это жирные полиненасыщенные кислоты, которые помогают работе сердца, являются профилактикой ломкости волос в менопаузе, ногтей, а также предотвращает неврологические заболевания и способствует снижению воспалительных процессов.
Омега 3 содержится в растительных жирах и в жирах рыб. Больше всего содержание этой кислоты есть: в лососе атлантическом; в сардинах; в форели; в тунце и в креветках.
Лигнины
Необходимы для устранения неприятных ощущений во влагалище во время менопаузы (сухость, жжение, зуд). Лигнины содержат натуральные гормоны, поэтому очень полезны для питания при климаксе. Их можно найти в семени льна.
Токоферол или Витамин Е
Помогает предотвратить сухость в интимной зоне, набухание молочных желез, нормализует работу сердечнососудистой системы. К тому же этот витамин способствует продлению активности яичников, а это очень важно для периода менопаузы.
Токоферол можно найти: в растительном масле (предпочтите соевое или кукурузное, масло зародышей пшеницы, оливковое); сливочное масло; молоко, сметана, сливки; овощи (томат, брокколи, салат); фрукты (яблоко, киви, манго); все виды орехов.
От каких продуктов лучше отказаться
Климакс – это не болезнь, поэтому строгих запретов продуктов при климаксе нет. Однако важно понимать, что для лучшего самочувствия дозировка отдельных продуктов питания должна быть умеренной. Вам будет легче следить за фигурой, а симптомы климакса будут проявляться реже и менее интенсивно, если вы сократите употребление:
- соли;
- сахара;
- алкоголя;
- полуфабрикатов;
- майонеза;
- сала и смальца;
- копченостей;
- газированных вод (сладких);
- соков из паков;
- острой пищи;
- кофе;
- шоколада;
- брынзы и сулугуни;
- хлебобулочных изделий (белые сорта хлеба)
Полезные продукты для женщин в период климакса
Список продуктов питания: хлеб с отрубями; зерновые (овсяная, коричневый рис, гречневая, перловая, ячневая каши); молочка (кефир, сметана, ряженка, йогурт, творог, немного сливочного масла, молоко); орехи (арахис, кешью, грецкий, фундук, миндаль); овощи (картофель, белокочанная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, спаржа, листья салата, помидоры, огурцы, петрушка, горох, фасоль, лук, чеснок); фрукты и ягоды (дыня, абрикос, смородина, грейпфрут, персики, клубника, вишня, инжир, изюм, чернослив, яблоки, шиповник, киви, бананы, груши, виноград, мандарины, апельсины); рыба и морепродукты (лосось, сардины, тунец, форель, водоросли, креветки, раки и крабы, моллюски, скумбрия, морская капуста); сладости приготовленные самостоятельно (желе, пастила, мармелад, мороженое, зефир); мясо (курица, индейка, кролик, говядина); соевые продукты.
Продукты и травы, которые помогают от приливов и других симптомах менопаузы: тофу, соевое молоко, бобы сои, семена льна, дуриан, укроп, свекла, мята, ромашка, шалфей, душица, шиповник, трава валериана.
Отличный состав имеет Монастырский сбор для похудения. Согласно отзывам женщин, он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и сглаживает проявление симптомов климакса.
Диетическое меню на неделю для снижения веса при климаксе
Вы должны понимать, что организм в период климакса нуждается в правильном питании. Как питаться в период климактерия и что подразумевает под собой «правильное питание при менопаузе»?
Это фундамент построения здоровья женщины. Прежде всего, обратите внимание на шесть правил питания во время климакса описанные выше.
Учтите, что диета при климаксе у женщин не должна быть строгой, питание должно быть разнообразным. Чем больше продуктов вы включите в ежедневное употребление, тем больше полезных веществ обогатят ваш организм.
В пище должно присутствовать качественное и оптимальное соотношение белков (1 часть), углеводов (4 части) и жиров (1 часть). Такое питание укрепит иммунитет, снизит риск развития патологического климакса, поможет поддерживать стройность фигуры.
Меню для женщин в менопаузе для похудения:
Понедельник
На завтрак съешьте творог с изюмом и курагой, зеленый чай. Ко второму завтраку пусть будет галетное печенье и банан. Во время обеда — овощной суп, гречневая каша с тушеной говядиной, свежий огурец + листья салата, компот из сухофруктов. Легкий полдник предполагает кефир или ряженку. К ужину приготовьте винегрет, запеченную нежирную рыбу, яблоко, зеленый чай.
Вторник
На завтрак съешьте овсяную кашу с коровьим молоком без сахара с медом, домашний йогурт, грушу, зеленый чай. Пусть второй завтрак состоит из сухариков, желе, приготовленного самостоятельно из сока. На обед употребите рисовый суп, отварной картофель + тушеное мясо индейки, домашний кисель. Полдник пусть состоит из ряженки с бананом. К ужину подайте запеченную нежирную рыбу, салат из свежих овощей с тофу.
Среда
К завтраку приготовьте гречневую кашу на соевом молоке с изюмом, тост со сливочным маслом, сок или чай. Второй завтрак будет из кефира или ряженки. На обед съешьте постный борщ, макароны из муки грубого помола + соус с грибами и курицей, компот. Полдник — нежирное мороженое. К ужину готовьте рагу из овощей, желе, чай.
Четверг
На завтрак — салат из овощей и орехов, куриная грудка на пару в кисломолочном соусе, компот из сухофруктов. Ко второму завтраку путь вас порадуют орехи, яблоко. Обед будет состоять из супа из овощей с фрикадельками, салата из овощей с тофу, куриной котлеты, чай. Полдник — йогурт. К ужину запеките картофельная запеканка, приготовьте зеленый чай или успокаивающий травяной сбор.
Пятница
К завтраку приготовьте пшеничную кашу с молоком и медом, запеченное яблоко, травяной чай. Второй завтрак пусть порадует смузи из ягод и фруктов с семенами льна. На обед съешьте суп из гречки, картофельное пюре, рыбу отварную с неострыми специями. Полдник — орехи, морковь. Приготовьте к ужину курицу с овощами + соевые бобы на пару, йогурт, чай с мелиссой или мятой.
Суббота
Завтрак — запеканка из творога с сушеными фруктами, тост из хлеба грубого помола, сок или чай. Ко второму завтраку — галетное печенье, банан. На обед готовьте овощной суп с добавлением любой крупы, рисовая каша + говядина, сок. Полдник: кефир и сухарики. Ужин пусть будет из рыбной котлеты на пару, пюре картофельного, чая с мятой.
Воскресенье
Готовьте к завтраку рисовую кашу + отварное мясо, компот. Второй завтрак — творог. К обеду сварите борщ, отварной картофель + рыба, соевое молоко. На полдник выберите фруктовый салат, добавьте в него семена льна. К ужину накрутите голубцы со сметаной, травяной чай.
Рекомендации к меню:
- Яйца лучше употреблять в составе блюд (омлет, салат, запеканка) и желательно употреблять одно — два яйца в неделю.
- Выбирайте нежирный сыр.
- Рыбу можно есть каждый день.
- Масла сливочного будет достаточно 8 гр в сутки.
