Диета снижения веса при климаксе
Климакс – период, сопровождающийся изменением деятельности половых желез у женщины после 50 лет. Климакс сопровождается менопаузой, изменением гормонального баланса в организме. Постепенно снижается и прекращается синтез прогестеронов и эстрогенов, которые влияют на эластичность кожи, усвоение жиров. Обменные процессы в организме у женщин при климаксе замедляются, что неизбежно ведет к набору лишнего веса. Правильно подобранная диета поможет не только сохранить стройную фигуру женщинам при климаксе, но и поправить здоровье, а также улучшить самочувствие.
Какую диету соблюдать при климаксе, чтобы не полнеть?
Правильное питание при климаксе играет немаловажную роль не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Жесткие диеты женщинам после 50 лет строго запрещены, ведь они отличаются скудным рационом, в котором наблюдается острый дефицит витаминов, что может привести к преждевременному старению, дряблости и обвислости кожи, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и другим негативным последствиям.
Диета для женщин после 50 лет обязательно должна быть сбалансированной. В меню должны быть включены жиры растительного происхождения (орехи, масла), легкоусваиваемые белковые продукты (нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты), углеводы (крупы, макаронные изделия), витамины (овощи, зелень, ягоды и фрукты).
Блюда при диете для снижения веса женщинам после 50 лет рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару. Жаренные блюда не только ведут к накоплению жировых отложений во время климакса, но и к развитию гипертонии, а также к атеросклерозу. Дополнительно при диете рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, увеличить уровень своей физической активности. Физическая активность при климаксе важна для укрепления и поддержания в тонусе мышц, а также для нормализации обмена веществ.
Суть диеты при климаксе
Диета во время климакса у женщин исключает голодание и разгрузочные дни, которые могут привести к дополнительным стрессам для организма, что чревато развитием многих заболеваний. Питаться следует разнообразно и только полезными продуктами. Снижение веса у женщин при климаксе должно быть постепенным, поскольку важно не только сохранить стройность, но и здоровье. Женщинам после 50 лет показано ежедневное употребление отрубей, которые можно есть как отдельно, так и добавлять в процессе приготовления блюд. Диета при климаксе Дюкана предполагает употребление 2 столовых ложек отрубей ежедневно, что благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. При диете женщинам после 50 лет важно не только следить за составом своего рациона, но и соблюдать основные правила приема пищи.
Диета при климаксе у женщин для похудения – основные правила:
- Сокращение суточной калорийности рациона. Женщинам при климаксе для похудения необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 15%.
- Питаться следует часто, не менее 5-6 раз в день. Дробное питание поспособствует ускорению метаболизма. Полученную энергию организм будет тут же растрачивать, не откладывая в виде жировых отложений.
- Объем порции при диете после климакса следует сократить вдвое.
- При диете рекомендуется завтракать плотно. Ужин должен быть легким и менее калорийным.
- Перекусы при диете женщинам после 50 лет запрещены. Дело в том, что организм начинает переваривать поступающую пищу при перекусе, откладывая в жировые запасы непереваренную.
- За 20-30 минут перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды без газа. Вода наполнит желудок, что скажется на снижении аппетита.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
- Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной воды.
- Соль рекомендуется исключить или свести к минимуму при диете, поскольку она повышает риск развития гипертонии при климаксе. Вместо соли при диете лучше использовать травы и пряности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета при климаксе – разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (телятина, говядина);
- Нежирная птица (курятина, индейка);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца (не более 2 штук в день);
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Хлеб из муки грубого помола (отрубной, ржаной, цельнозерновой);
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в ограниченных количествах);
- Крупы и злаки (овес, рис, гречка, пшенка, ячмень);
- Отруби;
- Овощи (капуста, свекла, морковь, томаты, огурцы, шпинат, брокколи);
- Фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, клубника, земляника);
- Орехи;
- Сухофрукты;
- Растительное, льняное, оливковое масло;
- Лимонный сок.
Из напитков женщинам после 50 лет при диете после климакса рекомендуются: свежевыжатые овощные и фруктовые соки, морсы, отвары из трав и ягод, некрепкий чай (зеленый, травяной).
Диета при климаксе – запрещенные продукты:
- Жирные сорта мяса (баранина, свинина);
- Жирная птица (гусь, утка);
- Жаренные блюда;
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Наваристые супы и бульоны;
- Копчености, соленья, маринады;
- Полуфабрикаты и фаст-фуд;
- Свежая, сдобная выпечка;
- Сладости и десерты;
- Жирные соусы;
- Колбасные изделия;
- Сахар;
- Соль;
- Картофель (в ограниченных количествах).
Газированные и алкогольные напитки запрещены женщинам после 50 лет при диете после климакса.
Как составить меню на неделю?
Диета при климаксе у женщин — меню на неделю (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Творог, заправленный греческим йогуртом с ягодами;
- Стакан томатного сока;
- Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварная куриная грудка;
- Горсть орехов;
- Гречка. Фрикадельки из телятины. Капустный салат.
Вторник:
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Апельсин;
- Зеленые щи. 2 кусочка ржаного хлеба. Запеченное филе индейки;
- Стакан кефира;
- Рис. Хек, запеченный с брокколи и спаржей.
Среда:
- Гречневая каша с яблоком;
- Стакан простокваши;
- Куриный крем-суп с сухариками. Паровые котлеты из говядины;
- Киви;
- Запеченный карп. Винегрет.
Четверг:
- Творожная запеканка;
- 2 абрикоса;
- Суп-пюре из брокколи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбное суфле;
- Стакан айрана;
- Постные голубцы.
Пятница:
- Мюсли с сухофруктами;
- Стакан ряженки;
- Окрошка. Паровые котлеты из телятины;
- Груша;
- Отварная куриная грудинка. Салат «Греческий».
Суббота:
- Тыквенная каша с изюмом;
- Стакан кефира;
- Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба;
- Апельсин;
- Спагетти с морепродуктами. Салат из морских водорослей.
Воскресенье:
- Сырники с нежирной сметаной;
- Грейпфрут;
- Свекольник. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварная куриная грудинка;
- Горсть орехов;
- Запеченный судак. Салат из рукколы.
Согласно правилам диеты при климаксе, необходимо выпивать стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.
Рецепты
Куриный крем-суп
Куриный крем-суп
Ингредиенты:
- Куриная грудка;
- Репчатый лук 1 шт;
- Морковь 1 шт;
- Растительное масло 1 шт;
- Лавровый лист;
- Зелень по вкусу.
Способ приготовления:
- Куриный грудку промыть, переложить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, уменьшить газ и варить на медленном огне 20 минут.
- Лук и морковь очистить от кожуры, лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке.
- На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить до золотистого цвета лук, добавить к нему морковь, тушить 4-5 минут, периодически помешивая.
- Вынуть отварную куриную грудку из бульона, измельчить на блендере.
- В бульон добавить овощную подливу и измельченное куриное мясо, лавровый лист.
- Варить на слабом огне 10 минут.
- Перелить бульон в блендер, измельчить до однородной консистенции.
- Перед подачей украсить блюдо измельченной зеленью (укропом, петрушкой).
Женщинам при климаксе рекомендуется включить в меню диеты куриный крем-суп на обед.
Тыквенная каша с изюмом
Тыквенная каша с изюмом
Ингредиенты:
- Тыква 200 гр;
- Молоко 250 мл;
- Рис 0,3 стакана;
- Изюм горсть.
Способ приготовления:
- Тыкву очистить от кожуры, нарезать кубиками, залить водой, довести до кипения и варить 10 минут.
- Слить воду, переложить тыкву обратно в кастрюлю, добавить промытый рис и изюм, залить молоком.
- Довести до кипения, уменьшить газ и варить на слабом огне 15 минут.
- Переложить кашу в емкость для запекания. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10 минут.
Тыквенная каша с изюмом прекрасно подойдет на завтрак при диете после климакса для похудения.
Капустный салат
Капустный салат
Ингредиенты:
- Капуста 0,5 кочана;
- Морковь 1 шт;
- Репчатый лук 1 шт;
- Зелень по вкусу;
- Растительное масло 2 ст.л.;
- Лимонный сок 1 ч.л.
Способ приготовления:
- Морковь и лук очистить от кожуры. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать тонкими полукольцами.
- Капусту тонко нашинковать, немного прижать руками для размягчения.
- Переложить овощи в тарелку, сдобрить растительным маслом и лимонным соком, перемешать.
- Сверху украсить салат измельченной зеленью по вкусу.
Капустный салат обогатит организм женщин при климаксе витаминами, а потому его рекомендуется обязательно включить в свой рацион во время соблюдения диеты для снижения веса.
Спагетти с морепродуктами
Спагетти с морепродуктами
Ингредиенты:
- Спагетти 300 гр;
- Морепродукты 500 гр;
- Помидоры «Черри» 5 шт;
- Сливки 250 гр;
- Базилик;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Морепродукты разморозить, обжарить на разогретой с оливковым маслом сковороде в течение 5 минут, периодически помешивая.
- Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками, добавить к морепродуктам, тушить 3 минуты.
- Влить сливки в сковороду к морепродуктам, добавить базилик, перемешать, тушить под крышкой 5 минут.
- Спагетти отварить, процедить через дуршлаг, выложить в тарелку.
- Полить сверху спагетти сливочным соусом с морепродуктами. Сверху украсить зеленью по вкусу.
Сытные и вкусные спагетти с морепродуктами можно включить в меню диеты при климаксе на обед или ужин.
Салат из рукколы
Салат из рукколы
Ингредиенты:
- Руккола 200 гр;
- Сыр «Фета» 100 гр;
- Помидоры «Черри» 4-5 шт;
- Репчатый лук 1 шт;
- Лимонный сок 1 ч.л.;
- Оливковое масло 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Рукколу промыть, просушить, нарезать произвольно.
- Помидоры «Черри» промыть, разрезать на половинки.
- Лук очистить от кожуры, нарезать тонкими полукольцами.
- Выложить овощи на тарелку, сверху украсить нарезанным на кубики сыром.
- Сдобрить салат лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешать.
Легкий и обогащенный витаминами салат из рукколы – просто находка для женщин при климаксе, соблюдающих диету для снижения веса.
Загрузка…
Источник
С наступлением менопаузы многие женщины ощущают себя так, словно они оказались перед высокой каменной стеной, которую никак не могут преодолеть. Появляются лишние килограммы, и даже жёсткая диета и усиленные тренировки не помогают от них избавиться. Кроме того, вы ощущаете слабость и устаёте гораздо быстрее, чем раньше.
К счастью, климакс – это не приговор. Достаточно немного изменить свой образ жизни – и гормональный фон стабилизируется. Вы сможете почувствовать себя более здоровой и жизнерадостной, но самое главное – лишний вес действительно уйдёт.
4 причины, почему после 50 нам становится труднее похудеть
Возраст прихода менопаузы индивидуален, и у одной женщины она может наступить на 10 лет раньше, чем у другой. Тем не менее, в среднем женщины начинают испытывать первые симптомы климакса в районе 50 лет, и поначалу эти изменения расстраивает многих представительниц прекрасного пола.
Впрочем, если вы отчётливо понимаете, какие процессы разворачиваются в вашем организме, вы можете соответствующим образом изменить свой образ жизни, чтобы ваше самочувствие стало даже лучше, чем до менопаузы. Ниже мы привели перечень основных климактерических изменений, происходящих в организме женщины.
1. Изменение гормонального фона
В первую очередь, в ходе пременопаузы (несколько лет, предшествующих наступлению климакса) и самой менопаузы в организме наблюдается изменение уровня гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте в нашем теле присутствует первичная форма эстрогена, но с угасанием фертильности она трансформируется в другую форму. Это приводит к тому, что уровень эстрогена может стать либо слишком высоким, либо слишком низким (у некоторых женщин в разные периоды времени имеют место оба этих сценария). Такой «пограничный» уровень эстрогена способствует увеличению массы тела, поэтому поддержание оптимального гормонального фона – это один из ключевых факторов в борьбе с возрастной полнотой.
Кроме того, колебания уровня эстрогена вызывают и ряд других симптомов, включая бессонницу. Нехватка полноценного крепкого сна тоже провоцирует набор веса и сложности в процессе похудения.
После 50 в нашем организме изменяется уровень и других гормонов, таких как прогестерон (он вырабатывается преимущественно в репродуктивном возрасте) и кортизол (гормон стресса). Все эти процессы приводят к повышенной утомляемости, нежелательной полноте и эмоциональной нестабильности.
2. Замедление метаболизма
С наступлением менопаузы у женщин замедляется обмен веществ. В ряде случаев это вызвано резким изменением уровня эстрогена, но чаще всего причина заключается в аутоиммунной реакции организма на проблемы с щитовидной железой.
Щитовидная железа – это маленький орган, имеющий форму крыльев бабочки и расположенный в нижней части шеи. Эта железа вырабатывает гормоны, которые отвечают за обмен веществ и контроль уровня энергии, а также регулируют наше настроение, сон и массу тела.
Уровень эстрогена оказывает прямое влияние на то, как щитовидная железа вырабатывает гормоны. Чаще всего, резкое снижение эстрогена приводит к значительному снижению эффективности работы щитовидной железы. Кроме того, если ещё до наступления климакса у женщины наблюдался гипотиреоз, то симптомы могут усугубиться, даже если ранее удавалось поддерживать нормальную работу щитовидной железы при помощи медикаментозной терапии.
3. Потеря мышечной массы
С возрастом и мужчины, и женщины начинают постепенно терять мышечную массу, однако у женщин в период пременопаузы и менопаузы это явление может быть более выраженным. Ключевую роль здесь играют естественные процессы старения и гормональные изменения, но нужно учитывать и снижение физической активности, характерное для большинства людей в зрелом возрасте.
4. Невосприимчивость к инсулину
В связи с гормональными изменениями, в период климакса женщины становятся более невосприимчивыми к инсулину. Это объясняется тем, что гормоны влияют как на объёмы накопления жира, так и на то, где именно он откладывается. К сожалению, с наступлением менопаузы жировые отложения появляются в основном в области живота, бёдер и ягодиц, что приводит к дополнительному увеличению инсулинорезистентности.
Вывод: на протяжении всей жизни женщины испытывают естественное колебание уровня гормонов, которое может привести к набору веса. Самый опасный период – это пременопауза. Существует несколько факторов, которые могут усложнить избавление от нежелательных килограммов в этот период, однако есть простые способы борьбы с такими факторами.
7 способов сбросить лишний вес после 50 и сделать так, чтобы он не возвращался
Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.
1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору
Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. На фоне снижения уровня эстрогена может произойти усиление таких симптомов как приливы жара и неконтролируемый набор веса. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.
Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.
Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:
- Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
- Ешьте больше овощей;
- Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
- Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
- Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
- Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
- Пейте больше воды;
- Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).
2. Уменьшите уровень стресса
Мы не можем контролировать гормональные изменения, происходящие в нашем организме во время пременопаузы и менопаузы, однако мы в состоянии грамотно реагировать на них. Например, акупунктура может помочь уменьшить такие симптомы как приливы жара и бессонница. Кроме того, такая терапия приведёт в равновесие вашу эндокринную систему.
Также вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.
3. Бережно относитесь к своей печени
Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.
Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.
Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.
4. Делайте силовые упражнения
По наступлении 35-летнего возраста женщины естественным образом начинают постепенно терять мышечную массу. Если вы не будете поддерживать мышечный тонус при помощи регулярных тренировок, потеря мышечной массы может привести к нежелательному набору веса.
Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют бОльшую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию. Кроме того, упражнения с весами способны уменьшить и другие симптомы климакса, включая увеличение жировых отложений в области талии.
Врачи расходятся во мнении по поводу того, как часто нужно устраивать такие тренировки, и какой именно вес стоит поднимать, чтобы достигнуть желаемого результата. Впрочем, лучше просто заниматься дома с гантелями несколько раз в неделю, чем не делать вообще никаких физических упражнений. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, запишитесь в спортзал на программу занятий с гирями и гантелями или занимайтесь с персональным тренером, который поможет вам найти оптимальный баланс между интенсивностью и частотой тренировок для снижения симптомов климакса.
5. Не забывайте о макроэлементах
С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.
Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.
Впрочем, углеводы нужны и в зрелом возрасте, и чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, вовсе не обязательно полностью отказываться от углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), в также орехи и семечки и исключите из рациона злаки и рафинированную муку. Многие женщины замечают положительные результаты от перехода на палеодиету, которая исключает рафинированные углеводы и злаки и создаёт благоприятную почву для снижения веса.
6. Находите время на сон
Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.
Чтобы устранить этот риск, важно создать определённый ежедневный ритуал отхода ко сну:
- Ложитесь спать в одно и то же время;
- За час до сна отключайте все гаджеты (вместо просмотра телевизора лучше почитать книгу);
- Плотно закрывайте на ночь шторы;
- Используйте ароматерапию (улучшить сон в период климакса помогает лаванда).
Если ночью вы просыпаетесь из-за приливов жара, попробуйте ставить возле постели вентилятор и пользуйтесь несколькими лёгкими простынями, нежели одним тёплым одеялом.
7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов
Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови. Помимо чувства тревожности и стресса, кофеин также вызывает другие типичные признаки климакса, включая приливы жара и повышенное потоотделение в ночное время, и приводит к разрежению костей. Алкоголь тоже может усилить потливость, перепады настроения и другие симптомы.
При умеренном потреблении таких продуктов (2-3 чашки/бокала в неделю) вы можете и не ощутить такие последствия, однако у всех людей разный порог чувствительности. Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.
Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму, особенно если ваши симптомы климакса имеют выраженный характер, или если вы испытываете трудности с похудением. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.
Итак, сегодня мы узнали, какие изменения происходят в женском организме в период наступления менопаузы, и как эти изменения влияют на наше состояние и самочувствие. Кроме того, мы выяснили, что с помощью семи простых шагов вы сможете ослабить симптомы климакса, оздоровить свой организм и сделать свою жизнь более счастливой.
Попробуйте применить наши советы на практике, и положительный результат не заставит себя ждать!
Источник
