Йога от климакса форум

Йога при климаксе — настоящее спасение для тех, кто хочет вновь обрести душевное равновесие, а так же физическое здоровье.

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение концентрации эстрогенов и других гормонов негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов. Результатом становится не только плохое самочувствие. Увеличивается вес, развивается остеопороз, регулярно случаются приливы, кожа становится сухой, а волосы — ломкими. Во время климакса влияние гормона эстрогена зачастую приводит к болезням репродуктивных органов.

Асаны и дыхательные упражнения способны облегчить состояние. Йога при климаксе — не панацея от всех бед, но она способствует снятию большинства симптомов, если они не обусловлены серьёзной болезнью. Уделяя упражнениям несколько минут в день, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, избавиться от приливов, бессонницы, тревожности. Занятия гимнастикой в менопаузе улучшают обмен веществ, придают бодрости и сил, поддерживают мышцы в активном состоянии, замедляют возрастные изменения.

Польза йоги при климаксе в том, что она обеспечивает посильную нагрузку, расслабляет мышцы и в то же время заставляет их работать. Это оптимальный вид гимнастики в возрасте 45 лет и старше. Йога рекомендована людям всех возрастов, но при климаксе она просто незаменима. По поводу того, можно ли заниматься спортом после менопаузы, у врачей нет единого мнения, а относительно несложных асан они единодушны: если нет противопоказаний, упражнения полезны.

Принципы йоги при климаксе

Во время занятий нужно всегда помнить: есть риск причинить себе травму. Лучше всего упражняться с опытным наставником, а если нет такой возможности, стоит начинать с простых поз, постепенно переходя к более сложным. Основной принцип йоги при климаксе — упражнения нужно делать с плавным перемещением. Они обеспечивают равномерную, мягкую нагрузку на связки, мышцы и суставы. Правила безопасности:

при приливах нельзя делать упражнения, где требуется интенсивно дышать или задерживать дыхание на выдохе или вдохе;
не следует выполнять асаны, в которых предполагается долгое пребывание без движения;
физические упражнения при ожирении могут включать прогибы и перекручивания позвоночника, но выполнять их следует очень осторожно;
во время занятий и после них будет нелишним прислушиваться к самочувствию. Если давление резко повысилось или понизилось, необходимо прекратить занятие;
чтобы стимулировать работу надпочечников и яичников, полезно делать упражнения, в которых задействуется поясница. Это нужно, чтобы синтез гормонов сокращался не резко, а постепенно;
занятия начинают с 15 минут и плавно доводят продолжительность до 1 часа;
дышать нужно равномерно и свободно. Упражнения системы йога, в которых требуется принимать позу вниз головой, не подходят женщинам с гипертонией;
занимаясь йогой, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть орехи, овощи, нежирный творог, кефир, бобовые. злаки. Количество сладостей рекомендуется свести к минимуму.

Лучшие асаны при климаксе

Несколько асан очень хорошо влияют на яичники, расслабляя мышцы, которые их окружают. Такие упражнения особенно рекомендуется делать женщинам при климаксе. Примеры эффективных асан:

Сокращение — расслабление. Лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки и ноги вытянуты, мышцы спины расслаблены. Поднять прямые ноги, чтобы между ними и полом образовался угол примерно 15 градусов. Ступни вытянуть вперёд как можно сильнее. Задержаться на 20-30 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз. Асана улучшает кровоток в органах малого таза и прилегающих мышцах.
Наклоны в стороны. Асана помогает укрепить чувство равновесия, полезна при головокружениях и слабости. Исходное положение: руки опущены вдоль тела, колени на мягком коврике. Наклонить туловище влево и немного вперёд, одновременно вытягивая руки перед собой. Повторить в правую сторону. Сделать 8-9 раз.
От потливости и приливов. И. п. — стоя, ступни на ширине плеч. Приложить кисти к животу ниже талии, слегка прижать. Сделать 5-6 приседаний.
Упражнение для улучшения кровотока в области малого таза. И. п. — лёжа на левом боку, ноги вытянуты. Согнуть правую ногу в колене и сделать мах вперёд. Повторить 2-3 раза. Лечь на правый бок и выполнить аналогичные махи левой рукой.
«Саранча». Лечь на коврик животом вниз, опереться подбородком о поверхность. Руки вытянуты, пальцы собраны в кулаки. Сделать вдох и задержать дыхание на 2-3 секунды, затем выдохнуть и одновременно приподнять одну ногу. Вдохнуть, на выдохе опустить конечность. Проделать то же само со второй ногой, сохраняя дыхательный ритм. Поза снимает болевые ощущения, улучшает кровообращение в области яичников и матки, укрепляет мышцы.

8 ступеней совершенства

Женщинам, начинающим заниматься по системе йога, стоит ознакомиться с её философией. Так будет легче достичь не только физических улучшений, но и душевной гармонии. Говоря о 8 ступенях, подразумевают концепцию раджа-йоги — одной из 6 школ индуизма. Её ещё называют королевской йогой, потому что прохождение 8 шагов позволяет обрести полный контроль над мыслями и эмоциями. Духовная практика при климаксе полезна тем, что помогает изменить мироощущение в позитивную сторону, избавиться от депрессивного настроя и вновь стать жизнерадостной. Согласно философии раджа-йоги, путь к совершенству состоит из таких шагов:

«Яма». Развитие сдержанности, правдивости, смирения, аскетизма.
«Нияма». Саморазвитие, помощь бедным, чистоплотность, изучение практик йоги.
«Асана». Выполнение основополагающих асан, необходимых для перехода на новый уровень.
«Пранаяма». Включает дыхательные упражнения, позволяющие управлять «жизненными вихрями». На этой ступени нужно руководство опытного наставника.
«Пратьяхара». Техника отрешения от сигналов, поступающих извне. Освоение первичных навыков медитации.
«Дхарана». Состояние абсолютного покоя без мыслей, эмоций, чувств. Самочувствие женщины на этой ступени значительно улучшается, она полностью избавляется от эмоциональной нестабильности.
Дхьяна. Глубокая медитация, состояние, в котором не ощущается собственная личность. Человек выглядит так, как будто спит, но если его будить, он никак не реагирует. Достигнуть Дхьны сложно, требуются годы практики.
Самадхи, или Сатори. Техника для достижения просветления. Считается, что Самадхи — это естественное, гармоничное состояние человека. Новички могут «войти» в него случайно, но чаще бывает так, что сначала нужно пройти все предыдущие ступени. Некоторые, «войдя» в Самадхи, не возвращаются в тело.

Наивысшая ступень — Самадхи — достигается не для того, чтобы исцелить болезни. В практических целях достаточно выполнять асаны, делать посильные упражнения. Информация о ступенях к совершенству приведена для ознакомления. Занятия духовными практиками без опытного наставника опасны.

Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Наш сайт «СтопКлимакс.Ру». Там можно найти всю информацию о климаксе.

Источник

Наступление климакса – переломный момент в жизни каждой представительницы прекрасной половины человечества. Приходящий в ее жизнь постепенно, но весьма уверенно, он оставляет неизгладимый отпечаток на психологическом и физическом состоянии женщины. Глобальная гормональная перестройка, возникновение нарушений менструального цикла, постепенное замедление обмена веществ, приливы и прочие недомогания крайне неприятны для каждой из нас. Несмотря на то, что остановить процесс наступления менопаузы невозможно, стоит попытаться сгладить негативные последствия с помощью специальных йогических упражнений.

Что происходит в женском организме при климаксе?

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины. Его длительность в среднем составляет 5-10 лет. В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

Вегетососудистая система. Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
Половые органы мочевыделительная система. Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища. Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
Эмоционально-психологический фон. Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
Кожа, волосы и ногти. Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
Эндокринная система и обменные процессы. Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас. Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке

Одним из эффективных способов улучшения собственного самочувствия и стабилизации эмоционального состояния может стать йога для женщин при климаксе. Грамотно подобранный комплекс асан и соблюдение их правильной последовательности способно положительно воздействовать на женское тело, стабилизируя психологический фон. Тесная связь физической и духовной составляющей в йоге становится ключевой для многих представительниц прекрасной половины человечества. Отсутствие энергии, снижение способности к концентрации и удерживания внимания – со всем этим можно бороться с помощью йогических упражнений. Йога от климакса форум

На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним. К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга». Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост. Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу. Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности. Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников. Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день). Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе. И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом. Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану. Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

Какие именно асаны подойдут для индивидуальных занятий в домашних условиях?

Комплекс «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Включает в себя стандартный набор асан: наклон, отжимание («чатурангу»), прогиб с упором подъемов стоп в пол (позу «собака мордой вверх») и «горку» (позу «собака мордой вниз»). Оказывает комплексное воздействие на женский организм, способствует появлению гибкости и выносливости. Может использоваться в качестве полноценной тренировки и отличной замены стандартной утренней зарядке.
Скрутки. Поставьте стопы вместе, соедините ладони над головой на вдохе, а на выдохе перейдите в скрутку, соединив правый локоть и левое колено. Корпус и лицо старайтесь поворачивать влево и к потолку. На вдохе снова вытянитесь вверх, а на выдохе скрутитесь вправо. Продолжайте выполнять скрутки, после чего зафиксируйтесь в каждом из положений на 3-5 вдохов и выдохов.
Балансиры. Задействующие многие мышцы тела, балансовые асаны влияют не только на тело, но и на внутреннее состояние женщины. Они серьезно воздействуют на ее психоэмоциональный фон. К ним относится «поза дерева», «поза воина» и любые балансиры на руках.
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Улучшающие кровообращение в малом тазу, они являются крайне важными для женщин, сталкивающихся с проявлениями климакса. Будет хороша поза «колодца» – сядьте на коврике с прямой спиной, стопы соедините перед собой, угол в коленях должен составлять 90 градусов. Надавливая локтями на колени, напрягайте ноги на вдохе, стремясь приподнять их, а на выдохе расслабляйте. После 4-5 подходов зафиксируйте положение, продолжая надавливать на колени локтями.
Упражнения на пресс. В положении лежа на спине расположите руки на уровне глаз. Подняв прямые ноги под углом 90 градусов на вдохе, на выдохе переместите их по диагонали над правой ладонью. На вдохе – снова вверх, а на выдохе выпрямите ноги над ковриком на небольшом расстоянии. После этого повторите упражнение с фиксацией ног над левой ладонью. Выполните по 2 подхода на каждую сторону, после чего отдохните и повторно перейдите к этому комплексу.
Асаны для укрепления мышц спины. После выполнения упражнений на пресс важно уделить внимание и мышцам спины. В положении лежа на животе захватите руки в замок за спиной, выполняя подъемы корпуса и ног на вдохе, и расслабляясь на выдохе.
Перевернутые асаны. Крайне важны для снятия отеков, успокоения и включения парасимпатической нервной системы. Лягте на спину, стопы поставьте возле таза, руки вдоль корпуса. Подняв прямые ноги вверх, заведите их за голову, подворачивая при этом плечи и захватывая руки в замок за спиной («поза плуга»). Затылок должен хорошо упираться в поверхность коврика, задняя часть шеи не касается пола. Переместите руки под поясницу и поочередно выведите ноги вверх, переходя в «березку». Расслабляя пресс и мышцы лица, продышите в этом положении не менее 10 вдохов-выдохов. После этого вернитесь в «позу плуга» и аккуратно верните тело на коврик.
«Шавасана». Завершающий этап тренировки, способствующий глубокому расслаблению и умиротворению. Во время «шавасаны» тело отдыхает после приложенных им усилий, напитываясь энергией и восстанавливаясь. После нее женщина может заметить улучшения сна, устранение тревоги и беспокойства, уменьшение бессонницы. Для расслабления необходимо включить релаксирующую музыку или звуки природы, и концентрировать внимание на теле и собственном дыхании.

Лучше всего заниматься йогой при климаксе с упражнениями, подобранными именно в таком порядке. «Сурья Намаскар» станет хорошей подготовкой тела к выполнению остальных асан.

При необходимости йогические асаны можно успешно комбинировать с упражнениями из фитнеса. Так, при наличии лишнего веса прекрасно подойдет использование комплексов интервальной тренировки – с выпадами бедер вперед в положении стоя, их подъемами в сторону в позе «кошки», а также на косые мышцы пресса в положении лежа на коврике на спине.

Занятия собой и своим телом при климаксе благотворно для любой современной женщины. Не стоит сдаваться капризам природы, страдая от негативных проявлений менопаузы. Содержание тела в тонусе поможет вам сгладить любые неприятные последствия климакса и спокойно воспринять изменения, происходящие в вашем теле.

Источник

вполне можете осилить ,почитайте для общего развития

Елена Владимировна, назовите, пожалуйста, основные негативные факторы, обуславливающие раннее наступление менопаузы?
— В первую очередь, стрессы, фанатичная приверженность диетам, грубые вмешательства в гормональную систему женщин (применение стероидных гормонов, например), пищевые, медикаментозные и техногенные интоксикации приводят к тому, что женский организм не считает для себя целесообразным наступление беременности, и фертильный период женщины заканчивается. Перечисленные факторы риска ускоряют и усугубляют течение периода пременопаузы (это время, когда у женщины изменяется менструальный цикл, и появляются первые симптомы климактерического синдрома: приливы, потливость, «перебои в сердце», «чувство замирания», депрессия, раздражительность, бессонница), осложняя его вегетативными, нервными, сердечно-сосудистыми, гинекологическими и другими расстройствами. При этом гормональные расстройства (только если они не вызваны удалением матки, яичников – так называемый «хирургический климакс») стоят последними в цепи нейроэндокринных нарушений, приводящих к ранней менопаузе. Поэтому, наряду с восстановлением женской гормональной сферы, коррекция сопутствующих экстрагенитальных (не связанных с половыми органами) расстройств является важнейшим компонентом профилактики ранней менопаузы.

— Сегодня многие женщины предпочитают радикальной ЗГТ (заместительная гормональная терапия) натуральные методики и средства. В частности, у «продвинутой» части женского населения стала очень популярной фитотерапия. Но всем ли она подходит?
— Здесь, как и во всяком лечении, важно, чтобы его назначил грамотный специалист. Но есть и какие-то универсальные рекомендации, которые подходят практически всем – так же, как, например, рекомендация вести здоровый образ жизни – отказаться от курения, вовремя ложиться спать, употреблять полноценную пищу и т.п.

— В таком случае, какие сочетания трав вы можете порекомендовать дамам среднего возраста, чтобы они помогали как можно дольше сохранять жизненный тонус и гормональный баланс?
— Поддерживать созревание яйцеклетки позволяют травы, усиливающие синтез фолликулостимулирующего гормона. К таким растениям относится полынь горькая и обыкновенная (чернобыльник), корни родиолы четырехраздельной, корни дягиля (дудника лекарственного), трава ярутки полевой (растение, усиливающее синтез ДГЭА – гормона, недостаток которого отмечен при раннем истощении яичников). Эти растения можно назначать после окончания менструации до дня овуляции, примерно с 5-7 до 15 дня менструального цикла, назначают их 2-3-месячными курсами.
Если женщина подвержена стрессам, эмоционально неуравновешенна, то при усугублении стресса происходит увеличение синтеза пролактина — гормона, предотвращающего овуляцию, которая в условиях стресса являлась бы нецелесообразной, и, как результат, вела к прекращению созревания яйцеклеток. Поэтому следует беречь и защищать свою нервную систему, не позволять негативным эмоциям брать верх.
Этой цели помогут добиться успокаивающие растения, назначаемые на ночь (пустырник, валериана), адаптогенные растения, назначаемые утром (родиола, аралия, левзея), корректоры мозгового кровообращения (очанка, арника, змееголовник, мелисса, снимающие спазм мозговых сосудов), и трава хвоща, первоцвета, плоды каштана, уменьшающие явления венозного застоя.
При замедленном выведении лекарственных препаратов из организма могут нарастать токсические явления, приводящие к подавлению функции яичников. Для предупреждения этого эффекта в случае любого назначения лекарств следует принимать

Цитата:
шрот расторопши

, который ускоряет выведение принимаемых препаратов из организма.
При снижении уровня эстрогенов следует принимать растения, содержащие

Цитата:
фитоэстрогены – клевер, донник

. Они оказывают заместительный эстрогенный эффект, а при эстрогензависимых состояниях оказывают антиэстрогенные эффекты.
Если женщина страдает гипотиреозом, то есть снижением функции щитовидной железы, то некомпенсированный гипотиреоидный статус, усугубляющийся в период работы, приведет к ускорению старения, снижению скорости всех регенеративных процессов, к более раннему истощению яичников. Дополнительная коррекция щитовидной железы проводится травой дурнишника, слоевищами ламинарии, с добавлением гепатотропных растений — например, цветков бессмертника, корней девясила, растений-адаптогенов (родиола и др.), растений-антиоксидантов – цветков таволги, календулы.

— Посоветуйте, пожалуйста, какой-нибудь эффективный рецепт для тех, над кем нависла угроза раннего климакса.
— Женщинам с нерегулярными менструациями в пременопаузальный период можно рекомендовать следующий сбор из трав: солодка голая, корни и корневища — 10 г.; хмель обыкновенный, соплодия – 20 г.; шалфей лекарственный, листья – 20 г.; смородина черная, листья – 40 г.; крапива двудомная, листья – 40 г.; аир болотный, корневища – 20 г.; тысячелистник обыкновенный, трава – 20 г.; цветки липы – 30 г.
Аир ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение, оказывает ноотропное действие, укрепляет зрение и память, устраняет воспаление придатков, явления воспаления в желчном пузыре, желудке, мочевыводящих путях.
Хмель оказывает эстрогенное, успокаивающее действие, с другими седативными травами (мята, валериана, пустырник) эффективен при проблемах с засыпанием, частом пробуждении, чувстве неполноценного ночного сна.
Шалфей уменьшает уровень пролактина при раннем климаксе, применяется при мастопатии и болезненном набухании молочных желез в конце менструального цикла, устраняется имеющиеся приливы.
Лист черной смородины относится к травам, укрепляющим кору и мозговое вещество надпочечников при частых стрессах, курении, усталости, относится к лимфодренажным травам, применяется и при мастопатии.
Крапива двудомная и тысячелистник применяется при обильных месячных, имеющейся миоме матке и (или) гиперплазии эндометрия, воспалении придатков.
Цветки липы успокаивают, улучшают состояние нервной системы, это растение-антигипоксант, эффективно при приливах.

— От чего зависит эффективность лечения травами?
— Фитотерапия работает у тех, кто хочет вылечиться. Кто соблюдает рекомендации врача: придерживается здорового режима, вовремя отходит ко сну, употребляет полноценную по белкам и клетчатке пищу, а не химические напитки и фастфуд, активно двигается, нагружает себя не только домашней работой, но и ежедневной гимнастикой, бегом, водными процедурами, зимой – лыжными прогулками. Если тело ведет здоровый образ жизни, оно здорово. А если разрушать свою жизнь неправильным питанием, нездоровым режимом, создавать или регулярно переживать психотравмирующие ситуации, то, разумеется, весь эффект, достигнутый фитотерапией, сходит на нет. Травы – это природные регуляторы функций организма, но фитотерапия — лишь часть комплекса мер, приближающих человека к источнику молодости и гармонии.

— Существуют ли какие-то сопутствующие или альтернативные натуральные методики для сохранения женственности?
— Не жалейте себя, и после 35 лет возможно вернуть тело к 20-летнему рубежу! Многократные ежедневные интенсивные физические упражнения до чувства жара или пота, например, по 30 приседаний 3-4 раза в день, восточные танцы с симметричной в разных плоскостях разработкой и, по сути, омоложением связочного аппарата, растяжки, контрастный душ, полноценный сон, лыжные гонки сделают ваше тело крепким, мускулистым, готовым адекватно переносить любую погоду и любую нагрузку, дадут вам чувство уверенности и радости.

Источник