Йога при болезненна менструация

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Йога в менструальный период: польза или вред

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

Неподходящие асаны во время цикла

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

• Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  
• Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  
• Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  
• Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  
• Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  
• Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  
• Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  
• Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.
  

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

• Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  
• Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  
• Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  
• Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  
• Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  
• Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  
• Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.
  

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

Тема регуляции менструального цикла методами йоги и аюрведы остается очень актуальной. Причин для таких нарушений цикла много, а проявления сходные, их условно можно разделить на несколько групп. Одна из них – болезненные менструации (альгодисменорея или дисменорея).

В случае возникновения проблем с менструальным циклом не все женщины хотят регулировать их гормональными средствами. Поэтому ко мне часто обращаются пациенты, которые хотят уйти от стандартных схем лечения и попробовать методы йогатерапии. Как понять когда это возможно? В каких случаях естественная регуляция может быть эффективной?

Альгодисменорея проявляется не только сильными болями внизу живота, но нередко еще нарушением общего состояния, обмороками, тошнотой, слабостью.

Причин для возникновения первичной дисменореи несколько, в частности функциональная несостоятельность тканевых ферментов эндометрия (внутренней оболочки матки) и нарушения правильного отторжения слизистой вследствие гормональных нарушений. Также может наблюдаться избыточное содержание в тканях простагландинов – медиаторов боли, повышенная болевая чувствительность, могут быть анатомические особенности положения внутренних органов, создающие препятствие для нормального оттока менструальной крови и пр. При первичной, истинной альгодисменорее никаких анатомических изменений в организме нет, и эти физиологические особенности можно скорректировать правильно подобранной практикой йоги, и аюрведическими методами. Что делать в таких ситуациях?

Во-первых, нужно пересмотреть подход к питанию, как к чему-то совсем не относящемуся к этой проблеме. Привычки питания обуславливают все, что происходит в нашем организме, нередко провоцируют болевой синдром. В этом случае нужен индивидуальный подход – питание, балансирующее тридоши. Лечение нужно начинать заранее, с начала цикла, а не тогда, когда возник болевой приступ. Может помочь прием отвара трав, обладающих спазмолитическими свойствами, например, анис, аир болотный, мята, ромашка, цикорий, липа, лапчатка. Полезно делать промасливание – масляные массажи, втирание теплого масла в тело, в область живота, в некоторых случаях басти – масляные клизмы. В пищу полезно добавлять специи – куркуму, корицу, анис.

Йогатерапия

Вот пример короткого комплекса, который можно выполнять. Делать это необходимо регулярно 3-4 раза в неделю.

1. Занятие лучше начать с супта вьяям области тазобедренных суставов. Это упражнения, которые выполняются лежа. Например, лежа на спине расположите левую ногу в баддха конасане, а правой выполняйте вращательные движения, сгибая и выпрямляя ногу. Повторите с левой ноги.
2. В положении сидя в баддха конасане обхватите руками стопы, на вдохе слегка прогнувшись наклонитесь вперед, на выдохе «скругляя» спину отклонитесь назад, После нескольких повторов зафиксируйте наклон вперед с прямой спиной на 5 дыханий. После этого ложитесь на спину, сохраняя стопы сомкнутыми (ноги в бадха конасане). Отдыхаем 5-10 дыхательных циклов. Переходим в упавишта конасану. В этой асане можно наклониться вперед и затем сделать скрутки в правую и левую стороны.
3. Благотворно действует на состояние органов малого таза Празарита падоттанасана и ее вариации. Старайтесь сделать несколько вариантов наклонов, задерживаясь в этой асане не менее 20 дыханий.
4. Теперь можно перейти к перевернутым положениям, которые в данной ситуации очень важны. Сделайте те асаны, которые освоены, а если вы только начали заниматься – самый простой вариант, придвинувшись вплотную к стене, поднимите ноги на стену, под крестец положите подушку или специальный валик (болстер).
5. Заканчиваем занятие длительным расслаблением. Шавасана может дополняться элементами йога-нидры, формированием санкальпы.

Помимо асан йоги при нарушениях менструального цикла применяем также уддияна бандху и агниссара дхаути крию. Эти техники я уже описывала подробно. Надо помнить, что противопоказанием для их выполнения является период менструации, острые заболевания ЖКТ, опухоли в малом тазу и брюшной полости, подозрение на беременность. Поэтому брюшные манипуляции мы также выполняем как «подготовительные» техники в межменструальный период, ежедневно натощак.

19-21 августа я проведу семинар выходного дня в Звенигороде «Регуляция менструального цикла методами йоги и аюрведы» – тема, которая мне кажется очень актуальной. Нарушения менструального цикла встречаются часто, важно понять когда мы можем помочь методами йоги, а когда необходимо тщательное обследование и прием специальных препаратов. На семинаре я расскажу подробно о всех нарушениях менструального цикла и разберу, чем может быть полезна йога и аюрведа. Эта тема будет интересна всем, кто хочет помочь себе или своим близким, а также специалистам по системам естественного оздоровления. Более подробная информация здесь: https://www.facebook.com/events/1033129233391315/ и здесь: https://yogamethod.ru/novosti

Записаться можно по телефону или электронной почте kru.marta@gmail.com

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: mansuz/instagram.com

Современные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

1. Глубокие скрутки.
2. Падмасана.
3. Перевёрнутые асаны.
4. Глубокие наклоны.
5. Адхо мукха швансана
6. Силовые асаны.
7. Глубокие прогибы.
8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

Тема регуляции менструального цикла методами йоги и аюрведы остается очень актуальной. Причин для таких нарушений цикла много, а проявления сходные, их условно можно разделить на несколько групп. Одна из них – болезненные менструации (альгодисменорея или дисменорея).

В случае возникновения проблем с менструальным циклом не все женщины хотят регулировать их гормональными средствами. Поэтому ко мне часто обращаются пациенты, которые хотят уйти от стандартных схем лечения и попробовать методы йогатерапии. Как понять когда это возможно? В каких случаях естественная регуляция может быть эффективной?

Альгодисменорея проявляется не только сильными болями внизу живота, но нередко еще нарушением общего состояния, обмороками, тошнотой, слабостью.

Причин для возникновения первичной дисменореи несколько, в частности функциональная несостоятельность тканевых ферментов эндометрия (внутренней оболочки матки) и нарушения правильного отторжения слизистой вследствие гормональных нарушений. Также может наблюдаться избыточное содержание в тканях простагландинов – медиаторов боли, повышенная болевая чувствительность, могут быть анатомические особенности положения внутренних органов, создающие препятствие для нормального оттока менструальной крови и пр. При первичной, истинной альгодисменорее никаких анатомических изменений в организме нет, и эти физиологические особенности можно скорректировать правильно подобранной практикой йоги, и аюрведическими методами. Что делать в таких ситуациях?

Во-первых, нужно пересмотреть подход к питанию, как к чему-то совсем не относящемуся к этой проблеме. Привычки питания обуславливают все, что происходит в нашем организме, нередко провоцируют болевой синдром. В этом случае нужен индивидуальный подход – питание, балансирующее тридоши. Лечение нужно начинать заранее, с начала цикла, а не тогда, когда возник болевой приступ. Может помочь прием отвара трав, обладающих спазмолитическими свойствами, например, анис, аир болотный, мята, ромашка, цикорий, липа, лапчатка. Полезно делать промасливание – масляные массажи, втирание теплого масла в тело, в область живота, в некоторых случаях басти – масляные клизмы. В пищу полезно добавлять специи – куркуму, корицу, анис.

Йогатерапия

Вот пример короткого комплекса, который можно выполнять. Делать это необходимо регулярно 3-4 раза в неделю.

1. Занятие лучше начать с супта вьяям области тазобедренных суставов. Это упражнения, которые выполняются лежа. Например, лежа на спине расположите левую ногу в баддха конасане, а правой выполняйте вращательные движения, сгибая и выпрямляя ногу. Повторите с левой ноги.
2. В положении сидя в баддха конасане обхватите руками стопы, на вдохе слегка прогнувшись наклонитесь вперед, на выдохе «скругляя» спину отклонитесь назад, После нескольких повторов зафиксируйте наклон вперед с прямой спиной на 5 дыханий. После этого ложитесь на спину, сохраняя стопы сомкнутыми (ноги в бадха конасане). Отдыхаем 5-10 дыхательных циклов. Переходим в упавишта конасану. В этой асане можно наклониться вперед и затем сделать скрутки в правую и левую стороны.
3. Благотворно действует на состояние органов малого таза Празарита падоттанасана и ее вариации. Старайтесь сделать несколько вариантов наклонов, задерживаясь в этой асане не менее 20 дыханий.
4. Теперь можно перейти к перевернутым положениям, которые в данной ситуации очень важны. Сделайте те асаны, которые освоены, а если вы только начали заниматься – самый простой вариант, придвинувшись вплотную к стене, поднимите ноги на стену, под крестец положите подушку или специальный валик (болстер).
5. Заканчиваем занятие длительным расслаблением. Шавасана может дополняться элементами йога-нидры, формированием санкальпы.

Помимо асан йоги при нарушениях менструального цикла применяем также уддияна бандху и агниссара дхаути крию. Эти техники я уже описывала подробно. Надо помнить, что противопоказанием для их выполнения является период менструации, острые заболевания ЖКТ, опухоли в малом тазу и брюшной полости, подозрение на беременность. Поэтому брюшные манипуляции мы также выполняем как «подготовительные» техники в межменструальный период, ежедневно натощак.

19-21 августа я проведу семинар выходного дня в Звенигороде «Регуляция менструального цикла методами йоги и аюрведы» – тема, которая мне кажется очень актуальной. Нарушения менструального цикла встречаются часто, важно понять когда мы можем помочь методами йоги, а когда необходимо тщательное обследование и прием специальных препаратов. На семинаре я расскажу подробно о всех нарушениях менструального цикла и разберу, чем может быть полезна йога и аюрведа. Эта тема будет интересна всем, кто хочет помочь себе или своим близким, а также специалистам по системам естественного оздоровления. Более подробная информация здесь: https://www.facebook.com/events/1033129233391315/ и здесь: https://yogamethod.ru/novosti

Записаться можно по телефону или электронной почте kru.marta@gmail.com

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: mansuz/instagram.com