Йога при болях при менструации

Современные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

1. Глубокие скрутки.
2. Падмасана.
3. Перевёрнутые асаны.
4. Глубокие наклоны.
5. Адхо мукха швансана
6. Силовые асаны.
7. Глубокие прогибы.
8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Йога в менструальный период: польза или вред

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

Неподходящие асаны во время цикла

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

• Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  
• Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  
• Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  
• Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  
• Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  
• Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  
• Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  
• Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.
  

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

• Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  
• Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  
• Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  
• Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  
• Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  
• Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  
• Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.
  

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

Когда я была в Сочи, в один из первых дней месячного цикла меня накрыла волна такой нечеловеческой боли, что я с трудом могла говорить. Никаких обезболивающих у меня с собой не было (я вообще не вожу с собой лекарства, так как практически никогда их не использую). Зато под рукой оказалась книга Гиты Айенгара «Йога – жемчужина для женщин». Вытолкав мужа в аптеку с указанием: «Купи хоть что-нибудь, но-шпу, например!», я буквально на четвереньках сползла с кровати с книгой и, корчась от боли, стала искать советы для моей ситуации.

Я свято верю в силу йоги, я вообще считаю, что йога – это настоящее волшебство, но все равно, изумлению моему не было предела, когда в первой же асане боль отступила. Сделав все, что было рекомендовано, я вернулась в свое обычное спокойное состояние. Последующие дни при первых же признаках надвигающегося дискомфорта, я выполняла весь цикл, и он меня просто спасал. Теперь делюсь им с вами.

Простите меня за зверское выражение лица – вообще не могу находится на солнце без очков.

Выполняя каждое упражнение, начитайте с рекомендуемого времени. Постепенно его можно увеличивать до тех пор, пока вам комфортно находится в каждой асане.

1. Баддха-конасана (Связанный угол)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Согните колени и подтяните ступни к паху и соедините их в «намасте».
Возьмите ступни в руки и максимально раздвиньте бедра, постарайтесь коснуться пола коленями.
Вытяните туловище вверх, потянитесь макушкой к потолку, держите шею прямо, дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

2. Супта-баддха-конасана (Прилегший связанный угол)
Лягте на пол, вытянув ноги.
Согните колени и подтяните ступни к паху, опустите колени как можно ближе к полу.
Дышите спокойно и глубоко, отпустите напряжение. 30-60 секунд.

3. Упавиштха-конасана (Сидящий угол)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Максимально широко разведите ноги в стороны, оставляя их прямыми. Подошвы должны быть перпендикулярны полу, большие пальцы ног смотрят вверх.
Просуньте указательный и средний палец руки между большим и указательным пальцем ноги (левой рукой – левую ногу, правой — правую). Большим пальцем руки надавите на ноготь большого пальца ноги.
Подтяните поясницу и бока вверх. Дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

4. Вирасана (Поза героя)
Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.
Опустите ягодицы на пол между ступней.
Переплетите пальцы рук, поднимите их над головой и выверните запястья так, что бы ладони смотрели в потолок.
Втяните лопатки и слегка подайте грудь вперед. 20-30 секунд.

Накройте ладонями подошвы ног.
Наклонитесь вперед на выдохе и занесите голову за колени. Дышите спокойно и глубоко 30-60 секунд.

5. Супта-врисана (Прилегший герой)
Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.
Опустите ягодицы на пол между ступней.
Выдохнув, прогнитесь назад, поставив локти на пол.
Прогнитесь еще сильнее, так, чтобы макушка коснулась пола.
Расслабьте спину, затылок и плечи, положив их на пол.
Выпрямите руки вдоль туловища и оставайтесь в этом положении 15 секунд.
Вытянете руки над головой, потянув их в противоположном направлении от ног.
Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко 30-60 секунд.

Спазмы и боли в животе в районе проекции матки – наиболее частые жалобы женщин в первые дни менструации. Специалисты называют это состояние дисменореей. Причины дисменореи кроются в физиологии самого процесса менструации. В этот период женская матка сокращается для того, чтобы вышел эндометрий. Именно поэтому легкий дискомфорт вначале регул не является патологией. Однако, если менструальные боли слишком сильные, то они могут быть вестниками серьезных заболеваний женской половой системы: нарушения гормонального баланса, воспалительных процессов и т.д. Такие симптомы игнорировать нельзя, и следует немедленно обратиться за консультацией к опытному врачу-гинекологу.

В данной статье, когда мы будем говорить о йоге, как о помощнике от болей при менструации, мы подразумеваем, что имеем дело исключительно с первичной дисменореей, т.е., когда менструальные боли спровоцированы физиологией регул.

Менструация – до того особенное состояние женского организма, что далеко не все асаны показаны для практик йоги в этот период. Так, в первые дни, когда вы испытываете сильное недомогание, не практикуйте позы, которые сдавливают живот, заставляют активно работать пресс и т.п. К таким асанам относят, прежде всего, Джатхара Паривартанасану, Навасану, Маюрасану, Шалабхасану и т.п.

Также воздержитесь от асан-узлов – таких как Пада Ширшасана, Нидрасана, Падма-паривритта асана и т.п.

Сильные прогибы также в период менструации ни к чему. В практиках Ардха Чакрасаны, Капотасаны и т.п. позиций пока лучше сделать перерыв.

Также лучше временно исключить из занятий йогой перевернутые или так называемые антигравитационные позы в силу того, что они вызывают отток крови от таза. К таким асанам? прежде всего, относят Сарвангасану, Халасану, Адхо-мукха врикшасану, Випарита-карани мудру, Пинча маюрасану, Ширшасану, Вришчикасану, Бакасану и т.п.

А что же тогда можно?

Йога во время регул, особенно в первые дни, – это асаны на расслабление, выравнивание гормонального баланса и эмоционального фона, избавления от зажимов.

Снять сильные боли в нижней части живота помогут следующие асаны:

1. Врикшасана или Поза дерева. Выполняется в положении стоя. Одну ногу согните в колене, ее стопу расположите на внутренней части бедра противоположной ноги как можно ближе к паху. Руки поднимите над головой, ладони соедините в намасте. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее, сменив опорную ногу.

2. Уттхита триконасана или Поза вытянутого треугольника. Асана также выполняется из положения стоя. Ноги поставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны. Наклонитесь в одну сторону, корпус расположите параллельно полу. Нижней рукой обхватите щиколотку одноименной ноги, взгляд устремите на кончики пальцев верхней руки. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее, наклонившись в противоположную сторону.

3. Арха Чандрасана или Поза полумесяца. От предыдущей асаны отличается тем, что вы наклоняетесь к одной ноге и одноименной рукой принимаете упор на пространство перед стопой. Вторую прямую ногу необходимо поднять вверх. Оставайтесь в асане пять дыхательных циклов, затем повторите ее, наклонившись в противоположную сторону.

Продолжим тренировку в положении стоя на коленях.

4. Вирасана или Поза Героя сидя. Из положения стоя на коленях, опустите ягодицы на пол между стоп. Ладони свободно разместите на бедрах перед собой. Макушкой головы потянитесь в потолок. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов.

5. Баласана или Поза ребенка. После выполнения предыдущей асаны сдвиньте стопы, ягодицы разместите на пятках и наклонитесь вперед. Прямые руки вытяните вдоль головы, ладони свободно разместите на полу. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов.

Далее садитесь на пол.

6. Маричиасана. Для выхода в асану в положении сидя на полу, выпрямите обе ноги. Одну ногу согните в колене, ее стопу разместите на полу с внешней стороны колена противоположной ноги и разноименной рукой надавите на него. Противоположную прямую руку отведите в сторону и разместите параллельно полу. Корпус и голову разверните в сторону этой руки. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее, сменив согнутую в колене ногу.

7. Джана Ширшасана. Также выполняется из положения сидя с вытянутыми на полу прямыми ногами. Одну ногу согните в колене, ее стопу подтяните к паху, а коленом потянитесь в пол. Стопу прямой ноги подайте на себя, ухватитесь за нее руками и наклонитесь к ней всем корпусом. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее, сменив согнутую в колене ногу.

8. Упавиштха Конасана. Опять же сидя на полу, разведите в стороны прямые ноги. Их стопы подайте на себя и ухватитесь за большие пальцы ног одноименными руками. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов.

Также очень хорошо от менструальных болей помогают позы медитации, такие как:

1. Сукхасана.

2 Баддха конасана

3. Падмасана или Поза лотоса.

Закончите тренировку в Позе мертвеца – Шавасане.

Предложенные асаны непременно принесут облегчение от болей при регулах и помогут вашему самочувствию вернуться в норму.

На фото – Ксения Резник и Татьяна Кисиль