Как избавиться от слабости при менструации

1. 1

   Ешьте часто и небольшими порциями. Если есть не три раза в день, а чаще и маленькими порциями, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии на протяжении дня. Если не есть долгое время, вы будете чувствовать усталость. Между основными приемами пищи перекусывайте полезной едой.[1]

   • Если плотно поесть, организму придется тратить много сил на переваривание еды, что приведет к усталости.
2. 2

   Ешьте больше белка. Белок способствует выработке энзимов и гормонов, которые помогают человеку чувствовать себя энергичным. Нежирный белок также позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать резких скачков и падений, которые могут усиливать усталость.[2] Полезный белок содержится в следующих продуктах:

   • Птица (курица, утка, индейка)
   • Нежирная говядина, ветчина, свинина
   • Морепродукты (красная рыба, тунец, форель, треска)
   • Горох, бобовые, переработанные соевые продукты
   • Орехи, семена (миндаль, семена подсолнечника)
3. 3

   Ешьте меньше углеводов и сахара. Старайтесь как можно чаще избегать быстрых углеводов и сахара — эти продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови.[3] Существует связь между симптомами предменструального синдрома и низким сахаром в крови (гипогликемией), что было доказано исследованиями. Может показаться, что нужно есть больше сахара и углеводов, чтобы повысить сахар в крови, но это приведет к противоположному эффекту. Через два часа уровень сахара резко упадет, когда инсулин переработает всю глюкозу в крови.

   • Часто во время месячных женщинам хочется вредной еды. Возможно, вам кажется, что чизбургер или кусочек торта помогут вам почувствовать себя лучше, но на самом деле такая еда лишь усилит усталость. Старайтесь побороть желание съесть что-то вредное и выбирайте полезную еду.
   • Следует есть продукты с большим содержанием полезных жиров. Это позволит нормализовать уровень сахара в крови и защитить сердце от болезней.[4]
   • Избегайте трансжиров, которые часто содержатся в готовой выпечке. Это худшая разновидность жиров.[5] В такой выпечке также много углеводов, которые приводят к резким скачкам сахара в крови.
   • Если почувствуете тягу к вредным продуктам, съешьте сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, запеченная картошка), столовую ложку миндального масла, нежирный сыр, яблоко или грушу, горсть орехов.
4. 4

   Не допускайте анемии. Иногда кровопотеря и плохое питание приводят к железодефицитной анемии, которая вызывает сильную слабость. Анемия возможна при миомах в матке, провоцирующих сильную кровопотерю, и при плохом питании.[6]

   • Много железа содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах, фасоли и прочих бобовых. Эти продукты помогут не допустить анемии, обусловленной некачественным питанием.
   • Обратитесь к врачу, если изменения в питании не помогут или если вам кажется, что менструации стали обильнее. До 10% женщин в возрасте до 49 лет сталкиваются с анемией. В долгосрочной перспективе анемия может негативно влиять на сердечную мышцу и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

1. 1

   Занимайтесь спортом. Спорт помогает бороться с усталостью.[8] Возможно, вам кажется, что физическая активность лишит вас остатка сил, но это не так — спорт помогает ослаблять проявления симптомов предменструального синдрома, включая утомляемость. Регулярные аэробные упражнение по 30 минут 4-6 раз в неделю помогут нормализовать гормональный фон, положительно скажутся на уровне холестерина в крови, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и будут полезны для здоровья в целом.

   • Спорт помогает бороться со стрессом и улучшает качество сна. Физические упражнения снижают болезненные ощущения при спазмах, улучшают настроение, способствуют выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов.[9]
   • Если чаще заниматься спортом до начала и во время месячных, вы будете лучше спать, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и меньше уставать.
2. 2

   Сбросьте вес. Ожирение повышает риск усиления проявлений предменструального синдрома, в том числе усталости. В ходе исследования, в котором принимало участие 870 женщин с индексом массы тела выше 30 (ожирение), было установлено, что при таком весе вероятность проявления симптомов предменструального синдрома повышается в три раза.[10]

   • Лишний вес — это фактор, на который можно повлиять, хотя это и непросто. Снизьте риск развития нежелательных симптомов за счет похудения.
   • Чтобы реже чувствовать усталость во время менструации, старайтесь есть больше полезных жиров и меньше углеводов, а также регулярно занимайтесь спортом хотя бы по полчаса.
3. 3

   Пейте больше жидкости. Обезвоживание может усиливать слабость, поэтому важно следить за водным балансом организма. Пейте не менее двух литров воды в день и ешьте продукты с большим содержанием воды (особенно овощи).

   • Чем больше воды вы пьете, тем меньше воды удерживает организм. Задержка воды в организме и вздутие живота могут негативно влиять на общее эмоциональное состояние, что в свою очередь будет усиливать усталость.[11]
4. 4

   Пейте меньше алкоголя. Старайтесь не пить алкоголь, особенно если у вас скоро менструация. Алкоголь действует как естественный депрессант, что усиливает слабость.

   • Полностью откажитесь от алкоголя в предменструальный период, поскольку в период между овуляцией и менструацией уровень прогестерона выше. Высокий уровень прогестерона может усиливать действие алкоголя и вызывать сильную слабость.[12]
   • Попробуйте пить разные напитки, которые вы хотели бы включить в свой рацион, и проверьте, как сильно они влияют на утомляемость.[13]
5. 5

   Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.[14] Ученые установили, что именно столько часов нужно для снижения утомляемости, укрепления здоровья и повышения продуктивности.

   • Однако предменструальный синдром может негативно влиять на сон и усиливать чувство усталости.[15] Это объясняется колебаниями уровня эстрогена в организме во время менструации.
   • Если вам сложно спать в предменструальный и менструальный период, прочитайте эту статью. Информация из этой статьи поможет вам улучшить качество сна.[16] Можно выполнять дыхательную гимнастику, слушать спокойную музыку, стараться больше смеяться, смотреть комедии, гулять на солнышке и общаться с друзьями и родственниками.[17]

1. 1

   Принимайте мультивитамины. Для поддержания всех функций организму необходимо сбалансированное питание. К сожалению, многие из нас не получают все важные витамины и минералы с едой. Чтобы компенсировать это, принимайте качественные мультивитамины ежедневно. Это позволит снизить риски для здоровья и поддержать организм.[18]

   • Спросите врача, диетолога или провизора в аптеке, какой марке витаминов можно доверять. Витамины бывают разными, поэтому следует выбрать надежного производителя.
2. 2

   Попробуйте принимать дополнительные препараты. Мультивитамины помогают бороться с утомляемостью во время менструации, однако их может быть недостаточно — все зависит от того, как вы питаетесь. Получать все витамины каждый день может быть сложно.

   • 200 миллиграммов магния при ежедневном приеме способны ослаблять симптомы предменструального синдрома и избавлять от отечности.[19]
   • Сочетание магния и витамина В6 особенно эффективно борется с симптомами предменструального синдрома, в том числе с усталостью. Это было установлено в результате исследования, в котором принимало участие более 150 женщин.[20]
   • Принимайте 1200 миллиграммов карбоната кальция ежедневно. В исследовании, в котором принимали участие женщины в возрасте от 18 до 45 лет, именно такая дозировка кальция помогала ослабить проявления предменструального синдрома, включая усталость.[21]
   • L-триптофан обладает схожим действием.[22] Однако применение L-триптофана связано с определенными рисками. Возможны побочные эффекты: затуманенность зрения, головокружение, сонливость, усталость, зуд кожи головы, сыпь, тошнота, избыточное потоотделение, тремор. Не принимайте этот препарат без консультации врача.[23]
3. 3

   Попробуйте принимать оральные контрацептивы. Эти средства помогают ослабить симптомы предменструального синдрома и избавляют от повышенной утомляемости за счет нормализации гормонального фона. Принимайте таблетки 3-4 месяца, чтобы понять, дают ли они тот эффект, на который вы рассчитываете.

   • Оральные контрацептивы также сделают менструацию менее обильной и продолжительной, избавят от угревой сыпи и снизят риск развития рака яичников.[24]

1. 1

   Разберитесь в том, что происходит во время менструации. Менструация обусловлена гормонами, которые вырабатываются гипофизом и яичниками. Гормоны готовят матку принять оплодотворенную яйцеклетку, из которой за 9 месяцев вырастет ребенок. У некоторых женщин усталость и другие симптомы проявляются сильнее накануне и в первые дни менструации.[25]

2. 2

   Знайте, какая усталость считается нормальной. Обычно во время менструации женщина быстро устает, поэтому важно учитывать это при планировании дел. Однако чрезмерная утомляемость не является нормой. Возможно, в течение всего дня вам хочется лечь и поспать. Возможно, у вас нет сил на общение с друзьями, на работу или социальную жизнь.

   • Все это может быть симптомами как предменструального синдрома (ПМС), так и предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).[26][27] Помните, что симптомы обоих состояний должны проходить с началом менструации. Если сильная утомляемость сохраняется во время менструации и после нее, скорее всего, она вызвана другими причинами.
3. 3

   Обратите внимание на ненормальные проявления симптомов. Если за неделю до месячных и во время месячных вы едва находите в себе силы добраться до работы, не встречаетесь с друзьями и стараетесь больше времени проводить на диване, важно разобраться с тем, что вызывает усталость. Для начала следует выяснить, связана ли усталость с менструацией. Это позволит продумать план и решить, нужно ли вам показаться врачу.

   • Другие заболевания, включая сильную депрессию, тревожность и сезонное аффективное расстройство, могут вызывать сильную усталость, если та не связана с менструальным циклом.[28]
4. 4

   Следите за своими симптомами. Обращайте внимание на свое самочувствие в течение всего месяца. Фиксируйте в календаре степень усталости по дням по шкале от 1 до 10. Также вписывайте в календарь даты начала и окончания менструации.

   • Это позволит вам понять, есть ли связь между утомляемостью и менструацией.
5. 5

   Обратите внимание на ненормально обильные и продолжительные менструации. Если у вас обильные менструации или вам кажется, что объем выделяемой крови увеличился, возможно, ваша усталость связана с нехваткой железа. Но прежде чем купить железо в таблетках, следует установить, не теряете ли вы кровь за счет чего-то еще (внутренние кровотечения, кровь в стуле и так далее).[29]

   • Возможно, врач назначит вам анализы, чтобы проверить, не развилась ли у вас анемия.
6. 6

   Поищите у себя признаки предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР — это сочетание симптомов, связанных с менструальным циклом и соответствующими гормонами. Это расстройство имеет более яркие проявления по сравнению с предменструальным синдромом (ПМС) и вызывает сильную усталость и другие существенные физические и психологические расстройства. Вместе с врачом вы сможете найти средства борьбы с проявлениями ПМДР, включая усталость. Скорее всего, врач порекомендует вам заниматься спортом и назначит препараты.[30] К частым симптомам предменструального дисфорического расстройства относятся:

   • Потеря интереса к повседневным делам
   • Грусть, ощущение безысходности, иногда мысли о самоубийстве
   • Тревожность и ощущение неспособности контролировать происходящее
   • Тяга к определенным продуктам
   • Компульсивное переедание
   • Перепады настроения, истерики со слезами, раздражительность
   • Вздутие живота, головные боли, боль в груди, мышечная боль, боль в суставах
   • Проблемы со сном и концентрацией[31]

• Помните, что все изменения в образе жизни должны сохраняться в течение всего месяца. Они будут полезны для вашего здоровья в целом и улучшат самочувствие не только на время менструации.
• Хотя некоторые травы могут снизить болевые ощущение в груди, повлиять на перепады настроения и снять вздутие живота, специальных средств для борьбы с усталостью на основе трав не существует.[32]
• Всего 2-10% женщин из тех, кто сталкивается с ПМС (75% от всех женщин), также испытывают симптомы ПМДР.[33]

Была ли эта статья полезной?