Как оставаться стройной в климаксе
Думаю, что многие мои читательницы в возрасте «45+», только прочитав название статьи, уже хотят со мной поспорить и доказать мне, что в пременопаузе и менопаузе лишний вес — это неизбежность.
Конечно, бывает по разному, но я же хочу рассказать вам свой очень простой метод оставаться стройной даже в этот сложный для любой женщины период.
Фото взято из открытых источников
Сразу скажу — если лишние килограммы, появившиеся у женщины в период климакса, вызваны не гормональным угасанием, а какими-то болезнями, то тогда нужно идти к врачу и лечить основные заболевания. Надеюсь, что это понятно.
Итак, что же начала делать я, чтобы не поправиться в климаксе? Сначала, думаю, нужно сказать, что я от природы имею астенический тип телосложения и к пременопаузе я подошла с весом 53 кг при росте 160 см.
Если сейчас кто-то подумает, что мне повезло, и что такие люди не могут набирать лишний вес, то я оспорю это следующим фактом — во время второй беременности я набрала аж 14 кг лишнего веса, которые потом с трудом убрала. Так что генетическая худоба — это совсем не гарантия того, что нельзя сильно поправиться в климаксе. Тем более, что у меня есть родственницы, которые вступили в менопаузу с весом 55 кг, а через 2-3 года весили уже около 80 кг.
Мне этого совсем не хотелось, и, понимая, что для того чтобы не поправиться, нужно меньше есть и больше двигаться( как видите, все просто и очевидно), я и начала делать именно так. Если кто-то считает, что можно кушать на ночь торты, ужинать пельмешками с майонезом, перекусывать пирожными и постоянно лежать на диване, а потом убрать полноту за мгновение каким-то волшебным способом, то спешу вас разочаровать — чудес не бывает. И других способов тоже.
Итак, для начала я пересмотрела свой рацион питания. Не скажу, что я стала есть меньше вообще — скорее, я стала есть меньше высококалорийных продуктов. Так, например, если раньше я могла перекусить чайком с пирожным, то теперь у меня всегда есть под рукой для этой цели яблоки, апельсины или мандарины.
Фото взято из открытого источника
На завтрак теперь у меня, в основном, каши на нежирном молоке и без добавления масла и какой-нибудь нежирный йогурт. Из обеденного меню я убрала лишь хлеб и уменьшила порцию гарнира, а на ужин я теперь не так часто жарю картошку (которую я сильно люблю), как это делала раньше.
В качестве гарнира к нежирному мясу или рыбе на ужин я теперь варю овощи. Если честно, то сначала эти вареные овощи казались мне невкусными, а сейчас я к ним отношусь вполне нормально. Также могу на ужин сварить два яйца или съесть немного нежирного творога.
Если мне хочется съесть что-то перед сном, то я выхожу из этого положения обычно чем-нибудь кисломолочным — кефиром или ряженкой.
Также я сознательно добавила себе физической активности. У меня это пока только ходьба, и этого мне пока хватает. Теперь я одну-две остановки не проезжаю, как раньше, а хожу пешком. Гулять в хорошую погоду я теперь тоже стала чаще и дольше — это и для здоровья полезно.
В итоге — за два года пременопаузы и менопаузы я не набрала ни одного лишнего килограмма, в отличие от многих моих коллег и знакомых моего возраста, которые поправились кто на пять-семь, а кто и на все десять кило.
Как видите, все просто. Надеюсь, что мой опыт будет вам полезен. Высказывайте свое мнение о борьбе с лишним весом в климаксе в комментариях.
Спасибо за ваши лайки, репосты и подписку на мой канал. Не болейте!
Источник
У каждой женщины в среднем после 50 лет наступает менопауза. Это третий прекрасный период в жизни представительниц прекрасного пола, который сопровождается некоторыми изменениями в организме. В связи с гормональной перестройкой, многие женщины набирают вес при климаксе. Ведь повышается уровень стрессового гормона кортизола, провоцирующего появление висцерального жира.
© DepositPhotos
А недостаток главного женского гормона эстрогена сказывается практически на всех обменных процессах. Но не допустить прибавку в весе в период менопаузы, да еще и похудеть, возможно, если соблюдать 3 правила для красивой фигуры. Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет тебе о них.
© DepositPhotos
Как похудеть при климаксе
Поскольку с наступлением климакса женский организм склонен к отечности, диетологи советуют налегать на продукты-диуретики. К ним относятся помидоры, которые также советуют употреблям всем при патологиях мочевыделительной системы, сельдерей, шиповник, цитрусовые, огурцы. Все эти продукты облдают хорошим мочегонным эффектом.
В твоем ежедневном рационе должны присутствовать аминокислоты, витамин С, магний и ненасыщенные жирные кислоты. Ешь поменьше жирной жаренной пищи и старайся не пить на ночь жидкость.
© DepositPhotos
Стоит полностью отказаться от продуктов, которые негативно влияют на скорость обменных процессов. Стоит минимизировать упортребление спиртных напитков, ведь они раздражают пищеварительный тракт, нарушая способность организма усваивать полезные вещества из пищи.
Следует исключить рафинированный сахар и все продукты, которые его содержат. Он провоцирует скачки инсулина и мешает процесу похудения. Чтобы восполнить потребность в сладком, ешь фрукты или сухофрукты, но только в первой половине дня.
В связи с тем, что с возрастом организму тяжелее переваривать лактозу и молочный белок, стоит отказаться от молочных продуктов.
© DepositPhotos
Ты можешь быть худой по жизни или же в результате ограничений пищи, но выточить твою фигуру и сделать ее по-настоящему стройной может только спорт. Особенно полезны в период менопаузы будут пилатес, плавание, аквааэробика и упражнения на фитболе.
В период климакса отмечается повышение уровня стрессового гормона кортизола. Поэтому рекомендуется заниматься активными физическими нагрузками, которые еще и настроение поднимут: волейбол, теннис, езда на лошадях. Также старайся побольше ходить пешком.
© DepositPhotos
Менопауза — сложный период, через который должны пройти каждая женщина. Но его можно даже не ощутить, если следить за своим здоровьем и внимательно выбирать то, чем питаться. Также побольше двигайся, чтобы калории тратились, а не отлаживались на боках. Если у тебя нет возможности посещать зал, советуем тебе заниматься по программе домашних тренировок, которая сделает из тебя конфетку всего за 12 недель.
Интересно узнать твои наблюдения и советы по поводу того, как держать себя в форме в период менопаузы. Поделись полезной статьей со своими подругами в соцсетях!
Фото на превью depositphotos.
- Поделиться на Facebook
published on
caprizulka.ru according to the materials
takprosto.cc
Источник
Поправиться в период климакса очень легко — с этим знакомы многие женщины. Действительно ли виноваты только гормоны? И можно ли бороться с набором веса? Ответы на эти и другие вопросы в нашей статье.
Перспективы менопаузы не очень привлекательны. Ее сопутствующими симптомами могут быть приливы жара, нарушения сна и перепады настроения, а также увеличение веса и изменения фигуры: талия уменьшается, живот расширяется. Обычно гормоны являются главными «подозреваемыми». Но так ли это на самом деле?
На этом этапе жизни большинство женщин прибавляют в весе и жалуются на живот. Тем не менее гормональные изменения являются лишь одним из многих компонентов физиологических процессов. Это подтверждается результатами заместительной гормональной терапии: нет надежных данных, которые доказывают, что гормональные препараты помогают женщинам поддерживать вес на стабильном уровне.
Мышечная масса становится меньше
Одно можно сказать наверняка: во время менопаузы яичники перестают вырабатывать женские половые гормоны. В результате доля мужского гормона тестостерона из надпочечников становится больше. Поэтому у женщин жир начинает откладываться по мужскому типу, то есть активно собирается на животе. Но не всегда бывает именно так, ведь живот растет только тогда, когда женщина набирает вес.
Большинство женщин в период климакса с некоторым разочарованием наблюдают, как увеличивается их тело, хотя их рацион и объем питания не изменился. И здесь кроется проблема: поскольку они едят столько же, сколько раньше, килограммы набираются. У женщин, как и у мужчин, с годами сокращается потребность организма в питательных веществах в результате возрастной потери мышечной массы.
Базовый обмен веществ уменьшается
Мышцы задействуют основную часть метаболизма. Так называемая скорость основного обмена, то есть количество энергии, которая нужна организму в состоянии покоя для поддержания всех его функций, в период менопаузы примерно на треть меньше, чем у 25-летних девушек. Основной уровень метаболизма женщины во время климакса составляет в среднем около 1200 килокалорий в день, что очень мало, но аппетит остается прежним. Если женщина регулярно потребляет всего на 100 калорий больше этой нормы, то за год собираются несколько лишних килограммов. Один килограмм жира равен 7000 килокалорий.
К этому добавляется сокращение так называемого обмена веществ при нагрузке, то есть энергии, которую люди дополнительно тратят при физических упражнениях и спортивных занятиях. С годами лень всё больше проникает в повседневную жизнь, движения становится меньше. Вместо того, чтобы подниматься по лестнице, люди пользуются лифтом. Или едут на машине в соседний магазин за хлебом. О прогулке до ближайшей остановки и говорить не приходится — лучше дождаться следующего автобуса.
Коррекция питания
В юные годы человек тратит приличную часть энергии в результате таких действий, как постукивание пальцами по поверхности, качание ногами, размахивание руками. С возрастом даже этих непреднамеренных и «чудаковатых» движений становится мало, человек более спокоен и собран.
Что помогает? Эксперты рекомендуют сбалансированную диету с высоким содержанием белка. Женщины, как правило, едят мало белка, но он необходим для поддержания мышечной массы. Богаты белком рыба, белое мясо, бобы, горох, чечевица, нежирные молочные продукты. Следует избегать продуктов с высокой энергетической ценностью (пицца, гамбургер, сливочный соус) и продуктов, повышающих уровень сахара в крови (белый хлеб, рис, сладости и кукурузные хлопья). В сохранении веса решающую роль играет суточный баланс калорий.
Диетологи советуют контролировать вес 2 раза в неделю. Когда мы понимаем, что набрали пару килограммов, мы получаем возможность быстро от них избавиться. Например, выполняя физические упражнения и откорректировав рацион питания.
Спорт — лучшее оружие
Спорт жизненно важен для поддержки веса и похудения в период климакса. Физическая нагрузка — это мотор метаболизма. Нужно не только тренировать выносливость и ловкость, но и целенаправленно укреплять большие группы мышц — бедра, плечи, спину. Необходимо раз в 2 недели повышать интенсивность нагрузки, чтобы мышечная ткань росла. Это актуально для людей всех возрастов.
Женщины в период менопаузы получают особенно большую пользу от спорта. Их обмен веществ ускоряется, а ожирение и его риски для здоровья (диабет и сердечно-сосудистые заболевания) снижаются. Улучшение настроение благодаря физической нагрузке — научно доказанный факт. Ведь каждая женщина чувствует себя лучше и красивее, если собственное тело ей нравится.
Важно: если ты долго болеешь, начинаешь заниматься спортом или возвращаешься к нему после долгой паузы, то следует принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник
С наступлением менопаузы многие женщины ощущают себя так, словно они оказались перед высокой каменной стеной, которую никак не могут преодолеть. Появляются лишние килограммы, и даже жёсткая диета и усиленные тренировки не помогают от них избавиться. Кроме того, вы ощущаете слабость и устаёте гораздо быстрее, чем раньше.
К счастью, климакс – это не приговор. Достаточно немного изменить свой образ жизни – и гормональный фон стабилизируется. Вы сможете почувствовать себя более здоровой и жизнерадостной, но самое главное – лишний вес действительно уйдёт.
4 причины, почему после 50 нам становится труднее похудеть
Возраст прихода менопаузы индивидуален, и у одной женщины она может наступить на 10 лет раньше, чем у другой. Тем не менее, в среднем женщины начинают испытывать первые симптомы климакса в районе 50 лет, и поначалу эти изменения расстраивает многих представительниц прекрасного пола.
Впрочем, если вы отчётливо понимаете, какие процессы разворачиваются в вашем организме, вы можете соответствующим образом изменить свой образ жизни, чтобы ваше самочувствие стало даже лучше, чем до менопаузы. Ниже мы привели перечень основных климактерических изменений, происходящих в организме женщины.
1. Изменение гормонального фона
В первую очередь, в ходе пременопаузы (несколько лет, предшествующих наступлению климакса) и самой менопаузы в организме наблюдается изменение уровня гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте в нашем теле присутствует первичная форма эстрогена, но с угасанием фертильности она трансформируется в другую форму. Это приводит к тому, что уровень эстрогена может стать либо слишком высоким, либо слишком низким (у некоторых женщин в разные периоды времени имеют место оба этих сценария). Такой «пограничный» уровень эстрогена способствует увеличению массы тела, поэтому поддержание оптимального гормонального фона – это один из ключевых факторов в борьбе с возрастной полнотой.
Кроме того, колебания уровня эстрогена вызывают и ряд других симптомов, включая бессонницу. Нехватка полноценного крепкого сна тоже провоцирует набор веса и сложности в процессе похудения.
После 50 в нашем организме изменяется уровень и других гормонов, таких как прогестерон (он вырабатывается преимущественно в репродуктивном возрасте) и кортизол (гормон стресса). Все эти процессы приводят к повышенной утомляемости, нежелательной полноте и эмоциональной нестабильности.
2. Замедление метаболизма
С наступлением менопаузы у женщин замедляется обмен веществ. В ряде случаев это вызвано резким изменением уровня эстрогена, но чаще всего причина заключается в аутоиммунной реакции организма на проблемы с щитовидной железой.
Щитовидная железа – это маленький орган, имеющий форму крыльев бабочки и расположенный в нижней части шеи. Эта железа вырабатывает гормоны, которые отвечают за обмен веществ и контроль уровня энергии, а также регулируют наше настроение, сон и массу тела.
Уровень эстрогена оказывает прямое влияние на то, как щитовидная железа вырабатывает гормоны. Чаще всего, резкое снижение эстрогена приводит к значительному снижению эффективности работы щитовидной железы. Кроме того, если ещё до наступления климакса у женщины наблюдался гипотиреоз, то симптомы могут усугубиться, даже если ранее удавалось поддерживать нормальную работу щитовидной железы при помощи медикаментозной терапии.
3. Потеря мышечной массы
С возрастом и мужчины, и женщины начинают постепенно терять мышечную массу, однако у женщин в период пременопаузы и менопаузы это явление может быть более выраженным. Ключевую роль здесь играют естественные процессы старения и гормональные изменения, но нужно учитывать и снижение физической активности, характерное для большинства людей в зрелом возрасте.
4. Невосприимчивость к инсулину
В связи с гормональными изменениями, в период климакса женщины становятся более невосприимчивыми к инсулину. Это объясняется тем, что гормоны влияют как на объёмы накопления жира, так и на то, где именно он откладывается. К сожалению, с наступлением менопаузы жировые отложения появляются в основном в области живота, бёдер и ягодиц, что приводит к дополнительному увеличению инсулинорезистентности.
Вывод: на протяжении всей жизни женщины испытывают естественное колебание уровня гормонов, которое может привести к набору веса. Самый опасный период – это пременопауза. Существует несколько факторов, которые могут усложнить избавление от нежелательных килограммов в этот период, однако есть простые способы борьбы с такими факторами.
7 способов сбросить лишний вес после 50 и сделать так, чтобы он не возвращался
Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.
1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору
Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. На фоне снижения уровня эстрогена может произойти усиление таких симптомов как приливы жара и неконтролируемый набор веса. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.
Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.
Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:
- Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
- Ешьте больше овощей;
- Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
- Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
- Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
- Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
- Пейте больше воды;
- Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).
2. Уменьшите уровень стресса
Мы не можем контролировать гормональные изменения, происходящие в нашем организме во время пременопаузы и менопаузы, однако мы в состоянии грамотно реагировать на них. Например, акупунктура может помочь уменьшить такие симптомы как приливы жара и бессонница. Кроме того, такая терапия приведёт в равновесие вашу эндокринную систему.
Также вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.
3. Бережно относитесь к своей печени
Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.
Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.
Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.
4. Делайте силовые упражнения
По наступлении 35-летнего возраста женщины естественным образом начинают постепенно терять мышечную массу. Если вы не будете поддерживать мышечный тонус при помощи регулярных тренировок, потеря мышечной массы может привести к нежелательному набору веса.
Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют бОльшую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию. Кроме того, упражнения с весами способны уменьшить и другие симптомы климакса, включая увеличение жировых отложений в области талии.
Врачи расходятся во мнении по поводу того, как часто нужно устраивать такие тренировки, и какой именно вес стоит поднимать, чтобы достигнуть желаемого результата. Впрочем, лучше просто заниматься дома с гантелями несколько раз в неделю, чем не делать вообще никаких физических упражнений. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, запишитесь в спортзал на программу занятий с гирями и гантелями или занимайтесь с персональным тренером, который поможет вам найти оптимальный баланс между интенсивностью и частотой тренировок для снижения симптомов климакса.
5. Не забывайте о макроэлементах
С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.
Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.
Впрочем, углеводы нужны и в зрелом возрасте, и чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, вовсе не обязательно полностью отказываться от углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), в также орехи и семечки и исключите из рациона злаки и рафинированную муку. Многие женщины замечают положительные результаты от перехода на палеодиету, которая исключает рафинированные углеводы и злаки и создаёт благоприятную почву для снижения веса.
6. Находите время на сон
Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.
Чтобы устранить этот риск, важно создать определённый ежедневный ритуал отхода ко сну:
- Ложитесь спать в одно и то же время;
- За час до сна отключайте все гаджеты (вместо просмотра телевизора лучше почитать книгу);
- Плотно закрывайте на ночь шторы;
- Используйте ароматерапию (улучшить сон в период климакса помогает лаванда).
Если ночью вы просыпаетесь из-за приливов жара, попробуйте ставить возле постели вентилятор и пользуйтесь несколькими лёгкими простынями, нежели одним тёплым одеялом.
7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов
Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови. Помимо чувства тревожности и стресса, кофеин также вызывает другие типичные признаки климакса, включая приливы жара и повышенное потоотделение в ночное время, и приводит к разрежению костей. Алкоголь тоже может усилить потливость, перепады настроения и другие симптомы.
При умеренном потреблении таких продуктов (2-3 чашки/бокала в неделю) вы можете и не ощутить такие последствия, однако у всех людей разный порог чувствительности. Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.
Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму, особенно если ваши симптомы климакса имеют выраженный характер, или если вы испытываете трудности с похудением. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.
Итак, сегодня мы узнали, какие изменения происходят в женском организме в период наступления менопаузы, и как эти изменения влияют на наше состояние и самочувствие. Кроме того, мы выяснили, что с помощью семи простых шагов вы сможете ослабить симптомы климакса, оздоровить свой организм и сделать свою жизнь более счастливой.
Попробуйте применить наши советы на практике, и положительный результат не заставит себя ждать!
Источник
