В этой статье:Позаботьтесь о своем здоровьеСтарайтесь ухаживать за собойОбратитесь за профессиональной помощью20 Источники

Исследования показывают, что приблизительно 85% женщин, имеющих менструации, в каждом цикле переживают хотя бы один из симптомов предменструального синдрома. К этим симптомам относится набухшая или болезненная при прикосновении грудь, головная боль, боль в спине, высыпания на коже, нарушения концентрации, проблемы со сном, раздражительность, колебания настроения и даже тревожность или депрессия.[1] Изменения в образе жизни, такие как диета, упражнения, уход за собой, могут помочь держать ПМС под контролем. Но если у вас слишком сильно колеблется настроение, вам следует немедленно обратиться к врачу. У вас может оказаться более серьезное состояние, которое называется предменструальное дисфорическое расстройство.

Часть 1

Позаботьтесь о своем здоровье

  1. 1

    Каждый день занимайтесь физическими упражнениями. Исследователи выяснили, что ежедневные аэробные тренировки являются одним из самых действенных способов контроля симптомов ПМС.[2] Физические упражнения помогают регулировать гормональный фон и повысить уровень эндорфинов, чтобы облегчить эмоциональные симптомы при ПМС. Они также способствуют уменьшению отечности.

    • Разумеется, в те дни, когда вы испытываете боли и дискомфорт, можно выполнять облегченную программу упражнений, но не пропускайте упражнений вообще. Если вы хотите уменьшить симптомы ПМС, важно ежедневно придерживаться привычной схемы упражнений.
  2. 2

    Позаботьтесь о сбалансированном питании. Пища, которую вы едите, играет важную роль в том, как вы себя чувствуете. Если в течение дня вы едите питательные продукты, это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает регулировать перепады настроения. Старайтесь употреблять много белка и клетчатки, избегайте полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием сахара. Они могут вызвать привыкание и ухудшить ваше самочувствие.[3]

    • Соль способствует вздутию живота. Если женщина склонна к отекам, то ей стоит накануне менструации уменьшить количество потребляемой соленой пищи.[4]
    • Старайтесь принимать пищу 5-6 раз в день, употребляйте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, нежирные источники протеина и молочные продукты с низким содержанием жира. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода. Если вы хотите перекусить и к тому же победить симптомы ПМС, можно съесть протеиновый батончик или батончик с мюсли, фруктовый коктейль, авокадо или свежие овощи.
  3. 3

    Позаботьтесь о здоровом сне. Если вы тяжело переживаете ПМС, то недостаток сна усилит чувство раздражительности и подавленности. Высыпайтесь – и вы почувствуете больше энергии, а это поможет преодолеть стресс. Лучше всего ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.[5]

    • У многих женщин ПМС связан с бессонницей. Чтобы лучше спать по ночам, не пейте алкоголь, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями и принимайте легкие снотворные средства.[6]
  4. 4

    Принимайте пищевые добавки. Недостаточное или несбалансированное питание может вызвать или усугубить ПМС. Попробуйте принимать витамин В, витамин D, кальций и магний. Это поможет вам сдерживать проявление симптомов. Жирные кислоты Омега-3 также могут улучшить вам настроение и облегчить ПМС.[7] Перед началом приема новой добавки не забудьте проконсультироваться с врачом.

    • Некоторые женщины для преодоления ПМС используют растительные препараты. Самыми популярными являются добавки, содержащие витекс священный (Авраамово дерево), дягиль лекарственный, маку перуанскую и клопогон кистевидный.[8] Эти травы не получили одобрения Управления по контролю за продуктами и лекарствами, поэтому перед их употреблением следует проконсультироваться с врачом.
  5. 5

    Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь. Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, могут на короткое время облегчить симптомы ПМС, такие как усталость и вялость. Однако, когда их действие закончится, можно почувствовать еще большую усталость и раздражительность. Кроме того, кофеин нередко вызывает головную боль и бессонницу.[9] Даже если вам очень хочется выпить стаканчик вина, чтобы пережить ПМС, лучше воздержаться от этого: алкоголь может довести перепады настроения до крайности и усилить боли в животе.[10]

Читайте также:  Менструация при беременности видео

Часть 2

Старайтесь ухаживать за собой

  1. 1

    Научитесь расслабляться. Симптомы ПМС, такие как тревожность и раздражительность, усиливаются, если вы испытываете стресс. Сделайте паузу и найдите способы, которые помогут вам успокоиться и сохранять хладнокровие в течение всего этого периода. Практикуйте глубокое дыхание, медитируйте, занимайтесь йогой. Все это поможет вам расслабиться.[11]

    • Кроме того, расслабиться помогает ведение дневника, прогулки на природе или звонок подруге и возможность просто поболтать.
    • Стресс у вас не только в голове, в моменты стресса повышается уровень кортизола, что может вызывать гормональный дисбаланс и усугублять симптомы ПМС.[12]
  2. 2

    Побалуйте себя чем-то особенным.[13] Если вы чувствуете себя не очень хорошо, небольшой приятный сюрприз может изменить ваше настроение. Позвольте себе съесть любимую шоколадку, вечером почитайте новую книгу или устройте сеанс релаксации и послушайте любимую музыку.

  3. 3

    Побалуйте себя спа-процедурами.[14] Можно сделать общий массаж, массаж лица или педикюр. Это поднимет настроение и облегчит симптомы ПМС. Не хотите идти в спа-салон? Проведите эти процедуры дома. Возьмите расслабляющую пену или соль и примите ванну, нанесите на тело питательную маску, накрасьте ногти любимым лаком.

  4. 4

    Избегайте ситуаций и людей, которые вызывают у вас стресс. Стрессовые ситуации всегда неприятны. Но бывают различные периоды, когда вам легче справляться со сложными ситуациями и с людьми, которые вас эмоционально выматывают. Если вы тяжело переживаете ПМС, вам лучше в это время исключить ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Отложите их до момента, когда почувствуете себя лучше. Гораздо легче пережить стресс в здоровом и уравновешенном состоянии.[15]

    • Например, если вы знаете свой цикл, постарайтесь выполнить всю неприятную работу по дому, все раздражающие вас дела и задания до того, как у вас наступят критические дни. В таком случае в этот период вы не будете чувствовать себя так опустошенно.

Часть 3

Обратитесь за профессиональной помощью

  1. 1

    Сходите к врачу. Врач может оценить ваши симптомы и определить, страдаете ли вы ПМС или чем-то посерьезнее. Симптомы ПМС могут ухудшаться из-за недиагностированной депрессии или состояния тревожности. Если симптомы ПМС слишком изнуряют вас, то у вас может быть тяжелая форма ПМС, которая называется предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).[16]

    • ПМДР может вызывать чувство отчаяния, депрессию или страх. Симптомы ПМДР – это те же симптомы ПМС, только доведенные до крайности. ПМДР может помешать нормальному течению вашей повседневной жизни, работе и отношениям с людьми.[17]
  2. 2

    Принимайте медикаменты, чтобы облегчить эти симптомы. Если у вас тяжело протекает ПМС или ПМДР и никакие способы не помогают вам справиться с ними, попросите врача назначить вам медикаменты, которые облегчат этот процесс. Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, помогут вам сохранить стабильное настроение и избавиться от головной боли и болезненности в груди.[18] Гормональные противозачаточные средства или рецептурный препарат прогестерона помогут сбалансировать гормональный уровень.[19] Обсудите с врачом, подходят ли вам какие-то из этих препаратов.

  3. 3

    Поговорите с психологом или психотерапевтом. ПМС имеет физические причины, но иногда простой разговор с кем-то помогает справиться с его эмоциональной составляющей. Психолог поможет вам избавиться от напряженности, тревожности и перепадами настроения. Многие психологи и психотерапевты используют методы когнитивной поведенческой терапии, которая может оказаться очень эффективной и помочь вам в преодолении эмоциональных проблем во время ПМС.[20]

Информация о статье

Эту страницу просматривали 4595 раз.

Была ли эта статья полезной?