Как вы спите во время менструации

1. 1

   Определите, что изменилось в характере сна. Если вы не можете заснуть во время каждой менструации, вам стоит определить, какие симптомы не дают вам заснуть каждый месяц. Поскольку именно симптомы менструации мешают спать, если вы сможете ослабить их, вам будет проще засыпать. Лечение будет зависеть от причины. Чтобы понять, что мешает вам спать, обратите внимание на симптомы, из-за которых вы просыпаетесь или не можете заснуть.

   • Подумайте, что вам мешает: боль, тревожность, беспокойство. Это поможет выбрать метод борьбы с нежелательными проявлениями.
2. 2

   Занимайтесь спортом. Один из лучших способов борьбы с симптомами менструации — это спорт. Выработка эндорфинов ослабит спазмы, боль, уменьшит тревожность и поможет вам лучше спать. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в последние дни перед менструацией и в первые несколько дней месячных.

   • Не занимайтесь спортом на ночь. Из-за таких тренировок вы будете слишком энергичны вечером, что помешает вам заснуть.[1]
3. 3

   Прикладывайте к телу бутылку с теплой водой. Если у вас сильные спазмы или боль в пояснице, тепло поможет вам ослабить боль и заснуть. Тепло также может уменьшить воспаление и отеки, связанные со вздутием живота во время менструации, из-за которых вам может быть некомфортно спать.[2] Положите на больное место полотенце или ткань и приложите бутылку или грелку к тому участку, где болит сильнее всего.

   • Если решите использовать электрическую грелку, не устанавливайте максимальную температуру и не держите ее дольше 20 минут за раз. Грелка может обжечь кожу или вызвать раздражение.[3]
4. 4

   Попробуйте акупунктуру. Акупунктура, или иглоукалывание, — это процедура, которая заключается во введении игл в определенные точки на теле. Иглоукалывание позволяет ослабить боль, справиться со спазмами, напряжением и болью в спине, вызванной менструацией. Все это может мешать спать.[4]

   • Постарайтесь записаться на сеансы иглоукалывания на вечернее время, чтобы боль не была острой перед сном.

1. 1

   Употребляйте больше омега-3 жирных кислот. Если спазмы не дают вам спать, постарайтесь добавить в рацион больше омега-3 жирных кислот. Эти кислоты помогают организму бороться с воспалением, а поскольку спазмы зависят от воспалительных процессов, омега-3 жирные кислоты могут сделать менструацию менее болезненной. Старайтесь есть следующие продукты, в состав которых входят омега-3 жирные кислоты:

   • орехи, семена: семя льна, грецкий орех, семена чиа;
   • ореховые масла (масло грецкого ореха, льняное масло);
   • рыба: лосось,сиг, сардина, сельдь, скумбрия;
   • травы и специи: орегано, гвоздика, базилик, майоран;
   • овощи: пророщенные семена редиса, китайская брокколи, шпинат.[5]
2. 2

   Употребляйте больше витамина D. Если во время менструации вы чувствуете беспокойство или тревожность, вам стоит употреблять больше витамина D. Этот витамин борется с воспалением. Лучше всего получать этот витамин от солнечных лучей. Старайтесь 10–15 минут проводить на солнце, подставляя как можно больше кожи под солнечные лучи. Это запустит процесс выработки витамина в организме.

   • Если вы не можете получить достаточное количество витамина D таким способом, старайтесь есть больше продуктов с этим витамином: масло из печени трески, тунца, лосося, сыр, йогурт и молоко. Эти продукты помогут вам получать витамин в холодное время года, когда солнечного света мало.[6]
3. 3

   Принимайте витамины, минералы и пищевые добавки. Существуют добавки, которые помогают ослабить спазмы и справиться с тревожностью и беспокойством. Прежде чем начать прием любых добавок, обсудите это с терапевтом или гинекологом. Следующие добавки помогают бороться с симптомами, которые мешают спать:

   • Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). Принимайте не менее 1000–1500 миллиграммов в день, чтобы справиться со спазмами.
   • Магний. Нехватка этого минерала может усилить спазмы, поэтому начните принимать по 360 миллиграммов магния ежедневно в последние три дня перед месячными.[7]
   • Кальций. Как и в случае с магнием, нехватка кальция может усилить спазмы. Принимайте 500–1000 миллиграммов кальция до начала менструации, чтобы ослабить спазмы и снять боль. Так вам будет легче заснуть.[8][9]
   • Витамин D. Можно принимать этот витамин и в таблетках. Он поможет вам уменьшить тревожность и воспаление. Принимайте 400–1000 единиц в день.[10][11]
   • Витамин С. Принимайте 100 миллиграммов этого витамина раз в день, чтобы ослабить спазмы.[12]
4. 4

   Принимайте болеутоляющие средства, которые отпускаются без рецепта. Если боль не дает вам спать по ночам, попробуйте принимать нестероидные противовоспалительные средства, которые можно купить без рецепта. Если принять слишком много таблеток или выпить их на голодный желудок, это может спровоцировать раздражение в желудке, поэтому старайтесь принимать их вместе с едой (к примеру, с бананом) ближе к ночи. Это позволит вам заснуть и спать, не чувствуя боли.

   • К нестероидными противовоспалительным средствам относятся аспирин, парацетамол, ибупрофен.
   • Следуйте инструкции по применению. У разных препаратов разные дозировки.[13]
5. 5

   Попробуйте принимать растительные препараты. В продаже имеются растительные препараты, которые можно использовать для лечения причин симптомов. Вы можете купить такие препараты в виде высушенных частей растений или в таблетках. Для уменьшения симптомов менструации рекомендуют следующие растения:

   • Калина. Заварите 1–2 столовые ложки сушеной калины в чашке воды, дайте настояться 10–15 минут. Пейте чай 2–3 раза в день до начала менструации. [14][15]
   • Витекс священный. Это растение нормализует уровень гормонов. Принимайте его в таблетках по 20–24 миллиграмма ежедневно до завтрака. Если вы принимаете противозачаточные таблетки, сначала посоветуйтесь с врачом, поскольку витекс может взаимодействовать с таблетками.[16]
   • Воронец красный. Это растение уменьшает спазмы, напряжение и ослабляет другие симптомы. Принимайте его в таблетках по 20–40 миллиграммов дважды в день.
   • Ромашка. Ромашка борется с тревожностью и обладает успокоительными свойствами. Заварите 1–2 столовые ложки сушеной ромашки или пакет ромашкового чая горячей водой и оставьте на 10–15 минут настояться.[17]

1. 1

   Готовьтесь ко сну правильно. Помимо лечения симптомов, важно также правильно готовиться ко сну. Попробуйте делать следующее:

   • Используйте кровать только по назначению (сон и секс), не смотрите в кровати телевизор и не читайте
   • Не пейте напитки с кофеином после обеда
   • За два часа до сна ешьте только легкую пищу, которая быстро переварится, или не ешьте вовсе
   • Занимайтесь успокаивающими, а не бодрящими делами (к примеру, не занимайтесь спортом)[18]
2. 2

   Расслабляйтесь. Во время месячных вы можете чувствовать раздражение и беспокойство. Если не расслабиться и не подготовиться ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Бессонница может усугубиться тревожностью, которая объясняется изменениями в гормональном фоне. За 1–2 часа до сна постарайтесь расслабиться. Попробуйте:

   • Заняться любимым делом: почитать книгу, послушать музыку, посидеть на улице.
   • Выполнить упражнения на расслабление, например на глубокое дыхание.[19]
   • Применить метод последовательного расслабления мышц (нужно по очереди напрягать и расслаблять каждую мышцу в теле, чтобы успокоиться и лучше спать).[20]
   • Попробуйте визуализировать что-то приятное. Представьте, что вы находитесь в приятном месте. Это позволит ослабить тревожность и перестать беспокоиться из-за будущего.[21]
   • Примите горячий душ, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы. Это поможет справиться со спазмами и вздутием живота.
3. 3

   Попробуйте изменить место для сна. Если у вас неудобная постель или спальня, это может вызывать проблемы со сном, особенно если в организме происходят гормональные изменения из-за менструации. Эти изменения могут вызвать повышение температуры тела, из-за чего вам придется чаще менять постельное белье. Используйте мягкие и удобные одеяла и постельное белье, чтобы вам было не жарко и не холодно.

   • В разное время года и в разные дни цикла организм будет чувствовать себя по-разному. Попробуйте разные сочетания одеяла и постельного белья.[22]
   • Чтобы избавиться от мышечной боли, подкладывайте под тело подушку. Это позволит расслабить мышцы.
   • Это касается и одежды для сна. Выбирайте одежду из дышащих тканей (хлопка или льна).

1. 1

   Узнайте больше о гормонах. Одна из причин бессонницы во время менструации — это изменения гормонального фона. Во время менструального цикла уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона меняются, из-за чего женщине становится сложнее заснуть. Колебания особенно сильны перед началом месячных.[23][24][25]

   • Серьезные проблемы со сном во время или накануне менструации также могут быть признаком предменструального дисфорического расстройства. Это более серьезное расстройство по сравнению с предменструальным синдромом, знакомого многим женщинам.[26][27]
2. 2

   Научитесь узнавать симптомы менструации. Определенные симптомы могут мешать вам спать во время месячных. У вас может наблюдаться вздутие живота и спазмы, которых будет достаточно, чтобы вы не могли заснуть. Также возможны головные боли, тошнота, расстройство желудка, жар.

   • К психологическим симптомам относится депрессия, тревожность, плаксивость, раздражительность. Они также могут усиливать бессонницу.[28]
3. 3

   Обратитесь к врачу. Если вы заметили, что не можете заснуть много ночей подряд или что проблемы со сном возникают при каждой менструации, обратитесь к врачу. Врач сможет установить, не являются ли эти симптомы проявлением других проблем со здоровьем. Он также назначит вам лечение, которое позволит лучше спать.

   • Расскажите врачу о том, какие препараты вы принимаете. Они могут вызывать бессонницу или усиливать симптомы месячных.[29]

Была ли эта статья полезной?