Климакс питание гигиена питания

Не занимайтесь самолечением. Вся информация носит только ознакомительный характер. Назначить лечение может только врач.

Правильное питание – это залог красоты и здоровья. Если правильно изменить питание при климаксе, то можно не только сохранить фигуру, но и уменьшить проявление остальных неприятных признаков менопаузы. К ее симптомам можно отнести приливы, головные боли и раздражение.

Почему при климаксе увеличивается аппетит и появляются лишние килограммы

В климактерический период происходит гормональная перестройка в женском организме, что приводит к набору веса. В это время уменьшается работа репродуктивной функции, и яичники уменьшают выработку эстрогенов, то есть женских гормонов. Именно эстрогены оказывают воздействие на фигуру, потому как организм замечает нарушение баланса гормонов, и пытается это компенсировать. В результате у женщины чаще возникает чувство голода, а из-за пониженного метаболизма половина употребленной пищи перерабатывается в жир.

Также существует психологическая причина набора веса. Ведь женщины боятся наступления климакса, и когда он наступает они депрессивное состояние. В этот период женщина начинает ощущать себя старой и не такой привлекательной, и начинает больше есть, увеличивая порции и количество приемов еды, чтобы отвлечься от этих мыслей. При появлении первых симптомов климакса следует узнать, полезно употреблять какие продукты, принимать какие препараты, и как еще помочь организму.

Чем грозит неправильное питание

Во время климактерического периода у женщин начинается резкий набор веса. Поэтому питание при климаксе после 50 должно быть правильным. Если продолжать питаться неправильно, то это приведет к ожирению в области живота и шеи. Также при употреблении жирной пищи повышается риск атеросклероза. Атеросклероз – это артериальное заболевание, при котором холестерин откладывается на стенках сосуда. Стоит помнить, что и в растительных жирах содержится холестерин. Питание влияет и на общее самочувствие, неправильный рацион может усилить симптомы менопаузы.

Список запрещенных продуктов во время климакса

Для того чтобы не поправиться и не ощущать все неприятные симптомы менопаузы, необходимо исключить из рациона следующие продукты:

Алкоголь. Как известно, алкоголь сужает сосуды, а это стимулирует приливы.
Жирное мясо и копчености. Они приводят к повышению уровня холестерина в крови.
Сладкое. Сюда относится не только шоколад, но и пирожные, и даже варенье. Почему нельзя варенье сладкое в период климакса? – Потому что в нем также содержится много сахара, что негативно сказывается на метаболизме.
Крепкий чай и кофе. Употребление этих напитков может спровоцировать приливы жара, а также они негативно влияют на нервную систему.
Газированные напитки. Приводят к набору веса, а также ухудшают состояние кожи.
Соусы. Кетчуп, майонез, горчица, все эти пищевые добавки негативно сказываются на фигуре.
Острые блюда. Блюда с большим количеством специй задерживает жидкость в организме, и негативно сказывается на обмене веществ.

Диета в период менопаузы требует исключения данных продуктов. Если какой-то из этих продуктов вы очень любите, то необходимо, хотя бы, уменьшить его употребление.

Список рекомендуемых к употреблению продуктов в период климакса

Помимо запрещенных продуктов, есть также полезные продукты при климаксе. Они позволят легче пережить климактерий, и не набрать лишний вес.

Продукты, содержащие кальций. К ним относится: молоко, йогурты, творог, сливочное масло, кефир, сыр, яйца, брокколи. Снижение уровня эстрогенов приводит к уменьшению кальция в организме, из-за этого кости становятся хрупкими. Поэтому в рационе должны присутствовать продукты содержащие кальций и витамин D.
Продукты, снижающие холестерин. К таким продуктам можно отнести расти орехи и растительное масло, при употреблении в умеренном количестве. Также они снабжают организм витамином Е и полиненасыщенными кислотами.
Рыба и другие морепродукты. Рыба содержит белок и Омега-3, и употребление данных продуктов уменьшает риск возникновения атеросклероза.
Мучные изделия. В макаронах и хлебе содержится витамин В и клетчатка, которые необходимы для нормальной работы эндокринной системы. Хлеб желательно отдать предпочтение черному хлебу.
Бобовые продукты. В овощах бобовых содержится большое количество белка.
Фрукты и ягоды. Во фруктах и ягодах содержится большое количество витаминов.
Льняное масло и семена льна. Эти продукты способствуют увлажнению кожи, уменьшают сухость во влагалище, а также положительно влияют на состояние волос. К тому же женский гормон Эстроген семя льна содержит в достаточном количестве.

Витамин Е. Он необходим для правильной работы сердечнососудистой системы, а также он снижает болезненные симптомы во время менопаузы. Витамин Е содержится в авокадо, фасоли, зеленом горошке, картофеле.
Смородина, лимон, петрушка. В них содержится витамин С, который укрепляет иммунитет.
Лук и чеснок. Они не только укрепляют иммунную систему, но и способствуют снижению показателей сахара в крови.
Красное вино. Несмотря на то, что алкоголь не рекомендуется употреблять в этот период, немного красного вина не повредит, а даже принесет пользу. Ведь в нем содержаться антиоксиданты, которые омолаживают организм.

Такое питание при менопаузе поможет восполнить запасы организма, и уменьшить проявление неприятных симптомов.

Общие принципы диеты в период климакса

Диета при климаксе должна учитывать то, что меняется гормональный фон. Поэтому строгие диеты, и тем более голодания не принесут нужного результата, а лишь усугубят положение. Наступивший климакс питание требует изменить для восстановления запасов организма. Нужно начать вести здоровый образ жизни, внести в рацион полезные продукты, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы, а также заняться спортом.

Следующие правила помогут сохранить фигуру и избежать заболеваний на фоне менопаузы. Для начала необходимо уменьшить калорийность ежедневного рациона, а также уменьшить порции. Делать это необходимо постепенно. Приемы пищи должны быть частыми, но при этом порция должна быть маленькой, это избавит от чувства голода, и не спровоцирует набор веса. Если же чувство голода все равно возникло между приемами пищи, то утолить его нужно диетическим продуктом.

Сладкое и другие калорийные продукты употреблять иногда можно, но делать это необходимо в первой половине дня. Следует отказаться от жареной пищи, лучше готовить продукты на пару или запекать. Также следует пить как можно больше воды, это улучшает обмен веществ.

Как питаться для уменьшения приливов

Приливы при климаксе – это повышение температуры тела, которое зачастую сопровождается повышенным потоотделением. Данные симптомы испытывают не все женщины, а уменьшить их можно с помощью диеты. Питание при климаксе у женщин при приливах должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимые микроэлементы. Диета при климаксе у женщин при приливах включает в себя отказ от кофе, чая, а также шоколада, именно эти продукты нарушают теплообмен в организме.

А вот соевые продукты наоборот, следует включить в рацион, они помогают уменьшить приливу, и другие неприятные симптомы. Можно употреблять сыр тофу, соевое молоко, а также соевый соус. Диета для уменьшения приливов требует уменьшения порций и употребляемых калорий.

Помимо диеты можно применить лечение климакса препаратами. Существуют медикаменты заместительной гормональной терапии, которые увеличивают количество эстрогена в организме. Стоит учесть, что при некоторых болезнях препараты гормонального действия принимать противопоказано. Также существуют препараты на основе пептидов, которые избавляют от симптомов менопаузы, но при этом имеют риск для здоровья.

Диеты для похудения в период климакса

Для того чтобы похудеть во время климакса нельзя использовать строгие диеты основанные на употреблении только фруктов и овощей, а также питьевые диеты. Ведь от того, как питается женщина в этот период, зависит не только ее фигура, но и состояние здоровья.

Для того чтобы похудеть, и при этом не принести вред организму, следует употреблять пищу приготовленную на пару. Мясо не стоит полностью убирать из рациона, но стоит отказаться от жирных сортов. Молочную продукцию стоит выбирать с минимальной жирностью. В рацион обязательно нужно добавить рыбу, но не желательно употреблять ее в жареном виде. Рекомендуется снизить употребление соли, и добавить в рацион больше фруктов и овощей.

Примерное меню на день при климаксе:

Завтрак. Для завтрака запеканка из творога – это сладкий и питательный вариант, в качестве напитка можно выбрать травяной чай.
Обед. Суп из рыбы и отрубной хлеб – питательный и полезный обед.
Ужин. Вечером можно съесть отварной картофель и салат из овощей.

Климакс – это серьезная перестройка организма, которая не проходит бесследно, поэтому в этот период крайне важно правильно питаться. Правильное питание при климаксе позволит сохранить стройную фигуру, и уменьшить проявление неприятных симптомов.

Если статья была полезной, ставьте лайк, пишите комментарии и подписывайтесь на канал.

Наш сайт «СтопКлимакс.Ру». Там можно найти всю информацию о климаксе.

Источник

О том, как с помощью правильного питания сделать период менопаузы более комфортным, а заодно и укрепить здоровье, мы поговорили с экспертом по питанию Herbalife Nutrition Аллой Васильевной Шилиной.

Что с нами происходит?

Менопауза — следствие истощения яичников, ведущего к постепенному снижению синтеза в них гормонов (прогестерона, эстрадиола, тестостерона), этот период обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет. Важно помнить, что это нормальный физиологический процесс, который происходит с каждой женщиной, — хотя переживают его все по‑разному, и к изменениям, происходящим в это время в организме, можно и нужно подготовиться.

Одним из главных симптомов врачи считают появление нерегулярного менструального цикла: например, его укорочение — ранний признак наступления климактерического периода. Наиболее частые климактерические расстройства — приливы (внезапные ощущения жара, потоотделение), повышенная тревожность, колебание настроения или в целом пониженный эмоциональный фон, нарушение сна (в том числе и из-за приливов). У большинства женщин в это время снижается плотность костей и отмечается увеличение веса.

— Жировая масса может увеличиться на 30−50%.
— После 40 лет лишний вес наблюдается у 62% европейских женщин, ожирение — у 27%.
— После 55 лет лишний вес — 40%, ожирение — 40%.

Но внимательное отношение к питанию и достаточное количество физических нагрузок помогают сохранять вес в норме.

Именно приливы часто бывают первыми предвестниками гормональных перемен в организме женщины. Исследования в разных странах позволяют предположить влияние пищевых факторов: японские женщины, в рационе которых традиционно много соевых продуктов, реже жалуются на приливы.

Почему растет вес?

В период менопаузы у многих женщин происходит увеличение отложения жировой ткани — как в центральных областях тела (живот, бока), так и общей массы жировой ткани. Это связано с гормональными изменениями в организме: снижается синтез гормонов в яичниках, происходит компенсаторный синтез слабых эстрогенов в жировой ткани. Со снижением эстрогена происходит общее снижение метаболизма, а значит, вещества, получаемые с пищей, перерабатываются хуже, особенно это касается крахмала и сахара — как раз наши любимые картофель, рис, кукуруза, выпечка и сладости. На фоне этих процессов происходит активная деградация мышечной ткани. У людей старше 40 лет, не занимающихся спортом, количество мышц каждый год сокращается на 2−3%. Поэтому в этот период так важно придерживаться сбалансированного питания, уделяя особое внимание белкам — они необходимы для построения мышц и органов, производства ферментов, для правильного обмена веществ и процессов регенерации.

Наш организм получает и синтезирует белки исключительно с пищей. Средние нормы употребления белка — от 100 (для тех, кто не увлечен физическими нагрузками) до 130−150 грамм в сутки, но большинство женщин, оценив свой рацион, отметит нехватку белка: усваиваются они не на 100%, и 150 грамм мяса — это не 150 грамм усвоенного белка.

Чтобы сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам и при этом эффективно отслеживать его калорийность, обратите внимание на функциональные продукты питания. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition и протеиновая смесь «Формула 3» — продукты для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью. Они способствуют снижению веса в оптимальные сроки и его стабильной поддержке: высокое содержание растительного белка помогает контролировать аппетит.

Следите за своим весом. Помните, что лишний вес не только портит настроение и создает дополнительные психологические проблемы, но, что важнее, повышает риск развития хронических заболеваний, связанных с возрастом и ожирением: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета.

Немного математики: как рассчитать калории

Питание женщины в любом возрастном периоде должно быть сбалансированным по составу, но при избыточном весе важно обращать внимание и на калорийность продуктов. Рассчитать необходимое количество калорий в сутки можно по такой формуле:

18−30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240

31−60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

При минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения. При среднем уровне физической активности — умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне и серьезных нагрузках — на 1,5. Для создания отрицательного энергетического баланса суточную калорийность нужно уменьшить на 500 ккал, при этом для женщин она должна быть не менее 1200 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5−1 кг в неделю.

После того как вы определили подходящее вам суточное количество калорий, попробуйте вести дневник питания, это поможет соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов так, чтобы получалось 25—30%/ 25—30% / 40—50%. Калорийность одного грамма: жиры — 9,29 ккал/г, белки — 4,1 ккал/г, углеводы 4,1 ккал/г.

Питание должно быть регулярным, желательно дробным, небольшими порциями.
Пусть в рационе будет побольше зелени, листьев салата, овощей и фруктов.
Не увлекайтесь диетами, ограничивающими определенные продукты или их количество: организму сейчас важно получать достаточно полезных веществ. Особенно кальция — помните про продукты, богатые им (молоко, сыр, творог), они важны для здоровья костной ткани.
Надо помнить, что углеводы повышают аппетит, способствуют увеличению веса.
Любые жиры (растительные, животные) — высококалорийные продукты, необходимо уменьшить их количество в рационе. Но не стремитесь убрать их совсем, жирные кислоты — это питание для клеток нашего организма, помощь мозгу и эндокринной системе.
Самая частая ошибка — недостаточное потребление белковой пищи, а она помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует сжиганию калорий. Животные белки — это мясо, птица, яйца, творог, сыр. Растительные —горох, соя и другие бобовые: в этих продуктах меньше калорий, для сбалансированного питания это хороший выбор.

Выбирайте продукты правильно:

Меньше углеводов: исследователи из Университета Лидса (Великобритания) подтвердили, что увлечение углеводами — выпечкой, рисом и макаронами, может стать фактором наступления более раннего климакса (по данным исследования, на полтора года раньше).

Жирные сорта рыбы, как и ненасыщенные жирные кислоты омега-3, благотворно действуют на организм и способны отодвинуть менопаузу на два-три года. Конечно, на наступление климакса влияют и другие факторы, но особенности ежедневного рациона играют важную роль. Диетологи советуют не менее двух раз в неделю съедать по порции жирных сортов рыбы (скумбрия, сельдь, форель, лосось, тунец).

Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) содержат антиоксиданты, влияющие на работу яичников, и способствуют более позднему наступлению менопаузы (данные Журнала эпидемиологии и общественного здравоохранения).

Продукты с растительными эстрогенами. В некоторых видах растительной пищи содержатся вещества, сходные по структуре с эстрогенами и способные соединяться с теми же рецепторами, хотя их воздействие на организм значительно слабее. Растительные эстрогены (они есть в сое и соевых продуктах, семенах льна, тыквы и подсолнуха, оливковом масле) обладают антиоксидантным действием, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, замедляют развитие остеопороза и снижают интенсивность приливов. Для женщины в период менопаузы очень важно включение в рацион соевого белка. Но, как любой растительный белок, соя содержит много грубой клетчатки, что часто приводит к появлению вздутия кишечника, чувству дискомфорта.

Вода. Не забывайте о достаточном потреблении воды (1,5−2 литра или не меньше восьми стаканов в день): это помогает уменьшить сухость кожи, возникающую из-за снижения уровня эстрогена, а также ощущения вздутия в животе.

Что вы чувствуете?

У многих женщин одна только мысль о наступлении менопаузы вызывает огорчение и

беспокойство. Этот период нередко совпадает с другими переживаниями: старость родителей, самостоятельность детей, создающих собственную семью. Колебания настроения — результат снижения уровня яичниковых гормонов, нарушающих функционирование нервной системы. Вес стал увеличиваться быстрее, чем раньше, — это тоже не добавляет оптимизма. Все эти факторы могут приводить к серьезным психоэмоциональным расстройствам. Придется бороться со стрессом: не забывать про физические упражнения, отказаться от курения, достаточно спать, помнить про важность правильного питания.

И обязательно делать то, что нравится и приносит удовольствие! Хобби, интересные занятия, прогулки, встречи с подругами — любые положительные изменения образа жизни приведут к улучшению самочувствия.

НА ПРАВАХ РЕКЛАМЫ

Источник