Менструация и обмен веществ
Ваш организм сжигает больше калорий, переваривая холодные напитки и пищу
Правда. Но перед тем, как получить головную боль от употребления мороженого, подумайте о следующем. «Небольшая разница в калориях не сможет серьезно отразиться на вашей диете», объясняет Мэдлин Фернстром, доцент наук, основатель и директор центра UPMC Weight Management Center в Питтсбурге. С другой стороны, различные исследования показали, что 5-6 стаканов холодной воды в день помогут вам сжечь 10 экстра калорий, что означает потерю около 1 фунта лишнего веса в год без приложения особых усилий.
Совет: Хотя преимущества для метаболизма невелики, употребление безалкогольных напитков, таких как чай, вода и кофе, в любом случае увеличивает потенциал сжигания калорий.
Употребление достаточного количества воды поможет вам сжечь больше калорий
Правда: Все химические реакции вашего организма, включая метаболизм, зависят от воды. Если ваш организм обезвожен, вы можете сжигать на 2% меньше калорий, согласно ученым Университета Юты, которые наблюдали за показателями метаболизма 10 взрослых людей в то время, как они пили разное количество воды за день. В ходе исследования те участники, которые пили 8-12 стаканов воды в день, имели более высокие показатели метаболизма, чем те, что пили 4 стакана.
Совет: Если ваша моча темнее соломенно-желтого цвета, это может означать, что вы не употребляете достаточного количества жидкости. Попробуйте выпивать один стакан воды перед каждым приемом пищи для поддержания гидратации организма.
Соблюдение диеты снижает показатели метаболизма в состоянии покоя, что осложняет процесс похудения
Правда. За каждый фунт сброшенного веса, ваш организм начинает сжигать в день на 2-10 калорий меньше. Сбросьте 10 фунтов, и вам придется есть на 20-100 калорий меньше для поддержания стройного телосложения, не учитывая упражнений. Однако, вы можете предотвратить замедление метаболизма во время похудения. Один из способов – избавиться от жира, но сохранить мышечную массу. Вы можете сделать это, сократив количество употребляемых калорий и выполняя аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. Радикальные диеты (менее 1,000 калорий в день) смогут вызвать серьезную потерю мышечной массы.
Совет: Сбрасывайте вес, отказываясь от 250 калорий в день и сжигая 250 калорий в день с помощью упражнений. Это поможет вам сохранить и даже набрать мышечную массу, и в то же время потерять большой процент жира.
[4], [5]
Острая еда ускорит ваш метаболизм
Правда. Капсаицин, биоактивный компонент, благодаря которому перец чили имеет такой острый вкус, может ускорить ваш метаболизм, а также обеспечить чувство сытости и сократить чувство голода. Исследования показывают, что употребление 1 столовой ложки порезанного красного или зеленого перца чили, в котором содержится 30 миллиграмм капсаицина, вызывает временное ускорение обмена веществ на 23%. В ходе другого исследования участникам давали 0.9 грамм красного перца в форме капсул или в качестве природного компонента томатного сока перед каждым приемом пищи. Ученые отметили, что уже через 2 дня общее употребление калорий у участников снизилось на 10% или 16% соответственно, и при этом участники чувствовали себя сытыми.
Совет: Посыпьте кусочки красного перца в пасту, мексиканское блюдо чили или тушеные блюда; свежий перец чили можно добавлять в соусы, а также в качестве огненной приправы во многие другие блюда.
Употребление большого количества белков ускорит ваш метаболизм
Правда: Белок более интенсивно влияет на обмен веществ по сравнению с жирами и углеводами, потому что организм использует больше энергии для его переработки. Это явление известно как термический эффект пищи. Исследования показывают, что вы можете сжигать в 2 раз больше калорий, переваривая белки, по сравнению с углеводами. В типичной диете 14% калорий должны попадать в организм вместе с белками. Удвойте эту цифру (и сократите употребление углеводов, чтобы избежать ненужных калорий), и вы сможете сжигать дополнительные 150-200 калорий в день, объясняет Дональд Лейман, доцент наук, профессор питания в Университете Иллинойса.
Совет: Чтобы воспользоваться всеми преимуществами белков, употребляйте 10-20 грамм белков с каждым блюдом, говорит Хики. Попробуйте съесть 8-унцовую чашку нежирного, простого йогурта на завтрак (около 13 грамм), ½ чашки хумуча на обед (около 10 грамм) и филе лосося в 3 унции на ужин (около 17 грамм).
Употребление грейпфрута перед каждым приемом пищи ускоряет метаболизм
Неправда. Грейпфрут не творит чудес с вашим обменом веществ, но он может помочь вам сбросить лишний вес. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале медицинского питания, половинка грейпфрута перед едой помогла участникам сбросить около 4 фунтов за 12 недель. Причина: клетчатка и вода, содержащиеся в грейпфруте, насыщают вас, и таким образом при следующем приеме пищи вы едите меньше.
Совет: Вместо супа или салата, выпейте сок или съешьте свежий фрукт, такой как половина грейпфрута или мандарина перед употреблением основного блюда.
Поднимание тяжестей активизирует обмен веществ больше, чем кардио упражнения
Правда. Когда вы делаете достаточно силовых упражнений, чтобы набрать 3 фунта мышечной массы, вы увеличиваете сжигание калорий на 6-8%, то есть вы сжигаете приблизительно 100 экстра калорий в день. С другой стороны аэробные упражнения не сильно увеличивают сухую мышечную массу. «Самый лучший способ нарастить мышечную массу – делать упражнения на сопротивление», отмечает Райан Ди. Эндрюс, дипломированный диетолог, специалист по силовым тренировкам из Колорадо.
Совет: «Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют самые крупные мышцы и использовать движения, состоящие из двух частей, так как они помогут вам нарастить больше сухой мышечной массы», говорит Эндрюс. Его любимые упражнения включают приседания, отжимания и любые упражнения, в которых сочетаются движения верхней и нижней части тела. Для того, чтобы больше узнать о силовых упражнениях, ускоряющих метаболизм, посетите сайт prevention.com/burnfat.
Сельдерей помогает снизить количество калорий, так как на его переваривание уходит больше калорий, чем попадает в организм
Неправда. Термический эффект еды действительно заставляет организм сжигать калории во время переваривания еды и напитков. Но этот процесс задействует всего до 30% калорий, которые вы употребляете (например, переваривание белков требует больше калорий, чем жиров и углеводов; смотрите вопрос №5). Корешок сельдерея средней величины содержит всего около 6 калорий; его термический эффект составляет пол калории. На самом деле, пища, снижающая количество калорий — это всего лишь плод нашей фантазии.
Совет: Добавляйте сельдерей в салаты, тушеные блюда и супы, как низкокалорийный, но сытный продукт; но помните, что он не может волшебным способом избавить вас от проблем с лишним весом. Тем не менее сельдерей – полезный продукт: он содержит фталиды, компоненты, которые снижают артериальное давление.
[6], [7], [8]
Чай ускоряет природное сжигание калорий
Правда. Катехины, содержащиеся в зеленом чае и чае улун (красный чай) могут ускорить процесс сжигания жиров в организме. Исследование, в котором принимали участие японские женщины, сравнило эффекты от употребления зеленого чая, красного чая и воды. Всего одна большая чашка чая улун увеличила количество сжигаемых калорий на 10%, а через пару часов этот показатель увеличился еще в 1 ½ раза. Зеленый чай ускоряет метаболизм на 4% за 1 ½ часа. Другие исследования показывают, что употребление 2-4 чашек зеленого или красного чая в день (содержащего около 375-675 мг катехинов) может вызвать сжигание 50 экстра калорий в день – что равняется потере 5 фунтов веса в год.
Совет: Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе чашкой зеленого или красного чая, которые также содержат дозу кофеина необходимую для ускорения метаболизма. Вместо молока или подсластителя добавьте в чай выжатый лимон, который поможет организму впитать большее количество катехинов.
Повышенный аппетит во время ПМС связан с ускорением обмена веществ перед менструацией
Правда. Если у ПМС и есть какие-то плюсы, то это то, что наш обмен веществ в состоянии покоя может ускориться в период менструального цикла под названием лютеиновая фаза (со дня после овуляции до первого дня месячных). Всплеск метаболизма, вызванный гормональными процессами, может равняться 300 калориям в день, вот почему наш аппетит повышается во время этой фазы.
Совет: Записывайте, что вы едите за неделю до менструации и через неделю после нее. Постарайтесь придерживаться своего рациона питания на протяжении всего месяца, так чтобы вы могли получить пользу от сжигания калорий, вызванного гормонами. Если вы все таки поддались своим желаниям, старайтесь держать под контролем размеры порций.
Если вы ограничены во времени, занимайтесь упражнениями с большей интенсивностью, чтобы достигнуть ускорение обмена веществ.
Правда. У людей, которые занимаются спортом с очень высокой интенсивностью, после упражнений ускоряется обмен веществ в состоянии покоя, и это ускорение более интенсивно и длится дольше, чем при упражнениях низкой и средней интенсивности. Добавьте энергии в ваши упражнения и вы будете сжигать как минимум 10% от общего числа калорий через приблизительно час после упражнений. Если вы будете использовать комбинацию ходьбы и бега на 4 мили (около 400 калорий) вместо простой ходьбы, за последующие несколько часов вы сожжете дополнительные 40 калорий.
Совет: Внедрите в ваши упражнения периоды большого увеличения скорости. Постепенно дойдите до 2-минутных интервалов 3 дня в неделю.
Источник
Очень часто, когда мы не можем контролировать свой вес,
обвиняем в этом метаболизм – замедленный обмен веществ.
На самом деле, что это такое — метаболизм?
И есть ли вообще способы ускорить его?
Обмен веществ – это обычные химические процессы, которые образуются у нас
в организме, помогают перекачивать кровь, получать энергию из пищи, дышать и
поддерживать нормальную работу мозга. Уровень метаболизма – это то количество
калорий, которое каждый день использует наш организм в состоянии покоя, чтобы поддерживать
нормальную работу всех жизненно важных органов.
Скорость метаболизма, так илииначе, связана с нашим телом, а точнее, с его строением. Каждый килограмм жира,который у нас есть, ежедневно сжигаетвсего 5 калорий в день. А вот килограмм тощей массы тела проделывает большеработы и сжигает 35 калорий каждый день. Тощая масса состоит в основном измышц, поэтому лучший вариант ускорения метаболизма – увеличивать мышечнуюмассу, а сделать это можно только при помощи физических нагрузок. Более того,вам потребуется много белковой пищи, чтобы мышечная масса тела нарастала.
О метаболизме распространено много мифов, носейчас мы узнаем, что относится к правде, а что нет.
Миф №1. Если употреблять достаточное количество воды, то вашорганизм будет сжигать больше калорий.
Факт. Все химические реакции, которыепроисходят в нашем организме, на сто процентов зависят от воды. Ученые говорят,что если организму не хватает воды, тогда вы будете сжигать на 2% меньшекалорий. Были проведены исследования, которые показали, что участники, которыепили от 8 до 12 стаканов воды в день имели более ускоренный метаболизм посравнению с теми, которые употребляли всего 4 стакана.
Совет. Понаблюдайте за цветом мочи,если она имеет цвет темнее соломенно-желтого, то это может значить, что выпьете мало воды, постарайтесь употреблять хотя бы по одному стакану до еды.
Миф №2. Диеты снижают показатели метаболизма в состоянии покоя, аэто замедляет и осложняет процесс потери веса.
Факт. Из-за каждого потерянногофунта веса ваш организм сжигает в день на 2-10 калорий меньше. Если высбросите, к примеру, 10 фунтов, тогда вам потом и кушать придется на 100калорий меньше, чтобы поддерживать стройное тело, не учитывая упражнений. Но выможете и защитить себя от замедленного метаболизма в процессе похудения. Самыйхороший способ – это избавление от жира, но сохранение мышечной массы. Сократите количество калорий, которые выупотребляете и чаще делайте физические упражнения. Если вы будете применятьрадикальные диеты, употребляя меньше 1000 калорий в день, то будете терять нежир, а мышечную массу.
Совет. Старайтесь каждый деньотказываться от 250 калорий и сжигать столько же при помощи спорта. Так вы инаберете мышечную массу, и потеряете больший процент жира.
Миф №3. Острая пища ускоряет метаболизм.
Факт. Капсаицин – это биоактивныйкомпонент, с помощью которого перец чили обладает таким острым вкусом, и можетускорить метаболизм, более того, предоставит чувство сытости и уберет чувствоголода. Были проведены исследования, в ходе которых участники употребляли 30миллиграмм перца чили, что вызывало временное ускорение обмена веществ на23%, но даже те участники, которые добавляли в еду 0,9 миллиграмм, смоглиповысить обмен веществ на 10-16%.
Совет. Приобретите перец чили ипосыпайте его кусочками тушеные блюда, мексиканские блюда, пасту, добавляйтеего в соусы и различные приправы.
Миф №4. Если есть много белковой пищи, то ускорится метаболизм.
Факт. Белок способен интенсивновлиять на обмен веществ, чего нельзя сказать об углеводах и жирах, потому чтодля его переваривания организм выделяет гораздо больше энергии. Такое явление еще называют термическимэффектом пищи. Исследования доказали,что человек, который ест белковую пищу, сжигает в 2 раза больше калорий, посравнению с тем, который употребляет углеводы. Если вы сидите на обычной диете,тогда 14% продуктов должны отправляться в желудок вместе с белками. Если выудвоите эту цифру, тогда сможете быстрее похудеть.
Совет. Чтобыправильно распорядиться полезными свойствами белков, с каждым блюдом употребляйте 20 граммбелковой пищи.
Миф №5.Грейпфрут способен ускорять обмен веществ.
Факт. Это неявляется действительностью. Это обычныйфрукт и он не может совершать чудеса с метаболизмом, но может помочь в потеревеса. Исследования показали, что если съедать половинку грейпфрута до еды, тоза 12 недель можно сбросить 4 фунта. Это происходит из-за того, что в этомфрукте содержится вода и клетчатка, которая позволяет вам есть меньше.
Совет. Замените салат или суп на свежие фрукты или сок, к примеру, мандарин илигрейпфрут.
Миф №6.Кардиоупражнения не так эффективны дляактивизации метаболизма как поднимание тяжестей.
Факт. Придостаточных силовых упражнениях вы сжигаете калорий на 6-8% больше, а этооколо 100 экстра калорий в день.
Поднимание тяжестей активизирует метаболизм больше, чемкардиоупражнения. Но если посмотреть на это с другой стороны, то можносказать, что аэробные упражнения недостаточно сильно увеличивают сухуюмышечную массу. Лучший способ нарастить мышцы – это делать упражнения насопротивление.
Совет.Старайтесь при физических нагрузках добиться напряжения самых крупных мышци отдайте предпочтение упражнениям,которые состоят из двух частей. Это могут быть отжимания, приседания и такдалее.
Миф №7.Сельдерей снижает калории, потому что на его усвоение требуется много калорий.
Факт. Термическийэффект пищи и правда дает возможность организму сжигать калории во времяпереваривания напитков и еды, но дляэтого требуется всего 30% калорий, которые вы употребляете. Корень сельдерея содержит 6 калорий, а на его усвоение уходитвсего полкалории. Поэтому это только лишь выдумки.
Совет. Выможете добавлять сельдерей в супы, тушеные блюда и салаты, в качественизкокалорийного, но сытого продукта,однако не думайте, что он сможет помочь вам избавиться от лишнего веса. Болеетого, сельдерей очень полезен, он снижает артериальное давление.
Миф №8.Чай способен ускорять природное сжигание калорий.
Факт. В зеленом и красном чае содержатся катехины,которые ускоряют сжигание жира в организме. Зеленый чай действительно способенускорить метаболизм. Исследования показали, что употребление одной чашкикрасного чая в день увеличиваетколичество сжигаемых калорий на 10%, а зеленого – на 4%.
Совет.Вместо утренней чашки кофе выпивайте зеленый или красный чай, в них есть тадоза кофеина, которая необходима для ускорения обмена веществ. Сахар и молоко замените лимоном, благодарякоторому организм впитает в себя больше катехинов.
Миф №9.Во время ПМС мы испытывает повышенный аппетит, потому что перед месячнымиускоряется обмен веществ.
Факт. Насамом деле у ПМС есть плюс – это ускорение метаболизма в период менструальногоцикла и этот период называется лютеиновая фаза.Обмен веществ ускоряется из-за гормональных процессов.
Совет.Старайтесь записывать, что вы едите на протяжении недели до месячных и черезнеделю после них. Составьте себе одинрацион на весь месяц и придерживайтесь его. Таким образом, вы получите пользуот сжигания жиров, которые вызваны гормонами.Если же вы все-таки не можете сдержаться, то хотя бы контролируйтеразмеры порций.
Миф№10. Если у вас мало времени, тогда нужно более интенсивно заниматьсяупражнениями, чтобы обмен веществ мог ускориться.
Факт. Люди,которые интенсивно занимаются спортом, после упражнений в состоянии покояодарены ускорением обмена веществ. Такоеускорение более интенсивно и по времени длится дольше, чем при обычныхупражнениях или упражнениях с низкой интенсивностью. Будьте более энергичны привыполнении упражнений, это даст вам возможность сжигать 10% калорий от общегоколичества еще около часа после занятий. Если обычную ходьбу замените бегом иходьбой на 4 мили (потеряете 400 калорий), тогда еще несколько последующихчасов дадут вам возможность сжечь 40 калорий.
Совет.Делайте простые упражнения, но не забывайте о большой скорости. Если это бег,то с каждым днем увеличивайте скорость хотя бы на несколько минут.
Источник
- MixSport
- Блог
30.03.2019
Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.
Мы побывали на FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.
Фазы менструального цикла
www.naturalremedies.org
Менструальный цикл состоит из 4 фаз:
- I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
- II фаза: 6-13 день цикла;
- III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
- IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.
I фаза (критические дни)
Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.
alev.biz
Во время месячных не рекомендуется:
- высокоинтенсивные тренировки;
- прыжки;
- силовые упражнения;
- скручивания;
- нагрузки на нижние мышцы пресса;
- занятия в бассейне.
Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.
В период менструации рекомендуется:
- сократить продолжительность тренировок;
- делать меньшее количество повторений;
- уделить внимание мышцам плеч и рук;
- отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).
Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.
II фаза (6-13 день цикла)
Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.
Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом.
III фаза (12-15 день цикла)
На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму.
www.oespecialista.pt
Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.
IV фаза (16-28/30 день цикла)
Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах.
На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие.
Как спорт влияет на нарушение менструального цикла
Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:
- чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
- постоянные скачки веса;
- исключение из рациона жиров;
- употребление стероидов.
Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.
Источник