Менструация и силовые тренировки
Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.
Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.
Силовые тренировки во время месячных при разных фазах
Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.
Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.
Всего существует четыре фазы:
- критические дни (непосредственно менструация);
- фолликулярная;
- овуляция;
- лютеиновая.
Первая: критические дни
Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна. При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.
Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.
Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова. Одними из самых частых симптомов менструации являются:
- увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
- боли внизу живота;
- спазмы в области шейки матки.
Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.
Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:
- наблюдаются сильные боли;
- выделения слишком обильные;
- кружится голова.
В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются. Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы, что приводит к снижению болезненных ощущений.
А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом: во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.
Главное, чтобы физическая нагрузка была умеренной. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день. Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.
Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.
Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения.
На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.
Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.
Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги.
А также стоит обратить внимание:
- на спортивную ходьбу;
- велосипед;
- плавание;
- бег трусцой.
Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.
Общие рекомендации для тренировок во время месячных
Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:
- Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
- Надеть тёмную одежду, желательно чёрного цвета.
- Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
- Нижнее белье должно быть из хлопка.
- Не пить до занятий кофе и газированные напитки, а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.
Вторая: фолликулярная
В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.
Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар, за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.
На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм, который сильно замедляется после критических дней.
Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов. Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.
Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:
- Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1–2 разминочных подхода от 5 до 10–15 раз.
- Тяга вертикального блока: 1–2 разминочных подхода от 6 до 10–15 раз.
Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.
- Жим штанги лёжа узким хватом: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
- Тяга штанги к подбородку: 1–2 разминочных подхода от 6 до 10–15.
- Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.
После каждого подхода необходимо делать отдых. Его продолжительность должна составлять не менее 45–50 секунд.
Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.
Вам также будет интересно:
Третья: овуляция
Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.
В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.
В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.
В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.
Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы.
Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.
Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.
Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.
В период овуляции в организме женщины также наблюдается понижение чувствительности к инсулину и резкому повышению уровня метаболизма, поэтому при активных силовых тренировках сжигается максимум энергии.
За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода. Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.
Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:
- Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
- Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов) по 10–15 раз в каждом подходе.
- Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10–15 раз в одном подходе.
- Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10–15 раз за подход.
- Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10–15 раз.
Четвёртая: лютеиновая
На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.
Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.
Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.
В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:
- повышение температуры тела;
- повышение сердечно-сосудистого напряжения;
- увеличение ритма сердцебиения.
А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.
Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов. Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.
На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями.
Фото 3. Девушка в спортивном зале делает тягу штанги к подбородку, упражнение лучше проводить в период лютеиновой фазы.
Для силовых занятий в период лютеиновой фазы вы можете выбрать следующие упражнения:
- Тягу вертикального блока: по 3–4 подхода 10–20 раз.
- Жим узким хватом лёжа: по 3–4 подхода 10–20.
- Тяга штанги к подбородку: 3–4 по 10–20.
- Кардио в медленном темпе в течение 30 минут.
Полезное видео
В видео представлена тренировка с облегченными упражнениями, которые можно выполнять во время критических дней.
Заключение
Месячные — не повод отказывать себе в силовых тренировках. Достаточно правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.
Оцени статью:
Будь первым!
Источник
Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.
Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.
Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.
Фазы менструального цикла
Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.
Фолликулярная
Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.
В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.
Овуляция
Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.
Лютеиновая
Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.
Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.
Можно ли заниматься тренировками во время месячных
Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.
Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?
Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.
Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными
Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.
Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.
Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.
Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха
В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.
Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.
Определение фазы менструального цикла
Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.
Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.
Если принимают контрацептивы?
Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.
Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.
Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.
Подведение итогов
Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.
Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.
Источник
