Можно ли заниматься на тренажере во время менструации
Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.
Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?
Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:
- физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
- улучшается кровообращение;
- внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
- питательные вещества быстрее достигают клетки;
- производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
- стабилизируется уровень сахара в крови.
НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.
Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней
Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.
Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней
Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.
ааыва
Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.
арв
Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды
Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.
Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок
Какие упражнения можно делать во время месячных и почему
Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.
Кардио и занятия аэробикой
Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.
Бег трусцой/ходьба
Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.
аыаыа
Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:
- Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
- Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
- Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр
В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.
Техника кардио на велотренажёре:
- Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
- Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
- Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
- Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.
ывап
Упражнения на растяжку и занятия пилатесом
В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.
«Поза кобры»
Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.
ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.
Техника «Поза кобры» заключается в следующем:
- Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
- Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
- Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
- Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.
Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.
оворар
Видеоинструкция к упражнению:
«Поза кошки»
Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.
Техника упражнения:
- Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
- На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
- Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
- Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.
Повторите «позу кошки» 5–6 раз.
ьраор
Видеоурок к упражнению:
«Поза верблюда»
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:
- Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
- Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
- Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
- Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.
Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.
«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!
паовуен
Видеоурок к упражнению:
Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.
Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней
Упражнения с весами
Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.
Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.
Концентрированные подъёмы гантелей
Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
- Другой рукой сделайте упор на бедро.
- На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
- Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 12 на каждую руку.
Видеоинструкция к упражнению:
Разведение гантелей в стороны
Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.
ывп
Техника выполнения:
- В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
- На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видеоинструктаж к упражнению:
Тяга к груди нижнего блока
Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.
ыоыоыо
Техника упражнения:
- Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
- Возьмите рукоять верхним хватом.
- На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
- В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.
Число подходов и повторений: 4×10.
Видеоурок к упражнению:
Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных
Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.
В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.
Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.
Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы
Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.
По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.
Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.
Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?
организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные
Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:
- меньше болит грудь;
- отсутствует вздутие живота;
- не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
- стимулируется обмен веществ;
- улучшается кровообращение;
- ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.
Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.
В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.
Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга — эндорфины.
Они способствуют повышению настроения, обостряют чувство контроля над собственным благополучием, стабилизируют уровень сахара в крови и притупляют желание женщины съесть что-нибудь сладенькое.
Возможности для тренировок и фазы цикла
не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:
- фолликулярной;
- овулюционной;
- лютеиновой.
Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.
Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.
Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.
Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни
запрещаются любые силовые нагрузки
Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:
- не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
- исключить нагрузку на пресс, особенно нижний или заменить легким упражнением;
- исключить становые тяги (силовые тренировки), приседания, прыжки, гиперэкстензию, упражнения с наклонами корпуса и подтягиванием.
Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:
- обильные кровотечения;
- острые болевые синдромы в животе;
- мигренеобразные головные боли;
- упражнения с наличием перевернутых поз;
- гинекологические заболевания;
- дисменорея — нарушение цикла;
- эндометриоз или миома матки;
- головокружения и обмороки.
Виды спорта и упражнений при месячных
Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.
Как подготовиться к тренировке?
- воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
- надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
- исключить обтягивающие шорты;
- использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.
Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.
Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:
Как тренировку начать?
упражнение делает талию тоньше
С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:
- ИП — на четвереньках, фиксируйте положение: спину — выгните, голову — подберите;
- ИП — лежа на спине, положение: колени — подтягивайте к груди, руками — обхватывайте икры ног.
В качестве облегченного кардио используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.
Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.
Посещение бассейна
выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны
Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей.
Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.
Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.
В тренажерном зале
выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки
Для улучшения кровообращения, снижения дискомфорта и болей внизу живота, исключения его вздутия рекомендуют кардиотренировку с использованием беговой дорожки, эллипса, степпера или велотренажера.
Силовые упражнения подбираются только для разгружения поясницы в положении — лежа на спине, боку и животе.
Следует исключить упражнения бодифлекса, нагружающих тазовое дно и нижний пресс, упражнение «вакуум» (втягивание живота).
Занятия в группах
Физическая активность, приносящая удовольствие, повышающая настроение и слегка пульс принесет пользу при менструации. Поэтому можно заниматься аэробикой, танцами, восточными единоборствами, шейпингом, пилатесом.
Заниматься спортом в период месячных женщинам можно и нужно в зависимости от самочувствия. Принесет пользу тренинг со щадящей нагрузкой. Изнурять организм активными и силовыми тренировками не рекомендуется.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
