Нарушение обмена веществ при менопаузе

Почему во время климакса проще набрать лишний вес

Более половины женщин отмечают, что наступление менопаузы принесло им от 2 до 5 лишних килограмм, несмотря на сдержанность в приеме пищи и наличие регулярных нагрузок. При этом чаще всего жировые накопления становятся более заметными в области живота и бедер.

Эти изменения являются естественными и достаточно легко объяснимы. Дело в том, что снижение выработки эстрогенов вынуждает организм получать их не только привычным способом – из яичников. Жировая ткань позволяет преобразовывать в нужные вещества мужские гормоны (андрогены), которые вырабатываются надпочечниками. Получается, что чем меньше женских гормонов вырабатывается организмом, тем больше жира он стремится накопить в качестве своеобразного буфера, позволяющего смягчить последствия менопаузы.

Таким образом, заметные изменения в фигуре могут стать первым сигналом об изменении гормонального фона даже при отсутствии других симптомов. При их появлении в возрасте старше 40 лет необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы своевременно начать терапию. Если не предпринимать никаких действий для улучшения гормонального фона, все прочие действия по снижению массы тела (диеты, спорт и т. п.), вероятнее всего, будут малоэффективными или вовсе неэффективными.

Последствия изменений в жировой ткани

Нарушения в обмене веществ

Отложение жировой ткани в области живота – одна из составляющих так называемого метаболического синдрома X (синдрома резистентности к инсулину). Это традиционно «мужское» заболевание грозит женщинам в период менопаузы, когда относительное количество андрогенов возрастает, а эстрогенов – соответственно, снижается. Последствиями развития этого синдрома являются сахарный диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, гипертензия и нарушение липидного обмена.

Психоэмоциональные нарушения

Чаще всего даже незначительные изменения фигуры во время менопаузы, на фоне общего стресса, заставляют женщину чувствовать себя неполноценной и непривлекательной. Из-за этого нередко появляются проблемы в сексуальной сфере и может даже развиться депрессивное состояние – особенно в том случае, если женщине свойственно «заедать» нервные расстройства.

Как не переедать

Конечно, чтобы не набирать вес, нужно много двигаться, следить за рационом, тщательно подбирать диеты в соответствии с рекомендациями врачей – однако, как показывает практика, многого в этом направлении можно добиться, просто следуя нескольким несложным правилам. Конечно, они не отменяют необходимости вести здоровый образ жизни – скорее помогают приблизиться к идеалу в том, что касается привычек, связанных с едой.

• Не покупайте больше продуктов, чем нужно прямо сейчас.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая, в спокойной обстановке, лучше всего – в тишине.
• Не ешьте за компьютером, перед телевизором или за книгой.
• Спрячьте подальше тарелки большого размера – так проще не переедать за один прием пищи.
• Высыпайтесь – это позволит улучшить настроение и сократить число «нервных» перекусов.
• Не отказывайтесь от любимых блюд – если они очень калорийные, ешьте их раз хотя бы раз в неделю небольшими порциями. В противном случае велик риск «сорваться».
• Настройте себя на то, что дальше будет проще – ко всему привыкаешь, в том числе к разумным ограничениям в еде.

Какие продукты полезно употреблять в пищу

Молочные продукты. Молоко и его производные – естественный источник легкоусвояемого кальция. Его поступление в организм во время климакса особенно важно, поскольку в этот период кальций активно вымывается из костной ткани. В результате при его нехватке кости становятся ломкими, возрастает риск переломов даже при сравнительно слабом ударе или даже просто физической нагрузке. От нехватки кальция также страдают зубы, волосы и ногти. В отношении зубов важно помнить, что одно лишь употребление богатых кальцием продуктов не гарантирует их здоровья – необходимо тщательно соблюдать гигиену полости рта и не забывать о регулярных визитах к стоматологу.

Зеленый чай. Говоря о мерах по улучшению состояния костной ткани во время климакса, стоит упомянуть и о таком продукте, как зеленый чай. В его составе содержатся катехины – вещества, активно стимулирующие регенерацию костной ткани. Без регулярного поступления этих веществ в период менопаузы организм теряет 2-3 % костной массы ежегодно. Зеленый чай полезен и также тем, что он помогает поддерживать эластичность сосудов, нормализует давление, способствует разложению холестерина в крови и снижению массы тела.

Овощи и фрукты. Организм женщины после 50 лет испытывает острую потребность в витаминах, возможный недостаток которых поможет компенсировать включение в ежедневный рацион свежих овощей и фруктов. Их нельзя полноценно заменить приемом поливитаминных препаратов, поскольку эти продукты содержат также пищевые волокна и другие полезные вещества. Чтобы получать от овощей и фруктов максимальную пользу, их нужно есть или в свежем виде, или приготовленными с минимальной тепловой обработкой. На зиму их полезно замораживать или консервировать.

Зелень. Зелень, как и фрукты с овощами, содержит массу витаминов и помогает предупредить многие заболевания органов пищеварения. Регулярное употребление в пищу свежей зелени способствует сохранению красоты волос и кожи.

Красота и здоровье останутся при женщине и после 50 лет, если ежедневно использовать эти продукты при приготовлении пищи и свести к минимум количество острой, жирной, чрезмерно соленой и сладкой пищи, а также алкоголя.

Женщины приноровились ко всему. Они умеют прекрасно выглядеть вопреки занятости, проблемам и погоде. Сегодня мы поговорим о здоровье и молодости женщин за сорок и далее. С чем сталкиваются дамы в период менопаузы или в преддверии ее? Как избежать остеопороза, бессонницы и лишнего веса? Какие продукты помогут вашему организму в борьбе со временем? Несколько простых советов позволят вам взглянуть на возраст с улыбкой, сформировать свой рацион и всегда оставаться в тонусе

Меню элегантного возраста

В XXI веке женщины научились выглядеть привлекательными и в сорок, и в пятьдесят, и в шестьдесят лет. Но возраст биологического старения организма не изменился. После сорока у каждой женщины сокращается выработка женских половых гормонов, эстрогенов, и это сказывается не только на интимной жизни. В период менопаузы женщина может столкнуться с целой гаммой неприятных явлений: бессонницей, раздражительностью, сухостью слизистых оболочек и кожи, морщинами. Кроме того, в этот период происходит нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, вызывает проблемы с лишним весом. Претерпевают изменения сосуды, костная ткань и нервная система.

Одним из решений появившихся проблем может быть назначение гормонозаместительной терапии. Безопасной альтернативой гормональным препаратам станет правильно подобранный рацион питания с преобладанием продуктов, богатых фитоэстрогенами.

Итак, что же следует включать в свой ежедневный рацион? Прежде всего, это разнообразные бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох и соевые бобы. Фрукты и овощи также содержат фитоэстрогены, по структуре очень похожие на натуральные. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты (витамины А, С, Е, В2, РР) и необходимые организму минеральные вещества. Много полезных жиров и растительных компонентов содержится в орехах. Только не слишком увлекайтесь – они очень калорийны.

Другой серьезной проблемой, связанной с гормональной перестройкой в организме женщины, является стремительная потеря кальция и магния, которые отвечают за формирование костной ткани. Необходимо регулярно включать в свой рацион кисломолочные продукты, сыр и темно-зеленые овощи, богатые не только кальцием и магнием, но и цинком. Цинк полезен для иммунной системы. Его много в цельнозерновых продуктах, темных листовых салатах, артишоках, мясе, сыре и морепродуктах, в том числе устрицах. Им богаты грибы, бобовые, орехи, однако цинк из растительных продуктов плохо усваивается организмом.

Нужно отметить, что для профилактики остеопороза магний играет более важную роль, нежели кальций, хотя он и составляет лишь незначительную часть костной ткани. Магний препятствует выведению кальция из организма. Прекрасные источники магния – питьевая вода, хлеб из цельного зерна, отруби, гречневая и овсяная крупа, фасоль, гречишный мед. Дополнительным источником магния могут быть сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики. При достаточном поступлении магния в организм нормализуется и настроение, что, согласитесь, немаловажно.

Одной из дополнительных проблем является снижение кислотности желудочного сока, что может привести к нарушению всасывания витамина В12, принимающего участие в строительстве костной ткани и кроветворении. Источник этого витамина – зерновые культуры, мясо и зеленые листовые овощи.

Нельзя забывать и про витамин D, который обеспечивает прочность скелета. Он не только образуется в нашей коже под действием солнечных лучей, но и поступает в организм с морской рыбой, яичными желтками, а также кисломолочными продуктами. Кефир, ряженка, натуральный йогурт, нежирные сорта сыра или нежирный творог должны ежедневно присутствовать на вашем столе.

Как уже отмечалось, обмен веществ в элегантном возрасте существенно замедляется, что приводит к значительному увеличению массы тела. Если до менопаузы жировые отложения распределяются по всему телу равномерно, то в климактерическом периоде жир оседает в основном в области живота, отчего фигура приобретает форму яблока. Такое внезапное изменение фигуры и прибавка в весе могут стать предвестниками развития сердечнососудистых заболеваний и прогрессированию атеросклероза. По этой причине следует обратить внимание на ненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, которыми особенно богата морская рыба. Прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот являются также оливковое масло и свежее авокадо.

При менопаузе кратковременные диеты нежелательны, поэтому контролировать свой вес возможно лишь с помощью рационального питания и умеренных физических нагрузок. Прежде всего, уменьшите калорийность продуктов питания, ведь с возрастом энергетическая потребность организма значительно снижается. Ограничьте потребление жирных сортов мяса. Если раньше вы ели морскую рыбу редко, то вводите ее в свой рацион постепенно: сначала два рыбных блюда в неделю, затем четыре. Включите в свой ежедневный рацион отруби, добавляйте их в супы, каши, салаты, котлеты. В климактерический период возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли, замените ее пряными травами. Они придадут новый, необычный вкус знакомым блюдам и принесут пользу организму. Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до одной чайной ложки в сутки.

Правильные продукты:
• обезжиренный несладкий йогурт;
• куриное белое мясо, нежирная говядина, морская рыба, бобовые;
• каши из перловой и гречневой крупы, геркулес с фруктами;
• кисломолочные продукты пониженной жирности, сыр, творог;
• оливковое масло, сливочное масло (до 5 г в день);
• вода без газа, свежевыжатый сок, компот из сухофруктов без сахара, морсы;
• горький шоколад (до 25 г в день), гречишный мед, немного мармелада;
• фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (грибы, салат, огурцы, помидоры, капуста, свежие несладкие фрукты);
• хлебцы из цельного зерна, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, ржаной и белково-отрубной хлеб.

Неправильные продукты:
• майонез и сметана;
• колбасы и сосиски, копчености любых видов, мясные и рыбные консервы, утиное мясо;
• каши из манной, рисовой крупы, каши быстрого приготовления;
• сливки, жирные молочные продукты и маргарин;
• сладкие газированные напитки, консервированный компот, сок из пакетов;
• молочный и белый шоколад, карамель, шоколадные конфеты, пирожные, варенье, джемы;
• фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом (отварной картофель, морковь, свекла, а также бананы, виноград, хурма);
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сдобного и слоеного теста, печенье.

Пейте больше простой воды. Известно, что с возрастом чувство жажды притупляется. Однако даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи, с ним же связано нарушение мыслительной деятельности и повышенная утомляемость.

Помните о регулярных медицинских осмотрах. В первую очередь обратитесь к эндокринологу, и сделайте обследование гормонального статуса щитовидной железы, ведь снижение ее функции – нередкая патология в этом возрасте.

И в заключение несколько слов о курении. Известно, что у курящих женщин менопауза наступает примерно на два года раньше. Кроме того, никотин способствует существенному снижению минеральных веществ в костях, снижает уровень эстрогенов и ускоряет старение кожи. Может быть, пришло время задуматься об этом? Ведь всё в ваших руках! И еще: некоторое количество морщин – не такая уж большая цена за знания, опыт и мудрость, которые приходят с возрастом и создают душевную гармонию в новых для вас условиях перемен.

Автор: диетолог Маргарита Королева.

По материалам:
Royal-ration.ru

С наступлением менопаузы многие женщины ощущают себя так, словно они оказались перед высокой каменной стеной, которую никак не могут преодолеть. Появляются лишние килограммы, и даже жёсткая диета и усиленные тренировки не помогают от них избавиться. Кроме того, вы ощущаете слабость и устаёте гораздо быстрее, чем раньше.

К счастью, климакс – это не приговор. Достаточно немного изменить свой образ жизни – и гормональный фон стабилизируется. Вы сможете почувствовать себя более здоровой и жизнерадостной, но самое главное – лишний вес действительно уйдёт.

4 причины, почему после 50 нам становится труднее похудеть

Возраст прихода менопаузы индивидуален, и у одной женщины она может наступить на 10 лет раньше, чем у другой. Тем не менее, в среднем женщины начинают испытывать первые симптомы климакса в районе 50 лет, и поначалу эти изменения расстраивает многих представительниц прекрасного пола.

Впрочем, если вы отчётливо понимаете, какие процессы разворачиваются в вашем организме, вы можете соответствующим образом изменить свой образ жизни, чтобы ваше самочувствие стало даже лучше, чем до менопаузы. Ниже мы привели перечень основных климактерических изменений, происходящих в организме женщины.

1. Изменение гормонального фона

В первую очередь, в ходе пременопаузы (несколько лет, предшествующих наступлению климакса) и самой менопаузы в организме наблюдается изменение уровня гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте в нашем теле присутствует первичная форма эстрогена, но с угасанием фертильности она трансформируется в другую форму. Это приводит к тому, что уровень эстрогена может стать либо слишком высоким, либо слишком низким (у некоторых женщин в разные периоды времени имеют место оба этих сценария). Такой «пограничный» уровень эстрогена способствует увеличению массы тела, поэтому поддержание оптимального гормонального фона – это один из ключевых факторов в борьбе с возрастной полнотой.

Кроме того, колебания уровня эстрогена вызывают и ряд других симптомов, включая бессонницу. Нехватка полноценного крепкого сна тоже провоцирует набор веса и сложности в процессе похудения.

После 50 в нашем организме изменяется уровень и других гормонов, таких как прогестерон (он вырабатывается преимущественно в репродуктивном возрасте) и кортизол (гормон стресса). Все эти процессы приводят к повышенной утомляемости, нежелательной полноте и эмоциональной нестабильности.

2. Замедление метаболизма

С наступлением менопаузы у женщин замедляется обмен веществ. В ряде случаев это вызвано резким изменением уровня эстрогена, но чаще всего причина заключается в аутоиммунной реакции организма на проблемы с щитовидной железой.

Щитовидная железа – это маленький орган, имеющий форму крыльев бабочки и расположенный в нижней части шеи. Эта железа вырабатывает гормоны, которые отвечают за обмен веществ и контроль уровня энергии, а также регулируют наше настроение, сон и массу тела.

Уровень эстрогена оказывает прямое влияние на то, как щитовидная железа вырабатывает гормоны. Чаще всего, резкое снижение эстрогена приводит к значительному снижению эффективности работы щитовидной железы. Кроме того, если ещё до наступления климакса у женщины наблюдался гипотиреоз, то симптомы могут усугубиться, даже если ранее удавалось поддерживать нормальную работу щитовидной железы при помощи медикаментозной терапии.

3. Потеря мышечной массы

С возрастом и мужчины, и женщины начинают постепенно терять мышечную массу, однако у женщин в период пременопаузы и менопаузы это явление может быть более выраженным. Ключевую роль здесь играют естественные процессы старения и гормональные изменения, но нужно учитывать и снижение физической активности, характерное для большинства людей в зрелом возрасте.

4. Невосприимчивость к инсулину

В связи с гормональными изменениями, в период климакса женщины становятся более невосприимчивыми к инсулину. Это объясняется тем, что гормоны влияют как на объёмы накопления жира, так и на то, где именно он откладывается. К сожалению, с наступлением менопаузы жировые отложения появляются в основном в области живота, бёдер и ягодиц, что приводит к дополнительному увеличению инсулинорезистентности.

Вывод: на протяжении всей жизни женщины испытывают естественное колебание уровня гормонов, которое может привести к набору веса. Самый опасный период – это пременопауза. Существует несколько факторов, которые могут усложнить избавление от нежелательных килограммов в этот период, однако есть простые способы борьбы с такими факторами.

7 способов сбросить лишний вес после 50 и сделать так, чтобы он не возвращался

Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.

1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору

Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. На фоне снижения уровня эстрогена может произойти усиление таких симптомов как приливы жара и неконтролируемый набор веса. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.

Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.

Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:

• Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
• Ешьте больше овощей;
• Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
• Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
• Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
• Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
• Пейте больше воды;
• Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).

2. Уменьшите уровень стресса

Мы не можем контролировать гормональные изменения, происходящие в нашем организме во время пременопаузы и менопаузы, однако мы в состоянии грамотно реагировать на них. Например, акупунктура может помочь уменьшить такие симптомы как приливы жара и бессонница. Кроме того, такая терапия приведёт в равновесие вашу эндокринную систему.

Также вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.

3. Бережно относитесь к своей печени

Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.

Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.

Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.

4. Делайте силовые упражнения

По наступлении 35-летнего возраста женщины естественным образом начинают постепенно терять мышечную массу. Если вы не будете поддерживать мышечный тонус при помощи регулярных тренировок, потеря мышечной массы может привести к нежелательному набору веса.

Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют бОльшую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию. Кроме того, упражнения с весами способны уменьшить и другие симптомы климакса, включая увеличение жировых отложений в области талии.

Врачи расходятся во мнении по поводу того, как часто нужно устраивать такие тренировки, и какой именно вес стоит поднимать, чтобы достигнуть желаемого результата. Впрочем, лучше просто заниматься дома с гантелями несколько раз в неделю, чем не делать вообще никаких физических упражнений. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, запишитесь в спортзал на программу занятий с гирями и гантелями или занимайтесь с персональным тренером, который поможет вам найти оптимальный баланс между интенсивностью и частотой тренировок для снижения симптомов климакса.

5. Не забывайте о макроэлементах

С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.

Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.

Впрочем, углеводы нужны и в зрелом возрасте, и чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, вовсе не обязательно полностью отказываться от углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), в также орехи и семечки и исключите из рациона злаки и рафинированную муку. Многие женщины замечают положительные результаты от перехода на палеодиету, которая исключает рафинированные углеводы и злаки и создаёт благоприятную почву для снижения веса.

6. Находите время на сон

Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.

Чтобы устранить этот риск, важно создать определённый ежедневный ритуал отхода ко сну:

• Ложитесь спать в одно и то же время;
• За час до сна отключайте все гаджеты (вместо просмотра телевизора лучше почитать книгу);
• Плотно закрывайте на ночь шторы;
• Используйте ароматерапию (улучшить сон в период климакса помогает лаванда).

Если ночью вы просыпаетесь из-за приливов жара, попробуйте ставить возле постели вентилятор и пользуйтесь несколькими лёгкими простынями, нежели одним тёплым одеялом.

7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов

Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови. Помимо чувства тревожности и стресса, кофеин также вызывает другие типичные признаки климакса, включая приливы жара и повышенное потоотделение в ночное время, и приводит к разрежению костей. Алкоголь тоже может усилить потливость, перепады настроения и другие симптомы.

При умеренном потреблении таких продуктов (2-3 чашки/бокала в неделю) вы можете и не ощутить такие последствия, однако у всех людей разный порог чувствительности. Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.

Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму, особенно если ваши симптомы климакса имеют выраженный характер, или если вы испытываете трудности с похудением. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.

Итак, сегодня мы узнали, какие изменения происходят в женском организме в период наступления менопаузы, и как эти изменения влияют на наше состояние и самочувствие. Кроме того, мы выяснили, что с помощью семи простых шагов вы сможете ослабить симптомы климакса, оздоровить свой организм и сделать свою жизнь более счастливой.

Попробуйте применить наши советы на практике, и положительный результат не заставит себя ждать!