Перевернутые позы во время менструации

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Йога в менструальный период: польза или вред

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

Неподходящие асаны во время цикла

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

• Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  
• Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  
• Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  
• Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  
• Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  
• Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  
• Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  
• Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.
  

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

• Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  
• Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  
• Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  
• Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  
• Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  
• Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  
• Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.
  

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

У женщин, которые только начинают практиковать йогу, поначалу, возникает множество вопросов. Один из самых волнующих и интимных: «Можно ли заниматься йогой во время менструального цикла?». Ответ однозначный – можно. Но с поправками на особенности каждой из женщин.

Менструация и йога

Классическая йога – это смесь быстрых и активных асан, с медленными и пассивными. Заниматься интенсивными физическими упражнениями в начале месячных, не рекомендует ни один врач. Медики в этом вопросе единогласны. Ведь в это время женщина теряет не только кровь и силы, очищая организм на физическом и тонком плане, но и теряет тонкую энергию.

Факт: В восточных культурах, женщины в этот период не посещают храмы, не готовят ритуальные блюда, не занимаются тяжёлыми физическими упражнениями. У них принято «критические дни» воспринимать как время отдыха и покоя.

В такой период йога помогает, не нарушая внутренних процессов, убрать болезненные ощущения и синдромы ПМС. А также, наладить работу всего организма, усиливая очищающий эффект этих дней и сбалансировав общее состояние.

Йога, в первую очередь – это гармонизация и здоровье. Но чтобы она действительно помогла, необходимо в дни месячных делать специальные асаны. Выбрать программу упражнений может помочь хороший преподаватель. Если же занятия проходят дома, можно найти видео-уроки.

Какие упражнения будут полезны организму?

В первые дни месячных, если выделения, слишком обильные и болезненные, стоит полностью отказаться от практики. В дальнейшем, нормализовав этот процесс, можно будет заниматься и в первые два дня. Для тех, у кого критические дни протекают в нормальном режиме, показаны неспешные и вытягивающие упражнения. Также полезными будут «сидячие» асаны и некоторые из позиций в выполнении «стоя». Йога очень многообразна и предлагает большой выбор упражнений даже в «критическое» время.

При обильных выделениях рекомендуются следующие асаны:

• Ардха чандрасана (поза полумесяца).
• Уттхита Хаста Падангуштхасану (поза вытянутой руки с захватом большого пальца ноги).
• Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи), выполняется в расслабленном ритме.

При скудных выделениях и частых менструациях полезны будут такие позиции:

• Уттанасана («интенсивное вытягивание»), в применении со стулом и опором на стену.
• Упавиштха Конасана («угол, в положении сидя»), с наклоном вперёд.
• Випарита Дандасана («перевёрнутый посох»).

Йога способствует нормализации всех процессов в организме.
Определив начальный комплекс асан, дополнить их можно следующими позициями:

• Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз).
• Ваджрасана (поза удара громом), наклоняясь вперёд.
• Гомукхасана (поза коровьей головы).
• Супта Вирасана (поза героя лёжа).
• Сету Бандха Сарвасгасана (поза моста).
• Падмасана (поза лотоса).
• Джану Ширвасана (поза наклон головы к колену).

Ни одна практика йога не обходится без Шавасаны, её следует выполнять по окончании всех упражнений.Правильное выполнение каждой из поз можно посмотреть на видео занятиях по йоге.

Важно:

• Если в какой-то позе появляется боль или дискомфорт, следует прекратить делать эту асану.
• Во время месячных делать упражнения нужно не прилагая явных физических усилий. Осознавая тело, включать активно в процесс спину, ноги и руки. При этом выполнять асаны с расслабленным животом, шеей и лицом.
• Во всех асанах важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.

Почему не все асаны полезны при менструациях?

Йога благотворно влияет на весь организм. Не только на физиологическом уровне, но и на психическом. Она помогает справиться со многими недугами, в том числе, связанными с женской репродуктивной системой. Но в зависимости от цели, которую человек хочет достичь, подбираются определённые техники и асаны.

Постоянное выполнение «неправильных» асан, во время месячных, может привести к гормональному сбою, остановке менструальных выделений и заболеваниям репродуктивной системы.

Какие асаны противопоказаны в этот период?

1. Все перевёрнутые позиции.
2. Асаны, которые провоцируют напряжение мышц живота. А также его сжатие и скручивание.
3. Все упражнения на сильные прогибы.
4. Следует исключить тяжёлые и сложные позы.

К перевёрнутым асанам относятся все стойки, при выполнении которых, тело находится в антигравитационном состоянии. Проще говоря, вверх ногами. Например: поза плуга (халасана), сарвангасана (стойка на плечах или просто «берёзка»), вришчикасана (поза скорпиона) и прочие похожие асаны. Йога также исключает из себя любые стойки на руках, предплечьях и голове, во время менструаций. В таких позициях останавливается естественный процесс выделения крови, что провоцирует сильный сбой в работе организма. При частой практике это приводит к тяжёлым заболеваниям и гормональному сбою.

Упражнения, при которых идёт серьёзное напряжение живота, а также скручивание мышц в этой области, серьёзно влияют на естественный процесс месячных, а также на усиление болевых ощущений и общего напряжения. Маричиасана 3, Навасана, Капотасана, Йоганидрасана, АнтараКумбаки, Уддияна и прочие похожие позы, следует избегать во время менструаций.

Важно: Йога, в первые дни после окончания месячных, может включать в себя перевёрнутые позиции. Но выполнять их необходимо в упрощённом варианте. Интенсивные занятия можно возобновлять спустя 5-6 дней после окончания менструации.

Менструация — это тот самый период, когда следует откорректировать практику йоги.

В менструацию рекомендовано заниматься по специальной программе всем — даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Более того, как только вы начинаете чувствовать первые симптомы, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. При необходимости используйте материалы (валики, опоры, блоки, одеяла, стены).

Как только появляются первые выделения, исключите:

1. Перевернутые асаны — это те асаны, где таз находиться выше головы: 

Ширшасана (стойка на голове);

Сарвангасана (стойка на плечах);

Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках);

Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях);

Халасана (поза плуга) ;

Випарита Карани (перевернутая поза);

Урдхва Празарита Падасана (поза с ногами под углом 90 º вверх);

Супта Падангуштхасана I (поза лежа с захватом большого пальца ноги).

Данные позы препятствуют выделению крови и менструальные выделения рефлекторно прекращаются.

2. Асаны, оказывающее сильное давление и напряжение в области живота:

Парипурна Навасана (поза наполненной лодки);

Шалабхасана (поза саранчи);

Дханурасана и Урдхва Дханурасана (поза лука и поза перевернутого лука);

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх);

Уштрасана (поза верблюда).

3. Любые манипуляции с органами малого таза — Крии, Бандхи, дыхания.

4. Асаны с закрытыми скрутками:

Ардха Матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры);

Маричиасана III (поза мудреца Маричи).

5. Асаны, где мы скрещиваем ноги:

Гарудасана (поза Орла);

1. Наклоны вперед сидя с опорой под голову:

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины);

Джану Ширшасана (поза головы на колене);

Паривритта Джану Ширшасана без глубокого наклона с использованием стула  (повернутая голова к колену);

Упавишта Конасана (поза широкого угла в положении сидя).

2. Асаны в положении лежа, которые улучшают кровообращение в области таза, снижают боли и спазмы во время менструации и успокаивают нервную систему:

Супта Вирасана (поза героя в положении лежа);

Супта Баддха Конасана (поза связанного угла в положении лежа);

Супта Сукхасана (поза со скрещенными ногами в положении лежа);

Супта Падангуштхасана II (поза лежа с захватом большого пальца ноги).

3. Наклоны стоя с использованием опоры под голову:

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз);

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед);

Прасарита Падоттанасана (наклон стоя с широко расставленными ногами);

Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение). 

И чтобы извлечь максимум пользы из приведенных выше асан, во время практики сфокусируйте ваше внимание на создании свободного пространства между вашей грудной клеткой и нижней частью живота. Расслабьте нижнюю часть живота, область таза и стенки влагалища. Обратите внимание на ваше дыхание. Направляйте его в то место, где вы испытываете ощущение напряжения, вдыхайте в него свежую энергию и добивайтесь, чтобы ощущение дискомфорта пропало. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать , если у вас появилось ощущение того, что ваша диафрагма сжата, то направляйте дыхание в эту часть вашего организма.

Ниже приведен комплекс йоги, способствующий регулярному и здоровому менструальному циклу. Он включает мягкие и полезные асаны, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем здоровье.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. 
• Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Мышцы бедра поворачивайте внутрь. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
• Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед.
• Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. С практикой увеличьте продолжительность до 1 минуты.
• Если в этой позе вам комфортно, то перейдите к выполнению позы 3. Если чувствуете напряжение, то поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Выпрямите ноги и пропустите выполнение позы 3. 

3. Супта Вирасана (поза героя в положении лежа)

• Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика.
• Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
• Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным, шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.

4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз с опорой)

• Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул.
• Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика.
• Теперь выстроите тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, подмышки и грудная клетка.
• Плечи отводите к тазу, шея длинная. Вверх рук разворачивайте изнутри наружу. 
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в Тадасану.

5. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой)

• Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. 
• Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки. 
•  Втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
• Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.

6. Баддха Конасана (поза связанного угла)

• Сядьте тазом на одеяло и вытяните ноги вперед (положение Дандасаны). 
• Согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху. Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.  Убедитесь, что высота подставки подобрана так,  что ваши колени находятся на уровне тазовых костей.
• Заведите руки за спину и отталкиваясь руками от пола вытяните корпус, раскройте грудь и втяните живот. 
• Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
• Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе на 1–2 минуты. постепенно увеличивая позу до 5 минут. После опустите стопы и выпрямите ноги.

7. Упавишта Конасана (поза широкого угла в положении сидя)

• Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. 
• Расставьте ноги широко. Подтяните колени и бедра в таз. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Внутренние стопы тяните от себя, внешние на себя. 
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
• Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
• Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и выйдете с позы.

8. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)

• Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
• Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа правой ноги касается внутренней поверхности левого бедра. Левая нога вытянута. 
• Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
• Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем примите положение Дандасаны и выполните позу на другую ногу. 

9. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)