Пилатес во время менструации
Раньше довольно часто можно было услышать медицинскую точку зрения, что заниматься какой-либо физической активностью во время критических дней нельзя. К счастью, современная медицина кардинально поменяла свое мнение на этот счет. Теперь заниматься во время критических дней можно и нужно. Но конкретная физическая нагрузка будет зависеть от состояния здоровья женщины в целом, от ее общей физической подготовленности и наличия в жизни регулярных нагрузок, а также от самочувствия в настоящий момент.
Важно, что есть определенные правила безопасности, которые нужно соблюдать в данный период, а в остальном совсем не обязательно прерывать тренировочный процесс и отказываться от многих положительных эффектов от занятий. Одним из лучших вариантов физической активности в период критических дней является система Пилатес.
Регулярные занятия пилатесом – не только во время критический дней – помогают улучшить стабилизацию таза и выстроить правильное положение всех сегментов тела в пространстве, что крайне положительно сказывается на расположении внутренних органов, особенно органов малого таза, к которым относится и матка.
Когда она занимает максимально правильное для себя положение, то меньше беспокоит спазмами во время критических дней. Стабильная поясница, поддерживаемая прочным сильным прессом, также не будет давать о себе знать. Так что система Пилатес — это еще и отличная профилактика всех неприятных моментов, которые обычно сопровождают менструальный период.
Пилатес помогает избавиться от симптомов ПМС и отлично справляется с недомоганием и легкими болями во время всего периода. Занятие по этой системе уменьшают спазмы и вздутие, помогая крови и лимфе лучше циркулировать.
Плюсом будет улучшение осанки, подвижности позвоночника и основных суставов тела. Конечно, это не панацея, и, возможно, кому-то из женщин подобная нагрузка не подойдет, но попробовать и оценить влияние занятий на организм точно стоит. Вдруг это именно ваша «волшебная таблетка». Приятно знать, что даже подобная нагрузка низкой интенсивности вызывает выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими и улучшают настроение.
Чтобы сделать тренировку по пилатесу во время критических дней максимально безопасной, стоит придерживаться ряда правил, которые можно спокойно отнести ко многим видам физической нагрузки.
Если в первые дни цикла ощущается слабость, тянущие боли внизу живота или боли в пояснице, лучше не делать полноценную тренировку, а использовать лишь некоторые упражнения и адаптации, которые могут принести облегчение и улучшить общее самочувствие, не перегрузив организм.
Например, спазмы и боли в спине помогут убрать упражнения, которые выполняются на четырех точках опоры с вытяжением рук и ног последовательно или одновременно, или плавное, основанное на вытяжении, известное упражнение «Кошка».
Можно выполнять несложные изолированные упражнения на стабилизацию лопаток, на развитие подвижности плечевого сустава, заниматься голеностопными суставами и стопами, работать над мышцами ног и развивать подвижность в тазобедренных суставах. В общем, уделять внимание всем тем деталями, до которых в обычный тренировочный период дело не доходит, потому что скучно или есть много сил, и их можно потратить на что-то более глобальное.
Поэтому, если большого желания заниматься нет, уделите время «забытым» частям тела. Помните общие правила безопасности при занятиях пилатесом во время критических дней.
Необходимо исключить:
1. Перевернутые позы
Любые перевернутые упражнения (в Пилатесе их достаточно много) и другие позы, где таз оказывается выше головы, например, «Плечевой мост».
2. Любые упражнения с акцентом на абдоминальную область
Конечно, в Пилатесе всегда нужно «держать центр» и напрягать пресс, подтягивая живот к спине с неким усилием, но как раз в этот период стоит ослабить напряжение и просто правильно дышать.
2. Классические варианты выполнения упражнений из «Magic Five»
«Магическая пятерка» — это 5 упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Но существуют варианты их выполнения, которые не так активно задействуют мышцы пресса, и поэтому такие адаптации вполне применимы во время критических дней.
Предупредите своего инструктора, если вы ходите на групповой или персональный пилатес в студию или клуб, и он вам обязательно подскажет правильные нюансы выполнения упражнений.
3. Исключить сложные и простые прогибы
Упражнения на разгибание спины. В пилатесе это чаще всего упражнения из положения лежа на животе, ими также не стоит злоупотреблять в этот период, лучше заменить на более простые альтернативы с четырех точек опоры.
4. Избегать интенсивной нагрузки
Во время критических дней происходит резкий спад эстрогенов и прогестерона, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Поэтому вместо сложных тренировок по функциональному пилатесу, стоит выбрать активность низкой или средней интенсивности.
Ольга Реброва, специалист тренировочного отдела #Sekta, тренер международного класса по пилатесу:
Возможно, вопрос «заниматься физической активностью во время месячных или нет» действительно входит в топ 5 самых часто задаваемых вопросов. Но фишка в том, что ответ на него можете дать только вы сами. Ведь чисто технически нет никаких запретов и ограничений.
Если с точки зрения медицинских показателей ваше женское здоровье в норме, то все зависит только от вас, вашего желания и самочувствия. А пилатес – лишь один из многих других классных способов не выпадать из тренировочного процесса во время месячных или просто облегчить себе жизнь в этот период. В один ряд с ним я могу также в качестве альтернативы поставить тридцатиминутное плавание, легкий бег или ходьбу, мягкую женскую йогу и стретчинг.
Мой профессиональный совет заключается в следующем: слушайте свое тело и делайте тренировки в своем темпе, стараясь не перенапрягаться в период критических дней.
Если предменструальный или менструальные симптомы особенно неприятны, сделайте перерыв на 1-2 дня и затем вернитесь в режим, начав с растяжки, йоги или пилатеса. Если болевые ощущения являются постоянными во время критических дней, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.
Теперь вы знаете основные правила и, при условии хорошего самочувствия и отсутствия каких-либо гинекологических заболеваний (эндометриоза или миомы), запрещающих вам заниматься во время критических дней, можете смело приступать к занятиям по системе Пилатес!
Автор: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Литература:
1. Саитова Наталья, «Можно ли заниматься в критические дни?», Women’s Heals Russia.
2. Len Kravitz, PhD, Afton Cazares, MA, Christine Mermier, PhD «Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure», IDEA Fitness Journal, Volume 10, Issue 7
3. Diana White, «How to Exercise during Your Period», HEALTHMar 3, 2015
4. «Is it okay to workout on your period? Should you workout with cramps?», сайт https://www.fitnessblender.com
В современном мире у каждой женщины есть возможность выглядеть прекрасно. При работе над собой, особенно во время тренировок и занятий спортом, стоит помнить об особенностях женского организма: менструальный период иногда проходит на фоне выраженных болевых ощущений и ухудшения самочувствия. Следует разобраться, что же делать в таких случаях, а также как совмещать физические упражнения с критическими днями.
Спорт и месячные
Многие женщины регулярно посещают тренажерные залы и фитнес-центры, занимаются профессиональными видами спорта, йогой, плаванием, танцами различных стилистик и пр. Но также никто не отменял комплексы тренировок, которые можно выполнять у себя дома. Они наиболее популярны среди женщин, практически не имеющих свободного времени.
Но такое явление, как критические дни, случается стабильно раз в месяц у каждой здоровой женщины. И самое неприятное заключается в том, что месячные обычно сопровождаются болевым синдромом различной интенсивности. А ведь многие девушки покупают абонементы в спортзал на полгода и более, и обходятся они в немалые суммы. Пропускать такие занятия совсем не хочется, но также нежелательно терять мышечный тонус и спортивный настрой.
Тренировки, которые разрешены во время менструации
Фитнес
Главным противопоказанием является наличие хронических заболеваний половой системы. Перед началом тренировок людям с подобными диагнозами обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом и пройти назначенные им обследования.
Но также стоит помнить о том, что иммунитет женщины в критические дни понижается ровно наполовину, и любая физическая нагрузка отражается на нем.
Исходя из этого фактора, важно, чтобы упражнения во время фитнеса были умеренными, а после них не должно ощущаться дискомфорта и тянущих болей внизу живота.
Аэробика/аквааэробика
Аэробика как вид фитнеса преследует за собой цели, которые развивают способность организма к усвоению кислорода: это работа с системой кровообращения и дыхания, вследствие чего улучшается тканевый обмен. В результате такого действия на организм женщины во время критических дней боли любого характера переносятся легче, самочувствие и настроение улучшается.
Занятия аквааэробикой помогают справиться с мышечными спазмами и болями в области поясницы. При соответствующем выборе гигиенических средств (тампоны, силиконовая капа) и удобного купальника такие занятия принесут лишь положительные эмоции и улучшат самочувствие.
Пилатес
Эта фитнес-методика является естественным обезболивающим средством в период критических дней при правильной программе занятий. Пилатес поможет с легкостью перенести все виды боли и неприятных ощущений в течение этого периода, начиная с ПМС: спазмы становятся спокойнее, кровообращение во время занятий приходит в физиологическую норму.
Пилатес исключает такие комплексы при менструациях:
- перевернутые позы;
- упражнения с напряжением абдоминальной области;
- сложные тренировки по функциональному пилатесу;
- все комплексы прогибов.
Йога
Йогу рекомендуют врачи-гинекологи в период менструаций множеству женщин. В отличие от большинства видов физической активности, она оказывает положительное влияние не только на мышечную деятельность, но и на гормональный фон, затрагивая более глубокие процессы, происходящие в этот период в организме женщины.
Дамам, занимающимся таким видом восточных практик, необходимо запомнить следующие факты:
- нельзя применять все комплексы перевернутых поз, а также активно задействовать мышцы пресса;
- не рекомендуется делать прогибы назад и скручивания;
- динамические комплексы выполнять в умеренном ритме.
Плавание
Представительницы прекрасного пола, которые довольно хорошо переносят критические дни, вполне могут посещать бассейн и заниматься привычными видами плавания. Но чтобы это доставило только приятные эмоции и ощущение комфорта, нужно придерживаться несколько простых правил:
- При слабости, усталости и сильном болевом синдроме от посещения бассейна стоит отказаться.
- Из средств гигиены, разумеется, актуальны только тампоны. Очень важным моментом является его смена прямо перед купанием. Обычно сеанс плавания длится не более часа, поэтому одного тампона будет вполне достаточно.
- Если вы не уверены в качестве санитарной обработки бассейна и прилегающих к нему помещений, то стоит отложить его посещение, по крайней мере, до конца менструации. В это время шейка матки открыта, и любая инфекция запросто может попасть внутрь, а это становится причиной многих гинекологических недугов.
Танцевальные занятия
Рекомендации в этом виде спорта зависят от стилистического направления. Если тип танца, которым занимается девушка, подразумевает собой интенсивную нагрузку на абдоминальную область, фронтальные волны, множество динамических комплексов, требующих немалой силовой отдачи, то в первые дни лучше выбирать занятия по упрощенной программе со снижением нагрузки. Но также важную роль играют средства гигиены, которые необходимо подбирать в соответствии с объемом выделений в день занятий: прокладки или тампоны должны быть проверенного качества и создавать ощущение комфорта и надежности.
Тренажерный зал
Велотренажер
Эти упражнения включаются в программу кардиотренировок. Специалисты советуют заниматься на велотренажере для уменьшения болей, вздутия и дискомфорта во время менструации. Получить пользу от подобных занятий можно при условии физической подготовки, которая поможет с легкостью переносить такой тип кардионагрузок. Поэтому если выбрать велотренажер как стартовый вид упражнения, особенно в критические дни, это может оказаться дополнительным стрессом для организма.
Силовые тренировки
В период менструации подобные упражнения подбираются инструктором только для разгрузки мышц и связок поясницы. Выполняются такие комплексы, лежа на боку, спине или животе. Исключаются все виды нагрузок с сильными наклонами корпуса. Однако если хочется заниматься подобными упражнениями, необходимо уменьшить вес вдвое, а перерыв между подходами увеличивать, давая организму дополнительный отдых. При плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.
Растяжка (стрейчинг)
Такие комплексы занятий можно проводить дома самостоятельно. Выполняется стрейчинг до или после определенных тренировок или физкультуры.
Зарядка
Любой медик подтвердит, что легкая гимнастика во время критических дней без сильного чувства усталости и разбитости после упражнений не только не навредит, но и поможет справиться с болями в животе и другими признаками плохого самочувствия. Этот медицинский факт доказан и проверен многими женщинами, которые не забывают делать зарядку в период менструации.
Упражнения в спортзале
Физкультура и критические дни
Индивидуально решается вопрос посещения уроков физкультуры в подростковом возрасте. Если девочка 14-18 лет жалуется на сильные боли внизу живота, обильные кровотечения, головокружения и тошноту, тогда ей противопоказано заниматься спортом. Если врач не выявил никакой патологии, ребенок может отказываться от посещений уроков физкультуры из-за дискомфорта и подростковой стеснительности. В таком случае с девочкой необходимо поговорить и помочь ей преодолеть этот психологический барьер.
В подростковом и студенческом возрасте при наличии нарушений и патологий в репродуктивной системе и в случаях, когда они не выявлены, необходимо оформить освобождение от уроков физкультуры по медицинским показаниям.
Посещение спортзала
Головокружения и болевые ощущения могут возникнуть и у женщин с уже установившимся менструальным циклом. Если во время занятий в спортзале самочувствие ухудшается, и с каждым движением боли внизу живота усиливаются, то необходимо немедленно прекратить любую физическую активность. В этот период стоит подбирать занятия с наименьшей нагрузкой, поскольку выносливость и сила организма в этот период цикла падает.
Виды физической активности, которыми нельзя заниматься во время критических дней
Планка
Врачи не рекомендуют делать подобное упражнение женщинам, которые не занимаются профессиональными видами спорта. При выполнении планки сильно напрягаются мышцы живота и спины, а во время критических дней это приводит к возникновению болей и спазмов. Кроме того, такая активная работа мышц способствует сильному притоку крови к органам малого таза, что крайне нежелательно в период менструации.
Вакуум
Врачи советуют воздержаться от этого упражнения во время месячных, поскольку напряжение групп мышц малого таза оказывает негативное влияние на матку, которая и так находится в тонусе. Такой вид физической активности может спровоцировать усиленное кровотечение, которое, в свою очередь, приводит к головокружениям, обморокам, а при отсутствии врачебной помощи – к патологической кровопотере.
Приседания
Хотя приседания и не имеют строгих медицинских противопоказаний, все же рекомендуется качать попу только на 4-5 день. В конце срока менструальные спазмы возникают очень редко, а риск открытия кровотечения и других осложнений минимален. Может наблюдаться усиление выделений, поскольку это нормальная реакция организма на нагрузку, но если прокладки хватает только на один подход, то стоит приостановить такой вид физической активности.
Пресс
Гинекологи твердят о том, что упражнения на пресс увеличивают кровопотери, поскольку во время их выполнения может произойти нарушение процесса отслойки эндометрия. Кроме того, прилив крови к области малого таза приводит к дополнительной нагрузке на матку, которая и так находится в тонусе в менструальный период.
Врачи категорически запрещают качать пресс людям, имеющим следующие диагнозы:
- киста яичников;
- воспаление придатков;
- острый вагинит.
Не стоит игнорировать советы своего гинеколога по поводу спортивных занятий любого типа. Если врач не рекомендует качать пресс во время критических дней, то не следует заменять такое упражнение аналогичными нагрузками на эту область. Это может привести к нежелательным, а в отдельных случаях к пагубным последствиям.
Заключение
Во время критических дней, даже если не наблюдается ухудшения самочувствия, нужно прислушиваться ко всем сигналам своего организма, особенно во время занятий спортом. В такой период он ослаблен и подвержен инфекциям и переутомлению. Чтобы не навредить своему здоровью во время месячных, каждая женщина должна подбирать индивидуальную программу занятий либо, если имеются медицинские противопоказания, отказаться от тренировок вовсе.
Критические дни — табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся, так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.
Shutterstock
Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт — обязательная привычка? Давай разбираться вместе.
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных
Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.
- Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
- Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
- Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
- Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе — прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
- Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
- Первые 1−2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
- Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
- Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
- Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
- Йога — один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
- Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе
- Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
- Соблюдай водный режим. Пить по 2−2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
- Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
- Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
- Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.
Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.
Я соглашаюсь с правилами сайта
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
