Питание и фитнес при климаксе

Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций. Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).

Как облегчить симптомы наступления менопаузы?

Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.

1. Здоровое питание

Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.

2. Свежий воздух

Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.

3. Контрастный душ

Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.

4. Низкодозированная гормональная терапия

В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!

5. Спортивные физические нагрузки

Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.

Физические нагрузки при климаксе

Основные правила

Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать. Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.

Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.

Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.

Почему важно заниматься спортом при климаксе?

1. Для нормализации психоэмоционального состояния

Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии. Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься. Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.

2. Для того, чтобы оставаться в форме

Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса. Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме. Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.

3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом

Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.

Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.

Источник

Похудеть во время климакса особенно тяжело, потому что в организме происходят гормональные перестройки. Но всё возможно с помощью правильных действий и продуктов. Каких именно? Ты узнаешь далее!

Климакс — для многих женщин это настоящий вызов. Когда меняется гормональный фон, происходят значительные перемены в теле и настроении. Помимо приливов жара, обильного потоотделения, нарушения сна женщины также сталкиваются с набором веса и трудностями похудения.

Почему похудеть во время климакса так тяжело?

В период климакса замедляется обмен веществ, что негативным образом влияет на распад жировой ткани. Из-за этого организм расходует меньше энергии — базовый метаболизм снижается. Одна из причин этого: в фертильную фазу жизни тело ежедневно тратит 300 калорий на овуляцию, но во время климакса овуляция исчезает. И между 30 и 35 годами тело начинает терять мускульную массу, из-за чего тратится еще меньше калорий.

Похудеть вопреки климаксу

Это нелегко, но коррекция питания и движение делают снижение веса возможным. Диета не нужна и не стоит отказываться от целого ряда продуктов — это не приведет к желаемому результату. Следующие советы помогут избавиться от лишних килограммов без стресса и голода.

1. Ускорить обмен веществ

Чтобы снова стимулировать метаболизм в период климакса, рекомендуется добавлять в еду специи. Чили, имбирь и черный перец подталкивают обмен веществ к активной работе. Но и цитрусовые, ягоды любого вида оказывают положительное воздействие на обмен веществ.

2. Не отказываться от движения

Физическая активность очень важна для похудения и здоровья. Снизить вес без спорта тоже возможно, но это будет длиться долго, а во время климакса особенно тяжело и медленно. Поэтому нужно найти вид спорта, который будет действительно нравиться и не покажется нудной каторгой. 3 занятия в неделю по 30 минут уже возымеют действие.

3. Вывод жидкости с помощью крапивного чая

В период менопаузы женщины также сталкиваются с задержкой воды и отеками — они увеличивают цифру на весах. Но выход есть — это крапивный чай. Растение помогает вывести лишнюю жидкость. Достаточно всего лишь выпивать 2-3 чашки чая в день и делать это на протяжении максимум 4 недель, иначе возникнет эффект привыкания.

4. На ужин только легкая пища

Обмен веществ и пищеварение усиленно работают в течение дня, поэтому не стоит нагружать их вечером тяжелой едой. Такие блюда, как пицца, салаты с майонезом, жареная картошка или мясо, тяжелы для желудка и мешают сжиганию жиров. В период климакса лучше потреблять много ценного белка из молочных продуктов, яиц, нежирной рыбы, мяса птицы. А также есть цельнозерновые изделия и овощи. Сладости стоит заменить на фрукты.

5. Качественный сон

Такое понятие, как «сон красоты», появилось не просто так: во сне наше тело восстанавливается, а для похудения необходима фаза покоя. Если мы спим около 8 часов, то на следующий день реже испытываем голод. И наоборот: недостаток сна провоцирует атаки сильного голода и, соответственно, набор веса.

Самые большие ошибки в питании во время климакса

Некоторые женщины хотят прийти к стройности более кратким путем с помощью таблеток и жиросжигающих препаратов. Это неправильное решение, потому что таблетки не могут заменить здоровое питание и физическую активность. К тому же, у них может быть много побочных эффектов.

Но самой значительной ошибкой является, конечно же, неправильное питание: жареная пища, полуфабрикаты, сладости. Отдельно стоит отметить переедание. Во время климакса настроение женщины сильно меняется, возникает сильный психологический дискомфорт, что толкает к заеданию эмоций. Обычно в ход идут жирные соленые снэки, шоколадные батончики, пирожные и подобное, в результате вес только увеличивается.

Натуральные сжигатели жира

Природа подарила нам множество продуктов, которые способны ускорить процесс похудения за счет стимуляции обмена веществ и сжигания жира. Поэтому можно и нужно есть их как можно больше:

Вода вымывает токсины, поддерживает обмен веществ. 2 литра в день — оптимальный объем воды.
Зеленый чай без сахара богат антиоксидантами и танинами, которые активируют иммунную систему и помогают печени.
В кофе содержатся кофеин и ниацин — оба компонента ускоряют метаболизм. Но кофе должен быть без сахара и молока, иначе эффекта не будет.
Ягоды богаты балластными веществами, которые улучшают пищеварение и защищают от голода. В них много важных витаминов и антиоксидантов.
Чили — уже маленькое количество этой специи заставляет нас потеть. Капли пота на лбу после поедания чили свидетельствуют о том, что в данный момент калории активно сгорают, а метаболизм работает в ускоренном темпе. Подобное действие оказывают чеснок, лук, кайенский перец, имбирь, корица.

Остальные продукты также могут улучшить твой обмен веществ: цитрусовые, рыба, ананас, яблоко, авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, огурец, овсяные хлопья, миндаль, папайя, сельдерей, спаржа, шпинат, сладкий картофель, помидор, снежный горох.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник

Загрузка…

Многие женщины сильно опасаются надвигающегося климакса, и дело здесь не только в неприятных последствиях гормональной перестройки. К сожалению, современная статистика гласит, что около 65% женщин сталкиваются во время кризиса с сильным набором веса. И естественно, они начинают искать возможные решения данной проблемы. В этой статье мы подробно расскажем о том, почему происходит сильный набор веса и как с помощью диет и других методов можно с ним справиться, не навредив своему здоровью.

Почему во время климакса женщины полнеют

Уже давно известно, что с наступлением климакса женщины набирают от 5 до 7 килограмм лишнего веса в год. Но далеко не все знают, в чем именно кроется причина.

В первую очередь сказывается возраст. В 45–50 лет наша физическая активность заметно снижается, а с наступлением климакса и сопутствующих ему симптомов, таких как приливы, гипертония и прочие проблемы со здоровьем, наше тело просто неспособно вырабатывать достаточное количество сил и энергии для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень активности.
Вторая причина – это естественное снижение скорости, в силу возраста, с которой наш организм расходовал энергию и тратил калории во время физических нагрузок. Даже если вы всю жизнь занимались спортом, в старшем возрасте привычные тренировки уже не будут оказывать тот же эффект, что и в 25 лет.

И, наконец, третья причина. С наступлением климакса в нашем организме понижается скорость метаболизма. Это происходит из-за того, что наше тело неспособно приноровиться к работе в условиях гормонального дефицита. В частности, это происходит из-за снижения выработки эстрогена. Именно этот гормон, помимо прочего, помогает организму контролировать вес тела. Когда вместе с климаксом приходит гормональная перестройка, уровень эстрогена резко понижается, вплоть до его дефицита. Из-за этого у женщин сильно падает физическая активность, усиливается чувство голода и падает скорость метаболизма.

Диета при климаксе – описание и общие принципы питания для похудения

Для того чтобы сбросить лишний вес при климаксе, необходимо тщательно следить за своим питанием. И речь сейчас пойдет не о жестких диетах. Их как раз нужно категорически избегать, так как на фоне перестройки гормонального фона жесткие диеты могут сильно навредить вашему здоровью.

Диета при климаксе – это не голодание и не отказ от огромного списка продуктов, а правильное и здоровое питание по рассчитанным порциям и употребление полезных продуктов.

Общие принципы питания для похудения при климаксе выглядят следующим образом:

Необходимо следить за суточной нормой употребления калорий. Для каждого человека лучше всего отдельно рассчитать норму калорий, но, как правило, она варьируется в пределах 2000–2300 калорий в сутки.
Пищу следует принимать 5–6 раз в день небольшими порциями.
Очень важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. Оно должно содержать большое количество сложных углеводов, белки и клетчатку.
Основой вашего питания должны стать такие продукты, как диетическое мясо, фрукты, овощи, кисломолочные продукты и злаки.
Употребление жиров следует значительно сократить и следить за тем, чтобы они были растительного происхождения.
Необходимо полностью отказаться от простых углеводов.
В день нужно пить как можно больше чистой воды. Все знают о пресловутых двух литрах, которые нужно выпивать ежедневно, но если это вам не под силу, то и одного-полутора литров в день будет вполне достаточно.
Большинство жареных блюд лучше всего исключить из своего рациона. Но если вы все-таки решили использовать такое тип обработки пищи, то обязательно замените подсолнечное масло на оливковое или кокосовое.
За полчаса до приема пищи выпивайте стакан чистой воды. Это улучшит работу ЖКТ. А спустя час после еды можно совершить небольшую прогулку или заняться физическими упражнениями, чтобы стимулировать метаболизм.

Распределять калории нужно таким образом, чтобы большая их часть употреблялась во время завтрака, а самая меньшая – во время ужина.

Список полезных продуктов для снижения веса, список вредных продуктов

Правильное питание при климаксе – это в первую очередь полезные продукты:

диетическое мясо (курица, индейка);
крупы (овсянка, перловка, ячневая, пшеничная, коричневый рис);
рыба (лосось, скумбрия, форель);
молочные продукты (кефир, обезжиренное молоко, творог, яйца, йогурт);
орехи (грецкие, миндаль);
овощи (картофель, морковь, зелень, капуста, спаржа, свекла, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, чеснок и т. д.);
фрукты и ягоды (вишня, авокадо, смородина, грейпфрут, клубника, персики, чернослив, мандарин, апельсин и т. д.);
отруби, соевые бобы, зеленый горошек, фасоль;
изюм и курага;
сладкое, в небольшом количестве (пастила, зефир, мармелад, домашние конфеты из натуральных компонентов).

Вся пища должна быть приготовлена на пару, в духовке или в отварном виде. Для жареных блюд нужно использовать исключительно оливковое или кокосовое масло. Также нужно заменить соль и перец на пряные специи и травы.

Список вредных продуктов:

продукты, содержащие кофеин (горький шоколад, кофе, чай);
алкоголь;
фастфуд и полуфабрикаты;
газировка и сладкие соки;
мучные продукты;
колбасы и копчености;
соленья;
кондитерские изделия;
белый хлеб.

Какие витамины и минералы должны быть в диете при климаксе

Полезные витамины и минералы способны уменьшить неприятные проявления и последствия климакса. К счастью, большинство из них мы легко можем найти на рынке и в магазине в виде полезных и здоровых продуктов.

Для здорового питания необходимо обратить внимание на продукты, которые содержат следующие витамины и минералы:

кальций;
полинасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для снижения холестерина и триглицерида в крови;
мононасыщенные жирные кислоты и омега-3, нормализующие уровень жиров в крови;
витамин В и клетчатка;
бор;
лигнин, способствующий снижению приливов и сухости влагалища;
магний, который обладает седативным эффектом, снимает беспокойство и раздражительность, а также борется с перепадами настроения и бессонницей;
витамин Е, необходимый для защиты сердца и снижения набухания груди;
калий, который укрепляет нервную системы и сердечную мышцу.

Как при климаксе помогают похудеть народные средства

Все народные методы, которые способствуют избавлению от лишнего веса во время климакса, сводятся к употреблению отваров и соков из натуральных продуктов. Благодаря своим полезным свойствам и витаминам они помогают очистить организм, ускорить метаболизм, а также отлично поднимают настроение.

К примеру:

Лимонная вода. Очень полезный освежающий напиток, который можно пить не только в летнюю жару, но и по утрам натощак. Способствует очищению желудка, выведению токсинов и придает заряд бодрости.
Сок из грейпфрута или ананаса. Данные фрукты уже давно зарекомендовали себя как плоды, способные расщеплять жировую ткань.
Чай с имбирем. Это отличное средство, которое не только ускоряет метаболизм, но и помогает снизить аппетит. Лучше всего принимать его между основными приемами пищи.
Настойка из красного клевера. Очень положительно влияет на организм женщины во время климакса. Снимает усталость, понижает аппетит и способствует ускорению метаболизма.

Препараты для снижения веса при климаксе

Довольно часто в интернете можно встретить рекламу, обещающую нам быстрый и легкий результат похудения с помощью различных препаратов. Однако не стоит доверять их воодушевляющим лозунгам.

Препараты, какими бы волшебными свойствами они не обладали, должен назначать врач после проведения полного осмотра.

Женщинам с наступлением климакса врач может порекомендовать биологически активные добавки (БАДы). Они представляют собой витамины, микроэлементы, провитамины, пектины и биологически активные вещества. Многие из них, особенно те, которые содержат в себе Омега-3, витамин D и липоевую кислоту, действительно могут помочь регулировать вес. Однако несмотря на то, что БАДы не являются лекарственным средством, только врач сможет назначить наиболее подходящую добавку и определить её дозировку.

Методы повышения выработки гормонов при климаксе

С наступлением климакса женщинам следует бережнее относиться к своему здоровью и регулярно проходить осмотр у врачей. Лучшим решением с наступлением менопаузы будет проверка щитовидной железы и сдача анализа на гормоны. Бываю случаи, когда климакс провоцирует сильнейший дефицит гормонов, и тогда встает необходимость повысить их выработку при помощи медикаментозного лечения. В медицине это называется менопаузальная гормональная терапия (МГТ).

Как правило, МГТ базируется преимущественно на назначении натуральных эстрогенов. Гормональную терапию обычно сочетают с центральными препаратами, улучшающими кровообращение и нормализующими работу сердечно-сосудистой системы.

Курс лечения зависит от патологии, по поводу которой и был назначен гормональный препарат.

Также могут назначить гормональные препараты, содержащие поливитаминные комплексы – фитоэстрогены. Данные препараты сложно приравнивать к МГТ, потому как их используют в основном в качестве профилактики.

Похудение в период менопаузы и физическая активность

Очень важно в период менопаузы сохранять физическую активность и уделять внимание спорту и необходимым нагрузкам. Для того чтобы привести свое тело в форму, потребуется усиление интенсивности тренировок, так как с возрастом тренировки оказывают все меньше эффекта на наше тело.

Особенно полезны в этот период такие физические занятия, как пилатес, акваэробика, плавание, а также упражнения на фитболе. Учитывая, что в период климакса повышается уровень стрессового гормона кортизола, рекомендуется начать заниматься такими физическими нагрузками, которые не только помогут вам сбросить лишний вес, но и поднимут настроение.

Советуем обратить ваше внимание на теннис, волейбол и верховую езду. Все эти занятия задействуют большую часть мышц и к тому же являются контактными видами спорта.

Для тех, у кого нет проблем особых проблем со здоровьем и кто хочет быстрее добиться результата, подойдут силовые тренировки. Чем выше в вашем теле будет процент мышечной ткани, тем быстрее поднимется ваш обмен веществ. И в определенный момент ваши мышцы начнут работать на вас, помогая сжечь лишний жир.

Похудение после 45–50: особенности

После 45 лет сбросить лишние килограммы становится намного сложнее. В этом возрасте у женщины наблюдается сильное изменение гормонального фона, которое оказывает влияние на многие органы и системы в организме. Также в силу возраста и снижения выработки гормонов замедляется метаболизм. Похудение становится настоящей проблемой, и многие начинают прибегать к экстренным способам, таким как голодание и применение опасных препаратов для сброса лишнего веса, которые могут привести к серьезным проблемам для здоровья.

Для того чтобы добиться результата и похудеть в возрасте 45–50 лет, женщинам необходимо грамотно подходить к этой проблеме.

Во-первых, необходимо употреблять лишь полезную и здоровую пищу.
Во-вторых, следует заняться спортом. Существует множество видов физических упражнений, помогающих держать свое тело в хорошей форме, которые можно подобрать индивидуально исходя из медицинских противопоказаний.
И в-третьих, нужно регулярно проходить обследование у врача.

Климакс – это сложный период в жизни каждой женщины. Но даже он станет практически незаметным, если внимательно следить за своим здоровьем, правильно питаться и не забывать о физических нагрузках. Избавиться от лишнего веса при климаксе абсолютно реально. Нужно лишь соблюдать эти правила, и тогда вы сможете скинуть ненужные килограммы, а также обретете легкость и комфорт.

Источник