Питание при болезненных менструациях
Частой проблемой питания во время месячных становится повышение аппетита, что приводит к перееданиям, набору лишнего веса. Для худеющих женщин это особенно печальная ситуация, так как вернуть свой вес сложнее, чем поправиться. Еще одна причина соблюдать рациональное питание при ПМС – проблемы с пищеварением, которые возникают у многих девушек из-за гормональных изменений накануне критических дней. Чтобы откорректировать свой рацион, исключите вредные продукты, кушайте полезную, богатую витаминами еду. Что можно кушать, а от чего лучше отказаться, читайте дальше.
Продукты, которых следует избегать
Существует ряд продуктов, которых диета перед месячными категорически не приемлет. Они ухудшают самочувствие, делают менструации болезненными, способствуют развитию расстройства пищеварения, задержке воды в тканях. Посмотрим, что нельзя есть при месячных и какие продукты выбросить на время из своего рациона.
Кофеин
Наш любимый кофеин – основной продукт, которого следует избегать во время менструации. Он повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений , что может ухудшить симптомы ПМС. Если вы большой любитель кофе, попробуйте временно заменить его цикорием.
Соль
Когда у вас менструация, вполне естественно чувствовать вздутие живота или ощущение, что вы слегка отекаете. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия во время менструации, так как соль может усилить задержку воды.
Жирное
Фастфудов и полуфабрикатов следует избегать во время менструации, поскольку они также содержат большое количество соли. Кроме того, они могут содержать много вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров. Продукты с высоким содержанием жиров повлияют на вашу гормональную активность (уровень эстрогена), что приведет к ухудшению самочувствия.
Сладкое
Несмотря на желание отведать сладких блюд, во время менструации стараемся избегать их! Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара также могут влиять на гормоны, потому что вызывают колебания уровня сахара в крови. Это может привести к еще худшим перепадам настроения, чувству разочарования.
Видео: как восстановить месячные после диеты, если при похудении вы заработали аменорею.
Какие продукты включить в меню
Ниже мы собрали список с примерами того, что есть во время месячных, чтобы снять стресс, испытываемый вашим телом. Не все продукты в этом списке будут работать для вас. Но процесс проб и ошибок поможет лучше осознать, как ваше тело реагирует на еду, которую вы потребляете.
Вода
Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды поможет снять задержку жидкости и уменьшить вздутие живота. Ваше тело удерживает воду, потому что боится обезвоживания. Если вы дадите ему больше воды, высвободится жидкость из тканей, пройдет отек. Также вода способствует плавным движениям кишечника, что помогает уменьшить застойные явления в жкт.
Овощи
Женщины теряют около 30-80 мл крови и 15-25 мл железа во время каждой менструации, поэтому важно, чтобы мы восполняли железо продуктами питания. Многие овощи содержат железо. Важно не переусердствовать, потому что слишком много растительных продуктов вызовут вздутие живота.
Петрушка – содержит апиол, соединение, которое эффективно стимулирует менструальный процесс и снимает спазмы. Шпинат – содержит витамин Е, В6, магний, которые борются с менструальными спазмами. Здесь также помогут добавки железа, но вам, возможно, придется попробовать несколько, прежде чем найти такую, которая не вызывает запоров.
Продукты: петрушка, шпинат, капуста, сельдерей, листовая капуста, чернослив, сушеные персики, тыквенные семечки, изюм, брюссельская капуста, фасоль, чечевица, нут, соя, артишоки, бобовые.
Кальций
Женщинам необходимо по меньшей мере 1200 мг кальция в день. В одном исследовании женщины, которые принимали 1200 мг в день в течение 3 месяцев, испытывали 48%-ное снижение симптомов ПМС. Сравните это с 30% снижением для тех, кто принимает плацебо (здравствуйте, сила сознания!). Исследования были проведены, чтобы доказать преимущества кальция в борьбе с ПМС, особенно во время лютеиновой фазы цикла.
Капуста – источник кальция, умеет поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые повреждают тело на клеточном уровне. Брокколи – на 91% состоит из воды, помогает устранить вздутие, избавляя от отечности, газов и усталости. Брокколи содержит кальций, витамины А, С, В6, Е, калий, магний.
Продукты: капуста, шпинат, листовая капуста, брокколи, эдамам, бок чой, инжир, миндаль.
Фрукты
Сочные спелые фрукты, овощи, цельные злаки ваши друзья, особенно во время менструации, они уменьшают тягу к сахару. Включите больше фруктов в питание перед месячными, чтобы улучшить регулярность.
Бананы – отрегулируют кишечник, что важно для женщин, которые испытывают диарею во время месячных. Также бананы помогают при судорогах благодаря таким питательным веществам, как витамин B6. Настоящей звездой здесь является калий, он уменьшает задержку воды и, следовательно, вздутие живота.
Ананас также помогает бороться со спазмами, потому что содержит бромелайн, фермент, который помогает расслабить мышцы. Большая часть бромелина в ананасе находится в стебле, который не такой вкусный, но тоже съедобный.
Продукты: вишня, черника, малина, абрикосы, апельсины, сливы, груши, огурцы и многое другое.
Орехи и семена
Орешки и семечки – это источники топлива, наполненные концентрированным белком, жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, уникальными для конкретных сортов.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными, обезболивающими свойствами. Кроме того, грецкие орехи загружены магнием и витамином B6. Одна чашка нарезанных грецких орехов обеспечивает 31% рекомендуемой суточной дозы B6.
Кунжут является отличным источником витамина В6, цинка, кальция, магния, содержат определенные полезные жирные кислоты, которые расслабляют мышцы. Семена пажитника – маленькие семена с острым сладким ароматом, которые также являются популярным средством от менструальной боли.
Семечки подсолнечника насыщены витамином Е, а также основными антивозрастными минералами цинком и магнием. Эти семена также содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает облегчить боль, благодаря своей роли в синтезе нейротрансмиттера дофамина. Кроме того, пиридоксин способствует абсорбции цинка и магния.
Продукты: миндаль, бразильские орехи, орехи пекан, кешью, льняное семя (молотое), арахис, тыквенные семечки.
Чай
Желудку трудно переваривать холодную, сырую пищу, а обильное теплое питье помогает процессу пищеварения. Лучше всего подойдут травяные чаи.
- Ромашковый чай снимает мышечные спазмы, уменьшает напряжение, которое приводит к беспокойству и раздражительности. Это также естественное противовоспалительное средство, снижающее выработку простагландина, облегчающее менструальные спазмы.
- Мята перечная – натуральное средство для расслабления мышц, подавления аппетита.
- Корица обладает противовоспалительными, спазмолитическими свойствами, которые облегчают симптомы менструальных болей.
- Базилик содержит кофейную кислоту, которая обладает обезболивающим эффектом.
- Тимьян также обладает свойствами кофеиновой кислоты, которые предотвращают боли.
- Имбирь помогает при тошноте и вздутии живота, является традиционным средством от спазмов в Китае.
- Зеленый чай способствует снижению уровня эстрогена, позволяя эндокринной системе функционировать более эффективно.
- Шалфей регулирует потоотделение, свертываемость крови. В втирание масла шалфея в живот может помочь при болях.
Овес
Овес содержит магний, который улучшает работу нервной системы. Магний поможет выспаться, повысит энергию, уменьшит беспокойство, предотвратит боли и капризность. Овес также является одним из лучших источников диетического цинка. Он прекрасно подходит для женщин, страдающих от болезненных месячных. Овсяная каша обеспечивает достаточное количество углеводов для восполнения потерянного гликогена. Овес также полон легко усваиваемой клетчатки, которая поможет устранить избыток эстрогена в организме, чтобы еще больше выровняет ваше настроение.
Шоколад
Ежедневное употребление небольшого кусочка темного шоколада с содержанием какао-бобов 60 или более процентов в день помогает справиться с тягой к сахару. Какао является естественным средством повышения настроения. Он повышает серотонин в мозге, так как содержит магний, минерал, который помогает регулировать настроение. Важно выбирать органические, без ГМО и сырые сорта, чтобы избежать загрязнения, которое может развиться в процессе брожения какао. Порошок какао – это доступный суперпродукт, потрясающий источник питательных веществ для красоты и улучшения настроения.
Черный шоколад содержит магний, серу, калий, железо, витамин С, цинк, медь и даже некоторые витамины группы В.
Магний
Магниевая диета при пмс помогает бороться с головными болями, бессонницей, капризностью, усталостью, печалью, отсутствием мотивации. Потребление продуктов или добавок, богатых магнием, может помочь уменьшить беспокойство, предотвратить боль, плаксивость, а также повысить уровень энергии.
Продукты: бобы, тофу, листовая зелень, бананы, орехи, семена, цельные зерна, какао.
Белок
Белок необходим для восполнения потери крови во время менструации. Обычно женщины теряют около 30-80 мл крови и 15-25 мл железа в каждом цикле. При недостатке крови женщины могут испытывать головокружение, помутнение зрения, усталость, скудные или замедленные месячные, анемию или даже преждевременное старение.
Продукты: красное мясо, печень, яичные желтки, шпинат, листовая капуста, сушеный чернослив, изюм, устрицы, моллюски, морские гребешки, индейка, куриные потрошки, фасоль, чечевица, нут, соя, артишоки, морковь, арахис, финики.
Витамины + Добавки
Сожно принимать витаминизированные добавки:
- Витамин Е может помочь устранить некоторые симптомы ПМС. Вы найдете его в авокадо, семенах конопли и яичном желтке .
- Витамин В6 может помочь снять вздутие живота, улучшить настроение. Найти его можно в картофеле, бананах и овсянке .
- Витамин С и цинк поддерживают здоровье женских яичников и репродуктивной системы. Много витамина С в грейпфрутах, лимонах, а цинка – в тыквенных семечках.
- Биофлавоноиды – это витамины, которые помогают регулировать уровень гормонов. Вы когда-нибудь замечали мембраны между кусочками апельсина или стебля болгарского перца? Они состоят из биофлавоноидов. В основном, они обнаруживаются в продуктах, которые содержат витамин С. Биофлавоноиды уменьшают количество крови, потерянной в течение месячных, а также защищают капилляры.
- Сабина названа чудодейственным лекарством, поскольку снимает самые тяжелые менструальные симптомы, с которыми вы можете столкнуться. Полезна даже для людей с эндометриозом, которые привыкли к темным сгусткам крови, сильным спазмам и ощущению слабости. Это гомеопатическое средство избавит от самой сильной боли в области таза.
- Жирные кислоты омега-3 могут значительно уменьшают менструальные боли. Женщины, получающие суточную дозу 6 граммов рыбьего жира, испытывают меньшую боль.
Видео: какую диету для похудения можно соблюдать во время месячных.
Подводим итог
Это не магические лекарства, маловероятно, что ваше тело отреагирует немедленно. Но если вы будете придерживаться такого питания до и во время менструации, есть хорошие шансы уменьшить боль и дискомфорт. Двигайтесь в направлении растительной пищи, чтобы почувствовать себя лучше.
Вегетарианская диета при месячных с низким содержанием жиров значительно снижает боль и ПМС у многих женщин. Эффективность связана с влиянием диеты на активность эстрогена.
Болезненные месячные вызваны рядом эмоциональных проблем или физических расстройств в организме. Поэтому важно проявлять инициативу в своих исследованиях, копать глубоко, чтобы взглянуть на свое тело в целом. Наши тела обладают уникальным интеллектом, а его различные реакции – это способ сказать нам, когда тело требует внимания.
Источник
Процесс менструального цикла по сути является механической чисткой организма. В этот период он избавляется от клеток, которые выполнили свою определённую функцию и больше не нужны. Казалось бы — это вполне закономерный процесс, но почему же тогда во многих случаях он сопровождается, порой просто невыносимой болью в нижней части живота и пояснице?
Чтобы выяснить это, а также узнать, как можно снизить болевые ощущения во время месячных с помощью диеты, необходимо разобраться в некоторых особенностях женского организма. В первую очередь следует сказать о том, что менструальные боли в медицине уже давно выделяют, как отдельный процесс и называется он — дисменорея. К слову, женщины, которые испытывают во время месячных болевые ощущения, наверняка даже не подозревают, что дисменорея относится к категории функциональных заболеваний.
Как правило, это никак не связано с какими-либо патологиями, однако в некоторых случаях может напрямую указывать на серьёзные проблемы со здоровьем, причём не всегда эти проблемы связаны с деятельностью мочеполовой системы. Дисменорее нередко сопутствуют и другие малоприятные симптомы. Многие женщины жалуются на головную боль или сильное головокружение.
Очень часто наблюдается отсутствие аппетита, а сразу после употребления пищи начинает подташнивать или сильно пучит живот. Не удивительно, что на фоне всех этих симптомов, женщины испытывают сильную слабость и общее самочувствие заметно ухудшается, нередко дело доходит до обмороков. Такое состояние особенно характерно начальному периоду менструального цикла. Причины болезненных месячных могут быть самые разные, однако чаще всего дисменорея обусловлена недостатком кальция в организме.
Вот почему, в последнее время всё чаще стали говорить о том, что специальная диета при болезненных менструациях помогает значительно уменьшить неприятные ощущения, а при постоянном соблюдении всех рекомендаций относительно правильного питания и вовсе — забыть о том, что боль является неизменным спутником месячных.
Болезненные менструации не всегда являются признаком недостатка кальция. Боль может свидетельствовать о гормональном сбое, инфекционном заболевании мочевыводящих путей и даже о нарушениях в работе нервной системы. Различные новообразования или неправильное расположение половых органов также нередко дают о себе знать посредством боли. Поэтому прежде чем пытаться избавится от неприятных ощущений с помощью диеты, необходимо пройти медицинское обследование.
Если все анализы в норме, а состояние здоровья удовлетворительное, уместно предположить, что болевые ощущения вызваны именно дефицитом кальция. Как это может быть взаимосвязано? Дело в том, что нехватка этого важного элемента в организме вызывает тонус мышц. Матка, на которую в период менструального цикла и так приходится колоссальная нагрузка в виде регулярных сокращений, при нехватке кальция переходит в состояние гипертонуса, что непосредственно и вызывает боль.
Очень часто боль может иметь неопределённый характер и локализоваться не в определённом месте, а отдавать, например, в поясницу. Таким образом, кальцийсодержащая диета во время месячных поможет восполнить в организме дефицит кальция и обеспечить полноценную работу не только матки, но и всех групп мышц в целом.
Наиболее эффективным способом восполнения его недостатка является приём кальция в виде биологически-активной добавки к пище. Это может быть, как хорошо известный всем глюконат кальция, (только для эффективного усвоения, принимать его следует совместно с витамином d3) или витамины, которые уже изначально содержат суточную дозу кальция и выпускаются в одной фармацевтической форме с витамином d3.
Наиболее уязвима в период менструации нервная система. Именно она руководит процессом сокращения мышц и регулирует равномерное выведение из организма женщины отработавших клеток. Болевые ощущения при месячных сказываются не только на физическом состоянии, но и на эмоциональном. Такой стресс является сильным ударом по психике. Вот почему, во время менструации многие женщины становятся раздражительными и вспыльчивыми, их работоспособность значительно снижается.
Несмотря на высокую эффективность кальция в таблетках, он всё равно не сможет стать единственным решением проблемы болезненного менструального цикла. Дело в том, что для полноценной работы женской половой системы, кальций в организме должен быть в запасе, а не поступать туда в экстренном порядке. Кроме того, таблетки кальция нельзя принимать постоянно, а лишь курсами, т. е. несколько месяцев в году.
Таким образом, наиболее правильным подходом станет полноценное питание и употребление здоровой, богатой витаминами и минеральными элементами, в частности кальцием, пищи. Примерно за неделю до наступления критических дней женщина должна особенно обеспокоится запасами кальция в организме и прибегнуть к специальной диете. В первую очередь необходимо уменьшить употребление сахара и жирной пищи. Предпочтение нужно отдавать молочной и кисломолочной продукции, особенно полезно молоко, творог и твёрдые сорта сыра.
Из овощей и фруктов обязательно нужно кушать свежие яблоки, бананы, виноград, томаты, капусту (особенно брокколи) и морковь. Для приготовления овощных салатов лучше использовать не майонез или подсолнечное масло, а сметану. Также для восполнения дефицита кальция полезно употреблять бобовые культуры, орехи и сухофрукты. Из сухофруктов, к слову, можно варить компоты. Кроме того, в рацион диетического питания женщины должны входить печень, свинина, говядина, рыба, мясо птицы и яйца.
Есть у этой диеты и некоторые ограничения. Относятся к их категории продукты, которые ухудшают процесс усвоения кальция, это сахар, в том числе тростниковый, и все его производные — торты, пирожные, белый хлеб, сдоба, соки и даже шоколад. Есть у кальция и более серьёзные враги, они не просто препятствуют усвоению кальция, а вовсе вымывают его из организма, это — газировка, зелёный чай, кофе. В доменструальный период нельзя также употреблять щавель и овсянку. До минимума следует свести употребление картофеля и всех его производных, т. к. он тоже способствует вымыванию кальция.
Вышеприведённую схему питания никак нельзя назвать строгой, но её соблюдение может значительно облегчить жизнь женщины в период критических дней, только для этого необходимо, чтобы месячные и диета стали двумя неразрывными понятиями. Очень важно, чтобы женщина хорошо знала особенности своего цикла, а также умела рассчитать время его начала и занималась восполнением кальция в организме не менее, чем за неделю до месячных, а не в тот момент, когда боли уже начались.
Не лишне будет сказать и о том, что уменьшить болевые ощущения женщине помогут тёплые сидячие ванны или, если она примет специальную позу — стоя на четвереньках, нужно попытаться то выгибать, то прогибать спину. Такие действия снижают тонус матки, но они доступны только, когда женщина находится дома. Если же боль застала её на работе или в поездке, и стала просто невыносимой, лучше всего принять обезболивающие средства.
Источник
