Позы йоги при болях менструации
Иногда эти «особенные» дни выбивают нас из колеи. Мало того, что мы ощущаем дискомфорт, неприятные ощущения внизу живота, так еще и перепады настроения помогают подпортить отношения с окружающими.
Начиная с 14 и аж до 60 лет большинство женщин раз в месяц переживает эти симптомы и, наверное, у каждой есть свои секреты, как с ними лучше справиться…
Очень много девушек выбирает использование таблеток, которые искусственно маскируют боль. Но есть более природный способ, который поможет расслабиться и достичь эмоционального равновесия, это — йога. Некоторые асаны не только избавляют от болей во время критических дней, но и помогают снять блоки и зажимы, стимулируют работу надпочечников и хорошо влияют на гормональный фон.
Йога во время месячных должна быть особенной, она требует повышенного внимания к ощущениям и, конечно же, корректировку основной и привычной программы.
Из практики необходимо исключить все перевернутые асаны, чтобы не вызывать отток крови от таза. Также желательно избегать поз, которые сдавливают живот и требуют сильного напряжения мышц пресса.
Первые 24-48 часов после начала месячных, если у вас есть болезненные ощущения, заниматься не рекомендуется.
Итак, предлагаем комплекс асан, который поможет снять боль при месячных и успокоит нервную систему.
Вирасана (Поза героя)
Встаньте на колени, стопы чуть шире таза, сядьте между голеней на пол или на какую-нибудь опору (кирпич для йоги, или сложенные одеяла). Спина должна быть прямой, а дискомфорт в коленях отсутствовать.
Убедитесь, что таз не висит в воздухе, опустите руки на колени, проконтролируйте, чтобы голова была строго над позвоночником и поднимите руки вверх, потянитесь несколько секунд.
Опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повторите вытяжение 2-3 раза.
Суптавирасана (Поза героя в положении лежа)
С вирасаны отклонитесь назад и обопритесь руками о пол, далее опуститесь на локти, для некоторых это может быть пределом, но можно опускаться и ниже — лечь на спину.
Дискомфорта в пояснице быть не должно, если он есть используйте болстер (подушку в виде валика) в качестве опоры под спину.
Находитесь в асане не менее 3-5 минут.
Из асаны выходите не спеша: вначале поднимитесь на локти, потом на руки и потом садитесь в обычную Вирасану.
Адхо Мукха Вирасана (Поза героя лицом вниз)
Поднимитесь с обычной Вирасаны на колени, большие пальцы ног соедините вместе, колени на ширине бедер (можно чуть-чуть шире), посадите ягодицы на пятки. Потянитесь вперед туловищем и положите лоб на пол. Руки вытяните впереди, почувствуйте растяжение в боках, ладони лежат на полу.
Если вы не достаете лбом до пола, подложите что-то на пол.
Находитесь в асане 2-5 минут.
Бхекасана (Поза лягушки), лучшая асана для снятия нервного напряжения.
Ложитесь на пол, на живот, руки вытяните назад. На выдохе ноги согните в коленях и приведите пятки к тазу. Приподнимите корпус и голову, вытянитесь вверх. Не прижимайте плечи к ушам.
Выполните асану 15-20 секунд, опустите вниз и повторите 1-2 раза.
Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.
Супта баддха конасана (Поза связанного угла лежа), лучшая асана для снятия болей внизу живота.
Сидя на полу, согните ноги и соедините подошвы. Разместите болстер вдоль коврика, чтобы его край касался поясницы (в этом случае можно использовать одеяло свернутое валиком). Теперь ложитесь на спину на болстер, поместив под голову и шею подушечку. Уроните руки на пол и полностью расслабьтесь.
Оставайтесь в асане не менее 3-х минут.
Ложитесь в Шавасану, позу полного расслабления.
Существует много разных методик и техник расслабления, но опыт показывает, что каждый человек со временем находит свой способ.
Не забывайте, что одной из основных задач шавасаны есть расслабление ума. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей.
Автор: Светлана Чередниченко
Источник
Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере
Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.
Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.
В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!
Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.
Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.
Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.
1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)
Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.
Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.
2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)
Материалы: болстер.
Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.
Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.
Оставайтесь в позе 2-3 минуты.
Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.
3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)
Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.
Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.
Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.
Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.
4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)
Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.
Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.
Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.
5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)
Материалы: два болстера, ремешок.
Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.
Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).
Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.
Оставайтесь в позе 5-10 мин.
Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.
6. Шавасана на болстере (поза отдыха)
Материалы: болстер, одеяло под голову.
Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).
Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.
Оставайтесь в позе до 10 минут.
Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.
Источник
Современные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.
Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.
Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.
Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:
- Глубокие скрутки.
- Падмасана.
- Перевёрнутые асаны.
- Глубокие наклоны.
- Адхо мукха швансана
- Силовые асаны.
- Глубокие прогибы.
- Сокращение мышц тазового дна.
Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:
- Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
- Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
- Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
- Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
- Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
- Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
- Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
- Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
- Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
- Шавасана.
Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.
Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.
Источник
В этой статье:Выполнение специальных позПольза йоги
Йога является эффективным и естественным методом для снятия болей перед началом менструации. В частности, некоторые позы рекомендуется выполнять во время месячных.
Часть 1
Выполнение специальных поз
1
Выполните позу лука (Дханурасана). Эта поза так называется, поскольку напоминает лук: выгнутое назад тело напоминает рукоять а руки и ноги — тетиву. Для ее выполнения вам понадобится лечь на живот, вытянув руки вдоль тела, ладони при этом должны быть направлены вверх.
- Теперь согните колени и поднесите стопы ближе к ягодицам. Держите бедра параллельно друг другу. Поднимите руки и возьмитесь за лодыжки.
- Делая глубокий вдох, потяните назад лодыжки при помощи рук так, чтобы ноги поднялись над ягодицами. Это пассивно поднимет ягодицы, верхнюю часть тела и голову над полом.
- Продолжайте поднимать ноги вверх, прогибаясь в спине в лопатках. Это раскроет грудную клетку, и грудь станет выглядеть шире.
- Медленно и глубоко дышите. Задержитесь в таком положении на полминуты. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь к исходному положению. Полежите на животе еще полминуты, отдыхая. Повторите упражнение — выполняйте его две-три минуты.
2
Выполните позу моста (Сету Бандха Сарвангасана). В этой позе растягивается позвоночник, шея и грудь. Подобная растяжка стимулирует органы брюшной полости, легкие, растягиваются мышцы ног, уменьшаются предменструальные боли, кроме этого поза помогает снять беспокойство, усталость и боли в спине.
- Лягте на пол лицом вверх, положив свернутое одеяло под плечи для поддержки шеи. Согните ноги в коленях, держа стопы прижатыми к полу, а пятки как можно ближе к ягодицам.
- Теперь поднимите бедра, давя стопами и руками на пол и медленно выдыхая. Ягодицы должны быть напряжены. Поддерживайте тело, удерживая при этом руки на полу (ладонями вниз).
- Продолжайте поднимать бедра пока они не станут параллельны полу, а голени не будут перпендикулярны полу. Не разводите колени слишком широко.
- Держите голову и шею прямо и прижатыми к полу. Теперь сведите лопатки, поднимите грудь еще так, чтобы она касалась подбородка.
- Задержитесь в этом положении на минуту. Затем на медленном выдохе аккуратно опустите тело вниз. Полежите в удобном положении около минуты.
3
Попробуйте выполнить позу петли (Пасасана). Эта поза растягивает область бедер, паха и позвоночник. Она укрепляет тонус органов брюшной полости, помогая в пищеварении и работе кишечника. Она также снимает боли в спине и менструальные боли или дискомфорт.
- Примите положение упор присев так, чтобы стопы были вместе, а бедра и ноги соприкасались. Поверните оба колена влево, а верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на правое бедро выше колена. Теперь заведите левую руку и предплечье перед ногой и чуть дальше к задней части левой ноги. Таким образом вы фактически обхватите обе сложенные ноги левой рукой.
- Если вам сложно выполнить это упражнение так, как описано, попробуйте обхватить только левую ногу. То есть, положите левую руку между бедер и поверните левое предплечье, чтобы обхватить левую ногу.
- Сделайте глубокий вдох, перемещая правую руку за поясницу так, чтобы правая рука могла достать левую руку и обхватить ее.
- Поверните голову вправо, вытягиваясь в груди, и дышите медленно и глубоко в течение минуты. Затем на медленном вдохе, вернитесь в исходное положение.
- Немного отдохните, примерно минуту, и выполните позу еще раз, но в противоположную сторону (повернув колени вправо, а тело влево).
4
Выполните позу верблюда (Устрасана). Эта поза способствует растяжке мышц передней части всего тела и повышает тонус мышц этой области. Она улучшает настроение, снимает усталость и тревогу. Такая растяжка также помогает облегчить менструальные боли.
- Встаньте на колени, разведя их немного друг от друга так, чтобы ноги были полностью выпрямлены в лодыжках — то есть голени и тыльная сторона стоп должны касаться пола.
- Прогнитесь назад, при этом расслабив руки, чтобы они спокойно свисали и касались пяток. Теперь крепко обхватите лодыжки руками.
- На глубоком вдохе поднимите грудь, благодаря этому тело прогнется еще больше. Затем подайтесь бедрами вперед на выдохе. С этим вы еще больше растянете переднюю часть тела.
- Держите голову и шею параллельно полу и смотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, дышите медленно и глубоко. Затем расслабьтесь на выдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз с интервалом в одну минуту.
5
Выполните позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Эта поза значительно отличается от позы, упомянутой ранее. Она удлиняет и снимает напряжение с позвоночника, укрепляет руки, плечи и мышцы задней части тела, а также ног. Поза снимает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструациях.
- Обопритесь на руки и колени. Пальцы на руках должны быть разведены. Держите бедра вертикально (то есть перпендикулярно полу), а руки чуть вперед.
- На глубоком вдохе начните поднимать колени от пола. Если вам сложно, вы можете не выпрямлять ноги в коленях полностью, а также можете оторвать пятки от пола.
- На выдохе постарайтесь прогнуться чуть больше, вытягиваясь копчиком выше. Ноги и бедра должны находиться на прямой линии. Продвиньтесь бедрами назад, стараясь поставить пятки на пол. Подкрутите верхнюю часть бедер внутрь — это снимет с них напряжение. Стремитесь найти комфортное положение.
- Следите за тем, чтобы в позе сохранялось легкое напряжение. Разведите лопатки и приведите их вниз (по направлению к копчику). Следите, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с руками.
- Задержитесь в этой позе на одну-две минуты. Не забывает глубоко и медленно дышать. Затем возвращайтесь в исходное положение и отдыхайте несколько минут. Повторять упражнение не обязательно.
6
Попробуйте выполнить позу головы на колене (Джану Ширшасана). Эта поза растягивает позвоночник, заднюю частью бедер и область паха. Она укрепляет мышцы таза и помогает при менструальных болях. Она также оказывает успокаивающий эффект на мозг и ум, таким образом, снимая усталость и беспокойство.
- Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Согните правое колено под углом 90 градусов. Правая нога и бедро должны касаться пола. Теперь перенесите стопу правой ноги к левому бедру так, чтобы подошва стопы касалась внутренней части бедра.
- Захватите левую стопу обеими руками, вдохните и наклонитесь над левой ногой. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник оставался максимально прямым, не прогибайтесь в спине.
- Медленно и глубоко дышите в течение одной-двух минут. Сядьте в исходное положение. Отдохните и через минуту повторите упражнение на правую ногу.
7
Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа (Супта Падангуштхасана) может быть полезной. Эта поза предназначена для растягивания мышц паха, бедер, спины и ног. Поза оказывает благотворный эффект при болях в спине, ишиасе и менструальных болях.
- Лягте на спину. Лежите прямо, затылок должен лежать на полу. Поднимите правую ногу, немного согнув ее в бедре и колене.
- Захватите пальцы ноги правой рукой. Надавите левой рукой на левое бедро, чтобы избежать случайного подъема левой ноги.
- Теперь на медленном выдохе максимально, насколько это возможно, выпрямите правую ногу. Не переусердствуйте. Вам может показаться сложным вытянуть ногу полностью, поскольку ноги длиннее рук.
- Для полного вытягивания ноги вы можете использовать ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы и удерживать второй конец ремня (или полотенца) в руке на соответствующей длине. Правая нога в таком случае легко выпрямится полностью.
- Держите ногу прямой в вертикальном положении. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты. Затем опустите ногу на пол и после небольшого отдыха, повторите упражнение на левую ногу.
8
Выполните позу алмаза (Ваджрасана). Эта поза способствует расслаблению, а также тренирует тазовое дно. Таким образом, она уменьшает боли и дискомфорт при менструациях.
- Удобно сядьте на полу. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Разведите ноги и сведите стопы вместе так, согнув колени под углом в 90 градусов.
- Приведите колени к полу, чтобы и ноги и бедра касались пола. Ноги должны образовывать ромб. Осторожно наклонитесь вперед на вдохе. На выдохе постарайтесь опуститься еще ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение с прямой спиной.
- Повторите это упражнение. Выполняйте его 2-3 минуты или столько, сколько считаете необходимым.
9
Попробуйте выполнить позу лодыжки к колену (Агни Стамбхасана). Эта поза укрепляет мышцы бедер и паха, а также органы малого таза.
- Сядьте удобно на пол, согнув ноги в коленях. Спина должна быть прямой. Заведите левую ногу под правое бедро так, чтобы внешняя часть стопы выходила на границы бедра.
- Теперь положите правую ногу поверх левого бедра. Правая нога должна спокойно лежать на нижней части левого бедра и право и правая лодыжка должна быть за пределами левого бедра. Если положить правую лодыжку на левое колено или бедро кажется сложным, просто сядьте, скрестив ноги в голенях.
- Положите ладони на пол перед голенями. Теперь выдохните и наклонитесь вперед, сгибая бедра. Следите за тем, чтобы тело было прямым, не прогибалось в области живота.
- Дышите глубоко и медленно на протяжении одной минуты. Вы заметите, что тело немного приподнимается вверх на вдохе. Растягивайте переднюю часть тела в это время, как бы вытягиваясь от лобка к грудине. Вы можете даже почувствовать легкий прогиб тела вперед.
- Задержитесь в этом положении на одну минуту, а затем вернитесь в исходное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение, положив левую ногу поверх правой.
10
Выполните позу лотоса (Падмасана). Эта очень популярная во всем мире поза обладает многочисленными преимуществами. Эта поза нравится даже детям. Считается, что поза лотоса улучшает концентрацию, снимает тревожность, депрессию и усталость. Она также помогает при различных проблемах пояснично-крестцового отдела, включая радикулит, остеохондроз, а также уменьшает предменструальные боли.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, используя для этого обе руки как в колыбели: пусть внешний край ноги лежит на локтевом сгибе левой руки, а правое колено лежит на локтевом сгибе правой руки. Пусть обе руки при этом остаются сложенными. Покачайте ногу вправо и влево несколько раз, чтобы изучить весь диапазон движений правого бедра.
- Плавным, но быстрым движением положите правую ногу на левое бедро так, чтобы внешний край правой ноги находился в паховой области, а пятка давила на нижнюю часть живота слева.
- Держа спину прямо, возьмите обеими руками левую ногу за лодыжку и голень и положите ногу прямо поверх правой ноги на правое бедро. Левая нога должна находиться симметрично правой — она должна находиться в паховой области слева, а пяткой давить на нижнюю часть живота справа.
- Приведите колени как можно ближе. Положите руки на колени ладонями вверх. Вы можете сложить руки в мудры, например, соедините кончики больших и указательных пальцев.
- Задержитесь в этом положении лишь на несколько секунд первые пару раз, просто пробуя его. Затем постепенно увеличивайте его продолжительность. Со временем вы сможете сидеть в этой позе минуту и более. Выполняйте эту позу три-четыре раза в день во время месячных.
Часть 2
Польза йоги
1
Йога расслабляет не только тело, но и ум. Йога помогает расслабить тело и ум. Этого удается достичь благодаря различным дыхательным техникам, которые используются при выполнении йоги. Движения, которые используются в йоге, не являются стрессом для организма, а, наоборот, помогают расслабиться.
2
Йога помогает развить гибкость. Йога помогает телу стать более гибким. Когда человек занимается йогой, мышцы, которые ранее были напряженными, расслабляются и растягиваются. Это помогает уменьшить судороги мышц и уменьшить боль в теле, если она была.
3
Йога снимает напряжение и успокаивает ум. Техники, используемые в йоге, помогают расслабить самые разные мышцы тела. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.
- Это достигается благодаря различным техникам дыхания, используемым при вдохе и выдохе.
- Йога помогает высвободить все напряжение, накопившееся в теле, и позволяет достичь спокойствия ума.
4
Йога помогает контролировать выработку гормонов. Техники йоги благотворно влияют на работу эндокринной системы, которая отвечает за выработку гормонов в организме.
- Одной из основных причин менструальных болей является выделение определенных гормонов. Таким образом, благодаря йоге, которая гармонизирует выработку гормонов, боли перед началом менструации уменьшаются или исчезают вовсе.
5
Йога помогает быть в форме. Выполнение поз йоги помогает держать мышцы тела в тонусе. Благодаря этому вы всегда будете в форме, и вам не нужно будет волноваться о лишнем весе. Йога также препятствует накоплению жиров, в особенности в области живота, поскольку упражнения в йоге отлично тонизируют мышцы брюшного пресса.
Информация о статье
Эту страницу просматривали 8376 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
