Рекомендации зож при климаксе
Наступление менопаузы связано с постепенным угасанием репродуктивной функции женщины, выражающейся в снижении выработки половых гормонов, ответственных за менструацию, деятельность яичников и беременность.
Проявляется климакс в вегетативных нарушениях, проблемах с костями и сосудистой системой, увеличении веса, повышении артериального давления, бессоннице и эмоциональной нестабильности. Изменения в организме во время менопаузы рано или поздно происходят с каждой женщиной, ведь это естественный физиологический процесс, избежать которого не удастся.
Но это вовсе не означает, что нужно терпеть тот дискомфорт, который данное состояние приносит. Существует определенные рекомендации по профилактики климакса, соблюдая которые женщина сможет избавиться от нежелательных симптомов менопаузы и без последствий адаптироваться к новому гормональному статусу.
Чтобы климакс протекал без проблем, нужно правильно питаться, заниматься умеренной физической нагрузкой, придерживаться режима дня, иметь полноценный сон и отдых, ежедневно гулять и отказаться от вредных привычек. При выполнении простых правил женщина сможет сохранить свое здоровье и трудоспособность, быть беззаботной и радостной долгие годы.
Питание во время климакса
В климактерический период из-за снижения выработки половых гормонов и прибавки жировой ткани женщина начинает быстро набирать вес, избавиться от которого очень сложно.
Лишний вес – это не только не идеальная внешность, но и опасность для здоровья, ведь холестериновые бляшки забивают сосуды, идет усиленная нагрузка на костную систему, взрастает вероятность развития сахарного диабета и других заболеваний.
Поэтому, когда ваш возраст достигнет 35-40 лет, начинайте потихоньку менять свое питание, снижая его калорийность. Питаясь правильно, у вас будет шанс надолго сохранить тонус кожи и слизистых, а также иметь цветущую внешность и здоровый цвет лица.
Правильное питание при климаксе включает:
Молочные продукты
Всем известно, что при климаксе одной из первых страдает костная система, происходит истончение ткани, что провоцирует остеопороз и хрупкость костей. Поэтому крайне важно поддерживать ее потреблением достаточного количества продуктов с высоким содержанием кальция, а именно: кисломолочных продуктов, творога, сыра, молока, йогуртов, брокколи, морской рыбы и др.
Белок: рыба, мясо, яйца и др.
Большое количество белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, но правильнее выбирать нежирные сорта (судак, треска, окунь) и не жарить их, а запекать или тушить, или малосольная рыба (килька, мойва).
Потребление рыбы – отличная профилактика атеросклероза, желательно включать ее в свой рацион ежедневно. Только старайтесь избегать копченой, жареной, соленой, вяленой рыбы, поскольку она трудно переваривается и в целом вредна для здоровья.
Мясо также – отличный источник белка. Из мясных продуктов предпочтительнее потреблять индейку, курицу и кролика. Свинину, говядину и баранину лучше кушать изредка, например, по праздникам. Ешьте мясо не чаще 2-3 раз в неделю, желательно вареное или в тушеном виде.
Яйца – весьма полезный продукт, но лучше употреблять их в готовых блюдах (сырники, омлеты, салат и др.). Орехи, семечки и вообще любые бобовые рекомендуется есть несколько раз в неделю.
Хлеб и зерновые
Эти продукты основной источник энергии для нашего организма. Большинство из них содержит большое количество железа, калия, магния, витаминов группы В, важные для правильного функционирования сердечной мышцы.
Фрукты, овощи и ягоды
Овощи и фрукты содержат большое количество полезных и важных для здоровья витаминов и минералов, которые так необходимы женщине во время менопаузы. Они способствуют росту и размножению полезной микрофлоры в кишечнике, снижают уровень токсинов в организме, способствуют нормальной деятельности органов ЖКТ, укрепляют иммунитет.
Клетчатка, содержащаяся в данных продуктах, — отличная профилактика запоров и рака кишечника. Желательно потреблять не менее 500 г фруктов в течение дня. Ягоды тоже весьма полезны для иммунитета, но больше всего пользы приносит организму черника, малина и черная смородина. Можно употреблять их как сырыми, так и в виде морса, смузи, соков. Ягоды способствуют укреплению сосудов и оказывает противоанемическое действие.
Жиры, сладкое
В сливочном масле содержится много холестерина, поэтому во время климакса при переходе на правильное питание советуют ограничить его потребление до 1 чайной ложки в день. Лучше добавлять в пищу растительное масло, преимущественно оливковое или льняное.
Майонез следует вообще убрать из рациона. Из сладкого рекомендуется время от времени кушать зефир, пастилу или немного мармелада. Совсем без сладкого нельзя, ведь оно способствует выработке гормона радости.
Какую еду нельзя есть во время климакса
Питание в период климакса не должно содержать жареную, острую, копченую, сильно соленую, маринованную пищу, поскольку она еще больше усиливает приливы и закупоривает сосуды, а также отрицательно влияет на работу кишечника. Снижайте калорийность продукции, ведь женщинам с лишним весом гораздо труднее переносить климакс.
Также лишние килограммы дают большую нагрузку на ноги, а значит усиливают риск появления варикозного расширения вен. Не стоит садиться на жесткие диеты, поскольку в итоге вес потом вернется в двойном размере. Лучше действовать постепенно, понемногу отказываясь от мучного, сладкого, жирных блюд, уменьшая количество порции.
Кладите себе в тарелку на половину меньше, чем кладете обычно, но ешьте при этом чаще (до 5-6 раз в день). Более сытные блюда старайтесь есть до обеда. На ужин подойдут фрукты или легкий салат. Довольно вреден для организма избыток соли. Она усиливает отеки, а также способствует повышению артериального давления, которая страдает большое количество женщин в возрасте.
Солить блюдо следует не во время готовки, а непосредственно перед употреблением. Используйте в готовке натуральные приправы и специи, травы. Соевое молоко, мясо и соус смогут уменьшить некоторые симптомы климакса. Во время менопаузы необходимо сократит количество потребляемого алкоголя.
Лучше время от времени пить сухое красное вино, в котором содержится большое количество антиоксидантов, защищающих организм от пагубного воздействия свободных радикалов.
Физическая активность при климаксе
Не зря говорят, движение – это жизнь! Двигаться полезно в любом возрасте, но особенно важно поддерживать себя в форме в период климакса, поскольку изменения гормонального фона вызывают в организме ряд нарушений обмена веществ, в результате которых появляется лишний вес, остеопороз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и пр.
В дальнейшем все это грозит инсультом, деформацией суставов, инфарктом и другими тяжелыми заболеваниями. Профилактикой данных проблем со здоровьем являются регулярная физическая активность. Отлично подойдет плавание в бассейне, йога, пилатес. Эти виды спорта улучшают транспортировку кислорода к тканям, подтягивают все мышцы, нормализуют обмен веществ.
Физические упражнения уменьшают проявления климакса (повышенную утомляемость, нервозность, приливы, бессонницу), главное, не переусердствовать. Откажитесь от пассивного времяпрепровождения. Старайтесь по возможности делать свой отдых активным (прогуливайтесь быстрым шагом, бегайте, катайтесь на велосипеде, зимой на лыжах или коньках).
Даже перед телевизором можно делать легкую разминку или качать пресс, смотря любимую передачу. Отличным вариантом будут занятия на фитболе. Для тех, кто не любит изнурительные тренировки, подойдут танцы или легкая аэробика.
Борьба с вредными привычками
Злоупотреблением спиртными напитками и чрезмерное курение, неправильное питание, стрессы и хронический недосып ускоряют наступление климакса и усугубляют дискомфортные ощущения, характерные для этого периода.
Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек значительно облегчат течение климакса, ведь профилактика куда лучше лечения, поэтому задуматься об изменении своей жизни никогда не поздно.
Для начала исключите алкоголь: мало того, что он очень калориен, алкоголь также провоцирует прилив жара к телу, как и кофеин, избыток которого приводит к вымыванию кальция из костей. Стоит также отказаться и от никотина.
Это очень важная мера для нормализации работы сосудов, а значит улучшения общего состояния организма. Бросить курить нелегко, но в наше время разработано большое количество разнообразных методик по отказу от курения. Подберите удобный и приемлемый для вас вариант.
Как наладить сексуальную жизнь во время климакса
При падении уровня гормона эстрогена в период климакса количество естественной смазки во влагалище женщины уменьшается, что приводит к сухости и неприятным ощущениям во время половых актов. Но дело в том, что именно постоянная сексуальная жизнь сможет помочь сохранить достаточное увлажнение в интимном месте и позволит наслаждаться занятиями любовью в полной мере.
Для тех, кому увлажнения будет не хватать, разработаны специальные смазки-лубриканты, которые продаются в любой аптеке (например, https://apteka-pharma.ru/) и специализированных магазинах. Они состоят из гипоаллергенных ингредиентов, бывают с запахом и без, в общем, на любой вкус и цвет.
Сексуальная жизнь во время менопаузы также позволяет поддерживать мышцы влагалища и матки в тонусе и не позволяет развиться таким серьезным заболеваниям, как недержание мочи, выпадение матки, грыжи.
Что помогает от бессонницы при климаксе
Чтобы справиться с бессонницей во время менопаузы, рекомендуется больше бывать на свежем воздухе, отказаться от приема напитков с содержанием кофеина и пр. подобных ингредиентов (кофе, газировка, крепкий чай) во 2 половине дня и ограничить усиленную физнагрузку перед сном.
Не советуют медики также смотреть на ночь телевизор, поскольку просмотр негативной или чрезмерно эмоциональной информации, так часто транслирующейся в вечернее время, ухудшает сон и приводит к ночным кошмарам.
При продолжительной бессоннице лечащий врач может прописать вам специальные успокаивающие травы или медикаменты, а также народные средства от бессонницы.
Как бороться с приливами во время климакса
Некоторые способы борьба с приливами, вызванными наступлением менопаузы, мы уже описывали выше. Дополнительно можно начать принимать прохладный душ с утра и перед сном и проводить обтирания холодной водой. Данные процедуры оказывают благоприятное воздействие на кровообращение и сосуды.
Меньше бывайте на открытом солнце, одевайтесь в многослойную одежду, часть которой во время прилива можно будет легко с себя снять. Откажитесь от чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, а также старайтесь сохранять спокойствие и меньше нервничать, носите с собой веер.
Как подавить депрессию во время менопаузы
Если вы хотите всегда иметь хорошее настроение, забыть о депрессии и грусти, заведите себе домашнего питомца. Вам некогда будет огорчаться, все ваше внимание будет направлено на него. И отказаться от прогулки вы будете не в состоянии, поскольку животное нужно выгуливать.
С помощью любимца вы сможете завести новые знакомства, весело проводить время вместе, участвовать в выставках и соревнованиях. Либо как вариант найдите себе любое занятие для души: вязание, рисование, шитье – все, что приносит вам удовольствие и отвлекает от негативных мыслей.
Помните, что климакс – это просто очередной этап жизненного цикла, который вполне возможно прожить без дискомфорта и неприятных ощущений. Необходимо лишь придерживаться несложных рекомендаций и найти себе занятие по душе, чтобы всегда иметь хорошее настроение и отменное здоровье.
Источник
Перепады настроения, как правило, часто встречаются при климаксе, и возникают они из-за экстремальных колебаний прогестерона и эстрогена. Когда эстроген является доминирующим, мы можем чувствовать себя раздражительными и злыми. А когда происходит обратное — наши уровни эстрогена падают до низкого уровня, это может привести к сильной депрессии.
Во время приливов женщины обычно чувствуют резкую волну тепла на лице, шее или груди, иногда в сопровождении с покраснением и отеком кожи в этих областях. Приливы часто сопровождаются увеличением частоты сердечных сокращений и потоотделения, а порой, также учащенным сердцебиением.
Нарушения сна, часто вызванные потливостью или тревогой, как правило, тоже встречаются довольно часто. В течение этого периода женщинам бывает трудно заснуть или спать.
Сухость влагалища, боль и воспаление обычно характерны для пременопаузы, которые также могут сопровождаться зудом и дискомфортом.
Могут возникнуть осложнения с выводом, в результате чего многим женщинам приходится мочиться чаще, чем обычно. Исследования также показали, что во время менопаузы и до нее женщины более склонны к развитию инфекции нижних мочевых путей, таких как цистит.
Другие признаки и симптомы менопаузы включают потерю волос и накопление жира в области живота.
Чтобы облегчить симптомы менопаузы, существует ряд методов лечения, такие, как гормональная терапия и низкие дозы антидепрессантов. Кроме того, вы можете сделать выбор в пользу природных средств, добавив в свой рацион некоторые изменения и дополнения.
Соя
Соя считается естественным источником эстрогенов. Она также был изучена оценки своего его потенциала в облегчении боли в мышцах, связанной с потерей эстрогена в результате менопаузы. Исследование, проведенное в 2009 году, предположило, что добавление соевых продуктов в рацион питания может быть эффективно в качестве альтернативы ГЗТ.
Черный кохош
Черный кохош уже давно используется коренными американцами для облегчения различных условий, включая аменореи и менопаузу, болезненные менструации и болезненные роды. Эта трава настолько мощная, что получила внимание в научном сообществе за свой потенциал для облегчения симптомов менопаузы. Было установлено, что она поддерживает баланс уровней гормонов и уменьшает интенсивность приливов и ночную потливость. Хотя и требуется больше исследований, уже проведенные наблюдения показывают, что черный кохош может помочь в предотвращении и лечении депрессии, связанной с менопаузой.
Зеленый чай
Зеленый чай, как утверждается, облегчает симптомы, связанные с менопаузой, в том числе приливы, ночную потливость и другие нарушения сна. В первую очередь это связано с тем, что он содержит теанин – это мощная аминокислота. Зеленый чай также помогает уменьшить стресс и боль, а несколько исследований предполагают, что он может улучшить функцию мозга. Его употребление связано с улучшением концентрации и внимания. Это также отличный источник энергии, обеспечивающий облегчение усталости и тревоги. Потребление зеленого чая часто связано с облегчением и более тяжелых симптомов: снижение риска менопаузы, вызванной гиперактивностью мочевого пузыря.
Примулы
Примулы являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, что делает их отличным дополнением к рациону для облегчения усталости, головных болей, перепадов настроения, неспособности сосредотачиваться. Исследования также показали, что масло энотеры является эффективным средством для лечения боли в груди. Клинические испытания показывают, что оно может быть полезным в случаях ПМС (которые могут возникнуть во время предварительной менопаузы).
Авраамово дерево
Это дерево имеет долгую историю использования в качестве средства для проблемы с менструальным циклом. Сегодня он по-прежнему используется в качестве естественной альтернативы HRT (гормональная терапия) и фармацевтических препаратов для лечения осложнений во время менопаузы. Исследования также показывают, что это может быть полезным в случаях ПМС, болях в груди и бесплодия. Авраамово дерево не должно использоваться больными раком молочной железы, беременными женщинами или принимающими противозачаточные таблетки.
Корень валерианы
Корень валерианы считается эффективным средством облегчения симптомов менопаузы, таких как бессонница, тревожность, приливы и мышечное напряжение.
Мексиканский дикий ямс
Мексиканский дикий ямс имеет большое значение для развития ЗГТ, потому что его составляющие действуют в качестве предшественников эстрогена и прогестерона. Также есть основание полагать о его преимуществах в плане менструации и менопаузы. Он помогает балансировать гормоны, регулирует менструальный цикл и облегчает боли яичников и матки. В статье, опубликованной в 1992 году в одном номере журнала National Geographic, описывается важность дикого ямса, как основного продукта питания для жителей одного отдаленного острова. Следователи обнаружили, что жители острова, как правило, имеют высокое либидо, и симптомы, связанные с менопаузой, не были такими сильными.
Мака
Мака является корнеплодом из Южной Америки. Она, как сообщается, полезна для балансировки гормональных эффектов, может улучшить либидо, а также обеспечивает поддержку во время менопаузы.
Не забудьте поставить лайк и подписаться!
Источник
Климакс не является болезнью, он, как и подростковый возраст, всего лишь переходный период. Хотя многие женщины считают менопаузу катастрофой, жалуясь на ухудшение состояния здоровья.
Каждая женщина в зрелом возрасте переживает менопаузу. Для всех она протекает по-разному. У некоторых симптомы проявляются мягко и проходят быстро. Другие же страдают от частых приливов и перепадов настроения, бессонницы и проблем с сосудами.
Как облегчить климакс
Есть хорошая новость: физические нагрузки помогают организму справиться с изменениями в теле, избавляют от неприятных симптомов, которые мешают жить полной жизнью. Многих женщин беспокоит вопрос, как облегчить приливы при климаксе. Но стоит только пойти в спортзал — и потливость, сердцебиение, приливы прекращаются. Улучшается и настроение, и самочувствие.Преимущества физических упражнений во время менопаузы
- Снижается вес
- Женщины, как правило, теряют мышечную массу и накапливают брюшной жир во время менопаузы. Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), женщины должны уделять умеренной аэробной активности как минимум 150 минут в неделю.
- Уменьшается риск развития рака
- Поддерживая здоровый вес благодаря упражнениям, ты обеспечишь защиту от различных видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.
- Укрепляются кости
- Упражнения замедляют потерю костной массы во время менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
- Снижается риск возникновения других заболеваний
- Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение углеводного обмена и сахарный диабет. Регулярные занятия спортом помогают противостоять этим рискам.
- Повышается настроение
- Физическая активность высвобождает в организме ряд химических веществ и гормонов, таких как эндорфины, которые дают ощущение благополучия и радости. Они поднимают настроение и улучшают психологическое здоровье на любом этапе жизни. Физически активные женщины имеют низкий риск депрессии и потери умственных способностей.
Есть 3 типа упражнений, которые помогают на переходном этапе жизни женщины.
Типы упражнений при менопаузе
- Кардио-упражнения — это упражнения, которые задействуют много мышц и повышают сердечный ритм. Занимайся плаванием, танцами, пилатесом, бегом трусцой, аэробикой и ездой на велосипеде.
- Силовые упражнения. Сохранить костную ткань во время климакса чрезвычайно важно. Остеопороз — серьезная опасность, силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание тонуса мышц, но еще и на плотность костей. Поэтому силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.
- Это не значит, что нужно взваливать на себя штангу весом 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, лучше всего подобрать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц с утяжелением.
- Йога и растяжка. Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежнюю резвость и хорошее настроение.
- Климакс и йога — обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Йога помогает снять стресс, раздражительность, усталость, уменьшить приливы.
Как облегчить состояние при климаксе
Образ жизни женщины при климаксе тоже должен быть максимально здоровым. Чтобы легко пережить гормональную перестройку организма, следуй этим простым правилам.
Правила жизни при климаксе
- Полноценный сон
- Избегание стрессов
- Отказ от вредных привычек
- Полноценное питание
Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями для разных групп мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза. А если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.
Продлить красоту и молодость более чем реально. Многие женщины получили желанную фигуру именно после 40 лет. Всё в твоих руках. Менопауза — важный период в жизни женщины. Главное — осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.
Пусть период менопаузы и возраст тебя не пугают. Благодаря физической активности ты примешь климакс как очередной этап своей жизни и найдешь в нём много хорошего. Помни: климакс и спорт — неразрывно связаны между собой
Источник
