Упадок сил при менструации
В этой статье:ПитаниеИзменения в образе жизниВитамины и другие препаратыУсталость при менструации33 Источники
Менструация — это естественный процесс в организме, который характерен для женщин, достигших половой зрелости. Менструации прекращаются только с наступлением менопаузы. Многие женщины сталкиваются с повышенной утомляемостью во время менструации. Утомляемость может проявляться в разной степени. Чаще всего врачи объясняют утомляемость гормонами, однако данных, которые доказывали бы это, не существует, поэтому причины повышенной утомляемости во время менструации не известны. Тем не менее, на самочувствие можно повлиять с помощью изменений в питании, в образе жизни и лечения заболеваний, которые могут приводить к утомляемости.
Метод 1
Питание
1
Ешьте часто и небольшими порциями. Если есть не три раза в день, а чаще и маленькими порциями, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии на протяжении дня. Если не есть долгое время, вы будете чувствовать усталость. Между основными приемами пищи перекусывайте полезной едой.[1]
- Если плотно поесть, организму придется тратить много сил на переваривание еды, что приведет к усталости.
2
Ешьте больше белка. Белок способствует выработке энзимов и гормонов, которые помогают человеку чувствовать себя энергичным. Нежирный белок также позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать резких скачков и падений, которые могут усиливать усталость.[2] Полезный белок содержится в следующих продуктах:
- Птица (курица, утка, индейка)
- Нежирная говядина, ветчина, свинина
- Морепродукты (красная рыба, тунец, форель, треска)
- Горох, бобовые, переработанные соевые продукты
- Орехи, семена (миндаль, семена подсолнечника)
3
Ешьте меньше углеводов и сахара. Старайтесь как можно чаще избегать быстрых углеводов и сахара — эти продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови.[3] Существует связь между симптомами предменструального синдрома и низким сахаром в крови (гипогликемией), что было доказано исследованиями. Может показаться, что нужно есть больше сахара и углеводов, чтобы повысить сахар в крови, но это приведет к противоположному эффекту. Через два часа уровень сахара резко упадет, когда инсулин переработает всю глюкозу в крови.
- Часто во время месячных женщинам хочется вредной еды. Возможно, вам кажется, что чизбургер или кусочек торта помогут вам почувствовать себя лучше, но на самом деле такая еда лишь усилит усталость. Старайтесь побороть желание съесть что-то вредное и выбирайте полезную еду.
- Следует есть продукты с большим содержанием полезных жиров. Это позволит нормализовать уровень сахара в крови и защитить сердце от болезней.[4]
- Избегайте трансжиров, которые часто содержатся в готовой выпечке. Это худшая разновидность жиров.[5] В такой выпечке также много углеводов, которые приводят к резким скачкам сахара в крови.
- Если почувствуете тягу к вредным продуктам, съешьте сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, запеченная картошка), столовую ложку миндального масла, нежирный сыр, яблоко или грушу, горсть орехов.
4
Не допускайте анемии. Иногда кровопотеря и плохое питание приводят к железодефицитной анемии, которая вызывает сильную слабость. Анемия возможна при миомах в матке, провоцирующих сильную кровопотерю, и при плохом питании.[6]
- Много железа содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах, фасоли и прочих бобовых. Эти продукты помогут не допустить анемии, обусловленной некачественным питанием.
- Обратитесь к врачу, если изменения в питании не помогут или если вам кажется, что менструации стали обильнее. До 10% женщин в возрасте до 49 лет сталкиваются с анемией. В долгосрочной перспективе анемия может негативно влиять на сердечную мышцу и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]
Метод 2
Изменения в образе жизни
1
Занимайтесь спортом. Спорт помогает бороться с усталостью.[8] Возможно, вам кажется, что физическая активность лишит вас остатка сил, но это не так — спорт помогает ослаблять проявления симптомов предменструального синдрома, включая утомляемость. Регулярные аэробные упражнение по 30 минут 4-6 раз в неделю помогут нормализовать гормональный фон, положительно скажутся на уровне холестерина в крови, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и будут полезны для здоровья в целом.
- Спорт помогает бороться со стрессом и улучшает качество сна. Физические упражнения снижают болезненные ощущения при спазмах, улучшают настроение, способствуют выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов.[9]
- Если чаще заниматься спортом до начала и во время месячных, вы будете лучше спать, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и меньше уставать.
2
Сбросьте вес. Ожирение повышает риск усиления проявлений предменструального синдрома, в том числе усталости. В ходе исследования, в котором принимало участие 870 женщин с индексом массы тела выше 30 (ожирение), было установлено, что при таком весе вероятность проявления симптомов предменструального синдрома повышается в три раза.[10]
- Лишний вес — это фактор, на который можно повлиять, хотя это и непросто. Снизьте риск развития нежелательных симптомов за счет похудения.
- Чтобы реже чувствовать усталость во время менструации, старайтесь есть больше полезных жиров и меньше углеводов, а также регулярно занимайтесь спортом хотя бы по полчаса.
3
Пейте больше жидкости. Обезвоживание может усиливать слабость, поэтому важно следить за водным балансом организма. Пейте не менее двух литров воды в день и ешьте продукты с большим содержанием воды (особенно овощи).
- Чем больше воды вы пьете, тем меньше воды удерживает организм. Задержка воды в организме и вздутие живота могут негативно влиять на общее эмоциональное состояние, что в свою очередь будет усиливать усталость.[11]
4
Пейте меньше алкоголя. Старайтесь не пить алкоголь, особенно если у вас скоро менструация. Алкоголь действует как естественный депрессант, что усиливает слабость.
- Полностью откажитесь от алкоголя в предменструальный период, поскольку в период между овуляцией и менструацией уровень прогестерона выше. Высокий уровень прогестерона может усиливать действие алкоголя и вызывать сильную слабость.[12]
- Попробуйте пить разные напитки, которые вы хотели бы включить в свой рацион, и проверьте, как сильно они влияют на утомляемость.[13]
5
Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.[14] Ученые установили, что именно столько часов нужно для снижения утомляемости, укрепления здоровья и повышения продуктивности.
- Однако предменструальный синдром может негативно влиять на сон и усиливать чувство усталости.[15] Это объясняется колебаниями уровня эстрогена в организме во время менструации.
- Если вам сложно спать в предменструальный и менструальный период, прочитайте эту статью. Информация из этой статьи поможет вам улучшить качество сна.[16] Можно выполнять дыхательную гимнастику, слушать спокойную музыку, стараться больше смеяться, смотреть комедии, гулять на солнышке и общаться с друзьями и родственниками.[17]
Метод 3
Витамины и другие препараты
1
Принимайте мультивитамины. Для поддержания всех функций организму необходимо сбалансированное питание. К сожалению, многие из нас не получают все важные витамины и минералы с едой. Чтобы компенсировать это, принимайте качественные мультивитамины ежедневно. Это позволит снизить риски для здоровья и поддержать организм.[18]
- Спросите врача, диетолога или провизора в аптеке, какой марке витаминов можно доверять. Витамины бывают разными, поэтому следует выбрать надежного производителя.
2
Попробуйте принимать дополнительные препараты. Мультивитамины помогают бороться с утомляемостью во время менструации, однако их может быть недостаточно — все зависит от того, как вы питаетесь. Получать все витамины каждый день может быть сложно.
- 200 миллиграммов магния при ежедневном приеме способны ослаблять симптомы предменструального синдрома и избавлять от отечности.[19]
- Сочетание магния и витамина В6 особенно эффективно борется с симптомами предменструального синдрома, в том числе с усталостью. Это было установлено в результате исследования, в котором принимало участие более 150 женщин.[20]
- Принимайте 1200 миллиграммов карбоната кальция ежедневно. В исследовании, в котором принимали участие женщины в возрасте от 18 до 45 лет, именно такая дозировка кальция помогала ослабить проявления предменструального синдрома, включая усталость.[21]
- L-триптофан обладает схожим действием.[22] Однако применение L-триптофана связано с определенными рисками. Возможны побочные эффекты: затуманенность зрения, головокружение, сонливость, усталость, зуд кожи головы, сыпь, тошнота, избыточное потоотделение, тремор. Не принимайте этот препарат без консультации врача.[23]
3
Попробуйте принимать оральные контрацептивы. Эти средства помогают ослабить симптомы предменструального синдрома и избавляют от повышенной утомляемости за счет нормализации гормонального фона. Принимайте таблетки 3-4 месяца, чтобы понять, дают ли они тот эффект, на который вы рассчитываете.
- Оральные контрацептивы также сделают менструацию менее обильной и продолжительной, избавят от угревой сыпи и снизят риск развития рака яичников.[24]
Метод 4
Усталость при менструации
1
Разберитесь в том, что происходит во время менструации. Менструация обусловлена гормонами, которые вырабатываются гипофизом и яичниками. Гормоны готовят матку принять оплодотворенную яйцеклетку, из которой за 9 месяцев вырастет ребенок. У некоторых женщин усталость и другие симптомы проявляются сильнее накануне и в первые дни менструации.[25]
2
Знайте, какая усталость считается нормальной. Обычно во время менструации женщина быстро устает, поэтому важно учитывать это при планировании дел. Однако чрезмерная утомляемость не является нормой. Возможно, в течение всего дня вам хочется лечь и поспать. Возможно, у вас нет сил на общение с друзьями, на работу или социальную жизнь.
- Все это может быть симптомами как предменструального синдрома (ПМС), так и предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).[26][27] Помните, что симптомы обоих состояний должны проходить с началом менструации. Если сильная утомляемость сохраняется во время менструации и после нее, скорее всего, она вызвана другими причинами.
3
Обратите внимание на ненормальные проявления симптомов. Если за неделю до месячных и во время месячных вы едва находите в себе силы добраться до работы, не встречаетесь с друзьями и стараетесь больше времени проводить на диване, важно разобраться с тем, что вызывает усталость. Для начала следует выяснить, связана ли усталость с менструацией. Это позволит продумать план и решить, нужно ли вам показаться врачу.
- Другие заболевания, включая сильную депрессию, тревожность и сезонное аффективное расстройство, могут вызывать сильную усталость, если та не связана с менструальным циклом.[28]
4
Следите за своими симптомами. Обращайте внимание на свое самочувствие в течение всего месяца. Фиксируйте в календаре степень усталости по дням по шкале от 1 до 10. Также вписывайте в календарь даты начала и окончания менструации.
- Это позволит вам понять, есть ли связь между утомляемостью и менструацией.
5
Обратите внимание на ненормально обильные и продолжительные менструации. Если у вас обильные менструации или вам кажется, что объем выделяемой крови увеличился, возможно, ваша усталость связана с нехваткой железа. Но прежде чем купить железо в таблетках, следует установить, не теряете ли вы кровь за счет чего-то еще (внутренние кровотечения, кровь в стуле и так далее).[29]
- Возможно, врач назначит вам анализы, чтобы проверить, не развилась ли у вас анемия.
6
Поищите у себя признаки предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР — это сочетание симптомов, связанных с менструальным циклом и соответствующими гормонами. Это расстройство имеет более яркие проявления по сравнению с предменструальным синдромом (ПМС) и вызывает сильную усталость и другие существенные физические и психологические расстройства. Вместе с врачом вы сможете найти средства борьбы с проявлениями ПМДР, включая усталость. Скорее всего, врач порекомендует вам заниматься спортом и назначит препараты.[30] К частым симптомам предменструального дисфорического расстройства относятся:
- Потеря интереса к повседневным делам
- Грусть, ощущение безысходности, иногда мысли о самоубийстве
- Тревожность и ощущение неспособности контролировать происходящее
- Тяга к определенным продуктам
- Компульсивное переедание
- Перепады настроения, истерики со слезами, раздражительность
- Вздутие живота, головные боли, боль в груди, мышечная боль, боль в суставах
- Проблемы со сном и концентрацией[31]
Советы
- Помните, что все изменения в образе жизни должны сохраняться в течение всего месяца. Они будут полезны для вашего здоровья в целом и улучшат самочувствие не только на время менструации.
- Хотя некоторые травы могут снизить болевые ощущение в груди, повлиять на перепады настроения и снять вздутие живота, специальных средств для борьбы с усталостью на основе трав не существует.[32]
- Всего 2-10% женщин из тех, кто сталкивается с ПМС (75% от всех женщин), также испытывают симптомы ПМДР.[33]
Информация о статье
Эту страницу просматривали 18 349 раз.
Была ли эта статья полезной?
Недостаток физических сил и энергии испытывают многие женщины во время и накануне критических дней. Слабость во время месячных бывает настолько выражена, что приводит к нетрудоспособности и нарушению нормальной жизнедеятельности. Иногда состояние сочетается с головокружением, тошнотой и даже рвотой. Причины появления слабости различны, без помощи специалистов и определенного комплекса обследования порою сложно понять, что же происходит. Как разобраться в собственном здоровье? И существуют ли варианты самопомощи в подобных состояниях?
Причины появления
Незначительная слабость и недомогание могут быть и в норме у здоровой женщины накануне и во время месячных. Но не всегда состояние связано с повышенными нагрузками и психо-эмоциональным перенапряжением. Особенно это касается женского организма. Изменения гормонального фона могут настолько проявляться, что приводит представительниц прекрасного пола в недоумение. Но только на это не следует списывать свое состояние. Часто слабость во время месячных может свидетельствовать о серьезных заболеваниях.
Предменструальный синдром
Выраженность его колеблется от легкого недомогания до полной астении на протяжении нескольких дней. Слабость в подобном состоянии входит в комплекс симптомов. Наряду с ней появляется вялость, головная боль, тошнота или даже рвота, боли в молочных железах и внизу живота, раздражительность, плаксивость, нервная возбудимость и другие. Редко у одной женщины проявляется сразу все.
Как правило, характерна совокупность определенных признаков, которые регулярно повторяются за 7 — 10 дней до месячных и продолжаются в течение 2 — 3 первых дней цикла.
Симптомы предменструального синдрома, в том числе слабость, в значительной степени зависят от образа жизни. Недостаточные физические нагрузки, нерациональное или избыточное питание, дефицит витаминов и микроэлементов в пище (особенно магния, С, А, Е), злоупотреблением никотином и алкоголем приводят к более яркой клинической картине.
Симптомы ПМС
Депрессивное состояние
Изменение уровня гормонов на протяжении цикла часто приводят к возникновению депрессивного состояния накануне месячных и на протяжении их. При этом иногда женщина воспринимает это, как слабость: ей ничего не хочется делать, не хватает эмоциональных и физических сил. Постепенно состояние проходит, и к середине цикла она чувствует себя хорошо.
Снижение уровня гемоглобина
Изменение показателей крови — одна из серьезных причин, по которым женщина может ощущать усталость и упадок сил. Многие даже не подозревают, что гинекологическая патология иногда приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. Но по-другому быть и не может, ведь во время месячных женщина теряет в норме до 150 мл крови, а при патологии показатели сильно варьируют. Большая ежемесячная кровопотеря исчерпывает все ресурсы и запасы организма, он не успевает восстанавливаться. В итоге возникает анемия, иногда тяжелой степени, и это требует переливания крови.
Кровотечения могут быть как в срок месячных, так и ациклическими. Иногда они могут длиться до 30 дней и более, с малыми промежутками.
Причинами ежемесячной большой кровопотери могут быть следующие состояния:
| Причина | Как проявляется |
| Миома матки, особенно с субмукозным расположением узла или больших размеров | В результате миометрий не может полноценно сокращаться, увеличивается площадь внутреннего отторгающегося слоя матки, и месячные становятся очень обильными. Иногда в выделениях отмечают появление кусков — сгустков, похожих на части печени. |
| Патология эндометрия (гиперплазия и полипоз) | Для этого состояния характерны ациклические мажущие кровянистые выделения. |
| Онкологические заболевания шейки и полости матки | О наличии злокачественной патологии женщина может и не подозревать. Но прогрессирующая слабость, недомогание приведут ее к врачу, который при обследовании выявит патологию. |
Злокачественные опухоли яичников не приводят к кровотечениям, но происходит резкое снижение гемоглобина. А отсюда и общее плохое самочувствие.
В подобных ситуациях слабость будет сочетаться с вялостью, повышенной утомляемостью, появляется одышка даже при обычной физической нагрузке, увеличивается частота сердечных сокращений, падает давление, кожный покров бледный, есть и некоторые другие признаки.
Часто при снижении уровня гемоглобина женщина отмечает появление металлического привкуса во рту и изменение вкусовых предпочтений.
Беременность
Если появляется слабость и тошнота при месячных, но при этом женщина отмечает, что выделений намного меньше обычного, и они даже носят мажущий характер, нельзя исключить беременность. В данном случае менструации могут прийти в срок или с небольшой задержкой. На самом деле это угроза прерывания, а не критические дни. Поэтому, если девушка отмечает какие-то другие признаки беременности на фоне повышенной усталости, следует сделать тест или определить уровень ХГЧ в крови, что более информативно.
Слабость и утомляемость могут беспокоить женщину на протяжении всей беременности, и это не считается патологией. Но пройти обследование необходимо, так как часто это состояние может усугубляться еще и снижением гемоглобина.
Вегето-сосудистая дистония
Перепадам давления, часто это называют ВСД, более подвержены женщины субтильного телосложения, для которых и в норме характерно невысокое давление. Накануне месячных и особенно во время них девушки часто отмечают слабость, которая связана с несколькими причинами:
- потеря крови — объема жидкости,
- колебания гормонального фона с преобладанием гестагенного компонента, что само по себе снижает давление.
Постепенно женщина восстанавливается, и слабость проходит. Установить, что подобные состояния связаны именно с перепадами давления, можно, проведя мониторинг его в течение всего цикла.
Другая патология
Часто слабость может присутствовать на протяжении всего времени у женщины, но усугубляться при менструации. Или же девушка просто приурочивает это именно к критическим дням. Слабость и утомляемость появляется при многих хронических заболеваниях. Как правило, она возникает вследствие интоксикации организма продуктами жизнедеятельности патогенных микроорганизмов или собственных клеток. Наиболее выраженную слабость вызывают туберкулез, ВИЧ, онкологические заболевания крови и других органов.
Самопомощь или как бороться с соcтоянием
Перед тем, как начать бороться с подобными состояниями, следует разобраться, почему во время месячных слабость постоянно появляется или усиливается, а затем проходит. Если это мешает нормальной жизнедеятельности женщины, а тем более, если она в эти дни так плохо себя чувствует, что не может ходить на работу, то следует обязательно обратиться к врачу. Также медицинской помощью следует воспользоваться, если, наряду с общим недомоганием присутствуют и другие симптомы, например, бледность, одышка, кровотечения и т.п.
В случае, когда женщину беспокоят незначительная слабость и сонливость при месячных, следует немного изменить свой образ жизни, питание, некоторые привычки, и в скором времени наступит значительное улучшение. Полезные рекомендации:
- Иногда назначение противозачаточных гормонов снижает степень проявления предменструального синдрома, соответственно, и не так будет проявляться упадок сил накануне и во время месячных.
- Регулярные занятия спортом, использование релаксирующих методик помогут контролировать функцию сердечно-сосудистой системы. Если слабость связана с перепадами давления, то занятия йогой, медитации, на пилатесе, даже танцы могут помочь почувствовать себя лучше.
- Также следует достаточное количество времени проводить на свежем воздухе, ведь гипоксия (дефицит кислорода) может вызывать слабость, вялость и повышенную утомляемость.
- Работоспособность во многом зависит от питания. Рацион должен содержать достаточное количество свежих фруктов и овощей. При необходимости можно добавлять курсы витаминов и микроэлементов. Выявлена закономерность между дефицитом магния и усталостью, слабостью, раздражительностью. Поэтому часто в рекомендации даже врачей входит курс приема препаратов этого микроэлемента, например, препарата «Магвит» и прочих. Также накануне месячных и во время критических дней у женщины возникает повышенная потребность в витаминах группы В, С, А и Е, железа.
- Замечено, что кофе, никотин и алкоголь могут усугублять самочувствие, если слабость — проявление предменструального синдрома. Поэтому следует ограничить употребление в эти дни. И даже при снижении давления кофе лучше заменить зеленым чаем, который, помимо кофеина, содержит большое количество антиоксидантов.
- Если недомогание вызвано снижением гемоглобина, то в обязательное лечение будет входить длительный прием железа. Но схему определяет только лечащий врач.
Рекомендуем прочитать статью о лечении ПМС. Из нее вы узнаете о причинах состояния, способах его облегчения, важности соблюдения режима дня и полноценного сна, применении медицинских препаратов и эффективности народных средств.
Гормональные колебания в течение менструального цикла порою могут вызывать снижение работоспособности и ухудшение самочувствия женщины. Но если возникает сильная слабость при месячных, в первую очередь необходимо исключить различные патологические состояния, а для этого необходима консультация специалиста. Только врач после комплексного обследования сможет установить причину и назначить наиболее действенное лечение. Если же причина недуга — предменструальный синдром или другие незначительные функциональные нарушения, то улучшить состояние помогут изменение образа жизни, рациональное питание и достаточные физические нагрузки.
