Упражнение фото при климаксе

Простая истина о том, что движение – это жизнь, известна всем и подтверждается всеми врачами. Физкультура помогает укрепить организм, благоприятно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также помогает поддержать мышцы в тонусе. Особенно важна лечебная физкультура в те периоды, когда организм ослаблен и его необходимо сделать выносливее, например, при климаксе.

Зачем нужна физкультура при климаксе?

Когда наступает менопауза, в организме женщины происходят глобальные изменения, которые могут проявляться в виде неприятных симптомов: усталости, слабости, раздражительности. Для того чтобы ослабить симптомы климакса, необходимо заниматься спортом.

Гимнастика при климаксе способствует:

• Моральному успокоению;
• Сохранению хорошей фигуры;
• Поддержанию нормальной самооценки;
• Укреплению всех систем организма.

Именно поэтому нельзя пренебрегать физкультурой, а если чувствуется сильная усталость, то стоит просто снизить нагрузку.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Тем, кто привык заниматься спортом постоянно, можно просто продолжать тренировки в своем привычном режиме, если нет никакого дискомфорта. Но есть женщины, в жизни которых спорт не был в приоритете, и им очень тяжело начинать делать упражнения.

Поэтому стоит придерживаться следующих принципов:

• Если женщина решила заняться лечебной физкультурой, в первые дни будет достаточно частых и длительных прогулок пешком, после этого можно добавить легкие пробежки;
• Не стоит сразу перегружать организм, нагрузка должна повышаться постепенно;
• Между тренировками, особенно если они интенсивные, должно проходить время, чтобы мышцы успевали отдохнуть;
• Если часто возникает боль в мышцах, стоит немного снизить нагрузки и увеличивать их еще медленнее.

Можно не только выполнять ежедневную зарядку, но и выбрать определенный вид спорта. Сейчас очень популярна финская ходьба, можно заняться велосипедным спортом или легкой атлетикой, среди множества направлений можно выбрать наиболее подходящее.

Комплекс лечебной физкультуры при климаксе

Наиболее сбалансированным и полезным комплексом при климаксе считается такой:

• Для этого упражнения потребуется ремень. Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и накинуть ремень на стопу, держа в руках оба его конца. Затем нужно выдохнуть и выпрямить ногу так, чтобы ступня была обращена в потолок. Через десять секунд ноги необходимо поменять.
• Так же, лежа на полу, и вытянув руки вдоль тела, нужно выпрямить ноги и приподнять их на 15 градусов от пола. Задержаться настолько, насколько возможно, как минимум – на десять секунд. Другая вариация этого упражнения подразумевает использование мяча, который зажимается между икрами, а затем ноги поднимаются на 15 градусов.
• Исходное положение – лежа на спине, необходимо напрячь мышцы бедер и ягодиц, и задержаться в таком состоянии десять секунд.

• Перевернувшись на живот, нужно согнуть руки в локтях и расположить их рядом с туловищем. В таком положении напрячь ягодицы и бедра.
• Встав на колени, нужно выполнить наклоны влево и вправо, но необходимо вытягивать перед собой руки в конечной точке наклона, а также немного наклоняться вперед.
• Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно сделать несколько энергичных маховых движений вперед и назад верхней ногой.
• Опираясь на спинку кровати или стул, нужно присесть, широко раздвигая ноги в стороны, а затем медленно встать, напрягая мышцы бедер и промежности.
• Из того же исходного положения нужно сильно прогнуть спину вниз, а затем вверх. Повторить упражнение шесть раз.
• Выполнить махи вперед-назад и вбок каждой ногой, затем согнуть ее в колене и сделать круговые движения по часовой стрелке и против часовой.
• Исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Нужно сделать круговые движения тазом в одну и в другую сторону.

Данный комплекс может варьироваться, и если нет никаких противопоказаний, то можно комбинировать эти упражнения с другими.

Утренняя тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений просто замечательно подходит для тех, кто не любит стандартные наклоны и приседания. Кроме того, все упражнения выполняются сразу же после пробуждения, лежа в кровати.

• Первое упражнение выполняется сразу же после того, как человек проснулся, но еще не открыл глаза. На уши необходимо положить ладони и расположить большие пальцы за ушными раковинами. Ладони необходимо двигать вверх и вниз, при этом указательный палец должен тереться об ушную раковину. Упражнение нужно сделать 20 раз. Благодаря такому воздействию усиливается приток крови к голове, кожа восстанавливает тонус, улучшается зрение.
• После первого упражнения необходимо помассировать область лба. Для этого на лоб кладется правая ладонь, а сверху нее – левая. Кожа массируется движениями влево-вправо, при этом мизинцы находятся над бровями. Упражнение избавляет от головной боли, улучшает кровообращение.

• Большие пальцы необходимо согнуть, и их внешней стороной круговыми движениями помассировать глазные яблоки. Это упражнение делается для улучшения зрения и успокоения нервов.
• Ладони необходимо согнуть и положить на щитовидную железу, а затем помассировать ее сверху-вниз. Такое воздействие при упражнении ускорит обменные процессы и поможет повысить иммунитет.
• Для следующего упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Расслабленный живот необходимо массировать по часовой стрелке 30-50 раз. Это поможет улучшить кишечную перистальтику, укрепить мышцы живота, а также благоприятно воздействует на внутренние органы.

• Находясь в том же положении, необходимо изо всех сих втянуть и выпятить живот 30-40 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, естественным образом массирует внутренние органы, помогает сжечь жир в области живота.
• Ноги поочередно необходимо сгибать в коленях и прижимать к грудной клетке. Всего должно получиться 15-20 сгибаний каждой ногой, в сумме около 40.
• Затем необходимо сесть, опустить ноги на пол и одну ногу положить на другую, после чего помассировать выемку стопы. При таком воздействии затрагиваются биологически активные точки, которые отвечают за работу сердца и внутренних органов.
• Руки нужно сложить в замок, положить на затылок и массировать затылок влево-вправо. Упражнение помогает улучшить прилив крови к голове, а также благоприятно воздействует на мышцы шеи.
• Прижав ладони к ушам, кончиками пальцев нужно побарабанить по затылку. Это позволит избавиться от мигрени и активизировать работу головного мозга.

Йога при климаксе

Для некоторых йога станет лучшим вариантом поддержания мышц в тонусе и одновременного физического и психологического расслабления. Лучшими  для женщин во время климакса считаются следующие упражнения:

• Для упражнения необходимо взять подушку или свернутое одеяло, которые подкладываются под поясницу. Ступни необходимо соединить, а колени развернуть в стороны, после чего откинуться назад так, чтобы подушка оказалась под поясницей. Лежать в такой позиции желательно пять минут.
• Исходная позиция – на четвереньках. На вдохе необходимо плавно выпрямить ноги, при этом ступни должны полностью стоять на полу, тело и пол образуют треугольник. Затем нужно ослабить руки и упереться лбом в пол. В таком положении нужно стоять минуту.

• Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. На выдохе кулаки упираются в пол, одна нога напрягается и приподнимается, вторая расслаблена. Затем упражнение повторяется с другой ногой.
• Самое полезное упражнение в йоге – поза полного расслабления. Для этого необходимо лечь на спину и полностью расслабиться. Ни одна мышца тела не должна быть напряжена. Достичь такого состояния в первые разы выполнения упражнения тяжело, но затем расслаблять мышцы будет намного проще. Хорошо слушать в течение этого времени приятную спокойную музыку или представлять себе приятные картины и думать о хорошем. Такое упражнение позволит убрать нервное напряжение и вернуть работоспособность.

Физкультура при климаксе должна выполняться в любом случае. Вышеперечисленные комплексы не потребуют слишком много времени, но результат от их ежедневного выполнения будет заметен уже скоро. Женщина станет гораздо лучше выглядеть, сбросит лишний вес, кожа вернет свой тонус, уйдет раздражительность и усталость, приливы станут не такими сильными. А хорошее самочувствие – первый шаг к активной и счастливой жизни.

Менопауза – тяжелый переломный период в жизни каждой женщины. Серьезная гормональная перестройка сказывается не только на внешности, еще вчера цветущей дамы, но и на общем самочувствии. Чтобы не потерять бодрость и продолжать жить полной жизнью врачи советуют пациенткам после 40 лет вести активный образ жизни, ведь, как известно, пока мы в движении, жизнь продолжается.

Прекрасными вариантами упражнений для женщин в период климакса могут стать йога, простая зарядка или тибетская гимнастика.

Зачем нужна физкультура в менопаузе?

Гимнастика при менопаузе – это способ значительно улучшить свое самочувствие, внешний вид и поднять самооценку. Нередко, вступая в фазу климакса женщины, сталкиваются с серьезными физическими и психологическими проблемами. Плохое самочувствие, приливы, скачки давления и головные боли выбивают из колеи, а постоянная усталость и тревога серьезно подрывают самооценку. Женщина начинает чувствовать себя старухой, у нее пропадает интерес к жизни и остается лишь глубокая депрессия.

В таком состоянии пациентки просто опускают руки, перестают ухаживать за собой, интересоваться домашними делами. Они ссорятся с близкими, тем самым только усугубляя физические недомогания. Но если взять себя в руки и начать делать простые физические упражнения при климаксе, всего через несколько недель можно почувствовать себя гораздо лучше. Делая гимнастику можно не только избавиться от приливов, но и привести в форму фигуру, уравновесить психоэмоциональный фон, избавиться от тревоги и страха, и самое главное вновь почувствовать себя молодой и красивой.

Интересно! Более 60% женщин в Европе впервые начинают заниматься спортом, вступив в фазу климакса.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Основным принципом физкультуры при климаксе является чувство меры. Итак, если спорт для вас в новинку, а ежедневные физические нагрузки из области фантастики, начинать занятия нужно очень осторожно и аккуратно. В первые недели лучше ограничиться продолжительными пешими прогулками, после постепенно добавляйте легкий бег, плавание, езду на велосипеде или фитнес.

Если после физических нагрузок болят мышцы, следует сделать перерыв. Нагрузки необходимо увеличивать очень медленно, чтобы организм смог своевременно адаптироваться. Гимнастика при климаксе у женщин имеет свои особенности. В этом возрасте не рекомендуется выбирать напряженные виды спорта, упражнения должны быть направлены на растяжку, укрепление мышц и тренировку сердца, но никак не на наращивание мышечной массы.

Комплекс гимнастики при климаксе

Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна. Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний. Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

Главное при занятиях утренней гимнастикой – это регулярность и постепенное повышение нагрузок. Если сегодня вы присели 5 раз, то завтра вы должны выполнить это упражнение 6 раз. Прекрасной альтернативой утреннему комплексу упражнений является скандинавская ходьба. Этот вид спорта на первый взгляд очень прост, но он приносит максимально положительный эффект при заболеваниях костей, сердца, сосудов и снимает нервное напряжение.

Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.

Утренняя тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика – это уникальная программа, упражнения из которой можно делать сразу после пробуждения не вставая с постели. Зарядка «для ленивых», так ее еще называют, дает замечательные результаты, она помогает справиться со стрессом, сократить частоту приливов и укрепить нервную систему.

Тибетскую гимнастику еще называют гормональной. Простые растирания биологически активных точек помогают стимулировать работу всех эндокринных желез, что не только избавляет от хронических заболеваний, но и продлевает молодость, дарит жизненный тонус и укрепляет иммунитет. Комплекс тибетской гимнастики состоит из следующих упражнений:

• Растирание рук.
• Пальминг (давление на глаза).
• Надавливание на уши.
• Подтяжка лица.
• Массаж лба.
• Массаж темени.
• Массаж щитовидной железы.
• Массаж живота.
• Встряхивание.
• Растирание стоп.

Практикуя упражнения тибетской гормональной гимнастики каждый день, через несколько недель можно заметить значительный улучшения самочувствия. Данные упражнения при климаксе и приливах оказывают следующее положительные действия:

• Нормализуют давление;
• Снижают частоту приливов;
• Выравнивают гормональный фон;
• Улучшает состояние суставов;
• Избавляет от болезней ЖКТ;
• Укрепляет мышцы малого таза;
• Улучшает слух и зрение;
• Стабилизирует работу сердца;
• Улучшает лимфоток;
• Омолаживает;
• Успокаивает;
• Нормализует сон.

Инструкторы по тибетской гимнастике не рекомендуют делать перерывы в занятиях, ведь наилучшего результата можно добиться только при ежедневных занятиях. Данный вид воздействия на энергетические точки имеет накопительный эффект, и чем дольше вы практикуете гормональную гимнастику, тем лучше вы себя чувствуете.

Однако данный комплекс упражнений можно выполнять не всем пациенткам, противопоказаниями являются:

• Острые сердечные заболевания;
• Болезнь Паркинсона;
• Гипертонический криз;
• Острые болезни позвоночника;
• Язва желудка;
• Острый артрит.

Также гимнастику противопоказано практиковать в постоперционном периоде и в моменты обострения хронических заболеваний. Следует отметить, что в первые недели практики о себе могут дать знать хронические заболевания. Если обострения не критичны, упражнения прерывать нестоит, нужно лишь сократить их число и делать их более мягко.

Интересно! Практикуя тибетскую гимнастику, многие пациентки заметили потрясающие изменения не только в самочувствии, но и во внешности.

Йога при менопаузе

Врачи все чаще советуют женщинам заниматься йогой при климаксе, ведь эта практика способна просто творить чудеса и восстанавливать как физическое так психологическое здоровье. В йоге есть масса упражнений, которые помогут побороть приливы, нервозность, тахикардию, повышенное потоотделение и укрепить иммунитет. Заниматься йогой можно как дома, так и в группах, но новичкам специалисты советуют все, же начинать занятия с опытным инструктором. Упражнения способные избавить от приливов:

• Угол.
• Уставшая собака.
• Наклоны вперед.
• Напряжение-расслабление.
• Равновесие.
• Коррекция вазомоторики.
• Улучшение кровообращения.
• Саранча.
• Полное расслабление.

Все эти упражнения в менопаузе помогают женщинам продолжать вести активный образ жизни и лучше узнавать свое тело, его потребности и желания. Ведя активный образ жизни, не забывайте правильно питаться, отказаться от вредных привычек и радовать себя простыми мелочами.