Упражнения для тазового дна при климаксе

Упражнения для тазового дна при климаксе thumbnail

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Экскурс в женскую анатомию

Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:

  • поддерживают органы;
  • предотвращают смещение матки;
  • контролируют мочеиспускание и дефекацию;
  • принимают участие в продвижении плода во время родов;
  • влияют на сексуальные ощущения.

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

  • болям внизу живота;
  • опущению или выпадению органов малого таза;
  • проблемам со стулом;
  • неспособности удерживать газы;
  • непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
  • уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Комплекс упражнений:

  • Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
  • Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
  • Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
  • Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
  • Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

Читайте также:  Киста яичника рассосалась в климаксе

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.

Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.

Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.

  • Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.

Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html

Источник

Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. В климактерическом периоде некоторые женщины избегают физических нагрузок, но это неправильно. Здоровье не улучшится, если меньше двигаться. Напротив, регулярная гимнастика при климаксе у женщин способствует укреплению всех систем, включая нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую. В период наступления менопаузы организм ослаблен, а с помощью физкультуры можно ему помочь, улучшив мышечный тонус. Когда мышцы умеренно нагружаются, кровь активнее циркулирует по сосудам, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Комплекс лечебной гимнастики при климаксе

Обеспечить гармоничную нагрузку на мышцы, не навредив здоровью, поможет группа упражнений.

Вот примерный комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • Понадобится брючный ремень. Исходное положение — лёжа на полу, одна нога вытянута, вторая согнута в колене. Перекинуть ремень через стопу, на выдохе распрямить ногу, чтобы стопа смотрела вверх. Следует замедлить дыхание, затем сделать вдох и остаться в таком положении на 10 секунд. Повторить с другой ногой.
  • И. п. — лёжа на полу, ноги вытянуты. Приподнять прямые конечности, чтобы между ними и полом образовался угол 15 градусов. Задержаться в этом положении на 12-15 секунд. Усложнённый вариант: поднять ноги с зажатым между икрами небольшим мячиком.
  • И. п. — лёжа на спине. Постараться напрячь мышцы обеих ног, от бёдер до ступней. Расслабить через 6-10 секунд.
  • И. п. — лёжа на животе. Напрячь мышцы ягодиц и бёдер, согнуть руки в локтях. Задержаться на 5-6 секунд, вернуться в и. п.
  • Стоя на коленях, наклоняться в стороны и немного вперёд. Руки в это время вытянуты вперед параллельно полу.
  • И. п. — лёжа на правом боку, туловище опирается на руку, согнутую в локте. Делать махи левой ногой вверх, вперёд и назад. Перевернуться на другой бок, повторить.
  • Взяться руками за опору. Присесть, разводя ноги в стороны и напрягая мышцы ягодиц и бёдер. Повторить 5-6 раз.
  • И. п. — стоя, руки держатся за спинку кровати. Выгнуть позвоночник назад и вперёд. Сделать несколько повторов.
  • И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Сделать махи ногой вперёд, назад и в стороны. Выполнить круговые движения конечностью, согнутой в колене.
  • И. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки на талии. Сделать круговые движения бёдрами, стараясь, чтобы спина оставалась ровной. Повторить в другую сторону.
Читайте также:  Потоотделение при климаксе отзывы

Этот комплекс подходит для ежедневной физкультуры. Он не противопоказан женщинам в период лечения климактерических симптомов. Главное, чтобы у дамы не было серьёзных проблем со здоровьем. Остальным стоит проконсультироваться с врачом. Упражнения лучше выполнять перед водными процедурами.

Утренняя тибетская гимнастика

Тем, кому не по душе стандартная гимнастика при климаксе, можно порекомендовать альтернативный вариант — тибетский комплекс. Предлагаемая физкультура хороша ещё и тем, что её можно делать, находясь в кровати.

Начинать зарядку можно с закрытыми глазами. Сначала следует потянуться, потом расслабиться. Прижать ладони к ушам, большие пальцы приложить к голове. Перемещать ладони вертикально, чтобы пальцы как бы растирали раковины ушей. Повторить 15-18 раз. Упражнение способствует усилению кровотока, стимулирует нервные окончания, положительно влияет на кровоснабжение мозга и зрение.

Второе упражнение — массирующие движения в лобной области. Одну ладонь кладут на лоб, вторую — сверху. Мизинцы должны лежать на надбровных дугах. Двигают ладонями из стороны в сторону. Результат: успокаиваются нервы, улучшается зрение. А вот как избавиться от приливов при помощи дыхательной гимнастики: сделать глубокий вдох, но не диафрагмой, а животом. Выдохнуть небольшими толчками. Повторить несколько раз.

Упражнение для брюшных мышц выполняется в положении лёжа. Ступни прижаты к постели, ноги согнуты под прямым углом. Живот расслаблен. Нужно положить обе руки на область пупка и делать круговые поглаживающие движения по часовой стрелке. Достаточно 30-40 раз. Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, массирует мышцы и внутренние органы, стимулирует кровообращение в брюшной и тазовой области.

Сгибания ногами также выполняют лёжа. Сначала нужно подтянуть одну конечность к грудной клетке, прижать и подержать так несколько секунд. Проделать со второй ногой. Повторить 12-15 раз для каждой конечности.

Сесть на кровати, свесить ноги. Положить левую ступню на колено правой ноги. Помассировать срединную часть стопы. Повторить с правой ногой. Эффект достигается благодаря стимуляции активных точек. Упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов, кровоток и артериальное давление. Дыхательная гимнастика при климаксе позволяет усилить эффект от основного комплекса.

Этих упражнений достаточно, чтобы поддержать организм на протяжении менопаузы и постменопаузы. Если женщина ранее занималась силовым видом спорта, например, бодибилдингом, она может продолжать тренировки, сообразуясь с самочувствием. Консультация врача требуется только при появлении неприятных симптомов.

Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Наш сайт «СтопКлимакс.Ру». Там можно найти всю информацию о климаксе.

Источник

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.6 упражнений, которые помогут пережить климакс

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

Упражнения при климаксе

Упражнение № 1

Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Читайте также:  Все возможные симптомы климакса

Упражнение № 2

Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение № 3

Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

Упражнение № 4

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

Упражнение № 5

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Упражнение № 6

Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат. Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств. Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

  • снятию воспалительных процессов;
  • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
  • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
  • повышению полового влечения;
  • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

6 упражнений, которые помогут пережить климакс

 
Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 
С кефиром

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

  • коричный порошок – 0,5 ч. л.,
  • холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
  • обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

 
С имбирем

Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

  • пряность – 1 ч. л.,
  • имбирный порошок – 1 ч. л.,
  • кипяток – 200-250 мл.,
  • лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

С медом

Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

Необходимые ингредиенты:

  • кипяток – 1 ст.,
  • специя – 1 ст. л.,
  • мёд – 1 ст. л.

Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи.опубликовано econet.ru.

Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник