Влияет ли диета на менструацию
Менструальный цикл – важная часть жизни любой женщины. От его течения напрямую зависит здоровье. Думаю, каждая из нас хотя бы однажды сталкивалась с неожиданными «сюрпризами», когда месячные начинаются не вовремя. Все мы знаем, что подобное бывает при беременности, но задержки происходят и по множеству других причин. Столкнувшись с этой проблемой, я выяснила, что питание и цикл тесно связаны друг с другом. Какие-то продукты ускоряют наступление менструации, какие-то ухудшают состояние при ней. Разберемся подробнее.
Причины нарушений
Во время приёма у врача часто приходится слышать вопрос о месячных. Это неспроста, ведь то, как они проходят, указывает на общее состояние организма. Обычно весь менструальный цикл составляет 21–35 дней, а выделения можно наблюдать в течение 3–7 дней. У взрослых женщин месячные начинаются примерно в одно и то же время с небольшой разницей. Чтобы следить за этим процессом, многие женщины ведут календари месячных.
Но если месячные слишком редкие или наоборот частые, начинаются раньше времени, то это свидетельствует о каких-либо нарушениях в организме.
Важно! Сейчас распространено мнение, что менструация всегда сопровождается болезненными ощущениями. На самом деле боли, тем более регулярные и сильные – это тоже сигнал о том, что в организме что-то идёт не так, и нужно сходить к врачу.
Причин у таких сбоев может быть несколько:
- Стрессы.
- Беременность.
- Физические нагрузки.
- Смена климата или часового пояса.
- Медикаменты.
- Заболевание половых органов.
- Проблемы с весом.
По словам гинеколога-эндокринолога Татьяны Симоненко, вес очень сильно влияет на регулярность цикла. Причём излишняя худоба ведёт к такому же результату, пишет врач-диетолог Ксения Селезнева. Поэтому питание и менструальный цикл должны соотноситься друг с другом.
Основные принципы диеты при менструации
Нормализовать цикл при помощи продуктов не так уж и сложно. Всё необходимое наверняка уже есть у вас дома. Осталось следовать нескольким рекомендациям. Многие женщины, которые изменили питание во время менструального цикла, не только наладили цикл, но и заметно улучшили здоровье, а затем смогли успешно забеременеть, даже если до этого врачи предупреждали о возможных проблемах.
Полноценное, сбалансированное питание
Месячные – нелёгкий период для организма. Поэтому важно обеспечить его всеми необходимыми элементами. Поэтому откажитесь от диет и разгрузочных дней. Лучший вариант – средне калорийное питание. А, чтобы нормализовать уже нарушенный цикл, в первую очередь употребляйте продукты с витамином B6, магнием и каротином.
Растительные каротины можно найти в самых ярких фруктах: жёлтых, красных, зелёных. В идеале перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом. Об этом напоминает и врач-эндокринолог Наталья Матвеева, говоря, что диету всегда нужно подбирать индивидуально. К тому же важны особенности питания по дням цикла.
Продукты с калием
Такие добавки в рационе хорошо помогают бороться с гормональными всплесками во время ПМС.
Среди них стоит выделить:
- бананы;
- груши;
- кресс-салат;
- цитрусовые;
- подсолнечные семечки.
Поэтому желание полущить семечки во время менструации будет не таким уж и плохим. И нужными веществами обеспечит, и поможет справиться с плохим настроением.
Витамин E
Его недостаток может спровоцировать целый ряд симптомов: нервозность, утомляемость, головные боли, неприятные ощущения в молочных желёзах. Бороться с этим помогут брюссельская капуста, шпинат, брокколи, различные растительные масла и проростки пшеницы.
Холин
Он относится к витаминам группы B и положительно влияет на гормональный баланс, что особенно важно при месячных. Наш организм вполне может сам производить холин, но только при помощи фолиевой кислоты, которую получает из овощей и фруктов.
Совет: хорошими источниками этого витамина являются также соевые продукты (молоко, бобы, мясо и прочее).
Продукты для повышения гемоглобина
Так как организм в этот период теряет много крови, то эту потерю нужно как-то восполнять. Поэтому питание во время цикла должно содержать продукты, которые влияют на выработку гемоглобина. В первую очередь в них должно содержаться железо, а также магний и кальций. Сюда тоже относятся многие фрукты и овощи, красное мясо, печень, а для сладкоежек подойдёт горький шоколад.
Рацион при ПМС
Перед месячными всегда наблюдаются изменения в организме. Появляется раздражительность, вялость, отёчность, женщины прибавляют в весе. Но это не отложения жира, а лишь вода, которая задерживается из-за изменений в организме. К тому же, повышается аппетит и тяга к сладкому. Последнее обусловлено тем, что снижается уровень эстрогена, отвечающего за выработку серотонина, известного гормона счастья.
Важно! По этим причинам строгие диеты принесут мало пользы во время месячных, зато могут сильно ухудшить настроение.
Подобное состояние стало для многих женщин нормой. Но на деле небольшие изменения в рационе помогут оставаться бодрыми и покажут, что ПМС может и не быть тяжёлым периодом.
Следуйте этим советам:
- Уменьшите количество соли, так как она задерживает воду, уберите все солёные продукты.
- То же самое относится к кофеину и алкоголю, они возбуждают центральную нервную систему, соответственно, добавляют нервозности.
- Для выведения жидкости пейте мочегонные травы и ешьте продукты с клетчаткой и сложными углеводами.
- С тягой к сладкому помогают бороться морепродукты, а также сухофрукты и орехи.
- Чтобы не чувствовать недостаток сил и голод, ешьте понемногу и часто, в идеале 6 раз в день.
- При болезненных месячных ешьте бананы и горький шоколад.
Вот как питание влияет на цикл. Главное – сохранять водно-солевой баланс, а также насыщать организм всем необходимым. Голод при месячных – не лучший вариант. Но и объедаться не стоит, тем более шоколадками. Могу сказать по своему опыту – надолго это не помогает, зато потом посещают мысли о полученных килограммах.
Какие продукты помогут вызвать менструацию
Если причиной задержки не являются такие объективные причины, как менопауза, беременность, подростковый возраст, то можно попробовать средства, которые ускоряют и облегчают наступление месячных.
Витамин C
Он влияет на гормоны, которые и регулируют менструальный цикл. К тому же, аскорбиновая кислота увеличивает кровоток, что поможет при задержках из-за лишнего веса и курения. Такое же действие оказывают и другие антиоксиданты. Поэтому питание по циклам женщины подразумевает овощи и фрукты с этим витамином (например, красный перец, помидоры, клубника и другие).
Петрушка
Среди всех трав именно петрушка отличается самым мягким воздействием. Она издавна применялась как народное средство для стимуляции матки и органов таза. Из неё можно готовить даже чай, который потом надо пить по несколько раз в день.
Имбирь
Помогает и при задержках, и при болях во время месячных. Если у вас есть такая проблема, начните пить имбирный чай 2–3 раза в день за неделю до предполагаемого срока. Он значительно ускоряет начало менструации.
Важно! Имбирь нельзя пить на голодный желудок.
Ананас, манго, куркума
Все эти продукты положительно влияют на месячные и помогают телу вырабатывать тепло, а последнее важно для расслабления мышц и расширения сосудов. Ананас начинают употреблять за 10 дней до срока. Куркуму разводят в тёплой воде или молоке, пьют за 3–4 дня до месячных.
Мнение эксперта
Надежда Примочкина, @primochkina_nadezhda
Закончила Московскую школу диетологов.
Имею опыт работы консультантом по питанию (нутрициологом)
Частная практика.
Об эксперте
«Женщина, ох, женщина, красивейшее и нежное создание.
То мягкая и пушистая, то готова просто всех убить. И тут не характер виноват, а женская природа. А точнее цикл женский.
Ведь в разные стадии цикла женщина чувствует, а соответственно и ведет себя по-разному, то смеется, то плачет от того, что птичку жалко.
И здесь женщине о питании совсем уж не стоит забывать, а наоборот, обратить на это самое питание пристальное внимание.
В первые пять дней, аппетита совсем нет, но предпочтение всё же нужно отдавать продуктам богатым железом.
В следующие десять дней аппетит увеличится и вот здесь лучше побаловать себя продуктами богатыми витамином В12.
В последующие шесть дней цинк должен быть на первом месте, так как он улучшает репродуктивную функцию, стимулирует деление клеток (готовящимся к беременности рекомендую это взять на заметку).
И в самую жесткую стадию (недельку до месячных), когда самый жор нападает, когда хочется есть жирное, сладкое, мучное в немереном количестве. Тут уж выбирайте из двух зол меньшее: если макароны, то грубого помола, фрукты, шоколад темный. И старайтесь держать себя под контролем, ведь очень легко перебрать калории в этот период, что обязательно скажется на боках.
В этот нелегкий период справиться помогут: магний, Омега-3 и конечно хром (на сладкое и мучное не так тянуть будет).
Питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Питание по фазам цикла
Правильный рацион важен не только во время самих месячных. По словам фитнес-тренера Полины Максимовой, если вы будете придерживаться его всё время и при этом учитывать фазы цикла, то значительно поправите здоровье, да ещё и сможете похудеть. Ведь физическая активность напрямую зависит и от этих особенностей организма. Но для этого надо знать все периоды и их особенности. Всего их четыре, и цикл питания будет иметь следующие особенности.
Первая фаза – менструация
Именно в это время нужно поддерживать силы организма, так как он теряет кровь, и питание по женскому циклу особенно важно. Поэтому едим всё, что содержит железо, и дополняем витаминами B, C и кальцием.
Для перекусов в это время хорошо подойдут сухофрукты, также не забывайте про овсяную кашу на завтрак.
Вторая фаза – фолликулярная
Наступает сразу после менструации и длится от 5 до 13 дней. Во время неё повышается уровень эстрогена, женщина ощущает себя привлекательной, энергичной. Врач-эндокринолог Наталья Зубарева отмечает этот период, как удачный для похудения. Согласно питанию по циклу месячных, в рацион нужно добавить витамин B12 и алкалоид капсаицин (можно получить из стручкового перца). Другие овощи тоже будут хорошим выбором.
Третья фаза – овуляция
Длится с 13 по 16 дни. Период особенной активности, в том числе половой. Соответственно, хорошее питание должно поддерживать эту деятельность. Диетолог Лимор Баум советует есть продукты с цинком – благодаря ему улучшается регенерация, лучше делятся клетки. Этот период советую соотнести с самыми частыми занятиями спортом.
Четвёртая фаза – лютеиновая
Наступает на 16 день и длится до менструации. В неё входит и период ПМС. Очень сложное время, когда активность падает, а женщина ощущает нарастающую слабость. Из-за ускорившегося метаболизма организм нуждается в углеводах. Многие женщины отмечают: если пытаться себя ограничивать в это время, то вес набирается быстрее. Однако питание во время менструального цикла должно включать только полезные углеводы.
К ним относятся:
- макароны из муки грубого помола;
- фрукты;
- соки;
- мёд.
Алиса Вити, практикующий врач и автор книги «Код Женщины » советует всё же употреблять в первую очередь растительные продукты, чтобы избежать появления прыщей и других проблем с кожей. Чтобы сохранить полезные вещества, ешьте их сырыми.
Как видите, нормализовать менструальный цикл при помощи питания не так уж и сложно. Особые ограничения в питании тоже не требуется. Я сама стараюсь употреблять больше овощей, к тому же много двигаюсь. Благодаря этому и боли ушли, я уже не выпадаю из жизни во время месячных.
Поделиться ссылкой:
Источник
Общие правила
Гормональный фон женщины меняется в течение всего цикла и влияет на настроение, общее состояние, работоспособность и внешний вид. В виду воздействия гормонов (в частности, прогестерона во второй половине цикла, начиная с 15-16 дня) возникает естественная реакция перед месячными — задержка жидкости, чем и обусловлен набор веса и появление отечности лица, рук и живота. В среднем, колебания веса составляют 2-3 кг. Не стоит расстраиваться — это не лишние килограммы за счет жировых отложений, а жидкость, которая уйдет с окончанием месячных.
Накануне критических дней появляется раздражительность, многие отмечают сильную тягу к сладкому и повышение аппетита. Организм старается запастись питательными веществами впрок. Если не сдерживать аппетит, то углеводы будут откладываться «про запас» в виде жира. Возможная причина тяги к сладостям — низкий уровень сахара в крови из-за того, что пропускаются приемы пищи. Поэтому нужно есть небольшими порциями и часто — до 6 раз в день.
Все эффекты прогестерона будут выражены до начала следующего цикла. В это время у женщины отмечается синдром предменструального напряжения, который включает кроме вышеописанных симптомов вздутие живота, сонливость, апатичность и болезненность молочных желез.
Диета при ПМС поможет скорректировать это состояние. За неделю до месячных рекомендуется:
- ограничить количество соли, соленых продуктов (соевый соус, соленая рыба, сельдь, соленые орешки, сыры, колбасы, соления и маринады);
- с осторожностью употреблять кофеинсодержащие напитки и алкоголь, которые задерживают воду и еще больше усиливают отеки;
- включить в рацион отвар мочегонных трав: укроп, петрушка, полевой хвощ, кукурузные рыльца, стебли сельдерея.
Уже за неделю до начала месячных нужно есть пищу, богатую клетчаткой и сложными углеводами (капуста, яблоки, крупы, бобовые, отруби, цельнозерновые хлебцы, семена и семечки). Клетчатка помогает выводить из организма воду. Замечено, что бороться с тягой к шоколаду помогают морепродукты. Это идеальный вариант питания в этот период — содержит мало калорий и достаточное количество белка, железа и цинка.
Нужна ли диета во время месячных для похудения? Непосредственно во время месячных специальное питание с целью похудения противопоказано. Нужно сказать, что это не самое подходящее время для диеты. Это только усугубит депрессию у женщины и будет стрессом для организма.
В эти дни отмечается снижение уровня эстрогена — гормона, необходимого для выработки серотонина (гормона настроения). Поэтому многие женщины склонны к депрессивным состояниям или по крайней мере подавлению настроения. Этим также объясняется тяга к сладостям, особенно шоколаду. Диетологи советуют придерживаться средне калорийного питания в этот период, а не устраивать разгрузочные дни и строгие диеты.
Принимая во внимание гормональные изменения во время месячных, становится понятным, почему попытки похудеть оказываются бесполезными. Прибавка веса зависит от прогестерона, уровень которого увеличивается перед месячными. Этот гормон подготавливает женский организм к беременности и способствует накоплению жировых отложений. Но на этот процесс можно повлиять, придерживаясь правильного питания.
Питание во время месячных должно быть рациональным и здоровым. Начало цикла связано с дискомфортом, а для многих женщин с болезненными ощущениями. Первые дни желательно употреблять только сложные углеводы, которые медленно усваиваются организмом: цельнозерновой хлеб, крупы (особенно рис и греча), бобовые, разные овощи и фрукты.
Откажитесь от «плохих» углеводов (конфеты, торты, пирожное, сладкая выпечка, печенье) и замените их фруктами и ягодами, медом, сухофруктами, кашами с добавлением меда и сухофруктов. Включайте в рацион курагу, чернослив, изюм, сушеные груши — они достаточно сладкие за счет содержания фруктозы и в сочетании с творогом или йогуртом вполне могут заменить десерты. Эти продукты помогут улучшить настроение, дадут витамины и энергию и при этом будет меньше риска прибавки лишних сантиметров и килограммов.
В этот период лучше исключить экстрактивные и возбуждающие ЦНС вещества и блюда:
- кофе, чай;
- крепкие мясные бульоны, жареное и тушеное мясо;
- шоколад.
Включение в питание продуктов, богатых магнием поможет преодолеть раздражительность и головные боли. Магний мы получаем, употребляя злаки, орехи, отруби, семечки, темно-зеленые овощи, горох и фасоль, гречневую и пшенную крупу. Орехи и семечки (льна, подсолнечника, тыквы, мака, кунжута) могут быть полезным перекусом на работе при возникновении чувства голода. Они содержат также витамин Е, который регулирует выработку серотонина и благотворно влияет на репродуктивную систему. Поэтому дополнительно в рацион включайте растительные масла и соевые бобы.
Калий регулирует водно-солевой обмен и способствует выведению жидкости из организма, а это очень важно в этот период, также он предупреждает появление депрессий. Много калия содержат все орехи, курага, изюм, чернослив, бананы, капуста, листовые овощи.
В середине цикла (8-14 день) можно добавить больше калорий и включить белковые продукты: морепродукты, рыбные и мясные блюда, яйца, больше творога. Углеводы следует уменьшить. Калорийность пищи должна составлять 1400 ккал.
В конце цикла (15-28 день) можно добавить сладкие продукты, но избегайте употребления тяжелой пищи. По-прежнему в рационе должны преобладать овощи, рыба.
При болезненных месячных стоит включить в питание:
- бананы и шоколад;
- витамины и минералы (они способствуют снижению тонуса матки);
- на ночь выпивать вино с добавлением апельсинового сока;
- отказаться от кофе, соли и соленых продуктов.
Поддержать уровень железа можно, употребляя:
- красное мясо;
- устрицы, кальмары, креветки;
- икру, красную рыбу;
- кашу из цельной гречневой крупы;
- яблоки, листовые салаты, чернослив, курагу, изюм;
- брокколи и кольраби;
- печень (телячья, говяжья, куриная);
- гранатовый сок.
Очень многих женщин беспокоит вздутие кишечника. В таком случае нужно временно отказаться от капусты, дрожжевого хлеба, картофеля, бананов, бобовых, винограда, напитки с газом, кваса. Уменьшить боль позволяют травяные чаи. Можно пить чай, состоящий из 1 ч. мяты и 2 ч. зеленого чая, настой крапивы.
В этот период также не рекомендуются высокоинтенсивные тренировки. С четвертого дня менструации можно выполнять обычную нагрузку в спортзале, поскольку с 4-го по 25-й день цикла женщины легко переносят всякие физические нагрузки.
К низкокалорийной диете можно приступить сразу после окончания месячных — в этот период аппетит снижается и можно без стресса для организма выполнить задуманное вами питание до конца. Благоприятным временем для начала диеты является период влияния эстрогена, уровень которого повышается с каждым днем после окончания месячных до 14-15 дня цикла. Этот гормон помогает организму сжигать жиры, улучшает настроение и подавляет аппетит. В это время у женщины хорошее настроение, она имеет мотивацию и уверена в себе, а организм может легко принять перемены, в частности в питании.
Можно ли голодать во время месячных?
Медицина не против голодания, которым лечат тяжелые аллергии, псориаз, экзему, бронхиальную астму и прочие заболевания. Что касается голодания во время месячных, то мнения разделяются. Периодические кровотечения не являются противопоказанием, но одни считают, что начинать его в этот период все-таки не стоит. Если вы уже находитесь в процессе голодания, то прерывать его на время месячных не нужно.
Другое мнение основывается на том, что голодание, особенно на 2-5 суток, надо приурочивать к началу месячных. Окончание их говорит об обновлении организма женщины, в потребности в пище, и нужно выходить из голода. Если предпринимаются длительные голодания (7-30 дней), то выход из него тоже нужно приурочивать к окончанию месячных.
Нужно знать, голодание может вызвать нарушение менструального цикла — он становится сбивчивым или месячные могут совсем отсутствовать. Восстанавливать цикл придется гормональными препаратами, что вызывает опасность набора веса, если голодание предпринималось с этой целью. Помните, что длительное голодание в домашних условиях опасно всевозможными осложнениями (рвота, судороги, повышение давления), а также невозможно провести надлежащие мероприятия для выведения кетоновых тел и уменьшения интоксикации.
Также многие отмечают, что после диеты нет месячных. Несбалансированная низкокалорийная диета (на уровне 1000-1200 ккал) и ограничение поступления белков, жиров и углеводов становится причиной гормональных нарушений. Особенно чувствительна репродуктивная система и на фоне значительной потери веса развивается дисбаланс половых гормонов. Длительное отсутствие менструации приводит к необратимым изменениям (бесплодие).
Основная причина нарушений цикла — низкое потребление или отсутствие жиров животного происхождения в рационе, которые участвуют в выработке половых гормонов. Холестерин — это то вещество, которое необходимо для их синтеза. Нарушается слаженная работа системы гипофиз-гипоталамус-яичники и прогестерон вырабатывается в недостаточном количестве.
Растительная пища не заменяет животную, поэтому вегетарианство также может привести к нарушениям менструального цикла. Часто обсуждается тема: как связаны сыроедение и месячные. Можно сказать, что диета с низким содержанием белка сырых овощей и фруктов, сначала ведет к увеличению интервалов, а при длительном таком питании менструация пропадает совсем.
Как вернуть месячные после диеты?
Резкое похудение и уменьшение жировой массы становится причиной нарушений цикла. Месячные восстанавливаются после перехода на здоровое и рациональное питание и восстановления веса до нормы.
Чтобы восстановить менструальный цикл нужно:
- повысить калорийность рациона;
- отрегулировать потребление жиров/белков/углеводов (на 1 кг веса белков 2 г, жиров 1-1,3 г, углеводов 2,5 г);
- соблюдать питьевой режим (40 мл на 1 кг веса);
- подключить витаминно-минеральные комплексы;
- снизить интенсивность нагрузок.
В рацион питания нужно включать: растительные масла, сливочное масло, рыбий жир, морепродукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, яйца, крупы, бобовые, молочные и кисломолочные продукты, семена, орехи, сухофрукты. Важно также соблюдать режим питания.
Вернуть месячные помогут отвары трав, например, душицы. Народная медицина ее называет женской травой и «материнкой», потому что она применяется при многих женских заболеваниях, в том числе способствует восстановлению гормонального фона и месячных. Для приготовления настоя душицы нужно взять 2 чайные ложки травы и залить кипятком в количестве 200 мл. Настоять 20 минут. После процеживания пить по 1/3 стакана трижды в день.
Если все предпринятые мероприятия не помогли восстановить репродуктивную функцию, обязательно посетите гинеколога — возможно, будет необходима гормональная терапия.
Разрешенные продукты
- Овощи и фрукты в составе имеют антиоксиданты, которые в какой-то степени уменьшают болевой симптом. Они положительно влияют на пищеварение и улучшают моторику кишечника, предупреждая возникновение запоров. Из фруктов нужно отдать предпочтение бананам, яблокам, абрикосам, поскольку они содержат калий, железо и магний. Состав овощей любой, но брокколи содержит фолиевую кислоту и кальций, баклажаны — калий и магний, а чечевицу стоит выбрать как высокобелковый продукт.
- Хлеб ржаной, с отрубями, цельнозерновой.
- Супы лучше готовить на некрепких и нежирных бульонах. Выбор их большой по вашим предпочтениям: овощной, грибной, борщ, рассольник, щи, свекольник.
- Любая рыба и морепродукты. В их составе достаточное количество йода, витамин D, необходимый для усвоения кальция. Жирные кислоты в некоторой мере устраняют болевые ощущения.
- Обязательно включайте в рацион кисломолочные продукты, творог, сыр и молоко (при хорошей переносимости). Кальций и витамины необходимы для восстановления организма в этот период.
- Мясо и птицу лучше выбирать нежирных сортов. Их белки, аминокислоты и железо будут полезны в период месячных, особенно красное мясо, которое содержит больше железа. В этом плане полезна также печень.
- Яйца в любом приготовлении.
- Крупы различные (лучше цельно зерновые), бобовые включаются при хорошей переносимости.
- Вводите в рацион различные растительные масла — источник витамина Е, ненасыщенных жирных кислот.
- Орехи и семечки — источники витаминов, микроэлементов, жирных кислот.
- Из напитков рекомендованы зеленый чай, настой шиповника, травяные отвары, о которых говорилось выше.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
| шиповник | 1,6 | 0,0 | 14,0 | 51 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| рис коричневый | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло кукурузное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
Соки и компоты | ||||
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| абрикосовый сок | 0,9 | 0,1 | 9,0 | 38 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
- Сладости, выпечка, мучные изделия, торты, пирожные.
- Жирные концентрированные бульоны, жирное мясо и птицу.
- Маргарин и тугоплавкие жиры.
- Алкоголь.
- Копчености, жирные сыры, колбасы, консервы, фастфуд.
- Ограничивается соль.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
| огурцы консервированные | 2,8 | 0,0 | 1,3 | 16 |
| помидоры консервированные | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 20 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| рожки сдобные | 8,3 | 12,1 | 50,5 | 345 |
| сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| желе | 2,7 | 0,0 | 17,9 | 79 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| мармелад фруктово-ягодный | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
| печенье курабье | 6,7 | 25,8 | 64,6 | 516 |
| печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| перец черный молотый | 10,4 | 3,3 | 38,7 | 251 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Набор продуктов достаточно разнообразен, а перечень запрещенных продуктов не велик. В целом — это здоровое и рациональное питание, которого стоит придерживаться постоянно для поддержания веса на одном уровне. Составляя меню, следите за общей калорийностью и ее распределением.
Самым обильным должен быть обед, на завтрак должно приходиться 30% от всего рациона, а на ужин 20%, остальная часть отводится на небольшие перекусы. Если вы заинтересованы в снижении веса, то углеводы (даже сложные должны употребляться в первой половине дня, а ужин должен состоять только из овощей и белковой составляющей рациона, рыбы, творога, яиц, курицы и т.д.).
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Питание имеет оптимальную калорийность и высокое содержание витаминов, если женщине кажется этого недостаточно (особенно в зимний период из-за отсутствия фруктов и ягод), то можно принимать дополнительно препараты. Многие отмечают, что диета трудно переносится из-за ограничения сладких продуктов, тем более, что тяга к ним повышена. Некоторых не устраивает употребление сухофруктов и сладких фруктов, по этим причинам диета часто прерывается.
- «… У меня ПМС, который сопровождается раздражительностью и отеками. За 10 дней до него решила сесть на диету. Скинула 2 кг. Стараюсь придерживаться правильного питания, но меня так тянет на сладкое, что нет сил сопротивляться. Часто вечером после работы срываюсь — в ход идут пряники и шоколадка. А что стоит съесть яблоко или творог с сухофруктами — это же полезнее? Но не могу себя преодолеть. Видимо к такому питанию нужно приходить постепенно и сделать его правилом жизни, тогда не будет так тяжело переноситься отсутствие сладостей»;
- «… Прибавка в весе в эти дни всегда 1,5 кг. Ясно, что жидкость задерживается. В критические дни сложно соблюдать диету, так как аппетит просыпается зверский. Я стараюсь есть все несоленое и это помогает: и живот уменьшается, и щеки впадают, и кольцо не впивается в палец. Ем рыбку, мясо, все овощи, яблочки, нежирный творог и кефир. Не ем жареное и сладкое. От отеков такое питание помогает, а боли у меня все равно не снимаются — помогают только таблетки»;
- «… После голодания второй месяц нет меся?
