Что есть перед менструацией

Еда при ПМС

Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность
молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза,
а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность
и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального
синдрома, или ПМС. По статистике, приведенной американскими
социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские
социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается
почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них
наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из
100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические
или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году.
Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней.
На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 –
14 дней.

Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется
с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики
заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто
подкорректировав свой рацион питания.

ПМС: причины и механизмы развития

ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных
нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее
началом. Причины их появления на данный момент наукой
не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все
дело в гормонах.

В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов,
от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных
мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние
характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей
и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта,
а также высокой утомляемостью.

Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена
и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление
раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период
может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению
массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах
и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется
слезливостью, депрессией или
бессонницей.

По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме
могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят
к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС».

Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:

1 неполноценное питание;
2 частые стрессы;
3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
4 наследственность;
5 и даже хронические воспалительные процессы, которые
протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные
вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение
тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов
может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой
утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами
ПМС.

Питание и ПМС

Знаете ли Вы о том, что:

Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов
ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность,
высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В
содержится в зерновых, орехах,
красном мясе и в зеленых листовых овощах.
Дефицит магния является причиной головокружений и головной
боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности
и… тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах,
морепродуктах,
бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3
и омега-6 является
причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся
в рыбе, орехах и растительных маслах.
Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной
снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению
таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества
есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле
и бобовых.
Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена
в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС.
Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу,
соевом молоке и т.д.
Дефицит цинка является причиной появления угревой
сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах
и семечках.

Топ-20 продуктов при ПМС

Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В,
которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо. Это источник клетчатки,
калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный
фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение,
а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.

Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина,
который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и,
как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный
афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме
и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.

Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия,
а также триптофана,
который способствует выработке серотонина и улучшению настроения.
От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше
полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние
организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных
исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или
коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют
его время от времени».

Рис
Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС.
А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.

Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3.
Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец,
цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками
подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности
молочных желез, а также раздражительности и депрессии.

Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов,
витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт
тем, что он снижает
отечность и вздутие живота при ПМС.

Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами.
К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма.

Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота.
Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы.
От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие,
более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью.
Заменять перловку можно овсянкой.

Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд.

Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов,
в них есть еще и антиоксиданты,
облегчающие симптоматику ПМС.

Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Чеснок. Натуральный антибиотик, который
обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует
нормализации уровня сахара в крови.

Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными
и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности
и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.

Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины,
в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта),
намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.

Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность,
перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия.

Как еще можно облегчить симптомы ПМС и даже избавиться от них

1 Вести правильный образ жизни. Ожирение,
вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных
напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических
упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление
симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность
молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения.
2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной
пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что
она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым,
лишь усугубляя ситуацию.
3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина.
Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных
желез и раздражительности.
4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза,
которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению
уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности
женщины в этот период.
5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые
доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы
также приводят к возникновению ПМС.

Факты, которые интересно знать о ПМС

Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились
в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые
описан в 1931 году.
Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы
оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости.
Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка.
Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще,
чем жительницы сельской местности.
ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана
с умственным трудом.
Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных
считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела
до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной
астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень,
возникающая в дни менструации).
По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие
за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные.
Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.

Диета перед месячными — особенности соблюдения режима

Диета перед месячными направлена на укрепление иммунитета, поддержание водного баланса в организме, облегчение физического и психоэмоционального состояние женщины. В силу физиологических особенностей, перед критическими днями у женщин наблюдается повышенный аппетит, быстрая утомляемость, частые перепады настроения и тянущие боли в нижней части живота.

Питание в этот период должно быть сбалансированным. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие магний, кальций, железо, витамины группы E, B6, B1, которые помогут снизить болезненные ощущения и уменьшить потерю крови во время менструальной фазы.

В меню диеты перед ПМС должны преобладать:

Рыба и морепродукты;
Молочные и кисломолочные продукты;
Семечки и орехи (особенно грецкие орехи и миндаль);
Субпродукты (особенно полезна говяжья печень);
Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
Шпинат и спаржа;
Отрубной и цельнозерновой хлеб;
Оливковое масло;
Несладкие фрукты (яблоки, апельсины, груши).

Для поддержания водного баланса в организме при диете следует ежедневно пить негазированную воду (1,5 литра), а для восполнения дефицита железа – свежевыжатый гранатовый или яблочный сок.

Перед месячными у женщин повышается аппетит, что связано со снижением гормона серотонина, влияющим на настроение и эмоциональное состояние. В период ПМС на подсознательном уровне появляется желание поднять уровень серотонина, а потому многие женщины начинают употреблять большое количество сладкого и мучного, что только усугубляет дискомфорт, а в последствии приводит к набору лишнего веса.

Соблюдая диету перед месячными, следует исключить из своего рациона:

Сдобную выпечку и хлебобулочные изделия из пшеницы;
Макароны и картофель;
Жирную и жаренную пищу;
Сладости и десерты с обилием кремов;
Крепкий чай и кофе;
Газированные напитки и алкоголь.

Питание при диете перед месячными должно быть частым, не менее 4-5 раз в день, но небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.

Примерное меню на один день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Нежирный творог, заправленный греческим йогуртом с укропом;
Стакан гранатового сока;
Крем-суп из шпината. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварное куриное филе;
Горсть грецких орехов;
Рыба на пару. Салат «Греческий».

Как правильно соблюдать режим — до или после месячных

Диета до месячных или после? Перед месячными у многих женщин наблюдаются частые перепады настроения и повышенный аппетит. Соблюдая сбалансированную диету, исключающую употребление простых углеводов (сладостей, мучных изделий), а также жирной пищи можно урегулировать перепады серотонина, что существенным образом отразится на улучшение эмоционального состояния и самочувствия в целом.

Диета перед месячными поможет умерить аппетит, что в последствии не отразится на набор лишнего веса. Рекомендуется перед ПМС употреблять витаминные комплексы, а также гормональные препараты, назначенные врачом-гинекологом и направленные на выравнивание скачков гормонов.

После критических дней наблюдается повышение уровня гормона эстрогена и ослабляется уровень прогестерона, что влияет на улучшение самочувствия, настроения и работоспособности. Организм женщины обновился и очистился. Для полного восстановления организма стоит пару дней придерживаться сбалансированной диеты с ограничением в рационе жиров и простых углеводов (сладостей, выпечки, десертов).

После критических дней стоит увеличить уровень ежедневной физической нагрузки для поддержания своей формы в норме. Спустя неделю можно начать соблюдать строгие диеты для похудения (например, кефирную или гречневую), если в этом есть необходимость.

Зачем соблюдать диету перед месячными и чего можно добиться?

«Когда садиться на диету при ПМС, и как не сорваться?» — основные вопросы, интересующие многих женщин. Диета перед месячными направлена на поддержания организма женщины, улучшения самочувствия путем правильного, сбалансированного питания, оказывающего влияние на колебание гормонов и, как следствие, уменьшение аппетита, улучшения сна, снижение перепадов настроения.

Рекомендуется начать соблюдать диетический режим питания за неделю перед месячными, а также во время критических дней. Для того, чтобы не сорваться, следует заранее составить сбалансированное меню из предпочитаемых продуктов. Кушать лучше часто, но понемногу, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, а также не сорваться и не съесть что-либо из запрещенных продуктов (сладости, десерты, выпечку, фаст-фуд). При остром чувстве голода лучше перекусить несладкими фруктами (яблоком, грейпфрутом), нежирными кисломолочными продуктами (кефиром, натуральным йогуртом) или выпить свежевыжатый сок, травяной чай, отвары из ягод.

Питание, если есть боль

Многочисленные исследования показали, что есть прямая взаимосвязь между употребляемой пищей и уровнем колебания гормонов. Диетическое питание при ПМС от боли должно состоять преимущественно из белковых продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и сложных углеводов (злаков, круп, овощей, фруктов), а количество жиров не должно превышать 10% от всего суточного рациона. Ученые доказали, что данный рацион питания способствует уменьшению боли в критические дни, а также способствует улучшению настроения и самочувствия.

Диета перед месячными от боли предполагает дробное питание маленькими порциями. Частый прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови, что притупляет аппетит и препятствует резким изменениям настроения. Помимо диеты во время месячных важно соблюдать режим дня, чтобы уменьшить болевые ощущения. Следует отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки, по возможности сократить умственные и физические нагрузки, почаще бывать на свежем воздухе, проветривать помещение, в котором находитесь.

Как питаться, если есть отеки

Во время ПМС происходит задержка жидкости в организме женщины, в особенности в зонах, содержащих наибольшую жировую прослойку (ягодицах, бедрах, животе). Отечность также возникает под влиянием повышенного прогестерона, который способствует уменьшению мочеиспусканий и сокращению объемов выделяемой мочи. Зачастую перед и во время месячных у женщин наблюдаются отеки в области лица и ног. Во время месячных наиболее подвержены отечности женщины с избыточной массой тела, с имеющимися заболеваниями почек или вегетососудистой дистонией.

Диета перед месячными от отеков – низко-солевая. За неделю до начала месячных следует сократить до минимума потребление поваренной соли. Лучше солить уже готовые блюда. При низко-солевой диете следует исключить из своего рациона копчености, колбасные изделия, фаст-фуд, консервы (особенно рыбные) и икру.

Рекомендуется также исключить крепкий кофе, газированные и алкогольные напитки, влияющие на сильные колебания настроения и нарушения сна. Во время диеты перед месячными рекомендуется пить чистую, негазированную воду, отвары из трав, ягодные морсы, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Диета при высыпании на коже

Анатомическая особенность женского организма влияет на высыпание прыщей перед месячными. К дополнительной стимуляции высыпаний перед ПМС относятся: частые стрессы, плохая экология, подростковый возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта, ослабленный иммунитет, пользование некачественной косметикой.

Режим питания перед месячными от высыпаний должен быть правильным, дробным и сбалансированным. Следует сократить употребление соленой, острой, перченой, копченой, мучной и сладкой пищи. Ежедневно необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты, которые нормализуют обмен веществ, что предотвращает высыпания на коже.

Диета перед месячными от прыщей должна состоять из нежирного мяса, рыбы и птицы, свежих овощей и фруктов, каш и кисломолочных продуктов. Рекомендуется употреблять витаминные комплексы для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами. Следует полностью исключить из своего рациона жирные и жареные блюда, способствующие накоплению шлаков и токсинов в организме, провоцирующих появление прыщей.

Также необходимо осуществлять правильный уход за кожей лица во избежание возникновения высыпаний. Рекомендуется глубокое очищение лица правильно подобранными тониками и лосьонами, в зависимости от типа кожи, пользование качественной декоративной косметикой, питательными дневными и ночными кремами.

Задержка ПМС при диете

К причинам задержки месячных, помимо беременности, относятся физиологические особенности организма, гинекологические заболевания, гормональные сбои, а также частые стрессы, неправильный образ жизни (злоупотребление алкогольными напитками, курение, хроническое недосыпание, тяжелая физическая работа). У женщин, соблюдающих жесткие диеты для похудения, наблюдаются частые и длительные задержки ПМС.

Если после консультации с врачом гинекологических заболеваний или гормональных нарушений не обнаружено, а задержка месячных произошла, следует пересмотреть и кардинально изменить свое питание и по возможности образ жизни. Рекомендуется высыпаться, находится только в проветриваемых помещениях, почаще гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек. При частых задержках критических дней следует отказаться от строгих диет для похудения и уменьшить уровень своей физической нагрузки.

Загрузка…

Источник