Йога i при климаксе

Йога i при климаксе thumbnail

Йога при климаксе — настоящее спасение для тех, кто хочет вновь обрести душевное равновесие, а так же физическое здоровье.

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение концентрации эстрогенов и других гормонов негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов. Результатом становится не только плохое самочувствие. Увеличивается вес, развивается остеопороз, регулярно случаются приливы, кожа становится сухой, а волосы — ломкими. Во время климакса влияние гормона эстрогена зачастую приводит к болезням репродуктивных органов.

Асаны и дыхательные упражнения способны облегчить состояние. Йога при климаксе — не панацея от всех бед, но она способствует снятию большинства симптомов, если они не обусловлены серьёзной болезнью. Уделяя упражнениям несколько минут в день, можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, избавиться от приливов, бессонницы, тревожности. Занятия гимнастикой в менопаузе улучшают обмен веществ, придают бодрости и сил, поддерживают мышцы в активном состоянии, замедляют возрастные изменения.

Польза йоги при климаксе в том, что она обеспечивает посильную нагрузку, расслабляет мышцы и в то же время заставляет их работать. Это оптимальный вид гимнастики в возрасте 45 лет и старше. Йога рекомендована людям всех возрастов, но при климаксе она просто незаменима. По поводу того, можно ли заниматься спортом после менопаузы, у врачей нет единого мнения, а относительно несложных асан они единодушны: если нет противопоказаний, упражнения полезны.

Принципы йоги при климаксе

Во время занятий нужно всегда помнить: есть риск причинить себе травму. Лучше всего упражняться с опытным наставником, а если нет такой возможности, стоит начинать с простых поз, постепенно переходя к более сложным. Основной принцип йоги при климаксе — упражнения нужно делать с плавным перемещением. Они обеспечивают равномерную, мягкую нагрузку на связки, мышцы и суставы. Правила безопасности:

  • при приливах нельзя делать упражнения, где требуется интенсивно дышать или задерживать дыхание на выдохе или вдохе;
  • не следует выполнять асаны, в которых предполагается долгое пребывание без движения;
  • физические упражнения при ожирении могут включать прогибы и перекручивания позвоночника, но выполнять их следует очень осторожно;
  • во время занятий и после них будет нелишним прислушиваться к самочувствию. Если давление резко повысилось или понизилось, необходимо прекратить занятие;
  • чтобы стимулировать работу надпочечников и яичников, полезно делать упражнения, в которых задействуется поясница. Это нужно, чтобы синтез гормонов сокращался не резко, а постепенно;
  • занятия начинают с 15 минут и плавно доводят продолжительность до 1 часа;
  • дышать нужно равномерно и свободно. Упражнения системы йога, в которых требуется принимать позу вниз головой, не подходят женщинам с гипертонией;
  • занимаясь йогой, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть орехи, овощи, нежирный творог, кефир, бобовые. злаки. Количество сладостей рекомендуется свести к минимуму.

Лучшие асаны при климаксе

Несколько асан очень хорошо влияют на яичники, расслабляя мышцы, которые их окружают. Такие упражнения особенно рекомендуется делать женщинам при климаксе. Примеры эффективных асан:

  • Сокращение — расслабление. Лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки и ноги вытянуты, мышцы спины расслаблены. Поднять прямые ноги, чтобы между ними и полом образовался угол примерно 15 градусов. Ступни вытянуть вперёд как можно сильнее. Задержаться на 20-30 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз. Асана улучшает кровоток в органах малого таза и прилегающих мышцах.
  • Наклоны в стороны. Асана помогает укрепить чувство равновесия, полезна при головокружениях и слабости. Исходное положение: руки опущены вдоль тела, колени на мягком коврике. Наклонить туловище влево и немного вперёд, одновременно вытягивая руки перед собой. Повторить в правую сторону. Сделать 8-9 раз.
  • От потливости и приливов. И. п. — стоя, ступни на ширине плеч. Приложить кисти к животу ниже талии, слегка прижать. Сделать 5-6 приседаний.
  • Упражнение для улучшения кровотока в области малого таза. И. п. — лёжа на левом боку, ноги вытянуты. Согнуть правую ногу в колене и сделать мах вперёд. Повторить 2-3 раза. Лечь на правый бок и выполнить аналогичные махи левой рукой.
  • «Саранча». Лечь на коврик животом вниз, опереться подбородком о поверхность. Руки вытянуты, пальцы собраны в кулаки. Сделать вдох и задержать дыхание на 2-3 секунды, затем выдохнуть и одновременно приподнять одну ногу. Вдохнуть, на выдохе опустить конечность. Проделать то же само со второй ногой, сохраняя дыхательный ритм. Поза снимает болевые ощущения, улучшает кровообращение в области яичников и матки, укрепляет мышцы.

8 ступеней совершенства

Женщинам, начинающим заниматься по системе йога, стоит ознакомиться с её философией. Так будет легче достичь не только физических улучшений, но и душевной гармонии. Говоря о 8 ступенях, подразумевают концепцию раджа-йоги — одной из 6 школ индуизма. Её ещё называют королевской йогой, потому что прохождение 8 шагов позволяет обрести полный контроль над мыслями и эмоциями. Духовная практика при климаксе полезна тем, что помогает изменить мироощущение в позитивную сторону, избавиться от депрессивного настроя и вновь стать жизнерадостной. Согласно философии раджа-йоги, путь к совершенству состоит из таких шагов:

  • «Яма». Развитие сдержанности, правдивости, смирения, аскетизма.
  • «Нияма». Саморазвитие, помощь бедным, чистоплотность, изучение практик йоги.
  • «Асана». Выполнение основополагающих асан, необходимых для перехода на новый уровень.
  • «Пранаяма». Включает дыхательные упражнения, позволяющие управлять «жизненными вихрями». На этой ступени нужно руководство опытного наставника.
  • «Пратьяхара». Техника отрешения от сигналов, поступающих извне. Освоение первичных навыков медитации.
  • «Дхарана». Состояние абсолютного покоя без мыслей, эмоций, чувств. Самочувствие женщины на этой ступени значительно улучшается, она полностью избавляется от эмоциональной нестабильности.
  • Дхьяна. Глубокая медитация, состояние, в котором не ощущается собственная личность. Человек выглядит так, как будто спит, но если его будить, он никак не реагирует. Достигнуть Дхьны сложно, требуются годы практики.
  • Самадхи, или Сатори. Техника для достижения просветления. Считается, что Самадхи — это естественное, гармоничное состояние человека. Новички могут «войти» в него случайно, но чаще бывает так, что сначала нужно пройти все предыдущие ступени. Некоторые, «войдя» в Самадхи, не возвращаются в тело.

Наивысшая ступень — Самадхи — достигается не для того, чтобы исцелить болезни. В практических целях достаточно выполнять асаны, делать посильные упражнения. Информация о ступенях к совершенству приведена для ознакомления. Занятия духовными практиками без опытного наставника опасны.

Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Наш сайт «СтопКлимакс.Ру». Там можно найти всю информацию о климаксе.

Источник

Наступление климакса – переломный момент в жизни каждой представительницы прекрасной половины человечества. Приходящий в ее жизнь постепенно, но весьма уверенно, он оставляет неизгладимый отпечаток на психологическом и физическом состоянии женщины. Глобальная гормональная перестройка, возникновение нарушений менструального цикла, постепенное замедление обмена веществ, приливы и прочие недомогания крайне неприятны для каждой из нас. Несмотря на то, что остановить процесс наступления менопаузы невозможно, стоит попытаться сгладить негативные последствия с помощью специальных йогических упражнений.

Читайте также:  Где взять эстрогены в климаксе

Что происходит в женском организме при климаксе?Йога i при климаксе

Климактерический синдром сопровождается целым рядом проявлений, напрямую влияющих на качество жизни женщины. Его длительность в среднем составляет 5-10 лет. В этот период каждая из нас может сталкиваться со следующими неприятными симптомами, связанными с теми или иными нарушениями:

  • Вегетососудистая система. Сюда относятся приливы жара и потливость, озноб, болезненные ощущения в области сердца, головокружение и головные боли, перепады артериального давления.
  • Половые органы мочевыделительная система. Женщина может испытывать боль, сухость и жжение во время секса, возможно опущение матки и стенок влагалища. Сюда также относится учащенное мочеиспускание и боль в области мочевого пузыря.
  • Эмоционально-психологический фон. Резкие перепады настроения, расстройство сна, раздражительность и плаксивость, беспокойство и тревожность, быстрая утомляемость и депрессия – все это способно стать источником массы неприятных переживаний для каждой женщины.
  • Кожа, волосы и ногти. Появление морщин и сухость кожных покровов, пигментные пятна, а также возникновение ломкости ногтей и выпадения волос негативно сказывается на самооценке и психологическом состоянии женщины зрелого возраста.
  • Эндокринная система и обменные процессы. Ожирение, остеопороз, атеросклероз – мало кто будет рад подобным последствиям наступления климакса.

Появление всех или некоторых из указанных симптомов негативно сказывается на качестве жизни, здоровье и самочувствии любой из нас. Чтобы сгладить неприятные последствия менопаузы, имеет смысл обратиться к щадящей физкультуре при климаксе.

Польза йоги при гормональной перестройке

Одним из эффективных способов улучшения собственного самочувствия и стабилизации эмоционального состояния может стать йога для женщин при климаксе. Грамотно подобранный комплекс асан и соблюдение их правильной последовательности способно положительно воздействовать на женское тело, стабилизируя психологический фон. Тесная связь физической и духовной составляющей в йоге становится ключевой для многих представительниц прекрасной половины человечества. Отсутствие энергии, снижение способности к концентрации и удерживания внимания – со всем этим можно бороться с помощью йогических упражнений.Йога i при климаксе

На что необходимо обратить внимание при составлении последовательности асан для индивидуальных занятий?

  • важно избегать серьезных и длительных фиксаций в асанах, которые способны вызвать излишнюю нагрузку на суставы и мышечную ткань;
  • не используйте пранавьяямы (дыхательные упражнения, направленные на развитие межреберной мускулатуры и на дальнейшую длительную задержку дыхания) и пранаямы (непосредственно сама задержка дыхания) – они могут усилить приливы и повышать артериальное давление;
  • при наличии протрузий (грыж позвоночника) крайне бережно выполняйте скрутки и прогибы;
  • будьте осторожны с асанами, вызывающими резкие перепады брюшного давления (балансиры на руках, силовые асаны с серьезной нагрузкой на пресс) – это может усилить болезненные ощущения внизу живота;
  • нельзя делать перевернутые асаны без предварительной подготовки к ним. К таким упражнениями относятся не только стойки на голове, но и «березка», «поза плуга». Начинать стоит с предварительных перевернутых асан – наклоны, «горка», полумост. Это позволит избежать резкого повышения артериального давления и головокружения.

Если климакс еще не наступил и вы находитесь на этапе пременопаузы, можно задуматься над подготовкой к предстоящему климаксу. Согласно исследованиям ученых, длительная стимуляция коры надпочечников может привести к их гипертрофированности. Благодаря этому они будут способны вырабатывать некоторое количество эстрогена уже после прекращения функционирования яичников. Это положительно скажется на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии женщины.

Стимуляция коры надпочечников возможна глубокими прогибами с фиксациями (мостик, «поза голубя» и другие), или же серьезными физическими нагрузками и профессиональным спортом – к примеру, марафонским бегом (около 10 км в день). Именно йога при климаксе наиболее доступна для большинства женщин, желающих предотвратить серьезные проблемы со своим здоровьем.

Простые йогические упражнения для домашнего применения

Далеко не все женщины готовы заниматься йогой – некоторым из них гораздо ближе выполнение классических упражнений в спортзале при климаксе. И это вполне объяснимо, ведь каждая из нас обладает своими неповторимыми качествами личности, характером и темпераментом. Если же вас заинтересовала йога при климаксе упражнения которой помогут восстановить эмоционально-психологический фон, стоит изучить информацию об основных асанах, подходящих для зрелых женщин.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно усложняя и углубляя свою практику. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и к реакциям организма на ту или иную асану. Новичкам рекомендуется стартовать с 15-30 минут ежедневной практики, постепенно увеличивая время занятий до стандартных 1-1,5 часов.

Какие именно асаны подойдут для индивидуальных занятий в домашних условиях?

  • Комплекс «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Включает в себя стандартный набор асан: наклон, отжимание («чатурангу»), прогиб с упором подъемов стоп в пол (позу «собака мордой вверх») и «горку» (позу «собака мордой вниз»). Оказывает комплексное воздействие на женский организм, способствует появлению гибкости и выносливости. Может использоваться в качестве полноценной тренировки и отличной замены стандартной утренней зарядке.Йога i при климаксе
  • Скрутки. Поставьте стопы вместе, соедините ладони над головой на вдохе, а на выдохе перейдите в скрутку, соединив правый локоть и левое колено. Корпус и лицо старайтесь поворачивать влево и к потолку. На вдохе снова вытянитесь вверх, а на выдохе скрутитесь вправо. Продолжайте выполнять скрутки, после чего зафиксируйтесь в каждом из положений на 3-5 вдохов и выдохов.Йога i при климаксе
  • Балансиры. Задействующие многие мышцы тела, балансовые асаны влияют не только на тело, но и на внутреннее состояние женщины. Они серьезно воздействуют на ее психоэмоциональный фон. К ним относится «поза дерева», «поза воина» и любые балансиры на руках.Йога i при климаксе
  • Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Улучшающие кровообращение в малом тазу, они являются крайне важными для женщин, сталкивающихся с проявлениями климакса. Будет хороша поза «колодца» – сядьте на коврике с прямой спиной, стопы соедините перед собой, угол в коленях должен составлять 90 градусов. Надавливая локтями на колени, напрягайте ноги на вдохе, стремясь приподнять их, а на выдохе расслабляйте. После 4-5 подходов зафиксируйте положение, продолжая надавливать на колени локтями.Йога i при климаксе
  • Упражнения на пресс. В положении лежа на спине расположите руки на уровне глаз. Подняв прямые ноги под углом 90 градусов на вдохе, на выдохе переместите их по диагонали над правой ладонью. На вдохе – снова вверх, а на выдохе выпрямите ноги над ковриком на небольшом расстоянии. После этого повторите упражнение с фиксацией ног над левой ладонью. Выполните по 2 подхода на каждую сторону, после чего отдохните и повторно перейдите к этому комплексу.Йога i при климаксе
  • Асаны для укрепления мышц спины. После выполнения упражнений на пресс важно уделить внимание и мышцам спины. В положении лежа на животе захватите руки в замок за спиной, выполняя подъемы корпуса и ног на вдохе, и расслабляясь на выдохе.Йога i при климаксе
  • Перевернутые асаны. Крайне важны для снятия отеков, успокоения и включения парасимпатической нервной системы. Лягте на спину, стопы поставьте возле таза, руки вдоль корпуса. Подняв прямые ноги вверх, заведите их за голову, подворачивая при этом плечи и захватывая руки в замок за спиной («поза плуга»). Затылок должен хорошо упираться в поверхность коврика, задняя часть шеи не касается пола. Переместите руки под поясницу и поочередно выведите ноги вверх, переходя в «березку». Расслабляя пресс и мышцы лица, продышите в этом положении не менее 10 вдохов-выдохов. После этого вернитесь в «позу плуга» и аккуратно верните тело на коврик.Йога i при климаксе
  • «Шавасана». Завершающий этап тренировки, способствующий глубокому расслаблению и умиротворению. Во время «шавасаны» тело отдыхает после приложенных им усилий, напитываясь энергией и восстанавливаясь. После нее женщина может заметить улучшения сна, устранение тревоги и беспокойства, уменьшение бессонницы. Для расслабления необходимо включить релаксирующую музыку или звуки природы, и концентрировать внимание на теле и собственном дыхании.Йога i при климаксе
Читайте также:  Згт при искусственном климаксе

Лучше всего заниматься йогой при климаксе с упражнениями, подобранными именно в таком порядке. «Сурья Намаскар» станет хорошей подготовкой тела к выполнению остальных асан.

При необходимости йогические асаны можно успешно комбинировать с упражнениями из фитнеса. Так, при наличии лишнего веса прекрасно подойдет использование комплексов интервальной тренировки – с выпадами бедер вперед в положении стоя, их подъемами в сторону в позе «кошки», а также на косые мышцы пресса в положении лежа на коврике на спине.

Занятия собой и своим телом при климаксе благотворно для любой современной женщины. Не стоит сдаваться капризам природы, страдая от негативных проявлений менопаузы. Содержание тела в тонусе поможет вам сгладить любые неприятные последствия климакса и спокойно воспринять изменения, происходящие в вашем теле.

Источник

Женщине столько лет, насколько хорошо она выглядит. А это напрямую зависит от здоровья ее гормональной системы. Эта статья для тех женщин, которые уже испытывают проблемы в том, о чем «не принято говорить». Мы здесь рассказываем, как йогатерапия поможет вам при менопаузе.

Менопаузой называется прекращение менструального периода женщины. И этот период gormonalnaya-sistema-zhenshhinyiхарактеризуется целым набором показателей:

  • полным нарушением выделения женских половых гормонов — эстрогенов,
  • отсутствие менструаций в течение года,
  • вазомоторные реакции — приливы крови к лицу и телу, потливость, сердцебиение,
  • скачки давления, головные боли, раздражительность,
  • уменьшение размеров матки и снижение либидо,
  • остеопороз (разрежение костной ткани), который приводит к частым переломам.

Как видите, набор симптомов впечатляет, и что самое неприятное — климакс молодеет! Уже встречаются случаи менопаузы в 40 лет.

В основе климакса лежит деградация связи яичников и гипофиза, которая вызывает резкое снижение уровня эстрогенов.

Как происходит менопауза?

Вся вторая половина человеческой жизни составляется обыкновенно из одних только накопленных в первую половину привычек.» Ф.М.Достоевский

Вот как это случилось у меня.

О возрасте женщины не принято говорить, но все же…

Когда мне было 45, появились первые «звоночки», которым сначала не придаешь значения: иногда без причины начинает болеть голова, или вдруг случается приступ мигрени. Или ты вдруг начинаешь прибавлять килограммы, как бы «наливаешься соком» и это без изменений в питании и образе жизни.

Приходит на ум крылатое выражение «женщина бальзаковского возраста». Правда, в то время это говорилось о женщине после тридцати и радует, что наше с вами время растянулось.
Но, все равно пришёл тот возраст, когда ты понимаешь, что ты уже по новому смотришь на свою жизнь. Внутри ты всё еще та же, но что-то изменилось.

Откуда-то берутся мысли о том, что ты уже не просто живёшь, а несёшься с большой  скоростью в эту пропасть, которая называется старость. Ох, как не хочется!!!

Я решила попробовать помочь себе и занялась изучением йогатерапии. Ведь так не хотелось подсаживаться на таблетки и на прочую «химию».
Самое главное, решила я, это — построить новые отношения к себе и к окружающим.zhenskoe-schaste2

Вторая половина жизни — это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, здоровье, стройность и т.д.

Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы.

В это время необходимо начать менять многие стороны жизни: ритм жизни, занятия, диету, отдых…

Одиночество и беспокойство, создающие печаль и озабоченность, преодолеваются йогой, и начинается новая жизнь. Гита Айенгар. «Йога: Жемчужина для женщин»)

Йогатерапия-это не только лечение, но и мощная профилактика для оздоровления и омоложения организма.

Для тех женщин, кому за 40-50- это просто волшебная палочка! Уже через две-три недели занятий вы получаете потрясающий эффект.

Читайте также:  Какие симптомы при женском климакс

И что важно, йогатерапия подходит женщинам любого веса и телосложения, она безопасна и проста, как всё то, что проверено многолетним опытом миллионов женщин как на Западе, так и на Востоке.

Меня спрашивают, а можно ли заниматься в преклонном возрасте? Можно, и нужно! Возраст создаётся только нашим умом и паспортом.

Тот, кто обращается к йоге приобретает не только здоровье и счастье, но и свежесть мысли, так как йога прививает светлое мировосприятие и занимающийся смотрит вперед в ожидании более счастливого будущего и не оглядывается на свое прошлое, которое уже окутано тьмой. Гита Айенгар.

Йогатерапия гормональной системы

На основе полученных в Школе Йогатерапии Прокуниных знаний, я разработала программу «Йогатерапия гормональной системы», которая подходит женщинам любого возраста.

Эта программа восстановит ваш гормональный баланс. Она поможет вам справиться с депрессией, утомляемостью, перепадом настроения, бессонницей.
Вы сможете решить не только проблемы менопаузы, но и щитовидной железы (гипотириоз), бесплодия.

yoga-dlya-srednego-vozrastaЗанятия по этой программе омолаживают и развивают вашу женственность.

Действие этой программы я проверила в первую очередь на себе, а потом на своих пациентах.

Её результаты регулярно подтверждаю медицинскими исследованиями, в этом мне помогает мой гинеколог- спасибо Марина Анатольевна за участие и поддержку!
И мне, как матери троих взрослых детей и замечательной внучки, хочется теперь передать Вам свои знания и помочь восстановить Ваше здоровье.

Уровень эстрогена повысился на 254 %.

Что же происходит с нашим организмом если заниматься гормональной йогатерапей?

Исследования показали, после 4-х месячных занятий гормональной йогой производительность яичников у женщин возросла на 75 процентов, а уровень эстрогена повысился на 254 %.

Такое изменение гормонального уровня означает, что женщина чувствует себя более молодой, уравновешенной и выглядит свежее, поскольку улучшается производство коллагена и кожа становится более гладкой .
yoga-dlya-srednego-vozrasta2Даже в свои 80 лет можно быть полным жизненных сил и энергии. Достаточно делать упражнения каждое утро по 30 минут, т.к. это придает энергии и помогает не стареть.

Занятия лучше начинать с 30 лет, так как женская йога помогает при предменструальном синдроме.

Теперь уже и врачи-гинекологи рекомендуют этот вид йоги в климактерическом периоде как средство, облегчающее «приливы» и расстройства сна. И даже в постменопаузе из этой практики можно извлечь выгоду и снизить обусловленную возрастом гиподинамию.

Живой пример работы с моей пациенткой по менопаузе

menopauzaМоя пациентка Елена обратилась ко мне три месяца назад, её жалобы-приливы, головные боли, неустойчивое эмоциональное состояние.

Мы решили убрать все лекарства, которые она применяла по назначению врача и ещё раз подтвердить, что регулярная практика специальных упражнений и йоговского дыхания помогает справиться с проблемами менопаузы. И у нас получилось! Всё работает!
Смотрите описание динамики изменений состояния Елены.

Елена , 55 лет, (Питта-Вата) пишет:
К Наталье обратилась с симптомами менопаузы- сильные приливы, головные боли, боли в пояснице. Начала заниматься в группе «Гормональная терапия» 15 июня 2016 г.

Через три недели регулярной практики ( три раза в неделю) начались изменения: приливы стали реже, головная боль прошла, боли в пояснице тоже прошли.
В августе месяце получился перерыв в занятиях две недели. Дома возможности не было заниматься. Приливы частично прибавились.

До начала занятий йогой приливы были 8-11 раз в день. После того как прошло две недели с начала занятий сократились приливы до 4-5 раз в день. Я похудела на 5 кг, т.к. питаться стала меньше ( уменьшение аппетита). Сон стал с 23.00-6.00. А раньше долго не могла уснуть до 1.00-2.00 ночи.

На сегодняшний день, после пяти месяцев занятий, приливы бывают очень редко, ушли боли в спине. Мы регулярно проверяем давление, оно стабилизировалось. Общее состояние улучшилось, у меня появилось больше сил и энергии.

Спасибо Наталье за интересную и совсем несложную практику, которая помогает мне улучшить здоровье!

Наша задача: активация работы надпочечников, яичников и щитовидной железы. Используем все асаны на раскрытие таза и дыхание уджайи с выдохом в зону, над которой работаем.

  1. Каждую практику начинать и заканчивать мини-шавасаной в Супта Баддха Конасана (бабочке лежа на болстере) с дыханием уджайи в нижний отдел ( выдох в яичники).Супта Баддха Конасана- поза бабочки лежа на болстере, поднять спину и нижний отдел — как на дуге лежим (из Айенгара- под болстер положить поперёк свёрнутое одеяло или небольшую подушку), ноги держим ремнём, под колени тоже подушки, начинаем расслабление с лица и мысленно движемся расслабляясь вниз. Дыхание животом уджайи на расслабление. Все внимание внутрь( от 3х мин).
  2. Разминка рук и плеч сидя ( из книги Н. и Е.Прокуниных «Введение в йогатерапию»). В конце, через вытяжение вверх (руки сцеплены), медленные наклоны в стороны по-очередно , тянем за одну руку, взгляд из-под руки, дыхание уджайи внимание на выдохе в согнутый бок.
  3. Поднимаем плечи на вдохе и на выдохе сбрасываем их вниз, руки опущены, в динамике, бхастрика, от 15 раз , в конце задержка на вдохе , живот раздули, обмякли, и с выдохом мысленно опустили всё вниз.
    Глубокие три вдохи-выдохи, наблюдение.
  4. Разминка ног стоя (из книги Н. и Е. Прокуниных «Введение в йогатерапию»).
  5. «Самбо»- раскачиваем бёдрами в стороны, по кругу, вперед-назад и делаем вьяямы на надпочечники: прогиб назад на вдохе, руки на пояснице, слегка поджимаем мула-бандху- наклон вниз на выдохе, повисли на согнутых ногах, согнулись расслабленно, слегка поджимая горловой замок. Выполняем в плавной динамике 7-10 раз. В конце задержка на вдохе. Вдохи-выдохи для восстановления. Два подхода.

Остальные 10 упражнений из комплекса вы сможете получить, отправив заявку на бесплатную консультацию. Я помогу вам стать здоровыми, стройными и красивыми!

Наталья Ермакова — сертифицированный йога-терапевт Федерации Йоги РФ. Наталья — сильный практик и помогла многим людям вылечить свои заболевания и обрести в себе силу и уверенность.

Источник