Как лечить менопаузу естественным способом без препаратов эстрогена

1. 1

   Избегайте употребления стимулирующих веществ, в особенности перед сном. Такие стимулирующие вещества, как кофе, алкоголь, острая пища и шоколад, могут провоцировать приливы и ночную потливость.[1] Кофеин и алкоголь также являются диуретиками, способными вызвать обезвоживание и усилить проявление вышеуказанных симптомов.[2]

2. 2

   Употребляйте достаточное количество кальция. Вам следует получать по 1200 мг кальция в день. Для этого ежедневно необходимо употреблять по 2–4 порции богатой кальцием пищи, включая молочные продукты, сардины, семгу, брокколи и бобовые.[3]

3. 3

   Ежедневно употребляйте пищу, богатую железом. Женщинам в возрасте ежедневно требуется употреблять по 8 мг железа. Оно содержится в красном мясе, курице, рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах.[4]

4. 4

   Каждый день употребляйте не менее 5 порций свежих овощей и фруктов.[5] Свежие фрукты и овощи богаты клетчаткой, поэтому они позволят вам получить необходимую суточную норму клетчатки, которая составляет 21 грамм.[6] Многие фрукты и овощи также содержат в себе растительные эстрогены, обладающие более мягким действием, чем человеческий или синтетический эстроген.[7] Употребляйте разнообразные овощи и фрукты, чтобы вместе с ними получать как можно больше витаминов и минералов.

   • Одной порцией считается небольшой кусочек какого-нибудь фрукта или большой ломтик дыни или ананаса.
   • Три ложки отварных овощей также считаются одной порцией.[8]
   • Еще одним хорошим источником клетчатки являются цельнозерновые хлеб, хлопья, макароны и рис.
5. 5

   Включите в питание немного сои. Соя содержит растительные эстрогены, называемые изофлавонами, которые могут облегчить симптомы менопаузы. Лучше употреблять сою в виде пищи, а не в составе биологически активных добавок, так как исследования об эффективности и безопасности последних еще не завершены.[9][10]

   • Попробуйте иногда на ужин заменять мясо тофу или соевой лепешкой темпей.
   • Жареные соевые бобы могут стать отличным перекусом, который будет даже полезнее арахиса.
   • К другим видам продуктов с фитоэстрогенами относят семена тыквы, кунжута и подсолнечника, а также отдельные овощи, включая сельдерей, фасоль и ревень.
6. 6

   Если вы страдаете перепадами настроения, включите в пищу триптофан. Индейка, творог, овес и бобовые — все это белковые продукты, в которых содержится данная аминокислота. Триптофан помогает мозгу производить серотонин, который на протяжении всего дня помогает контролировать настроение, аппетит и возможность заснуть.[11]

   • Чтобы избежать перепадов настроения, также не следует пропускать приемы пищи (особенно завтрак) и желательно ограничить употребление сахара.
7. 7

   Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Кроме того, если выпить стакан прохладной воды непосредственно в самом начале прилива, то этот симптом уже не будет столь выраженным, так как температура вашего тела снизится. Процесс старения (с которым связана менопауза) сам по себе снижает способность организма хранить запасы воды, а приливы и ночная потливость усиливают потерю жидкости. Обезвоживание не позволяет питательным веществам и кислороду надлежащим образом циркулировать в организме.[12]

   • Женщины, которые пьют больше воды, обычно реже страдают приливами и эти симптомы бывают не такими сильными.
   • Поддержание водного баланса также позволяет лучше контролировать перепады настроения и тревожность.
   • Держите рядом с кроватью стакан воды, чтобы вы могли попить, если проснетесь посреди ночи от того, что вспотеете.

1. 1

   Регулярно занимайтесь физическими нагрузками. Ежедневные физические нагрузки критически необходимы для поддержания здоровья, и это становится особенно важно с увеличением возраста. Они не только помогают бороться с лишним весом, снижая риск развития отдельных видов рака, остеопороза и диабета второго типа, но также позволяют бороться со стрессом и поднимать настроение.[13] Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организм начинает производить эндорфины (химикаты “удовольствия”), которые улучшают настроение и обладают обезболивающим действием. [14]

   • Постарайтесь обеспечить себе по 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю или минимум 75 минут энергичной аэробной активности. Распределите нагрузки максимально равномерно по дням недели.
   • Также два раза в неделю занимайтесь силовыми упражнениями, будь то с отягощениями или эспандерами. Выберите снаряжение для силовых тренировок, с помощью которого можно проработать целевые мышцы; выполняйте по 12 повторов подходящего вам упражнения, и не забывайте делать растяжку до и после.
   • Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому режиму физических тренировок.
   • Существует предположение, что определенный вклад в приливы способен вносить избыточный вес, но эта гипотеза требует дополнительных исследований.[15] Если вы только начинаете заниматься тренировками, физические нагрузки могут поднимать температуру тела и усиливать приливы, но со снижением избыточного веса приливы будут случаться уже реже.[16]
2. 2

   Бросьте курить. Без сомнения, курить вообще плохо, кроме того, курение провоцрует раннее симптоматическое проявление менопаузы. У любых женщин, являющихся заядлыми курильщиками, эта привычка приводит к менопаузе на 1–2 года раньше обычного, а у женщин кавказских национальностей менопауза может наступить даже на 9 лет раньше срока (из-за генетических особенностей). Также курение усиливает симптоматические проявления периода менопаузы.[17]

   • Женщины, которые курят, в период менопаузы легче набирают лишний вес на животе, чем те, которые не курят.
   • Курение понижает и без того падающий уровень эстрогенов в организме.
   • Курение увеличивает риск определенных заболеваний, которым подвержены женщины в менопаузе, включая заболевания сердца, инсульт, рак груди и диабет.
   • Если вы бросите курить до 40 лет, то сведете к минимуму риск преждевременной смерти. Бросив курить до 50 лет, можно увеличить предполагаемую продолжительность жизни на 6 лет. Вне зависимости от возраста, отказ от курения поможет вам легче пережить менопаузу.
3. 3

   Постарайтесь больше спать. Вплоть до 61 % женщин в менопаузе сталкивается с бессонницей из-за приливов, перепадов настроения и тревожности, которые возникают по причине колебаний гормонального уровня, также с возрастом они испытывают потребность в более частом мочеиспускании.[18] Нехватка сна подвергает организм повышенному стрессу, усиливая симптомы менопаузы и затрудняя борьбу с ними. Конечно, употребление гормонов поможет улучшить качество сна, но также существует и ряд других способов, которыми можно воспользоваться, чтобы лучше заснуть.

   • Поддерживайте температуру в спальне на уровне 18 ℃. Это идеальная температура воздуха для сна.
   • Избегайте кофеина после 14:00 часов и не употребляйте алкоголь в последние 3 часа перед сном.
   • Надевайте на глаза маску для сна, чтобы блокировать свет. Даже свет от диодов будильника или экрана вашего телефона может потревожить ваш сон.
   • Перед сном надевайте на себя просторную пижаму или спите без одежды, чтобы тело могло дышать. Также проследите за тем, чтобы простыни были легкими и дышащими, предпочтительно из хлопка.[19]
   • Ежедневные физические нагрузки помогают обеспечить качественный сон, но не следует заниматься ими в последние 3 часа перед сном.

1. 1

   В первую очередь, проконсультируйтесь с врачом. Как и в случае с лекарствами, различные травы могут давать разнообразные побочные эффекты и вступать в реакцию с принимаемыми вами препаратами, а также усугублять отдельные проблемы медицинского характера. Прежде чем начинать принимать травы или биологические добавки на основе трав, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в том, что предполагаемые положительные эффекты будут перевешивать собой возможные риски.[20]

2. 2

   Подумайте о приеме красного воронца. Эта трава относится к семейству лютиковых и помогает бороться с приливами и ночной потливостью. Действие красного воронца против этих симптомов изучено шире всего, несмотря на то, что результаты отдельных исследований разнятся. Некоторым женщинам удается облегчить симптомы с его помощью.[21] Данную траву можно принимать в виде капсул, таблеток или порошка, который смешивают с водой.[22]

   • Результаты исследований разнятся в оценке эффективности этой травы, но красный воронец обладает меньшим количеством побочных эффектов, чем остальные средства.
   • Не принимайте красный воронец, если у вас есть какие-либо проблемы с печенью.[23]
3. 3

   Добавляйте в пищу льняное семя. Лен содержит в себе лигнаны, вещества, регулирующие гормональный метаболизм, чье действие схоже с растительными эстрогенами. Некоторые женщины находят лен полезным от приливов.[24] Измельчайте по 1–2 столовые ложки льняного семени в кофемолке и ежедневно добавляйте его в пищу.[25]

   • Если по каким-либо причинам медицинского характера вы не принимаете препараты с эстрогеном, проконсультируйтесь с врачом, насколько вам безопасно употреблять фитоэстрогены.[26]
   • Не употребляйте льняное семя в целом виде, так как оно плохо переваривается.[27]
4. 4

   Попробуйте принимать масло энотеры. Это масло включает в себя эссенциальную жирную кислоту (гамма-линоленовую кислоту), способную сгладить ряд симптомов менопаузы.[28] Несмотря на то, что некоторым женщинам удается добиться положительного эффекта благодаря этому маслу, следует знать, что его эффективность не подкреплена обширными научными исследованиями. Можно употреблять либо само масло, либо капсулы с ним, при этом, прежде чем проявляются первые результаты, обычно проходит минимум 6–8 недель его применения.[29]

   • Одно из достаточно серьезных исследований не выявило каких-либо положительных эффектов этого масла для женщин в менопаузе.[30]
   • Постарайтесь приобретать органическое масло энотеры, упакованное в темные емкости или емкости, которые не пропускают свет.[31]
5. 5

   Увеличьте потребление витамина E. Некоторые женщины, дополнительно принимающие витамин Е, отмечают снижение частоты приливов. В среднем в день случаев приливов становится на один меньше.[32] А наружное применение этого витамина может облегчить такой симптом, как сухость влагалища.[33]

   • Принимайте по 400 МЕ витамина в день. Выберите натуральный витамин Е, смешанный с токоферолами и токотриенолами.[34]
   • Не принимайте витамин Е в виде добавок, если употребляете препараты для разжижения крови. Повышенные дозы витамина Е могут увеличить риск внутренних кровотечений.[35]
6. 6

   Попробуйте принимать дудник китайский. Применяемый в традиционной китайской медицине дудник зачастую используется для облегчения симптомов менопаузы. Считается, что он регулирует женский гормональный уровень без какой-либо эстрогенной активности.[36] Его можно принимать в виде таблеток, капсул, порошка и настоек.[37]

   • Так как действие этой травы мало исследовано, медики не могут с уверенностью говорить о ее эффективности.
   • Не употребляйте дудник китайский, если вы принимаете препараты для разжижения крови или подвержены обильным кровотечениям. [38]
7. 7

   Поищите кремы наружного применения с диким ямсом (диоскореей). Диоскорея мохнатая, или дикий ямс, является фитоэстрогеном. В некоторые кремы с диоскореей также добавляют синтетический прогестерон. На данный момент существует мало свидетельств тому, что подобные кремы облегчают такие симптомы менопаузы, как приливы и ночную потливость, но некоторые женщины находят их эффективными.[39]

   • Дикий ямс сам по себе не содержит натурального прогестерона. Для этого его перерабатывают в лабораторных условиях.[40]

1. 1

   Начните ежедневно медитировать. Медитируйте минимум по 20 минут в день. Существуют различные способы медитации, но главная их цель состоит в том, чтобы успокоить разум и замедлить такие процессы вегетативной нервной системы, как дыхание и сердцебиение. Можно просто тихо посидеть и постараться ни о чем не думать или воспользоваться контролируемой зрительной медитацией, чтобы сконцентрировать свое внимание на позитивных идеях.

   • Комфортно устройтесь лежа или сидя и уделите внимание своему дыханию. Не пытайтесь контролировать его, просто обратите внимание на его частоту и свои ощущения, когда воздух наполняет ваше тело. Если у вас возникнут какие-либо посторонние мысли или болевые ощущения, представьте их мимолетным облаком, которое быстро проходит по небу, признайте их и позвольте им угаснуть где-то вдалеке. [41]
   • Для контролируемой зрительной медитации представьте себе физическую преграду, блокирующую боль, например, поставьте боль за стекло.[42] Либо просто садитесь и глубоко дышите минимум по 10 минут в день, представляя себе сцены спокойствия. Старайтесь максимально детально прорисовать эти сцены, включая звуки, зрительные образы, запахи и так далее, чтобы вы могли ощутить себя в том месте.[43]
2. 2

   Попробуйте заняться йогой. Йога — отличное средство для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и избавляться от стресса. Она включает в себя упражнения на растяжку и ритмичное дыхание, а также учит обращать внимание на ощущения тела под воздействием внешних стимулов. Изучите йогу и занимайтесь ею ежедневно, чтобы увеличить свою физическую активность и уменьшить влияние стресса.

   • Запишитесь на йогу в спортзале или специализированном фитнес-центре, чтобы попробовать себя в этом виде упражнений. Наличие жесткого расписания занятий будет мотивировать вас регулярно их посещать.
   • Также можно найти обучающие видеоматериалы онлайн и заниматься дома. Только сначала подберите себе курс для начинающих. Также обратите внимание на тематическую категорию йоги, которую выбираете. Например, некоторые комплексы упражнений предназначены для утренней йоги, а другие — для занятий перед сном.
3. 3

   Изучите дыхательную гимнастику для борьбы с симптомами стресса. Такие виды занятий, как медитация или йога, позволят вам снизить общий уровень стресса, но, без сомнения, вы по-прежнему будете сталкиваться с особенно напряженными ситуациями, стресс от которых будут вызывать или усиливать симптоматические проявления менопаузы. В таких ситуациях расслабляющие дыхательные упражнения позволят замедлить пульс, уменьшить давление и расслабить мышцы.[44] Существует несколько дыхательных приемов, которые можно использовать в эти моменты, чтобы успокоить разум и тело.

   • Попробуйте прибегнуть к “равномерному дыханию”. Вдыхайте и выдыхайте носом, каждый раз считая до четырех. Справившись с этой задачей, увеличьте счет до шести. Это упражнение также хорошо выполнять перед сном, так как оно позволяет остановить бесконечный поток мыслей.[45]
   • Дыхание диафрагмой, или, как его еще называют, дыхание животом, лучше выполнять лежа с согнутыми коленями, но можно заниматься им и в любом другом положении. Цель состоит в том, чтобы с каждым вдохом наполнять легкие воздухом и ощущать движение легких и живота вверх и вниз через лежащие на животе руки.[46]
   • Объедините осмысленное дыхание с прогрессивной мышечной релаксацией, если вам доступно тихое место, в котором можно присесть или прилечь. Закройте глаза, глубоко и медленно вдохните через нос, одновременно напрягая одну группу мышц. Выдохните ртом и полностью расслабьте мышцы. Начинайте с ног и медленно двигайтесь вверх по всему телу.[47]
4. 4

   Регулярно ходите на сеансы массажа. Помимо прочих изменений в образе жизни, нацеленных на снижение стресса, добавьте к ним еженедельные сеансы массажа, чтобы успокоить свою психику и расслабить тело. Массажист может сосредоточить свою работу на нижней части спины и живота, чтобы облегчить симптомы менопаузы, а также дополнить сеанс массажа ароматерапией, чтобы усилить его расслабляющий эффект.[48]

   • В целом, чем сильнее женщина ощущает на себе стресс, тем выраженнее у нее проявляются симптомы менопаузы. Поэтому применение сразу нескольких техник борьбы со стрессом является наилучшим выходом.
   • Регулярный массаж позволит вам почувствовать себя потрясающе, а также улучшит ваше настроение через доброе отношение к себе и первоочередную заботу о своих потребностях.
5. 5

   Попробуйте прибегнуть к акупунктуре. Некоторым женщинам удается существенно облегчить симптомы менопаузы с помощью сеансов акупунктуры, тем не менее необходимы дальнейшие исследования данной области медицины, чтобы подтвердить прямую взаимосвязь акупунктуры с улучшением состояния.[49] Однако, не стоит сомневаться, что акупунктура помогает контролировать боль (в том числе боли в нижней части спины и менструальные спазмы), а также проблемы со сном.[50]

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни и принимать какие-либо дополнительные препараты.
• Прежде чем приступать к новому режиму физических тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Была ли эта статья полезной?