Как при климаксе оставаться стройной

Как при климаксе оставаться стройной thumbnail

У каждой женщины в среднем после 50 лет наступает менопауза. Это третий прекрасный период в жизни представительниц прекрасного пола, который сопровождается некоторыми изменениями в организме. В связи с гормональной перестройкой, многие женщины набирают вес при климаксе. Ведь повышается уровень стрессового гормона кортизола, провоцирующего появление висцерального жира.

© DepositPhotos

А недостаток главного женского гормона эстрогена сказывается практически на всех обменных процессах. Но не допустить прибавку в весе в период менопаузы, да еще и похудеть, возможно, если соблюдать 3 правила для красивой фигуры. Редакция «Так Просто!» с радостью расскажет тебе о них.

© DepositPhotos

Как похудеть при климаксе

  • Продукты-диуретики
    Поскольку с наступлением климакса женский организм склонен к отечности, диетологи советуют налегать на продукты-диуретики. К ним относятся помидоры, которые также советуют употреблям всем при патологиях мочевыделительной системы, сельдерей, шиповник, цитрусовые, огурцы. Все эти продукты облдают хорошим мочегонным эффектом.

    В твоем ежедневном рационе должны присутствовать аминокислоты, витамин С, магний и ненасыщенные жирные кислоты. Ешь поменьше жирной жаренной пищи и старайся не пить на ночь жидкость.

    © DepositPhotos

  • Исключи продукты, которые замедляют метаболизм
    Стоит полностью отказаться от продуктов, которые негативно влияют на скорость обменных процессов. Стоит минимизировать упортребление спиртных напитков, ведь они раздражают пищеварительный тракт, нарушая способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

    Следует исключить рафинированный сахар и все продукты, которые его содержат. Он провоцирует скачки инсулина и мешает процесу похудения. Чтобы восполнить потребность в сладком, ешь фрукты или сухофрукты, но только в первой половине дня.

    В связи с тем, что с возрастом организму тяжелее переваривать лактозу и молочный белок, стоит отказаться от молочных продуктов.

    © DepositPhotos

  • Физические нагрузки
    Ты можешь быть худой по жизни или же в результате ограничений пищи, но выточить твою фигуру и сделать ее по-настоящему стройной может только спорт. Особенно полезны в период менопаузы будут пилатес, плавание, аквааэробика и упражнения на фитболе.

    В период климакса отмечается повышение уровня стрессового гормона кортизола. Поэтому рекомендуется заниматься активными физическими нагрузками, которые еще и настроение поднимут: волейбол, теннис, езда на лошадях. Также старайся побольше ходить пешком.

    © DepositPhotos

  • Менопауза — сложный период, через который должны пройти каждая женщина. Но его можно даже не ощутить, если следить за своим здоровьем и внимательно выбирать то, чем питаться. Также побольше двигайся, чтобы калории тратились, а не отлаживались на боках. Если у тебя нет возможности посещать зал, советуем тебе заниматься по программе домашних тренировок, которая сделает из тебя конфетку всего за 12 недель.

    Интересно узнать твои наблюдения и советы по поводу того, как держать себя в форме в период менопаузы. Поделись полезной статьей со своими подругами в соцсетях!

    Фото на превью depositphotos.

    • Поделиться на Facebook

    published on
    caprizulka.ru according to the materials
    takprosto.cc

    Источник

    С наступлением менопаузы многие женщины ощущают себя так, словно они оказались перед высокой каменной стеной, которую никак не могут преодолеть. Появляются лишние килограммы, и даже жёсткая диета и усиленные тренировки не помогают от них избавиться. Кроме того, вы ощущаете слабость и устаёте гораздо быстрее, чем раньше.

    К счастью, климакс – это не приговор. Достаточно немного изменить свой образ жизни – и гормональный фон стабилизируется. Вы сможете почувствовать себя более здоровой и жизнерадостной, но самое главное – лишний вес действительно уйдёт.

    4 причины, почему после 50 нам становится труднее похудеть

    Возраст прихода менопаузы индивидуален, и у одной женщины она может наступить на 10 лет раньше, чем у другой. Тем не менее, в среднем женщины начинают испытывать первые симптомы климакса в районе 50 лет, и поначалу эти изменения расстраивает многих представительниц прекрасного пола.

    Впрочем, если вы отчётливо понимаете, какие процессы разворачиваются в вашем организме, вы можете соответствующим образом изменить свой образ жизни, чтобы ваше самочувствие стало даже лучше, чем до менопаузы. Ниже мы привели перечень основных климактерических изменений, происходящих в организме женщины.

    1. Изменение гормонального фона

    В первую очередь, в ходе пременопаузы (несколько лет, предшествующих наступлению климакса) и самой менопаузы в организме наблюдается изменение уровня гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте в нашем теле присутствует первичная форма эстрогена, но с угасанием фертильности она трансформируется в другую форму. Это приводит к тому, что уровень эстрогена может стать либо слишком высоким, либо слишком низким (у некоторых женщин в разные периоды времени имеют место оба этих сценария). Такой «пограничный» уровень эстрогена способствует увеличению массы тела, поэтому поддержание оптимального гормонального фона – это один из ключевых факторов в борьбе с возрастной полнотой.

    Кроме того, колебания уровня эстрогена вызывают и ряд других симптомов, включая бессонницу. Нехватка полноценного крепкого сна тоже провоцирует набор веса и сложности в процессе похудения.

    После 50 в нашем организме изменяется уровень и других гормонов, таких как прогестерон (он вырабатывается преимущественно в репродуктивном возрасте) и кортизол (гормон стресса). Все эти процессы приводят к повышенной утомляемости, нежелательной полноте и эмоциональной нестабильности.

    Читайте также:  Препараты для облегчения симптомов при климаксе

    Уровень эстрогена во время менопаузы

    2. Замедление метаболизма

    С наступлением менопаузы у женщин замедляется обмен веществ. В ряде случаев это вызвано резким изменением уровня эстрогена, но чаще всего причина заключается в аутоиммунной реакции организма на проблемы с щитовидной железой.

    Щитовидная железа – это маленький орган, имеющий форму крыльев бабочки и расположенный в нижней части шеи. Эта железа вырабатывает гормоны, которые отвечают за обмен веществ и контроль уровня энергии, а также регулируют наше настроение, сон и массу тела.

    Уровень эстрогена оказывает прямое влияние на то, как щитовидная железа вырабатывает гормоны. Чаще всего, резкое снижение эстрогена приводит к значительному снижению эффективности работы щитовидной железы. Кроме того, если ещё до наступления климакса у женщины наблюдался гипотиреоз, то симптомы могут усугубиться, даже если ранее удавалось поддерживать нормальную работу щитовидной железы при помощи медикаментозной терапии.

    3. Потеря мышечной массы

    С возрастом и мужчины, и женщины начинают постепенно терять мышечную массу, однако у женщин в период пременопаузы и менопаузы это явление может быть более выраженным. Ключевую роль здесь играют естественные процессы старения и гормональные изменения, но нужно учитывать и снижение физической активности, характерное для большинства людей в зрелом возрасте.

    4. Невосприимчивость к инсулину

    В связи с гормональными изменениями, в период климакса женщины становятся более невосприимчивыми к инсулину. Это объясняется тем, что гормоны влияют как на объёмы накопления жира, так и на то, где именно он откладывается. К сожалению, с наступлением менопаузы жировые отложения появляются в основном в области живота, бёдер и ягодиц, что приводит к дополнительному увеличению инсулинорезистентности.

    Вывод: на протяжении всей жизни женщины испытывают естественное колебание уровня гормонов, которое может привести к набору веса. Самый опасный период – это пременопауза. Существует несколько факторов, которые могут усложнить избавление от нежелательных килограммов в этот период, однако есть простые способы борьбы с такими факторами.

    Невосприимчивость к инсулину

    7 способов сбросить лишний вес после 50 и сделать так, чтобы он не возвращался

    Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.

    1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору

    Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. На фоне снижения уровня эстрогена может произойти усиление таких симптомов как приливы жара и неконтролируемый набор веса. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.

    Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.

    Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:

    • Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
    • Ешьте больше овощей;
    • Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
    • Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
    • Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
    • Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
    • Пейте больше воды;
    • Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).

    Приведите в порядок свою кишечную микрофлору

    2. Уменьшите уровень стресса

    Мы не можем контролировать гормональные изменения, происходящие в нашем организме во время пременопаузы и менопаузы, однако мы в состоянии грамотно реагировать на них. Например, акупунктура может помочь уменьшить такие симптомы как приливы жара и бессонница. Кроме того, такая терапия приведёт в равновесие вашу эндокринную систему.

    Также вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.

    Уменьшите уровень стресса

    3. Бережно относитесь к своей печени

    Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.

    Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.

    Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.

    ережно относитесь к своей печени

    4. Делайте силовые упражнения

    По наступлении 35-летнего возраста женщины естественным образом начинают постепенно терять мышечную массу. Если вы не будете поддерживать мышечный тонус при помощи регулярных тренировок, потеря мышечной массы может привести к нежелательному набору веса.

    Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют бОльшую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию. Кроме того, упражнения с весами способны уменьшить и другие симптомы климакса, включая увеличение жировых отложений в области талии.

    Читайте также:  Как убрать озноб при климаксе

    Врачи расходятся во мнении по поводу того, как часто нужно устраивать такие тренировки, и какой именно вес стоит поднимать, чтобы достигнуть желаемого результата. Впрочем, лучше просто заниматься дома с гантелями несколько раз в неделю, чем не делать вообще никаких физических упражнений. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, запишитесь в спортзал на программу занятий с гирями и гантелями или занимайтесь с персональным тренером, который поможет вам найти оптимальный баланс между интенсивностью и частотой тренировок для снижения симптомов климакса.

    Делайте силовые упражнения

    5. Не забывайте о макроэлементах

    С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.

    Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.

    Впрочем, углеводы нужны и в зрелом возрасте, и чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, вовсе не обязательно полностью отказываться от углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), в также орехи и семечки и исключите из рациона злаки и рафинированную муку. Многие женщины замечают положительные результаты от перехода на палеодиету, которая исключает рафинированные углеводы и злаки и создаёт благоприятную почву для снижения веса.

    6. Находите время на сон

    Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.

    Чтобы устранить этот риск, важно создать определённый ежедневный ритуал отхода ко сну:

    • Ложитесь спать в одно и то же время;
    • За час до сна отключайте все гаджеты (вместо просмотра телевизора лучше почитать книгу);
    • Плотно закрывайте на ночь шторы;
    • Используйте ароматерапию (улучшить сон в период климакса помогает лаванда).

    Если ночью вы просыпаетесь из-за приливов жара, попробуйте ставить возле постели вентилятор и пользуйтесь несколькими лёгкими простынями, нежели одним тёплым одеялом.

    Находите время на сон

    7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов

    Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови. Помимо чувства тревожности и стресса, кофеин также вызывает другие типичные признаки климакса, включая приливы жара и повышенное потоотделение в ночное время, и приводит к разрежению костей. Алкоголь тоже может усилить потливость, перепады настроения и другие симптомы.

    При умеренном потреблении таких продуктов (2-3 чашки/бокала в неделю) вы можете и не ощутить такие последствия, однако у всех людей разный порог чувствительности. Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.

    Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму, особенно если ваши симптомы климакса имеют выраженный характер, или если вы испытываете трудности с похудением. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.

    Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов

    Итак, сегодня мы узнали, какие изменения происходят в женском организме в период наступления менопаузы, и как эти изменения влияют на наше состояние и самочувствие. Кроме того, мы выяснили, что с помощью семи простых шагов вы сможете ослабить симптомы климакса, оздоровить свой организм и сделать свою жизнь более счастливой.

    Попробуйте применить наши советы на практике, и положительный результат не заставит себя ждать!

    Источник

    период менопаузыПочти каждая женщина не довольна своим весом, и особенно его перераспределением на теле, после 50 лет. Даже те, кто никогда не имел ничего лишнего, сталкиваются с прибавлением килограммов в период менопаузы.

    радоваться жизниПричем эти 10-15 килограммов распределяются не пышными округлостями в тех местах, где их хочется видеть, а неприятными складками и обвислостями на животе и боках. А ведь так хочется продолжать радоваться своему отражению в зеркале, а не искать на рынке бесформенные балахоны, чтобы прикрыть располневшую талию!

    Что же делать, чтобы оставаться стройной и красивой даже при климаксе? Прежде всего, внести некоторые изменения в свою повседневную жизнь, произведя переворот в уме, что и позволит спокойно избавиться от лишнего на теле.

    Правильное питание

    изменение рационаКак бы занудно это не звучало, но питание корректировать придется. Ведь изменился гормональный баланс организма, а это значит, что те попустительства, которые не оказывали влияния на вес тела раньше, теперь будут заставлять расти цифру на весах очень быстро.

    Читайте также:  Бады для женщин после 50 лет при климаксе

    Однако диетами себя мучить не придется. Лучше перейти на кусочничание, грейзинг или просто съедать не больше 350 граммов еды за раз 4-6 раз в день. В таких системах питания вся пища идет на выработку организмом энергии, а не в жировые депо.

    «Перекусы» придется полностью исключить. Если хочется шоколада, сушки, печенья, орехов и других вкусностей, пусть они станут частью основного приема пищи (не больше чашки по объему – помните!).

    Растительная пища, рыба и мясо-молочные продукты должны составлять основу рациона.

    яблоко перед трапезойПеред трапезой съедайте яблоко или выпивайте стакан воды – это частично заполнит желудок, и вы насытитесь меньшим объемом пищи.

    Пережевывайте пищу медленно и тщательно. Ваша задача – растянуть небольшое количество еды на 20 минут, пока мозг не получит сигнал о насыщении.

    Даже если вы никогда не хотели плотно кушать утром, попробуйте приучить организм к фундаментальным завтракам. Именно утренняя еда обеспечивает энергию на весь день, а организм, хорошо подпитанный с утра, не так требует еды в вечернее время. Кроме того, утренний метаболизм наиболее высок и даже «неполезное вкусненькое» переработает на энергию для рабочего дня.

    правильное питаниеНа работу берите с собой тушеные овощи, разделенные на две порции. Дневную трапезу можно дополнить фруктами или орешками.

    Если находитесь дома, то на обед съедайте тарелку борща или супа. На второе можно взять кусок отварного мяса или рыбы. Или обойтись только первым блюдом.

    Вода хорошо перебивает лишний аппетит, поэтому постоянно держите рядом чашку с водой. Два литра воды в день способны качественно промыть все среды организма.

    Важно! Дополнительно никаких жиров не употребляйте. Достаточно будет того, чем заправляются салаты.

    На ночь не ешьте! Ночью пища не переваривается, и пищевой комок ждет утреннего пробуждения организма, усиливая брожение и гнилостные процессы. Все это дает вялость с утра, неприятный привкус во рту и запах от тела. Это не считая обязательной прибавки веса и болячек.

    результаты похуденияЧтобы организм не перевозбуждался вечером, не пейте чай слишком поздно. Экспериментальным путем определите, когда вам можно выпить последнюю за день чашку чая (зеленого и без сахара), и после этого пейте только воду – она аппетита не возбуждает.

    Заведомо вредные продукты из рациона исключите. Вам неполезны покупные соки, кола, кетчупы, майонезы, соль и сахар. Они повышают холестерин и негативно воздействуют на жировой обмен.

    Двигательная активность

    двигательная активностьДвигаться действительно нужно как можно больше и чаще. Ходите по лестнице, гуляйте не менее 5 километров в день, намеренно удлиняя себе дорогу до магазина или работы.

    Загляните в фитнес-клуб по-соседству. Там наверняка найдутся занятия, соответствующие вашему возрасту и двигательным потребностям. Займитесь плаванием, йогой, пилатесом, танцами, спиральной гимнастикой, калланетикой, бодифлексом, аквааэробикой. Многие комплексы упражнений даются на видео – их можно найти в Интернете совершенно бесплатно. Никто вам не помешает начать бегать или кататься на велосипеде.

    При ограничении рациона и расширении двигательного режима организм в любом случае начнет расставаться с жировыми запасами. Только не забывайте, что худеть быстро при климаксе нельзя, иначе может резко ухудшиться состояние здоровья.

    Народные методы

    народные методыСредства для похудения, издавна применяемые в народе, обычно действуют на системы организма комплексно и неспешно: они постепенно очищают стенки кишечника, улучшают состояние печени, ускоряют углеводно-жировой обмен и снижают аппетит.

    Фреши и соки из фруктов, овощей и ягод обеспечивают организму великолепное очищающее воздействие. Клетчатка из соков капусты, моркови, сельдерея, петрушки, яблок, слив и груш тщательно вычищает ворсинки стенок кишечника и увлекает за собой слизь, излишек жиров и холестерина.

    хорошее настроениеСоки ананаса и грейпфрута расщепляют жиры и ускоряют обмен. Свекольный сок отлично очищает печень, являясь натуральным желчегонным средством. Но пить сок свеклы нужно маленькими дозами и лучше разбавлять его водой. Лучшим гепатопротектором, очищающим и оздоравливающим печень, признана расторопша. Используйте ее шрот или масло.

    Избавиться от запоров помогут слабительные травы мягкого действия: крушина, сенна, ревень, семена тмина и укропа, ромашка, одуванчик и тысячелистник. Отруби пшеничные и овсяные также обладают хорошим действием на кишечник.

    Вместо домашних отваров можно воспользоваться растительным слабительным из аптеки – приобретите кафиол, сенаде, агиолакс, ламинарид или ректактив.

    занятия в бассейнеУскоряют обмен веществ, противодействуя скоплению жира в организме, такие растения, как имбирь, цикорий, корица, куркума. Можно включить в рацион лимон, яблочный уксус (натуральный), кайенский перец и грейпфрут.

    Не забывайте о массажах, обертываниях и посещениях бани или сауны. Эти процедуры не только приведут в тонус кожу и избавят от объемов, они еще и настроение поднимут, что будет очень кстати при депрессивном состоянии в менопаузу.

    Правильный психологический настрой в этот период очень важен. Климакс не означает, что жизнь закончена. Вы просто вошли в новую, естественную фазу своей жизни. Этот период нужно спокойно пережить, научившись наслаждаться каждой минутой и получать удовольствие от разных проявлений жизни, а не только от пищи.

    Источник