Как снять усталость при менструации
В этой статье:ПитаниеИзменения в образе жизниВитамины и другие препаратыУсталость при менструации33 Источники
Менструация — это естественный процесс в организме, который характерен для женщин, достигших половой зрелости. Менструации прекращаются только с наступлением менопаузы. Многие женщины сталкиваются с повышенной утомляемостью во время менструации. Утомляемость может проявляться в разной степени. Чаще всего врачи объясняют утомляемость гормонами, однако данных, которые доказывали бы это, не существует, поэтому причины повышенной утомляемости во время менструации не известны. Тем не менее, на самочувствие можно повлиять с помощью изменений в питании, в образе жизни и лечения заболеваний, которые могут приводить к утомляемости.
Метод 1
Питание
1
Ешьте часто и небольшими порциями. Если есть не три раза в день, а чаще и маленькими порциями, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии на протяжении дня. Если не есть долгое время, вы будете чувствовать усталость. Между основными приемами пищи перекусывайте полезной едой.[1]
- Если плотно поесть, организму придется тратить много сил на переваривание еды, что приведет к усталости.
2
Ешьте больше белка. Белок способствует выработке энзимов и гормонов, которые помогают человеку чувствовать себя энергичным. Нежирный белок также позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избегать резких скачков и падений, которые могут усиливать усталость.[2] Полезный белок содержится в следующих продуктах:
- Птица (курица, утка, индейка)
- Нежирная говядина, ветчина, свинина
- Морепродукты (красная рыба, тунец, форель, треска)
- Горох, бобовые, переработанные соевые продукты
- Орехи, семена (миндаль, семена подсолнечника)
3
Ешьте меньше углеводов и сахара. Старайтесь как можно чаще избегать быстрых углеводов и сахара — эти продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови.[3] Существует связь между симптомами предменструального синдрома и низким сахаром в крови (гипогликемией), что было доказано исследованиями. Может показаться, что нужно есть больше сахара и углеводов, чтобы повысить сахар в крови, но это приведет к противоположному эффекту. Через два часа уровень сахара резко упадет, когда инсулин переработает всю глюкозу в крови.
- Часто во время месячных женщинам хочется вредной еды. Возможно, вам кажется, что чизбургер или кусочек торта помогут вам почувствовать себя лучше, но на самом деле такая еда лишь усилит усталость. Старайтесь побороть желание съесть что-то вредное и выбирайте полезную еду.
- Следует есть продукты с большим содержанием полезных жиров. Это позволит нормализовать уровень сахара в крови и защитить сердце от болезней.[4]
- Избегайте трансжиров, которые часто содержатся в готовой выпечке. Это худшая разновидность жиров.[5] В такой выпечке также много углеводов, которые приводят к резким скачкам сахара в крови.
- Если почувствуете тягу к вредным продуктам, съешьте сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, запеченная картошка), столовую ложку миндального масла, нежирный сыр, яблоко или грушу, горсть орехов.
4
Не допускайте анемии. Иногда кровопотеря и плохое питание приводят к железодефицитной анемии, которая вызывает сильную слабость. Анемия возможна при миомах в матке, провоцирующих сильную кровопотерю, и при плохом питании.[6]
- Много железа содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах, фасоли и прочих бобовых. Эти продукты помогут не допустить анемии, обусловленной некачественным питанием.
- Обратитесь к врачу, если изменения в питании не помогут или если вам кажется, что менструации стали обильнее. До 10% женщин в возрасте до 49 лет сталкиваются с анемией. В долгосрочной перспективе анемия может негативно влиять на сердечную мышцу и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]
Метод 2
Изменения в образе жизни
1
Занимайтесь спортом. Спорт помогает бороться с усталостью.[8] Возможно, вам кажется, что физическая активность лишит вас остатка сил, но это не так — спорт помогает ослаблять проявления симптомов предменструального синдрома, включая утомляемость. Регулярные аэробные упражнение по 30 минут 4-6 раз в неделю помогут нормализовать гормональный фон, положительно скажутся на уровне холестерина в крови, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и будут полезны для здоровья в целом.
- Спорт помогает бороться со стрессом и улучшает качество сна. Физические упражнения снижают болезненные ощущения при спазмах, улучшают настроение, способствуют выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов.[9]
- Если чаще заниматься спортом до начала и во время месячных, вы будете лучше спать, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и меньше уставать.
2
Сбросьте вес. Ожирение повышает риск усиления проявлений предменструального синдрома, в том числе усталости. В ходе исследования, в котором принимало участие 870 женщин с индексом массы тела выше 30 (ожирение), было установлено, что при таком весе вероятность проявления симптомов предменструального синдрома повышается в три раза.[10]
- Лишний вес — это фактор, на который можно повлиять, хотя это и непросто. Снизьте риск развития нежелательных симптомов за счет похудения.
- Чтобы реже чувствовать усталость во время менструации, старайтесь есть больше полезных жиров и меньше углеводов, а также регулярно занимайтесь спортом хотя бы по полчаса.
3
Пейте больше жидкости. Обезвоживание может усиливать слабость, поэтому важно следить за водным балансом организма. Пейте не менее двух литров воды в день и ешьте продукты с большим содержанием воды (особенно овощи).
- Чем больше воды вы пьете, тем меньше воды удерживает организм. Задержка воды в организме и вздутие живота могут негативно влиять на общее эмоциональное состояние, что в свою очередь будет усиливать усталость.[11]
4
Пейте меньше алкоголя. Старайтесь не пить алкоголь, особенно если у вас скоро менструация. Алкоголь действует как естественный депрессант, что усиливает слабость.
- Полностью откажитесь от алкоголя в предменструальный период, поскольку в период между овуляцией и менструацией уровень прогестерона выше. Высокий уровень прогестерона может усиливать действие алкоголя и вызывать сильную слабость.[12]
- Попробуйте пить разные напитки, которые вы хотели бы включить в свой рацион, и проверьте, как сильно они влияют на утомляемость.[13]
5
Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.[14] Ученые установили, что именно столько часов нужно для снижения утомляемости, укрепления здоровья и повышения продуктивности.
- Однако предменструальный синдром может негативно влиять на сон и усиливать чувство усталости.[15] Это объясняется колебаниями уровня эстрогена в организме во время менструации.
- Если вам сложно спать в предменструальный и менструальный период, прочитайте эту статью. Информация из этой статьи поможет вам улучшить качество сна.[16] Можно выполнять дыхательную гимнастику, слушать спокойную музыку, стараться больше смеяться, смотреть комедии, гулять на солнышке и общаться с друзьями и родственниками.[17]
Метод 3
Витамины и другие препараты
1
Принимайте мультивитамины. Для поддержания всех функций организму необходимо сбалансированное питание. К сожалению, многие из нас не получают все важные витамины и минералы с едой. Чтобы компенсировать это, принимайте качественные мультивитамины ежедневно. Это позволит снизить риски для здоровья и поддержать организм.[18]
- Спросите врача, диетолога или провизора в аптеке, какой марке витаминов можно доверять. Витамины бывают разными, поэтому следует выбрать надежного производителя.
2
Попробуйте принимать дополнительные препараты. Мультивитамины помогают бороться с утомляемостью во время менструации, однако их может быть недостаточно — все зависит от того, как вы питаетесь. Получать все витамины каждый день может быть сложно.
- 200 миллиграммов магния при ежедневном приеме способны ослаблять симптомы предменструального синдрома и избавлять от отечности.[19]
- Сочетание магния и витамина В6 особенно эффективно борется с симптомами предменструального синдрома, в том числе с усталостью. Это было установлено в результате исследования, в котором принимало участие более 150 женщин.[20]
- Принимайте 1200 миллиграммов карбоната кальция ежедневно. В исследовании, в котором принимали участие женщины в возрасте от 18 до 45 лет, именно такая дозировка кальция помогала ослабить проявления предменструального синдрома, включая усталость.[21]
- L-триптофан обладает схожим действием.[22] Однако применение L-триптофана связано с определенными рисками. Возможны побочные эффекты: затуманенность зрения, головокружение, сонливость, усталость, зуд кожи головы, сыпь, тошнота, избыточное потоотделение, тремор. Не принимайте этот препарат без консультации врача.[23]
3
Попробуйте принимать оральные контрацептивы. Эти средства помогают ослабить симптомы предменструального синдрома и избавляют от повышенной утомляемости за счет нормализации гормонального фона. Принимайте таблетки 3-4 месяца, чтобы понять, дают ли они тот эффект, на который вы рассчитываете.
- Оральные контрацептивы также сделают менструацию менее обильной и продолжительной, избавят от угревой сыпи и снизят риск развития рака яичников.[24]
Метод 4
Усталость при менструации
1
Разберитесь в том, что происходит во время менструации. Менструация обусловлена гормонами, которые вырабатываются гипофизом и яичниками. Гормоны готовят матку принять оплодотворенную яйцеклетку, из которой за 9 месяцев вырастет ребенок. У некоторых женщин усталость и другие симптомы проявляются сильнее накануне и в первые дни менструации.[25]
2
Знайте, какая усталость считается нормальной. Обычно во время менструации женщина быстро устает, поэтому важно учитывать это при планировании дел. Однако чрезмерная утомляемость не является нормой. Возможно, в течение всего дня вам хочется лечь и поспать. Возможно, у вас нет сил на общение с друзьями, на работу или социальную жизнь.
- Все это может быть симптомами как предменструального синдрома (ПМС), так и предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).[26][27] Помните, что симптомы обоих состояний должны проходить с началом менструации. Если сильная утомляемость сохраняется во время менструации и после нее, скорее всего, она вызвана другими причинами.
3
Обратите внимание на ненормальные проявления симптомов. Если за неделю до месячных и во время месячных вы едва находите в себе силы добраться до работы, не встречаетесь с друзьями и стараетесь больше времени проводить на диване, важно разобраться с тем, что вызывает усталость. Для начала следует выяснить, связана ли усталость с менструацией. Это позволит продумать план и решить, нужно ли вам показаться врачу.
- Другие заболевания, включая сильную депрессию, тревожность и сезонное аффективное расстройство, могут вызывать сильную усталость, если та не связана с менструальным циклом.[28]
4
Следите за своими симптомами. Обращайте внимание на свое самочувствие в течение всего месяца. Фиксируйте в календаре степень усталости по дням по шкале от 1 до 10. Также вписывайте в календарь даты начала и окончания менструации.
- Это позволит вам понять, есть ли связь между утомляемостью и менструацией.
5
Обратите внимание на ненормально обильные и продолжительные менструации. Если у вас обильные менструации или вам кажется, что объем выделяемой крови увеличился, возможно, ваша усталость связана с нехваткой железа. Но прежде чем купить железо в таблетках, следует установить, не теряете ли вы кровь за счет чего-то еще (внутренние кровотечения, кровь в стуле и так далее).[29]
- Возможно, врач назначит вам анализы, чтобы проверить, не развилась ли у вас анемия.
6
Поищите у себя признаки предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР — это сочетание симптомов, связанных с менструальным циклом и соответствующими гормонами. Это расстройство имеет более яркие проявления по сравнению с предменструальным синдромом (ПМС) и вызывает сильную усталость и другие существенные физические и психологические расстройства. Вместе с врачом вы сможете найти средства борьбы с проявлениями ПМДР, включая усталость. Скорее всего, врач порекомендует вам заниматься спортом и назначит препараты.[30] К частым симптомам предменструального дисфорического расстройства относятся:
- Потеря интереса к повседневным делам
- Грусть, ощущение безысходности, иногда мысли о самоубийстве
- Тревожность и ощущение неспособности контролировать происходящее
- Тяга к определенным продуктам
- Компульсивное переедание
- Перепады настроения, истерики со слезами, раздражительность
- Вздутие живота, головные боли, боль в груди, мышечная боль, боль в суставах
- Проблемы со сном и концентрацией[31]
Советы
- Помните, что все изменения в образе жизни должны сохраняться в течение всего месяца. Они будут полезны для вашего здоровья в целом и улучшат самочувствие не только на время менструации.
- Хотя некоторые травы могут снизить болевые ощущение в груди, повлиять на перепады настроения и снять вздутие живота, специальных средств для борьбы с усталостью на основе трав не существует.[32]
- Всего 2-10% женщин из тех, кто сталкивается с ПМС (75% от всех женщин), также испытывают симптомы ПМДР.[33]
Информация о статье
Эту страницу просматривали 18 260 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Каждая девочка по мере своего взросления знакомится с естественным процессом, который происходит в ее организме в течении репродуктивного возраста. Называется он менструация. Длиться она от трех до пяти дней, в зависимости от менструального цикла, который также имеет индивидуальные характеристики. В период месячных женщина испытывает дискомфорт, неприятные ощущения, быструю утомляемость. И следует отметить, что выраженность обозначенных симптомов также имеет разную степень. И если с дискомфортом и неприятными ощущениями все более-менее понятно, то вот истинную причину физической усталости и перемены настроения, пока установить не удалось. Да, существует ряд предположений от чего зависит хорошее самочувствие и работоспособность женщины в период менструаций, но все они не имеют научного обоснования. Но тем немение, учитывать их стоит. Нужно отметить, что чаще всего специалисты винят в быстрой утомляемости гормоны. Однако также было отмечено, что на женское самочувствие в эти дни влияют и здоровое питание, и образ жизни, и наличие заболеваний в анамнезе. Поэтому дама, которая страдает низкой физической работоспособностью в период критических дней, должна учитывать все моменты своей жизни, которые могут повлиять на ее самочувствие. Давайте рассмотрим, как же работает организм во время месячных.
Что представляет собой менструация?
И так, менструация у женщины – это достаточно сложный процесс в организме, который является результатом слаженной работы гормонов. Любые отклонения от нормы говорят о возможной проблеме со здоровьем. Поэтому месячные можно рассматривать с нескольких позиций:
- процесс, который причиняет дискомфорт, болезненные ощущения и мешает социальной активности;
- информационная система, которая является показателем, своеобразным индикатором здоровья женщины, который дает всю картину ее состояния и дарит возможность стать мамой.
Постараемся кратко и доступно широкому кругу читателей объяснить, что же представляют собой месячные.
Месячные – сложный процесс, в нем участвуют головной мозг, половые гормоны, эндокринные органы, матка. Все их взаимодействие направлено на обеспечение правильной работы репродуктивной системы. Но также важно понимать, что месячные – это завершение и в тоже время начало целого цикла, которые ежемесячно происходит в организме. Он называется менструальный цикл – его началом считают период от первого дня одних месячных (кровотечений) до первого дня следующих. Цикл может длиться от двадцати одного дня до тридцати пяти, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, что считается нормой. Сами же кровотечения длятся от трех до пяти (иногда, в редких случаях и до двенадцати) дней. У большинства женщин, менструальный цикл составляет двадцать восемь дней. За время месячных организм теряет до 240 мл крови. А это согласитесь довольно-таки приличная цифра.
Матушкой природой цикл был создан для того, чтобы женщина была продолжательницей человеческого рода. Тоесть он есть неотъемлемой частью репродуктивной системы. В этот период происходит созревание яйцеклетки и подготовка всего организма к зачатию и вынашиванию плода. Когда же оплодотворения не происходит, то детородный орган включает процесс очищения и отторгает лишний слой эндометрия, который был предусмотрительно нарощен для успешной имплантации эмбриона. При отторжении повреждаются и тончайшие кровеносные сосуды. Матка активно сокращается, в результате из влагалища выделяется менструальная кровь с частичками эндометрия. Данный процесс может вызывать интенсивные болевые ощущения даже тогда, когда в организме нет патологических изменений. Естественно в критические дни женщину выматывают и дискомфорт, и боль. Существует мнение, что в этот период нужно придерживаться постельного режима, тогда и кровотечения будут менее интенсивными, и неприятные ощущения не такими выражеными. Но, как вы понимаете, в данном случае все очень индивидуально. Тоже касается и противоположной идее, когда дамам наоборот рекомендуют вести активный образ жизни, посещать тренажерный зал, заниматься фитнессом, бегать. Опасности в этом нет. А вот лучшего самочувствия женщине врят ли добавит. В первые дни менструации организм и так тяжела, а дополнительная нагрузка может привести только к большей усталости и неприятным ощущениям. Физическая нагрузка приведет к большей кровопотери, а это явно не принесет организму пользы. А вот постельный режим, ни как не скажется на кровотечении. Природой так устроено, что во время менструации должно выйти нужное количество крови. Поэтому если во время отдыха и сна, выделения скудные, то как только женщина встанет с постели, объем выделемой крови значительно увеличится.
Менструальный цикл условно делится на фазы, за каждую из которые отвечают определенные гормоны, что в результате влияет на самочувствие дамы.
Нарушение менструального цикла
Репродуктивная система достаточно хрупкая, поэтому подвержена влиянию из вне. Поскольку менструальный цикл регулируется половыми гормонами, то он может изменяться под влиянием резкой смены климата, часовых поясов, образа жизни, плохого самочувстия, болезни, стресса. Под воздействием данных факторов цикл может стать непостоянным, измениться его длительность. Все это влияет не только на общее самочувствие, но и на возможность выполнения репродуктивной функции. Также важно понимать, что исправить ситуацию может только опытный врач, после обследования и установления причины, которая вызвала сбой в организме. В случае патологических состояний проводится соответствующее лечение.
Основные заблуждения и мифы относительно менструаций
Критические дни доставляют женщине достаточно проблем, как психологических, так и физических. Во-первых, в эти дни усиленное внимание следует уделять гигиене, ведь женщина – это благоухающий цветок, а не существо источающее неприятные ароматы. Поэтому дамы с усердием берутся за дело. Они следят за чистотой тела, меняют гигиенические средства, используют дезодоранты. Но, в это же время они испытывают и переживание о том, не протекла ли прокладка, не осталось ли следа крови на одежде, не исходит ли от нее неприятного запаха (особенно в летнее время). Поверьте, такие переживания очень даже способны влиять на самочувствие и вызывать усталость. Во-вторых, выбор гигиенических средств. Бытует мнение, что все они одинаковы и выбор только лишь в возможности дамы, позволить себе то или иное средство. На самом дела все значительно серьезнее. Выбирать нужно качественную продукции, ведь использование синтетических материалов могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь о том, что предпочтительнее: прокладки или тампоны. Гинекологи в данном случае рекомендуют отдавать предпочтение именно прокладкам, ведь они позволяют крови не застаиваться в организме, а свободно вытекать наружу. Однако советуют менять их не реже чем через два-три часа, поскольку прокладки идеальная среда для размножения патогенных микробов. В –третих, неприятные и болезненные ощущения. Многие дамы с таким состоянием боряться при помощи таблеток, без которых оставаться социально-активной просто невозможно.
Также обществом принято плохое настроение и раздрожительность дамы списывать на наличие у нее предменструального синдрома. Да, такой в действительности имеет место быть. Но им не страдает какждая вторая женщина. Может быть прекрасной половинке просто нужно ваше внимание или может проблема вообще в другом? Ведь причин депрессивных состояний, апатий, раздражительности, по сути очень много, их нужно искать, а не приписывать к ПМС и ждать, что с наступлением критических дней все само собой образуется.
Заблуждением является и тот факт, что во время месячных нельзя забеременеть. Женская репродуктивная система настолько тонкий организм и настолько восприимчив к внешним факторам, что любые сбои могут внести совсем неожиданные коррективы. Поэтому шанс забеременеть в эти дни есть всегда, особенно при коротком менструальном цикле.
Также не совсем верным есть утверждение о запрете сексуальных контактов во время менструации. Врачи не видят в этом ничего предосудительного. Если партнеры доверяют друг другу, уверенны в своих чувствах и их не пугает наличие и вид крови, то пожалуйста. Темболее что в эти дни у женщины повышается сексуальное влечение. Единственным условием, которое следует выполнять, есть защищенный половой акт. Так как шейка матки открыта, то нужно обезопасить ее от проникновения во внутрь инфекций.
Рекомендации побольше отдыхать, отказаться от физической активности также ложны. Помните, наличие нормальных месячных наоборот свидетельствует о здоровье женщины. Поэтому если дама чувствует себя вполне нормально, то не стоит ограничивать себя и от чего то отказываться. Конечно, если же женщина испытывает усталость, болезненные ощущения, то ей просто необходим отдых, в этом случае занятия спортом нужно отложить, возможно снизить нагрузки. По необходимости обратиться за консультацией к врачу. В целом же, месячные не отменяют привычный образ жизни.
Как бороться с уталостью во время критических дней
Поскольку причин вызывающих усталость достаточно много – это и гормональные перестройки, и болезненные ощущения, и психо-эмоциональные нагрузки, и постоянная необходимость следить за своей чистотой и гигиеной, то посвятим несколько строк тому, как снизить нагрузку на организм и помочь женщине в эти дни.
И так, первое на что следует обратить вниманием, так это на питание. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. Кушать рекомендуется часто, но мало. Это позволит поддерживать высокий уровень энергии в течении всего дня. Помните, большие порции требуют дополнительных усилий, а значит и энергозатрат, на их переваривание. Также в эти дни предпочтение нужно отдавать белковой пищи. А вот от углеводов и сахара лучше отказаться.
Иногда причиной усталости является банальная анемия, которая возникает на фоне большой кровопотери при обильных месячных. В этом случае на помощь прийдут продукты содержащие железо (говядина, фасоль, бобы, зеленые овощи и т.д.).
Кроме питания, следует пересмотреть и образ жизни. Хорошо в борьбе с усталостью помогают занятия спортом. Пусть это будут легкие пробежки, спортивная или просто прогулки по свежему воздуху. Также стоит пить побольше жидкости. А во время месячных отказаться от алкоголя, кофе. В эти дни женщина должна полноценно высыпаться.
Когда простые методы не помогают справится с усталостью, на помощь приходят витамины и другие препараты.
Лучше всего принимать мультивитамины, которые назначит доктор, с учетом потребностей организма. В качестве дополнительных средств отдают предпочтение магнию, витамину В6, L-триптофану. Однако принимать их можно только по назначению врача.
Иногда справится с усталостью во время месячных хорошо помогают оральные контрацептивы.
Однако, если женщина испытывает чрезмерную усталость не только во-время месячных, но и на кануне, плюс ее одолевают неприятные симптомы в виде головокружения, тошноты, рвоты, болей внизу живота, необходимо немедленно обращаться за медицинской помощью. Ждать что все само пройдет просто преступно по отношению к своему здоровью.
Источник
