Климакс как сохранить кости
Все женщины, достигшие периоды менопаузы, начинают испытывать определенные неудобства из-загормональных изменений, которые происходят в организме. Кроме того, важно обращать особое внимание на состояние костей в период менопаузы.
Из-за снижения выработки эстрогена повышается риск развития различных хронических заболеваний, среди которых диабет, остеопороз и другие.
Остеопороз, к примеру, требует к себе повышенного внимания, так как недостаток названных гормонов влечет за собой снижение уровня плотности костных тканей (костистановятся более хрупкими).
Научные исследования, проведенные в последние годы, показали, что у женщин в течение первых 5 лет периода постменопаузы масса костных тканей снижается на 2 — 6% в год.
И именно поэтому специалисты призывают к профилактическим мерам, чтобы достигнув этого непростого периода, у людей уже были сформированы здоровые привычки в образе жизни, способные поддержать их хорошее самочувствие.
Какая связь между менопаузой и потерей массы костных тканей?
Пока мы молоды, начиная с первых лет жизни и где-то до 30 лет, у нашего организма имеется способность поддерживать равновесие между процессами снижения костной массы и выработки новой. Затем, в 30-35 лет, первый процесс происходит уже быстрее второго. И здесь самое время помочь своему телу.
Далее, когда пропадает менструация в период менопаузы (а это где-то в 50 лет), потеря костной массы ускоряется еще сильнее из-за снижения уровня эстрогена в организме (об этом мы уже упоминали выше). В результате кости становятся слабыми и хрупкими.
Читайте также: 7 лечебных растений, которые помогут укрепить кости
Кто же больше всего рискует пострадать от потери костной массы?
Безусловно, женщины, у которых в семье уже встречались случаи остеопении или остеопороза, находятся в группе повышенного риска. Однако на этот процесс могут повлиять и следующие факторы:
- Слишком хрупкое телосложение (худоба)
- Ожирение
- Прием кортикостероидных препаратов
- Гипертиреоз
- Рацион с низким содержанием кальция и витамина D
- Курение и чрезмерное употребление алкогольных напитков
- Малоподвижный образ жизни
Возможно ли как-то спасти кости и уменьшить потерю плотности костной ткани?
Если мы скажем, что возможно увеличить плотность костных тканей, то это будет неправдой. Полностью восстановить то, что уже было когда-то потеряно, очень и очень трудно.
Но это совсем не означает, что мы ничего не можем сделать, чтобы снизить риск развития ненужных нам заболеваний. Можем и, вероятно, должны! Для этого необходимо будет вести более здоровый образ жизни.
С целью предотвратить ускоренное снижение массы костной ткани в период менопаузы и развитие заболеваний, с ним связанных, желательно приучить себя к следующим здоровым привычкам.
Потреблять больше кальция в период менопаузы
Кальций является одним из наиболее важных минералов для здоровья костей. Он участвует в процессе их «формирования». Начиная с 30-35 лет рекомендуется принимать по 1200 мг кальция каждый день. Затем, в период менопаузы, эту дозировку необходимо увеличить до 1500 мг.
Сделать это можно следующими способами:
- Пить молоко и есть молочные продукты
- Есть зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, брокколи и др.)
- Включить в свой рацион жирную рыбу
- Потреблять соевое и рисовое молоко
- Не забывать про апельсиновый сок
- И, конечно, биодобавки (кальций)
Не допускать избыточного потребления натрия
Дело в том, что почки сначала поглощают натрий, а уже потом кальций. Поэтому чрезмерное потребление соли может оказаться очень вредным для состояния костей.
То есть соленая пища, поваренная соль и любой другой источник натрия, по сути, «вымывает» кальций из организма, увеличивает его выведение через мочу.
Это интересно: Как соль влияет на почки: 4 важных факта
Витамин D
Еще для хорошего усвоения кальция и его проникновения в кости нашему организму требуется достаточное количество витамина D.
Взрослому человеку требуется около 800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. С 50 лет эта доза может быть увеличена до 1000 МЕ в день.
Источниками витамина D являются:
- Злаки, обогащенные витамином D
- Молоко
- Яичный желток
- Морская рыба
- Печень
Солнечный свет также способствует выработке этого витамина на коже. Но его воздействие всегда должно быть очень умеренным, так как нельзя забывать про рак кожи и другие заболевания, которые оно может повлечь за собой.
Физические упражнения
Один из лучших способов сохранить свои кости здоровыми и сильными — это регулярные физические упражнения.
Все движения и усилия наших конечностей во время ходьбы, бега трусцой, плавания, подъема веса и пр. направлены на поддержание плотности костной ткани и, следовательно, на предотвращение остеопороза. Так что не забывайте про тренировки и будьте здоровы!
Учитывая тот факт, что витамин D необходим для усвоения кальция, желательно не только включить его в свой рацион, но и стараться находиться на солнце хотя бы по несколько минут в день, чтобы стимулировать его выработку.
Все женщины, достигшие периоды менопаузы, начинают испытывать определенные неудобства из-за гормональных изменений, которые происходят в организме. Кроме того, важно обращать особое внимание на состояние костей в период менопаузы.
Из-за снижения выработки эстрогена повышается риск развития различных хронических заболеваний, среди которых диабет, остеопороз и другие.
Остеопороз, к примеру, требует к себе повышенного внимания, так как недостаток названных гормонов влечет за собой снижение уровня плотности костных тканей (кости становятся более хрупкими).
Научные исследования, проведенные в последние годы, показали, что у женщин в течение первых 5 лет периода постменопаузы масса костных тканей снижается на 2 — 6% в год.
И именно поэтому специалисты призывают к профилактическим мерам, чтобы достигнув этого непростого периода, у людей уже были сформированы здоровые привычки в образе жизни, способные поддержать их хорошее самочувствие.
Какая связь между менопаузой и потерей массы костных тканей?
Пока мы молоды, начиная с первых лет жизни и где-то до 30 лет, у нашего организма имеется способность поддерживать равновесие между процессами снижения костной массы и выработки новой. Затем, в 30-35 лет, первый процесс происходит уже быстрее второго. И здесь самое время помочь своему телу.
Далее, когда пропадает менструация в период менопаузы (а это где-то в 50 лет), потеря костной массы ускоряется еще сильнее из-за снижения уровня эстрогена в организме (об этом мы уже упоминали выше). В результате кости становятся слабыми и хрупкими.
Кто же больше всего рискует пострадать от потери костной массы?
Безусловно, женщины, у которых в семье уже встречались случаи остеопении или остеопороза, находятся в группе повышенного риска. Однако на этот процесс могут повлиять и следующие факторы:
- Слишком хрупкое телосложение (худоба)
- Ожирение
- Прием кортикостероидных препаратов
- Гипертиреоз
- Рацион с низким содержанием кальция и витамина D
- Курение и чрезмерное употребление алкогольных напитков
- Малоподвижный образ жизни
Возможно ли как-то спасти кости и уменьшить потерю плотности костной ткани?
Если мы скажем, что возможно увеличить плотность костных тканей, то это будет неправдой. Полностью восстановить то, что уже было когда-то потеряно, очень и очень трудно.
Но это совсем не означает, что мы ничего не можем сделать, чтобы снизить риск развития ненужных нам заболеваний. Можем и, вероятно, должны! Для этого необходимо будет вести более здоровый образ жизни.
С целью предотвратить ускоренное снижение массы костной ткани в период менопаузы и развитие заболеваний, с ним связанных, желательно приучить себя к следующим здоровым привычкам.
Потреблять больше кальция в период менопаузы
Кальций является одним из наиболее важных минералов для здоровья костей. Он участвует в процессе их «формирования». Начиная с 30-35 лет рекомендуется принимать по 1200 мг кальция каждый день. Затем, в период менопаузы, эту дозировку необходимо увеличить до 1500 мг.
Сделать это можно следующими способами:
- Пить молоко и есть молочные продукты
- Есть зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, брокколи и др.)
- Включить в свой рацион жирную рыбу
- Потреблять соевое и рисовое молоко
- Не забывать про апельсиновый сок
- И, конечно, биодобавки (кальций)
Не допускать избыточного потребления натрия
Дело в том, что почки сначала поглощают натрий, а уже потом кальций. Поэтому чрезмерное потребление соли может оказаться очень вредным для состояния костей.
То есть соленая пища, поваренная соль и любой другой источник натрия, по сути, «вымывает» кальций из организма, увеличивает его выведение через мочу.
Витамин D
Еще для хорошего усвоения кальция и его проникновения в кости нашему организму требуется достаточное количество витамина D.
Взрослому человеку требуется около 800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. С 50 лет эта доза может быть увеличена до 1000 МЕ в день.
Источниками витамина D являются:
- Злаки, обогащенные витамином D
- Молоко
- Яичный желток
- Морская рыба
- Печень
Солнечный свет также способствует выработке этого витамина на коже. Но его воздействие всегда должно быть очень умеренным, так как нельзя забывать про рак кожи и другие заболевания, которые оно может повлечь за собой.
Физические упражнения
Один из лучших способов сохранить свои кости здоровыми и сильными — это регулярные физические упражнения.
Все движения и усилия наших конечностей во время ходьбы, бега трусцой, плавания, подъема веса и пр. направлены на поддержание плотности костной ткани и, следовательно, на предотвращение остеопороза. Так что не забывайте про тренировки и будьте здоровы!
Источник:steptohealth.ru
А также:
Гипергидроза при климаксе ;
Гипертензия климактерическая ;
Как питаться во время климакса ;
Сначала о неприятном: остеопороз затрагивает одну из трех женщин в период постменопаузы — таковы данные Европейского общества по менопаузе и андропаузе (EMAS). Российская ассоциация по остеопорозу приводит еще более шокирующие цифры: жертвой остеопороза является каждая вторая женщина старше 50 лет. Ну и каждый пятый мужчина, если это кого-то утешит, но остеопороз — это все же женский бич.
Молчаливый враг
Костеобразование в нашем организме длится примерно до 30 лет. После начинается постепенная потеря костной массы — примерно минус 3% процента каждое десятилетие. Максимально быстро (до минус 2-5% ежегодно) этот процесс происходит у женщин через 15-20 лет после угасания функции яичников. Основная причина — значительное снижение уровня гормона эстрогена, играющего важную роль в обеспечении крепости костей.
Остеопороз намного чаще поражает женщин
Уследить за тем, как “тают” кости, сложно: долгое время процесс идет незаметно, никаких болей человек не испытывает — костные ткани не имеют нервных окончаний. И вдруг — перелом, как говорится, на ровном месте. Недаром остеопороз называют “молчаливым” заболеванием.
И все же опасность можно предупредить. Первые звоночки, которые должны насторожить, — появление сутулости, снижение роста, а также боли в позвоночнике.
На нем всё держится… Берегите позвоночник!
Кроме того, индикаторами могут быть повышенная утомляемость, ломкость ногтей, волос и шелушение кожи, пародонтоз. Есть опасения? Немедленно к врачу! И не нужно отговорок в стиле “в моем возрасте у всех болит спина”.
Пациента с подозрением на остеопороз чаще всего направляют на денситометрию. Этот анализ определяет минеральную плотность ткани и риск переломов. Также, возможно, понадобятся рентгенография, биохимический анализ, биопсия костной ткани. Кроме того, врач может отправить вас на определение уровня гормонов гипофиза, щитовидной железы, половых гормонов.
Остеопороз или остеопения?
Диагноз остеопороз обычно ставится человеку после перелома, если у него также диагностировано снижение костной плотности. Остеопения — это низкая минеральная плотность костей, однако пока не приводившая к переломам. Как видим, грань здесь очень тонкая.
Изменения минеральной плотности костей
Русский медицинский журнал приводит следующие цифры, на которые рекомендовано опираться врачам: снижение костной плотности на 1-2,5 стандартных отклонения от нормы расценивается как остеопения, а более чем на 2,5 стандартных отклонения — как остеопороз. При этом остеопения не имеет клинических проявлений, кроме низкой минеральной плотности костной ткани, однако является одним из наиболее очевидных факторов риска остеопороза. Но, что немаловажно, факторов предотвратимых. Сегодня существуют действенные лекарственные средства, помогающие в лечении остеопороза — например, бисфосфонаты.
Однако, если остеопороз выявлен в начальной стадии, либо это еще остеопения, вполне можно обойтись другими мерами — как внутренними, так и наружными.
Изнутри
Каждый знает, что для профилактики переломов нужен кальций. Но какой и сколько? Согласно обновленному руководству EMAS по применению кальция для снижения риска остеопороза в период постменопаузы, которое было опубликовано в научном журнале Maturitas, рекомендуемое ежедневное потребление кальция для женщин в этом периоде составляет от 700 до 1200 мг. Кальций может быть получен как из пищи, так и из пищевых добавок, однако предпочтительным остается первый вариант, отметили исследователи. Меньшее потребление кальция чревато риском остеопоротического перелома. Однако и чрезмерное потребление кальция — более 2000 мг/сут — тоже может быть потенциально опасным: эксперты отмечают повышенный риск сердечно-сосудистых событий, мочекаменной болезни и даже переломов.
Кстати, на сайте Российской ассоциации по остеопорозу есть Калькулятор кальция.
Молочные продукты — источник кальция
Но, конечно, кроме кальция, за здоровье костей отвечает целый коктейль из витаминов и минералов. Кальций и магний поддерживают баланс между образованием и разрушением костной ткани. Витамин К участвует в синтезе основного структурного белка кости остеокальцина. А фтор стимулирует деление клеток, что повышает их минеральную плотность, особенно, как подчеркивают специалисты, позвоночника. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике и его фиксацию в костях, а в комплексе с кальцием еще и предотвращает образование избытка определенного гормона, который увеличивает разрушение костной ткани. В общем, приобретите специальный витаминный комплекс — благо, их сейчас предостаточно, а еще пересмотрите свой рацион.
Меню для прочных костей
- Кальций: молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твердый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, фрукты и сухофрукты.
- Магний: отруби, пророщенные зерна пшеницы, свекла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.
- Витамин D: рыбий жир, печень трески, икра, яйца.
- Фосфор: орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, рыба.
- Витамин А: морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зеленый горошек.
- Белковые продукты: мясо, птица, бобовые, яйца.
Снаружи
Где-то прочла хорошую фразу — еще никто не уберег себя от переломов, лежа на диване. Это к тому, что лучшая профилактика остеопороза — это движение. Не обязательно заниматься в спортзале — плавайте, танцуйте, просто ходите. Согласно исследованиям британского Университета Дарема, опубликованным в Journal of Public Health, достаточно просто делать 10 тысяч шагов в день, чтобы сохранить кости крепкими и предотвратить развитие остеопороза. Тогда как современный человек в среднем проходит от 3 до 4 тыс. шагов каждый день, а пожилые люди и того меньше.
Движение — лучшее лекарство от остеопороза
Задумайтесь: каждую минуту в России происходит семь переломов позвонков и каждые пять минут — перелом шейки бедра. Если говорить о мире в целом, то каждую секунду происходит перелом из-за остеопороза. Разве это не повод собраться и выйти на прогулку?
Читайте также: Море или санаторий? Женщинам в менопаузе нужно тщательнее выбирать отдых
Если вам понравилась статья, пожалуйста, поставьте лайк! Это улучшит мою и вашу карму:)
Буду рада, если вы подпишитесь на мой канал!
Менопауза явление неизбежное, но остеопороза можно избежать!
Вы можете сделать свою жизнь достаточно комфортной и безопасной.
Изменить размер текста:
Через менопаузу (климакс) проходят все женщины, но чрезмерная потеря костной массы развивается не у всех! Нужно знать, в менопаузе вы теряете костную массу в связи с тем, что гормональные изменения в этот период нарушают процесс строительства кости. Во время менопаузы ускоряется резорбция (разрушение) кости, что связано с резким снижением уровня женских половых гормонов (эстрогенов).
Эксперты привыкли верить, что снижение уровня эстрогена — это единственный «виновник», который приводил к потере костной массы в менопаузе, так как именно он помогает сохранить кальций в организме и предотвратить распад кости. Последние рассуждения однако признают роль в этом и прогестерона. Как отметил исследователь д-р Jerilynn Priorи, эксперты теперь понимают, что низкий уровень прогестерона, наиболее часто встречающийся в перименопаузе, может также нарушать естественный процесс распада и восстановления костей. Перименопауза — период жизни женщины, характеризующийся естественным возрастным угасанием функций половой системы. Он включает пременопаузальный период, менопаузу и 2 года постменопаузального периода.
Вы можете многое сделать, чтобы сохранить свою плотность кости и даже увеличить её в годы, предшествующие менопаузе и после неё, просто взяв под контроль ваши факторы риска:
✓ Физическая активность должна включать ходьбу, которая дает нагрузку на кости. К примеру, при регулярных занятиях гимнастикой 3–4 раза в неделю по 30–40 мин. можно уже в течение первых месяцев добиться увеличения костной массы на 3–5%. Главное – это регулярность, и нагрузки не должны быть в тягость.
✓ Сбалансированное питание. Основной источник кальция – молочные продукты (в особенности, твердые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардины), орехи, кунжут.
В среднем организмом усваивается примерно 30% из употребляемого с пищей кальция. Анализ потребления кальция с продуктами питания показал, что в среднем оно составляло 705 мг в сутки (при норме 1000-1500 мг). Поэтому есть смысл принимать препараты кальция. Также их следует принимать при непереносимости молочных продуктов.
Для профилактики необходимо принимать комбинированные препараты, в состав которых наряду с кальцием включен и витамин D. Витамин D3 очень важен для усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте. Суточная потребность в этом витамине – до 800–1000 МЕ (международных единиц). Витамин D3 поступает в организм вместе с такими продуктами питания, как рыба, печень, яйца, а также образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Но нужно помнить, что солнечное облучение полезно далеко не всем, особенно в более старшем возрасте. В осенне-зимний период количество солнечных дней резко сокращается, поэтому витамин D3 следует принимать дополнительно в виде лекарственных препаратов.
Имеется много различных препаратов и биологически активных добавок, содержащих кальций и витамин D. Особенно эффективен davita BONE. Прием двух таблеток davita BONE в день + cбалансированное питание полностью обеспечивают потребность организма в кальции и витамине D.
К тому же, davita BONE содержит и другие минералы — как цинк, магний, медь, необходимые для строительства и поддержания состава костной ткани.
Чего нельзя делать
Вредными продуктами при остеопорозе являются кофе и поваренная соль. Употребление «сладкой газировки» ведет к повышенному выведению кальция и приводит к уменьшению костной массы.
Нельзя худеть быстро. Определенные усилия с целью потери веса могут повредить кости, так как диеты приводят к потере кальция. Вес при наступлении менопаузы должен быть не менее 57 кг (при среднем росте), ведь чрезмерно худые женщины страдают от остеопороза гораздо чаще.
Кроме того, у курящих женщин минеральная плотность костей изначально на 10 % ниже (по сравнению с некурящими) на момент наступления менопаузы. А алкоголь приводит к нарушению всасывания кальция и негативно влияет на костный метаболизм.
Воздействуя на факторы риска, вы можете предотвратить остеопороз. Даже если у вас уже развился остеопороз, тем не менее вы можете сделать свою жизнь достаточно комфортной и безопасной.
Ваше здоровье
