Комплекс йоги при менструации

Менструация — это тот самый период, когда следует откорректировать практику йоги.

В менструацию рекомендовано заниматься по специальной программе всем — даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Более того, как только вы начинаете чувствовать первые симптомы, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. При необходимости используйте материалы (валики, опоры, блоки, одеяла, стены).

Как только появляются первые выделения, исключите:

1. Перевернутые асаны — это те асаны, где таз находиться выше головы: 

Ширшасана (стойка на голове);

Сарвангасана (стойка на плечах);

Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках);

Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях);

Халасана (поза плуга) ;

Випарита Карани (перевернутая поза);

Урдхва Празарита Падасана (поза с ногами под углом 90 º вверх);

Супта Падангуштхасана I (поза лежа с захватом большого пальца ноги).

Данные позы препятствуют выделению крови и менструальные выделения рефлекторно прекращаются.

2. Асаны, оказывающее сильное давление и напряжение в области живота:

Парипурна Навасана (поза наполненной лодки);

Шалабхасана (поза саранчи);

Дханурасана и Урдхва Дханурасана (поза лука и поза перевернутого лука);

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх);

Уштрасана (поза верблюда).

3. Любые манипуляции с органами малого таза — Крии, Бандхи, дыхания.

4. Асаны с закрытыми скрутками:

Ардха Матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры);

Маричиасана III (поза мудреца Маричи).

5. Асаны, где мы скрещиваем ноги:

Гарудасана (поза Орла);

1. Наклоны вперед сидя с опорой под голову:

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины);

Джану Ширшасана (поза головы на колене);

Паривритта Джану Ширшасана без глубокого наклона с использованием стула  (повернутая голова к колену);

Упавишта Конасана (поза широкого угла в положении сидя).

2. Асаны в положении лежа, которые улучшают кровообращение в области таза, снижают боли и спазмы во время менструации и успокаивают нервную систему:

Супта Вирасана (поза героя в положении лежа);

Супта Баддха Конасана (поза связанного угла в положении лежа);

Супта Сукхасана (поза со скрещенными ногами в положении лежа);

Супта Падангуштхасана II (поза лежа с захватом большого пальца ноги).

3. Наклоны стоя с использованием опоры под голову:

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз);

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед);

Прасарита Падоттанасана (наклон стоя с широко расставленными ногами);

Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение). 

И чтобы извлечь максимум пользы из приведенных выше асан, во время практики сфокусируйте ваше внимание на создании свободного пространства между вашей грудной клеткой и нижней частью живота. Расслабьте нижнюю часть живота, область таза и стенки влагалища. Обратите внимание на ваше дыхание. Направляйте его в то место, где вы испытываете ощущение напряжения, вдыхайте в него свежую энергию и добивайтесь, чтобы ощущение дискомфорта пропало. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать , если у вас появилось ощущение того, что ваша диафрагма сжата, то направляйте дыхание в эту часть вашего организма.

Ниже приведен комплекс йоги, способствующий регулярному и здоровому менструальному циклу. Он включает мягкие и полезные асаны, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем здоровье.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. 
• Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Мышцы бедра поворачивайте внутрь. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
• Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед.
• Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. С практикой увеличьте продолжительность до 1 минуты.
• Если в этой позе вам комфортно, то перейдите к выполнению позы 3. Если чувствуете напряжение, то поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Выпрямите ноги и пропустите выполнение позы 3. 

3. Супта Вирасана (поза героя в положении лежа)

• Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика.
• Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена.
• Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным, шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги.

4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз с опорой)

• Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул.
• Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика.
• Теперь выстроите тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, подмышки и грудная клетка.
• Плечи отводите к тазу, шея длинная. Вверх рук разворачивайте изнутри наружу. 
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в Тадасану.

5. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой)

• Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. 
• Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки. 
•  Втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
• Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.

6. Баддха Конасана (поза связанного угла)

• Сядьте тазом на одеяло и вытяните ноги вперед (положение Дандасаны). 
• Согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху. Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.  Убедитесь, что высота подставки подобрана так,  что ваши колени находятся на уровне тазовых костей.
• Заведите руки за спину и отталкиваясь руками от пола вытяните корпус, раскройте грудь и втяните живот. 
• Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
• Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе на 1–2 минуты. постепенно увеличивая позу до 5 минут. После опустите стопы и выпрямите ноги.

7. Упавишта Конасана (поза широкого угла в положении сидя)

• Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. 
• Расставьте ноги широко. Подтяните колени и бедра в таз. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Внутренние стопы тяните от себя, внешние на себя. 
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
• Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
• Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и выйдете с позы.

8. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)

• Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
• Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа правой ноги касается внутренней поверхности левого бедра. Левая нога вытянута. 
• Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
• Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем примите положение Дандасаны и выполните позу на другую ногу. 

9. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

• Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
• Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот.
• Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и примите положение Дандасаны.

10. Дви Пада Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха)

• Поставьте стул на центр коврика. Между стулом и краем коврика положите валик. На другой край положите кирпич. 
• Сядьте на стул и пропустите ноги под спинкой стула.
• Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу.
• Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад.
• Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками! Голову аккуратно опустите на кирпич. 
• Выпрямите ноги и расположите их на опоре. Тяните пятки от таза, а носки на себя. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее тяните пятки от таза, а подушечки стоп – к себе, подтяните колен чашечки и заверните мышцы бедер внутрь.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поменяйте захват рук. Чтобы выйти из этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Выпрямитесь и опустите подбородок к грудной клетке.

11. Сету бандха Сарвангасана с двумя валиками

• Положите один валик вдоль коврика на центр ковра, второй валик поперек на дальний его край. Приготовьте ремешок.
• Сядьте на край валика и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза).
• Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик.
• Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и опустите их на второй валик. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч.  Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.
• Оставайтесь в позе 5-10 мин. Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

• Поместите валик на коврик, длинными сторонами параллельно длинным сторонам коврика. Поместите сложенное одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Дандасану. 
• Положите локти и предплечья на коврик. Опустите спину, позвонок за позвонком, до упора, пока голова не опуститься на сложенное одеяло. 
• Расположите ягодицы равномерно по центру коврика. Поместите руки по бокам, ладонями вверх, и положите их на пол. 
• Выпрямите ноги и растяните их равномерно друг от друга. Держите руки на удобном расстоянии от тела. 
• Убедитесь, что голова не откидывается назад. Расслабьте лицевые мышцы и челюсть. Разожмите зубы. 
• Дыхание держите ровным и спокойным. Оставайтесь в позе 5 — 10 минут.