Можно заниматься спортом при менопаузе
Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.
Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе
Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:
- Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
- При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
- Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
- Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
- Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
- Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
- Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
- Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
- Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
- Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.
Для чего нужны физические упражнения во время менопаузы
Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.
Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.
Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.
Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.
Как делать упражнения при климаксе?
Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:
Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.
- Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
- После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.
Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.
- Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
- Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
- Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
- Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
- Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
- Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.
Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.
Занятия йогой при климаксе
Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.
- Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
- Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
- Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
- Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.
Интересное и познавательное видео по теме:
Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.
Противопоказания при занятиях спортом во время менопаузы
Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:
- рак груди и дыхательных органов;
- рак шейки матки;
- психические заболевания и расстройства у женщины.
Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.
Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:
- полноценный сон,
- избегание стрессов,
- отказ от вредных привычек,
- полноценное питание.
Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.
Еще одно познавательное видео + упражнения:
Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций. Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).
Как облегчить симптомы наступления менопаузы?
Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.
1. Здоровое питание
Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.
2. Свежий воздух
Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.
3. Контрастный душ
Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.
4. Низкодозированная гормональная терапия
В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!
5. Спортивные физические нагрузки
Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.
Физические нагрузки при климаксе
Основные правила
Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать. Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.
Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.
- Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
- Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
- Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
- Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
- Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
- Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
- Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
- Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.
Почему важно заниматься спортом при климаксе?
1. Для нормализации психоэмоционального состояния
Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии. Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься. Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.
2. Для того, чтобы оставаться в форме
Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса. Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме. Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом
Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.
Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.
Первый вопрос каждой женщины, которая пересекла черту солидного возраста: как похудеть при климаксе? После сорока-сорока пяти лет высказывание: «питайся как чемпион и тренируйся как дурак, и будешь выглядеть роскошно» – относится уже к каждой первой женщине. Климакс замедляет все процессы в организме и снижает уровень гормонов, поэтому килограммы набираются очень быстро, а сбрасываются – очень медленно.
Многие девушки уже однажды испытывали подобное – первоначальная перестройка организма начинается ближе к тридцатилетнему возрасту, когда все съеденные сладости немедленно откладываются на талии, но вместе с наступлением климакса эти уже частично знакомые процессы приобретают ужасающий размах. Для сохранения предыдущих объемов после наступления климакса необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать умеренность в приеме пищи, причем сделать за едой нужно чрезвычайно тщательно.
4 принципа сохранения веса
Большинство специалистов предлагают соблюдать четыре простых правила, которые позволят сохранить тело в прежней форме:
- Своевременные исследования здоровья;
- Правильное питание;
- Занятия спортом;
- Прием витаминов.
Во время наступления климакса происходят значительные гормональные изменения, сходные с теми, которые происходят во время подросткового возраста. Тело в это время переживает очередную перестройку: матка, молочные железы, влагалище, мышцы таза – все испытывает воздействие сниженного уровня гормонов. При начале климакса страдают кости, сосуды, головной мозг, женщина начинает страдать от приливов, перепадов настроения, постоянного желания посетить туалет, снижения либидо, а ее вес постоянно увеличивается.
Именно поэтому при первых наступлениях климакса необходимо посетить лечащего врача, который будет следить за изменениями состояния. При первоначальном периоде увеличение веса может быть купировано при помощи народных лекарственных средств, но иногда необходима и гормональная терапия.
Принцип питания при климаксе
Для похудения при наступлении климакса необходимо:
- Навсегда забыть о каких-либо диетах. Большинство из них служат не для избавления от лишнего жира и общего оздоровления организма, а для обогащения их создателей и – в лучшем случае – для частичного избавления от воды и мышц. Отныне помощником становится разнообразное и полноценное питание;
- Соблюдать частый прием пищи небольшими порциями. Стандартная порция должна содержать в себе количество продуктов, способных уместиться в одной ладони. При возможности лучше всего садиться за стол 5-6 раз в день, причем последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна;
- Выпивать стакан воды перед едой. Это позволит сократить число принимаемой пищи, а на подогрев воды будут потрачены дополнительные калории;
- Полностью исключить фаст-фуд и всю «вредную» пищу: пиццу, суши, газированные напитки и пакетированные соки, торты, пирожные, шоколад, кроме горького, варенье, майонез, копчености, соленья, продукты с высоким содержанием жира;
- Употреблять на завтрак больше всего калорий;
- Употреблять все разрешенные сладости: зефир, пастилу, мармелад – строго до полудня и не чаще трех раз в неделю;
- По возможности полностью исключить употребление жареной пищи, заменять ее на вареные, тушеные или приготовленные в мультиварке продукты;
- Среди овощей и фруктов лучше всего выбирать сезонные, произрастающие в данной или соседней местности, из белковых ингредиентов лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам;
- Рассчитать ежедневный базовый обмен веществ при помощи онлайн-калькуляторов и не выходить за указанное число калорий. В среднем для людей старше 50 он колеблется на уровне 1000 – 1200 калорий;
- Употреблять не менее 2 литров чистой питьевой воды в день. Точный объем может варьироваться в зависимости от веса.
Питание при климаксе практически не отличается от принципов стандартного здорового питания. Человек должен сделать каждый прием пищи сбалансированным, полностью отказаться от «пищевого мусора» и максимально сократить количество потребляемых сладостей. Расход калорий должен быть больше, чем их потребление – именно при этом условии организм будет вынужденно «сжигать» часть жира для восполнения энергии.
Принцип занятий спортом при климаксе
Во время климакса виды физической активности, которыми можно заниматься, ничем не отличаются от предыдущего периода жизни. Большинство людей, которые не имеют каких-либо хронических заболеваний, могут выбрать любой вид спорта, остальным перед началом занятий необходимо посоветоваться со специалистами. Сложности могут представить:
- Болезни позвоночника и опорно-двигательной системы;
- Нервно-психические заболевания;
- Астма и некоторые другие заболевания легких;
- Болезни желудочно-кишечного тракта;
- Кожные и венерические заболевания;
- Проблемы с состоянием глаз.
Наименее травматичными видами для людей старше 50 традиционно признаются плаванье и легкие аэробные или кардиотренировки, например, быстрая спортивная ходьба или бег, езда на велосипеде или фитнес.
Если до климакса человек вел активный образ жизни, то после, ему также не стоит пересматривать привычные физические занятия при сохранении хорошего самочувствия. Иногда даже следует немного увеличить обычную нагрузку для более активного расходования энергии. Если же человек знаком со спортивными упражнениями исключительно по урокам физкультуры в начальной школе, то ему стоит начать с небольших нагрузок, например, с полного отказа от пользования лифтами или с часовой прогулки по вечерам.
Для поддержания веса достаточно заниматься кардиоупражнениями три раза в неделю в любой форме, а для прокачки определенной группы мышц или сохранения аппетитных форм необходимо подключать силовую часть.
Принцип приема фармакологических средств и витаминов при климаксе
Во время климакса снижается выработка половых гормонов: яичники больше не могут производить яйцеклетки, а уровень эстрогена и гормона щитовидной железы серьезно падает. Возникает замкнутый круг: жировая ткань вырабатывает эстрогены, которые затем вновь превращаются в жировую ткань, усложняя процесс похудения.
При наступлении климакса необходимо посетить своего лечащего врача, который в определенных случаях может выписать лекарственные препараты или гормнозаместительная терапию для сохранения прежнего уровня активности и более продуктивного избавления от лишних килограммов.
Низкое содержание гормонов приводит к быстрой утомляемости, депрессиям, плохому состоянию кожи и волос и – самое главное – высокому весу, поэтому после наступления климакса необходимо крайне внимательно следить за угасающими функциями организма и не бояться обращаться в больницу при малейших проблемах с организмом. Не стоит заниматься самолечением при помощи БАДов или распиаренных способов похудения – это может вызвать необратимые последствия.
С наступлением климакса проблемы также возникают и с количеством получаемых витаминов, резко уменьшается количество кальция и витаминов А, B, D и E. Сбалансированного рациона может быть недостаточно для полноценного получения всех микроэлементов, поэтому после наступления климакса многим требуется пить большее количество витаминов, чем до. Однако, как и гормнозаместительную терапию, начинать их прием необходимо исключительно под контролем лечащего врача.
