Профилактика болей при менструации

1. 1

   Сбалансируйте свой рацион питания. Важно поддерживать сбалансированный рацион питания и питаться регулярно, делая примерно одинаковые по времени промежутки между приемами пищи, — это поможет предотвратить (или уменьшить) болевой симптом при менструации. Сбалансированный рацион питания обязательно содержит цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты.[1][2]

   • Пища, обогащенная сложными углеводами, также очень полезна, потому что именно сложные углеводы стимулируют выработку гормона серотонина, который, в свою очередь, помогает контролировать резкие перепады настроения и другие неприятные симптомы при менструации.
   • Стоит подумать о том, чтобы к основному рациону питания добавить еще кое-какие продукты: орехи и семечки, миндаль, гречку, просо, овсянку, кунжутные и подсолнечные семечки, патоку, виноград и красную свеклу.[3]
   • В дополнение к правильному выбору продуктов, стоит начать питаться в течение дня более мелкими порциями. Например, можно попробовать разделить весь дневной рацион на шесть маленьких приемов пищи вместо трех больших. Небольшие, но частые приемы пищи способствуют сохранению стабильного уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает облегчить многие симптомы, связанные с менструацией (в том числе боль и судороги).[4]
   • Готовить рекомендуется на более полезных маслах (к таким относится, например, оливковое масло).[5]
2. 2

   Отдавайте предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка — это величина, основанная на гликемическом индексе. В свою очередь, гликемический индекс определяет, насколько быстро пищевые продукты (и, соответственно, питательные вещества) проходят желудочно-кишечный тракт и всасываются в кровь. Низкий гликемический индекс говорит о том, что питательные вещества медленно перевариваются и медленно всасываются в кровь, не вызывая сильных скачков в уровне сахара.[6]

   • Примерами продуктов с низкой гликемической нагрузкой могут служить цельнозерновой хлеб, яблоки, грейпфрут, апельсины, персики, арбуз, морковь, чечевица, горох и соя.
   • Продуктами с высокой гликемической нагрузкой считаются следующие: баранки и бублики, кукурузные хлопья, запеченный картофель, сладкий картофель.
   • Больше информации о большинстве самых популярных продуктов и их гликемическом индексе можно найти на этом [[1]]:
3. 3

   Исключите из своего рациона продукты питания с высоким содержанием жиров и натрия. Пищу, которая содержит большое количество жиров, (а также полуфабрикаты) нужно исключить из своего рациона питания. Кроме того, было бы очень полезно уменьшить потребление натрия. Продукты питания, содержащие натрий в больших количествах, могут усилить болевой симптом во время менструации.[7]

   • К тому же, лучше отказаться от пищи, которая содержит трансжиры. Трансжиры содержатся в таких продуктах, как печение, крекеры, торты, картофель фри, луковые кольца, пончики (донаты) и маргарин.[8]
4. 4

   Пейте меньше алкогольных напитков. За несколько дней до менструации постарайтесь значительно уменьшить потребление алкоголя. Имеются сведения о том, что действие алкоголя усиливает боль, дискомфорт и другие симптомы при менструации.[9][10]

5. 5

   Откажитесь от кофеина. Напитки и продукты, содержащие кофеин, также могут усилить судороги и ощущение вздутия.[11] Из-за кофеина происходит сужение кровеносных сосудов, повышается давление и усиливаются судороги. При отказе от кофеина этих эффектов не происходит.[12]

   • Поэтому стоит исключить из своего рациона питания кофе и крепкий чай за неделю до предполагаемого наступления месячных.
6. 6

   Попробуйте расслабляющие техники. Очень часто боль при менструации, которая является одним из симптомов ПМС (предменструального синдрома), может усилиться из-за стресса, беспокойства и других негативных эмоций, который вызывают ответ всего организма в целом. Попробуйте разные расслабляющие техники, чтобы снять напряжение, — возможно, это поможет уменьшить боль и дискомфорт.[13]

   • К расслабляющим техникам относятся дыхательные упражнения, медитация и йога. Запишитесь на занятия йогой в какую-нибудь спортивную студию или центр отдыха и фитнеса — там вас научат правильному выполнению специальных дыхательных упражнений и покажут другие расслабляющие техники медитации.
   • Массаж — еще один отличный способ снять напряжение и расслабиться. Каждый месяц записывайтесь на массаж прямо перед предполагаемым наступлением менструации — это поможет справиться с болью и дискомфортом во время месячных.
7. 7

   Научитесь акупунктурному массажу. Дело в том, что на нашем теле есть определенные акупунктурные точки, например, на внутренней стороне ноги (примерно на три см выше щиколотки). Вполне возможно, что стимулирование этих точек поможет уменьшить боль и судороги.[14][15]

   • Аккуратно приложите пальцы к этой точке и надавливайте на нее в течение пяти минут, чтобы уменьшить дискомфорт.
   • Помассажируйте, слегка надавливая, нижнюю часть живота, где больше всего чувствуются спазмы, — это тоже может помочь. Этот метод лучше всего попробовать в комбинации с грелкой.[16]
8. 8

   Чтобы уменьшить головную боль, попробуйте приложить небольшие кусочки льда. Дело в том, что прямо перед началом менструации сильно меняется гормональный фон, что становится причиной головной боли, а иногда даже мигрени. Один из способов снять головную боль — приложить к голове или шее мокрый холодный кусок ткани или лед (к тому месту, где больше всего чувствуется боль).[17]

   • Если вы все же решили приложить лед, необходимо сначала обернуть его в полотенце. Ни в коем случае не прикладывайте лед (или замороженные предметы) непосредственно на кожу, потому что это может вызвать раздражение и даже местное обморожение!
9. 9

   Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни, кроме того, физическая активность помогает уменьшить судороги и другие неприятные ощущения во время месячных. Два наиболее эффективных вида физических упражнений — это йога и аэробика.[18]

   • Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день по 5 раз в неделю.[19]
10. 10

    Примите теплую ванну или приложите к животу грелку. Теплая ванна (или душ), а также грелка помогут уменьшить частоту и продолжительность судорог во время месячных.[20] Грелку нужно приложить к животу (чуть ниже пупка).[21]

    • Будьте осторожны и не усните с грелкой на животе! Если есть такая возможность, лучше купить для этой цели грелку с автоматическим выключением по истечении определенного времени.

1. 1

   Примите нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся, например, «Ибупрофен» и «Напроксен». Чтобы препараты подействовали максимально эффективно, начните принимать их за день до предполагаемого начала менструации. Продолжайте их принимать (как указано на упаковке) еще на протяжении нескольких дней после начала менструального цикла.[22][23]

2. 2

   Поговорите с врачом о целесообразности принятия рецептурных препаратов. Если боль во время менструации настолько сильная, что мешает вам нормально жить и заниматься привычными делами, возможно, стоит попросить врача выписать вам рецепт на более сильные препараты.[24]

   • Есть несколько рецептурных препаратов, которые помогают уменьшить или полностью устранить боль и дискомфорт при месячных. К таким препаратам относятся противозачаточные таблетки, прогестерон-содержащие ВМС, рецептурные противовоспалительные, рецептурные обезболивающие, антидепрессанты и даже некоторые антибиотики.
   • От головной боли, вызванной изменениями гормонального фона до начала менструального цикла и во время, врач может выписать триптаны («Суматриптан»). Триптаны блокируют болевые сигналы, поступающие в мозг, — этим объясняется быстрота и эффективность их действия при головных болях в период менструации.[25]
3. 3

   Подумайте о том, чтобы начать регулярно принимать гормональные оральные контрацептивы. Даже если вы будете принимать противозачаточные препараты не с целью предохранения, они все равно значительно помогают облегчить многие неприятные симптомы ПМС (в том числе и боль). Есть несколько важных вещей касательно этих препаратов, о которых необходимо знать:[26]

   • К гормональным контрацептивам относятся оральные контрацептивы (в виде таблеток), пластыри, вагинальные кольца и инъекции Депо-Провера.
   • Противозачаточные таблетки (на один месяц) обычно содержат 21 таблетку с активным веществом и 7 таблеток плацебо. В некоторых препаратах нет этих семи таблеток плацебо, вместо этого, согласно инструкции, вам просто нужно не принимать таблетки на протяжении семи дней. Уменьшив количество дней, когда вам полагается принимать таблетки плацебо, вы сможете уменьшить проявление неприятных симптомов ПМС.
   • Альтернативным решением может быть отказ от принятия таблеток плацебо. Это значит, что 21 день вам нужно будет принимать таблетки с активным веществом, а затем сразу же начать следующую упаковку (в которой таблетки с активным веществом).
   • В противозачаточных таблеток разных производителей могут содержаться разные уровни эстрогена (в качестве активного вещества). Понижая уровень эстрогена (сменив препарат или вид противозачаточного препарата), вы сможете избежать сильного дискомфорта в период менструации, потому что уровень эстрогена не будет настолько значительно меняться.
   • Таблетки плацебо можно заменить обычными нестероидными противовоспалительными препаратами, эстрогеновыми таблетками низкой концентрации или эстрогеновым пластырем. Опять же, это поможет контролировать уровень эстрогена до и во время менструального цикла, а также поможет уменьшить неприятные симптомы.
   • Имейте в виду, что организм каждой женщины и девушки по-разному реагирует на противозачаточные препараты! Перед тем, как решить перейти на противозачаточные препараты, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ, потому что доза и вид необходимого препарата должен подбираться индивидуально и только врачом. Имейте в виду, что у этих препаратов есть свои побочные эффекты и противопоказания. Если вы обнаружили, что такой способ малоэффективен для вас (или вам вообще не нужны противозачаточные препараты), поговорите с врачом по поводу прекращения их приема.

1. 1

   Потребляйте больше кальция. Кальций помогает предотвратить (или уменьшить) не только боль, но и другие неприятные симптомы ПМС. Наш организм получает кальций с молочными продуктами, с обогащенными соевыми напитками, с консервированным лососем и сардинами, а также с листовой зеленью.[27][28][29]

   • Кроме того, можно привести в норму уровень кальция в организме с помощью добавок кальция (500–1200 мг в день).
2. 2

   Добавьте в свой рацион питания больше магния. Низкий уровень магния может провоцировать усиление многих неприятных симптомов ПМС, в том числе головные боли и судороги. Начните потреблять больше продуктов, обогащенных магнием, к таким относятся: семечки подсолнечника, орехи, чечевица, бобы, цельнозерновые и зеленые овощи.[30][31][32]

   • Кроме того, вы также можете повысить уровень магния с помощью минеральных добавок в виде таблеток. Для наибольшей эффективности нужно принимать 360 мг в день в течение трех дней до начала менструации.[33]
3. 3

   Повысьте уровень витамина В6 в организме. Витамин В6 участвует в выработке серотонина. В свою очередь, серотонин помогает снизить тревожность и склонность к депрессии, которые возникают в период месячных. Витамин В6 в больших дозах содержится в говядине, свинине, курице, рыбе, в цельнозерновых злаковых, бананах, авокадо и картофеле.[34][35]

   • Дефицит витамина В6 можно восстановить с помощью пищевых добавок, но будьте внимательны и аккуратны: не принимайте больше 100 г витамина В6 в день. Переизбыток витамина В6 может быть токсичен для организма.
4. 4

   Принимайте пищевые добавки витамина D. Витамин D участвует в усвоении кальция и обладает легким противовоспалительным эффектом. Старайтесь принимать по 400 МЕ в день, чтобы снизить боль в период менструации.[36]

5. 5

   Попробуйте добавки витамина Е. Исследования показали, что витамин Е в дозе 500 МЕ в день снижает болевой симптом в период менструации. Лучше всего начать принимать витамин Е за два дня до предполагаемого начала менструации, а закончить прием через 3 дня после начала. Таким образом, вы будете принимать эту добавку на протяжении 5 дней.[37]

6. 6

   Принимайте добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты обычно в большом количестве содержатся в рыбе и рыбьем жире. Но их также можно принимать в виде таблеток или в жидкой форме в качестве пищевой добавки.[38]

   • Рыбий жир является своего рода противовоспалительным и помогает снизить боль в период менструации.
7. 7

   Сделайте травяной чай. Некоторые виды травяных чаев содержат составляющие, которые помогают уменьшить болезненные спазмы, возникающие во время месячных.[39]

   • Чай из листьев малины помогает расслабить матку и уменьшить спазмы.
   • Ромашковый чай содержит спазмолитические вещества, которые помогают уменьшить судороги.
   • Заварите кору чайного дерева (1 чайная ложка измельченной высушенной коры чайного дерева на 1 стакан кипятка — заваривайте 15 минут). Это поможет уменьшить боль. Напиток можно пить до трех раз в день.[40]
8. 8

   Попробуйте масло энотеры. Масло энотеры можно принимать как в жидкой форме, так и в форме таблеток. Оно содержит незаменимую гамма-линоленовую кислоту. Она блокирует выработку простагландидов в вашем организме, которые вызывают боль при спазмах в период менструации.[41]

   • Для лучшей эффективности рекомендуется принимать 500–1000 мг в день.[42]
9. 9

   Принимайте пищевые добавки, содержащие имбирь. Добавки с имбирем можно принимать в виде экстрактов (например, «Ginger Root» или «Масло Имбирное» от компании «Компас Здоровья») — это поможет уменьшить боль при месячных.[43]

   • Принимайте по 250 мг 4 раза в день в первые 3 дня менструального цикла.

• Есть несколько растительных средств и добавок, которые помогают облегчить болевой симптом при менструации. Прежде чем принимать любые из перечисленных выше пищевых добавок, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с врачом! Врач решит, стоит ли вам принимать эти добавки и в каком количестве, а также оценит возможные побочные эффекты и взаимодействия с другими лекарственными препаратами, которые вы принимаете в данный момент. Есть и другие растительные добавки, которые могут так или иначе повлиять на выраженность ПМС: ямайский душистый перец или гвоздика, дудник, Пион Чиф Блек Хоук, Больдо, тмин, чертополох, кошачья мята, шалфей, коготь дьявола, донг-квай, желтокорень канадский, кхелла, манжетка луговая, майоран, пустырник, персик (не сам фрукт, а части дерева персика), гармала, шалфей, скво, коллинзония канадская, тимьян.[44]
• Съешьте шоколадку. Шоколад помогает снизить боль и уменьшить перепады настроения.
• Некоторые пищевые добавки помогают не только уменьшить боль, но и также способствуют более быстрому свертыванию крови, из-за чего кровь идет менее обильно, а это также сказывается на болевом симптоме.

• Прежде чем начать прием любых витаминных и минеральных добавок, нестероидных противовоспалительных и рецептурных лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Врач поможет определить необходимую для вас дозу лекарственного вещества, а также выяснит, есть ли у этих препаратов побочные эффекты и взаимодействия с другими лекарствами, которые могут вам навредить.

Показать больше… (35)

Была ли эта статья полезной?