Укрепление костей в период менопаузы
В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.
Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны
Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.
Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.
Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.
- Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
- Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей[1]. - Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.
Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:
- Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
- Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
- Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
- Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
- Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
- Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.
Постарайтесь следовать этим рекомендациям, даже если они кажутся вам банальными. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.
Почему после 40 лет кальций «испаряется»
В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов)[2], а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.
Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.
Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».
К сведению
Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани[3].
Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а значит, вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожей на губку.
Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.
При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:
- слабые ногти, секущиеся кончики волос;
- появление болей в костях и мышцах;
- судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
- стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится эмаль;
- ослабление иммунитета;
- обострение болезней сердечно-сосудистой системы.
Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.
На заметку
Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.
Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.
Как можно укрепить кости и суставы
Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.
Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.
На заметку
Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.
Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.
Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.
Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.
Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.
Источник
Не секрет, что в период менопаузы ослабляется опорно-двигательная система. Возникает риск остеопороза и переломов, а все из-за того, что угасающая репродуктивная функция приводит к вымыванию кальция из костей. Значит, в первую очередь необходимо уделить кальцию и тем способам, благодаря которым он задерживается в организме.
Содержание:
- Признаки остеопороза
- Профилактика ломкости костей
- Чем поможет ЗГТ?
Признаки остеопороза
Согласно статистике, остеопороз диагностируется у женщин в два раза чаще, чем у мужчин. Причина этого в ускоренном разрушении костной ткани в период менопаузы, в период с 50 до 64 лет потеря костной ткани может составить 22%.
Это заболевание относится к т.н. болезням накопления, оно прогрессирует незаметно. Как правило, женщину не беспокоят боли в ногах, однако в какой-то момент организм становится уязвимым и вдруг происходит перелом при, казалось бы, незначительном ушибе или падении.
Чтобы выявить болезнь на ранней стадии, необходимо обращать внимание на косвенные признаки. Это могут быть:
- боли в спине, особенно в поясничном или грудном отделе позвоночника;
- боли в суставах, костях руг и ног;
- искривленная осанка, уменьшение роста более чем на 1 см;
- ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.
Самый грозный признак остеопороза — переломы. Особенно опасен перелом шейки бедра (и он же — один из наиболее частых у женщин в период менопаузы), так как из-за него надолго теряется подвижность. Если переломы происходят при падении с высоты своего роста — болезнь, увы, дошла до серьезной стадии.
Профилактика ломкости костей
Как укрепить кости при климаксе? После 40 лет особенно важно следить за своим рационом, весом и режимом дня. В вашем меню обязательно должны быть продукты, богатые кальцием. Это сыры, творог, зеленые и листовые овощи, семечки, орехи, рыба. Физическая активность должна быть регулярной, но и переутомления тоже следует избегать. Благодаря двигательной активности улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и костей. А укрепление мышечного скелета и нормальный вес снимут лишнюю нагрузку с опорно-двигательного аппарата. Также надо следить за тем, чтобы организм не нуждался в витамине D, ведь именно он способствует усвоению кальция.
Чем поможет ЗГТ?
Эстрогены играют важнейшую роль в состоянии костей, так как на клетках костной ткани расположены рецепторы к этому гормону. А костная масса, в свою очередь, является для половых гормонов «клетками-мишенями».
Поэтому ответом на вопрос «как укрепить кости при климаксе» будет восполнение недостатка эстрогенов в организме в этот период. Гормонозаместительная терапия дает такую возможность. Она оказывает комплексное влияние на организм, устраняя сразу многие симптомы менопаузы, в том числе и благотворно воздействуя на костную систему. Узнать подробнее о препаратах, содержащих искусственные женские половые гормоны и предназначенные для лечения климакса, вы можете, записавшись по ссылке 45плюс.рф/registration/ на онлайн-консультацию у наших специалистов.
Автор: Виктория Левина
Дата публилкации: 12 Августа 2019
22701
0
ИНТЕРАКТИВ
Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье — особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.
Источник
Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.
На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.
По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.
Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.
1. Кушайте больше свежих овощей
Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.
Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.
Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).
Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.
Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.
Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.
Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.
Еще 11 продуктов, полезных для суставов, найдете в отдельном материале.
Включение в рацион большого количества овощей позволяет предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний суставов, а также способствует повышению плотности костной ткани, тем самым снижая риск появления переломов.
2. Употребляйте достаточно белка
Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.
Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.
Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.
Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.
В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.
| Пол и возраст | Суммарная норма белка в сутки, грамм | Норма животных белков в сутки, грамм |
| Дети до 13 лет | 96 | 58 |
| 14-17 лет (парни) | 106 | 64 |
| 14-17 лет (девушки) | 93 | 56 |
| 18-25 лет (мужчины) | 113 | 68 |
| 18-25 лет (женщины) | 96 | 58 |
| От 26 лет | 90-100 | 54-60 |
| Беременные | 109 | 65 |
Потребление белка должно оставаться в пределах физиологической нормы. Отклонение от стандартного значения в любую сторону негативно отражается на состоянии костей.
3. Поддерживайте здоровый вес
Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.
Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.
Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.
Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами
Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.
Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).
Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.
Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.
Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.
4. Откажитесь от низкокалорийных диет
Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.
Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).
Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.
Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.
Низкокалорийный рацион – залог быстрого снижения массы костной ткани и повышения частоты переломов, особенно в области шейки бедра.
5. Выполняйте силовые упражнения
Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.
Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.
Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.
Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).
Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.
Таким образом, регулярное выполнение силовых упражнений благоприятно сказывается на формировании костной ткани. Лёгкие виды спорта отлично подходят для поддержания тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, но практически не влияют на кости.
6. Принимайте больше кальция
В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.
По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.
Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.
Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.
Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.
Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).
Также обратите внимание на 6 продуктов, наиболее полезных для укрепления костей.
Кальций – главный минерал костной ткани, который обязательно должен поступать в организм каждый день.
7. Добавляйте витамины К и D в рацион
Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.
Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.
Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.
Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.
По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.
Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.
Таким образом, витамины (К и D) нужно обязательно включать в ежедневный рацион для поддержания целостности костной ткани и предотвращения резорбции.
8. Употребляйте продукты с витамином Е
Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).
Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.
Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.
Витамин E – отличное средство для профилактики ревматоидного артрита. Его следует получать с продуктами питания, прием искусственных добавок не рекомендуется.
9. Добавьте в рацион больше магния и цинка
Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.
Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.
Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.
Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.
Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.
Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.
10. Обеспечьте организм коллагеном
Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.
При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.
Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.
Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.
Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).
Коллаген является важным строительным материалом для всех отделов опорно-двигательного аппарата.
11. Ограничьте прием алкоголя
Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.
Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.
Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.
Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.
Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.
Еще 8 продуктов, разрушающих суставы, найдете в отдельной статье.
Следует максимально сокращать потребление алкоголя или вовсе отказаться от него с целью сохранения целостности суставов и костей.
12. Откажитесь от курения
При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.
Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.
По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.
Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).
Курение препятствует усваиванию важных для опорно-двигательного аппарата элементов. Для поддержания полноценного функционирования всех органов и тканей от него лучше отказаться.
13. Внимательно изучайте этикетки продуктов
Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.
Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.
Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.
Рекомендуется свести к минимуму использование соли в рационе питания (до 3-5 г в день) и отказаться от продуктов с большим количеством химических добавок с целью сохранения здорового состояния костей и суставов.
14. Ешьте меньше сладкого
При повышенном потреблении тортов, пирожных, конфет, сдобной выпечки отмечается высокая частота встречаемости заболеваний опорно-двигательной системы, обусловленных аутоиммунными механизмами.
Учёные из штата Массачусетс (США) обнаружили, что частое потребление сладкой воды связано с развитием ревматоидного артрита.
С целью профилактики воспалительных поражений суставов следует максимально ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров.
15. Принимайте омега-3
Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.
Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.
Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.
Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.
Следует употреблять больше омега-3 жирных кислот, чтобы предотвратить развитие остеопороза.
Заключение
Таким образом, здоровье костной и хрящевой ткани, а также мускулатуры и связок напрямую зависит от образа жизни и ежедневного рациона. Коррекция вредных привычек и включение полезных продуктов питания способствует нормализации обменных процессов на уровне опорно-двигательно аппарата и профилактике большого спектра патологий.
Источник
