В климаксе нет талии

С наступлением менопаузы многие женщины ощущают себя так, словно они оказались перед высокой каменной стеной, которую никак не могут преодолеть. Появляются лишние килограммы, и даже жёсткая диета и усиленные тренировки не помогают от них избавиться. Кроме того, вы ощущаете слабость и устаёте гораздо быстрее, чем раньше.

К счастью, климакс – это не приговор. Достаточно немного изменить свой образ жизни – и гормональный фон стабилизируется. Вы сможете почувствовать себя более здоровой и жизнерадостной, но самое главное – лишний вес действительно уйдёт.

4 причины, почему после 50 нам становится труднее похудеть

Возраст прихода менопаузы индивидуален, и у одной женщины она может наступить на 10 лет раньше, чем у другой. Тем не менее, в среднем женщины начинают испытывать первые симптомы климакса в районе 50 лет, и поначалу эти изменения расстраивает многих представительниц прекрасного пола.

Впрочем, если вы отчётливо понимаете, какие процессы разворачиваются в вашем организме, вы можете соответствующим образом изменить свой образ жизни, чтобы ваше самочувствие стало даже лучше, чем до менопаузы. Ниже мы привели перечень основных климактерических изменений, происходящих в организме женщины.

1. Изменение гормонального фона

В первую очередь, в ходе пременопаузы (несколько лет, предшествующих наступлению климакса) и самой менопаузы в организме наблюдается изменение уровня гормона эстрогена. В репродуктивном возрасте в нашем теле присутствует первичная форма эстрогена, но с угасанием фертильности она трансформируется в другую форму. Это приводит к тому, что уровень эстрогена может стать либо слишком высоким, либо слишком низким (у некоторых женщин в разные периоды времени имеют место оба этих сценария). Такой «пограничный» уровень эстрогена способствует увеличению массы тела, поэтому поддержание оптимального гормонального фона – это один из ключевых факторов в борьбе с возрастной полнотой.

Кроме того, колебания уровня эстрогена вызывают и ряд других симптомов, включая бессонницу. Нехватка полноценного крепкого сна тоже провоцирует набор веса и сложности в процессе похудения.

После 50 в нашем организме изменяется уровень и других гормонов, таких как прогестерон (он вырабатывается преимущественно в репродуктивном возрасте) и кортизол (гормон стресса). Все эти процессы приводят к повышенной утомляемости, нежелательной полноте и эмоциональной нестабильности.

2. Замедление метаболизма

С наступлением менопаузы у женщин замедляется обмен веществ. В ряде случаев это вызвано резким изменением уровня эстрогена, но чаще всего причина заключается в аутоиммунной реакции организма на проблемы с щитовидной железой.

Щитовидная железа – это маленький орган, имеющий форму крыльев бабочки и расположенный в нижней части шеи. Эта железа вырабатывает гормоны, которые отвечают за обмен веществ и контроль уровня энергии, а также регулируют наше настроение, сон и массу тела.

Уровень эстрогена оказывает прямое влияние на то, как щитовидная железа вырабатывает гормоны. Чаще всего, резкое снижение эстрогена приводит к значительному снижению эффективности работы щитовидной железы. Кроме того, если ещё до наступления климакса у женщины наблюдался гипотиреоз, то симптомы могут усугубиться, даже если ранее удавалось поддерживать нормальную работу щитовидной железы при помощи медикаментозной терапии.

3. Потеря мышечной массы

С возрастом и мужчины, и женщины начинают постепенно терять мышечную массу, однако у женщин в период пременопаузы и менопаузы это явление может быть более выраженным. Ключевую роль здесь играют естественные процессы старения и гормональные изменения, но нужно учитывать и снижение физической активности, характерное для большинства людей в зрелом возрасте.

4. Невосприимчивость к инсулину

В связи с гормональными изменениями, в период климакса женщины становятся более невосприимчивыми к инсулину. Это объясняется тем, что гормоны влияют как на объёмы накопления жира, так и на то, где именно он откладывается. К сожалению, с наступлением менопаузы жировые отложения появляются в основном в области живота, бёдер и ягодиц, что приводит к дополнительному увеличению инсулинорезистентности.

Вывод: на протяжении всей жизни женщины испытывают естественное колебание уровня гормонов, которое может привести к набору веса. Самый опасный период – это пременопауза. Существует несколько факторов, которые могут усложнить избавление от нежелательных килограммов в этот период, однако есть простые способы борьбы с такими факторами.

7 способов сбросить лишний вес после 50 и сделать так, чтобы он не возвращался

Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.

1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору

Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. На фоне снижения уровня эстрогена может произойти усиление таких симптомов как приливы жара и неконтролируемый набор веса. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.

Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.

Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:

• Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
• Ешьте больше овощей;
• Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
• Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
• Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
• Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
• Пейте больше воды;
• Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).

2. Уменьшите уровень стресса

Мы не можем контролировать гормональные изменения, происходящие в нашем организме во время пременопаузы и менопаузы, однако мы в состоянии грамотно реагировать на них. Например, акупунктура может помочь уменьшить такие симптомы как приливы жара и бессонница. Кроме того, такая терапия приведёт в равновесие вашу эндокринную систему.

Также вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.

3. Бережно относитесь к своей печени

Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.

Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.

Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.

4. Делайте силовые упражнения

По наступлении 35-летнего возраста женщины естественным образом начинают постепенно терять мышечную массу. Если вы не будете поддерживать мышечный тонус при помощи регулярных тренировок, потеря мышечной массы может привести к нежелательному набору веса.

Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют бОльшую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию. Кроме того, упражнения с весами способны уменьшить и другие симптомы климакса, включая увеличение жировых отложений в области талии.

Врачи расходятся во мнении по поводу того, как часто нужно устраивать такие тренировки, и какой именно вес стоит поднимать, чтобы достигнуть желаемого результата. Впрочем, лучше просто заниматься дома с гантелями несколько раз в неделю, чем не делать вообще никаких физических упражнений. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, запишитесь в спортзал на программу занятий с гирями и гантелями или занимайтесь с персональным тренером, который поможет вам найти оптимальный баланс между интенсивностью и частотой тренировок для снижения симптомов климакса.

5. Не забывайте о макроэлементах

С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.

Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.

Впрочем, углеводы нужны и в зрелом возрасте, и чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, вовсе не обязательно полностью отказываться от углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи), в также орехи и семечки и исключите из рациона злаки и рафинированную муку. Многие женщины замечают положительные результаты от перехода на палеодиету, которая исключает рафинированные углеводы и злаки и создаёт благоприятную почву для снижения веса.

6. Находите время на сон

Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.

Чтобы устранить этот риск, важно создать определённый ежедневный ритуал отхода ко сну:

• Ложитесь спать в одно и то же время;
• За час до сна отключайте все гаджеты (вместо просмотра телевизора лучше почитать книгу);
• Плотно закрывайте на ночь шторы;
• Используйте ароматерапию (улучшить сон в период климакса помогает лаванда).

Если ночью вы просыпаетесь из-за приливов жара, попробуйте ставить возле постели вентилятор и пользуйтесь несколькими лёгкими простынями, нежели одним тёплым одеялом.

7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов

Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови. Помимо чувства тревожности и стресса, кофеин также вызывает другие типичные признаки климакса, включая приливы жара и повышенное потоотделение в ночное время, и приводит к разрежению костей. Алкоголь тоже может усилить потливость, перепады настроения и другие симптомы.

При умеренном потреблении таких продуктов (2-3 чашки/бокала в неделю) вы можете и не ощутить такие последствия, однако у всех людей разный порог чувствительности. Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.

Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму, особенно если ваши симптомы климакса имеют выраженный характер, или если вы испытываете трудности с похудением. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.

Итак, сегодня мы узнали, какие изменения происходят в женском организме в период наступления менопаузы, и как эти изменения влияют на наше состояние и самочувствие. Кроме того, мы выяснили, что с помощью семи простых шагов вы сможете ослабить симптомы климакса, оздоровить свой организм и сделать свою жизнь более счастливой.

Попробуйте применить наши советы на практике, и положительный результат не заставит себя ждать!

В жизни каждой женщины наступает период — климакс, при котором начинают угасать репродуктивные функции, нарушается обмен веществ, наблюдается гормональный дисбаланс. Гормональные скачки влияют не только на изменение половых функций, но и на фигуру женщины. Жир начинает стремительно откладываться и в области живота, и на бедрах. Этим объясняется, почему растет живот при климаксе.

Влияние климакса

Климакс считается вполне естественным состоянием, но многие женщины воспринимают его как катастрофу.

Климактерические изменения могут создать определенный дискомфорт и ухудшить состояние женщины, но чаще это происходит, когда и до этого имелись проблемы со здоровьем. Живот после менопаузы увеличивается в размерах. Если приливы, головокружения, эмоциональная нестабильность и другие признаки климакса основательно снижают качество жизни, мешают заниматься привычными делами, женщина должна обратиться к врачу. Гинеколог-эндокринолог оценит ее состояние и подберет гормонозаместительную терапию с учетом особенностей организма.

На здоровье

Состояние доставляет некоторый дискомфорт, снижая качество жизни женщины, если проблемы со здоровьем наблюдались и ранее. У всех дам в этот период начинает активно развиваться остеопороз, нарушается сон. При приливах возможно головокружение, учащение сердечных сокращений.

В климактерический период у многих женщин развивается сахарный диабет 2 типа.

Длительность такой реакции организма на происходящие изменения зависит от индивидуальных особенностей, может закончиться в течение года, а иногда длится до 6 лет. Ожирение часто ведет в инфаркту миокарда.

На обмен веществ

За обмен веществ отвечает щитовидная железа. Поддержание ее функционирования очень важно. Метаболизм нарушается из-за изменения уровня эстрогенов (стероидные гормоны). О недостатке гормонов свидетельствует боль в области грудных желез (масталгия). Огромное значение отводится наследственному фактору. В метаболических процессах участвует ген ожирения.

Для восполнения недостатка эндорфинов увеличивается тяга к сладкой пище.

Для постановки диагноза достаточно наличия всего двух признаков.

Причины лишнего веса

Причиной набора избыточного веса при климаксе является изменение гормонального фона и старение организма. Объем мышечной массы уменьшается из-за снижения выработки тестостерона, что замедляет метаболизм. Одновременно повышается уровень кортизола, усиливается голод, чаще появляется желание перекусить. Но организм не способен справиться с калориями, они откладываются в проблемных местах.

Жидкость в организме начинает задерживаться из-за недостатка прогестерона. Снижение гормона эстрогена отражается негативно на всех процессах обмена.

Значительный набор веса может стать причиной развития злокачественного новообразования (рака грудных желез).

Как быстро набирается

Большинство женщин начинают поправляться до наступления менопаузы. Гормональная перестройка начинается после достижения женщиной 40 лет. Активно начинает снижаться метаболизм в возрасте женщины от 45 до 50 лет. В этот период только 1/3 часть пищи превращается в энергию, а остальная – в жировые запасы.

Место локализации жира

Жировые прослойки в климактерический период распределяются неравномерно.

Именно в этих зонах происходит скопление гормональных жировых клеток, которые помогают дамам борьбе с климактерическим синдромом. Как убрать живот и отложения жира в области талии объяснит пациентке гинеколог-эндокринолог.

Методы похудения

Похудение в период климакса возможно при умеренной физической активности, сбалансированном рационе, грамотно подобранными специалистом медицинскими препаратами.

Использование препаратов

Гормональный дисбаланс, кроме увеличения веса, приводит к разным патологиям. Для их купирования женщинам выписываются медпрепараты, которые могут не сочетаться со средствами для снижения веса.

Противопоказано самостоятельно употреблять средства ЗГТ (заместительной гормональной терапии). Вес уменьшить они не смогут, но причинить вред здоровью способны. Врачи рекомендуют применять гомеопатические средства.

Снижают аппетит и активно препятствуют отложению жира Редуксин и Ксеникал, но они имеют очень серьезные противопоказания. Их назначает только врач после тщательного обследования пациентки и с учетом ее состояния.

Диета

Женщина должна снизить калорийность пищи. Предпочтение отдавать овощным и фруктовым блюдам, белкам, а употребление быстрых углеводов нужно свести до минимума. Недостаток гормона эстрогена можно восполнить продуктами, содержащими фитоэстрогены (соя).

Составляя меню, надо на завтрак оставлять наиболее сытные продукты, на ужин – менее калорийные.

Пример рациона:

Свежевыжатые соки желательно разводить водой. Это предупредит вымывание кальция. Полезны напитки с корицей, имбирем и цикорием.

Есть следует часто, но небольшими порциями (4-6 раз в день). Пища быстрее и лучше переварится.

Полезны для стимуляции метаболизма отвары из лечебных растений (солодка и красный клевер), а также мед, маточное молочко и прополис.

С этой же целью можно добавить в рацион отвары из лечебных трав: солодки, хмеля, красного клевера, полевого хвоща и многих других. Мед, прополис, маточное молочко также считаются стимуляторами метаболизма.

Физическая активность

Физическая активность – это отличное средство для ускорения обмена веществ и улучшения фигуры.

Любые физические занятия не должны вызывать чрезмерную усталость, головокружение. Длительность их не должна превышать 30 минут.

Врачи рекомендуют не пользоваться лифтом при проживании до 5 этажа. Если квартира расположена выше, то половину пути можно проехать.

Народные средства

Цель народных методов — насыщение организма женщины необходимыми веществами, профилактика возрастных патологий, укрепление иммунитета, улучшение общего состояния и внешнего вида, нормализация самочувствия. Используют средства, содержащие фитоэстрогены, антиоксиданты и другие полезные вещества.

Профилактика

Чтобы не допустить прибавки в весе, вздутия живота необходимо придерживаться определенных профилактических действий.

Перед каждым приемом пищи диетологи рекомендуют пить по стакану воды, съесть зеленое небольшое яблоко, чтобы частично заполнить желудок.

Как поддержать нормальный вес

Для поддержания нормального веса в период менопаузы на столе женщины должны быть только полезные продукты.

Салаты можно заправлять обезжиренным йогуртом. Пить не менее двух литров воды в течение дня.

Отзывы

Наталья, 54 лет, Магнитогорск:­ «Климакс – 2 года. Часто употребляю соевые продукты. В их составе есть эстрогены, которые восполняют недостаток женских гормонов. Чувствую себя отлично, рекомендую всем женщинам.»

Инга, 48 лет, Мурманск: «Некоторое время очень страдала от приливов. Подруга посоветовала не есть жирную пищу, шоколад, не пить кофе. Помогло. При желании перекусить обхожусь теперь несолеными орешками, кислыми фруктами, несладким йогуртом».

Евгения, 52 года, Смоленск: «Врач посоветовал пить соки из разных ягод. Очень нравится голубика и клюква. Вес снижается заметно. Дополнительно делаю себе разгрузочные дни, не ем на ночь. Самочувствие всегда отличное».

При угасании репродуктивной функции, чтобы не набрать избыточный вес, следует прислушиваться к потребностям организма, но придерживаться надо здорового образа жизни.

Видео

В видео диетолог рассказывает, как сбалансировать питание во время климакса.